dinsdag 28 juni 2016

Een simpele, maar krachtige techniekdrill

Bij Swim Smooth maken we heel dikwijls gebruik van een heel eenvoudige drill. Het is een oefening die je heel gemakkelijk kan introduceren in uw techniektrainingen of in een opwarming van gelijk welke training.
En heel misschien voor je deze oefening al uit zonder erbij stil te staan welke drastische verbeteringen deze drill kan teweegbrengen.

Uw slag tijdens het ademen

Bij Swim Smooth wordt heel erg de nadruk gelegd op de individuele bijstelling om iemands zwemstijl te verbeteren. Maar er zijn toch enkele basis oefeningen die voor gelijk welke zwemmer een heel grote toegevoegde waarde kunnen hebben. Eén van die basis oefeningen is ongetwijfeld de "kick-on-your-side drill", uitgevoerd met een paar flexibele zwemvliezen. Een heel krachtige, maar soms ook verkeerd uitgevoerde oefening.

De meeste zwemmers (ongeveer 80%) verliezen hun vormspanning van zodra ze gaan ademen. Dit is een kritisch moment in uw slag om 2 redenen :
    1. Heel wat zwemmers houden hun adem op in plaats van constant en rustig uit te blazen van zodra hun hoofd in het water ligt. Door de lucht in uw longen te houden voelen de zwemmers een heel grote stress om heel snel naar lucht te gaan happen. Dat happen zorgt ervoor dat de focus volledig naar het ademen gaat en er geen aandacht meer is aan vormspanning.      
      Een voorbeeld van het ophouden van uw adem (links) en het rustig uitblazen (rechts)
                                                  
      Het happen naar adem (hoofd te ver uit het water)
    2. Veel zwemmers ademen slechts aan 1 kant en hebben daarom een zwakke kant ontwikkeld, met  als gevolg dat ze gaan overkruisen bij het insteken.
overkruisen en verlies van vormspanning
                     
Er is een behoorlijk grote kans dat je 1 of beide van die problemen hebt, waardoor je heel wat snelheid en efficiëntie verliest. Bij het zwemmen in open water zullen die zwak ontwikkelde kant en overkruisen ervoor gaan zorgen dat je schuin gaat zwemmen.....wat nog meer tijdsverlies tot gevolg kan hebben. Metingen met GPS hebben aangetoond dat zwemmers met deze problemen soms tot 20% meer afstand moeten afleggen in open water.....een enorme extra afstand...

De volgende oefening dient ervoor om de genoemde problemen aan te pakken en zodoende uw zwemslag te verbeteren tijdens het ademen.

De kick-on-your-side drill



Gebruik makend van flexibele zwemvliezen, kick op uw zijde voor 25m met uw linkerarm uitgestrekt  voor jou met uw handpalm naar beneden gericht. De andere arm ligt ontspannen op uw zij. Terwijl je op uw zij ligt doe je een rustige beenslag. De flexibele zwemvliezen zorgen voor genoeg stuwing zodat je je volledig kan concentreren op uw hand voor jou.

Focus vooral op het vasthouden van uw vormspanning en trek uw schouderbladen tegen elkaar. Dit zal ervoor zorgen dat je recht gaat zwemmen. Dit is een belangrijke positie in het vrije slag zwemmen en vermijd dat uw schouders te ver naar voor komen....want dit is één van de reden van overkruisen.
Adem naar uw rechterkant van zodra nodig en draai uw hoofd terug in het water, en adem constant en rustig uit.
Na 25m kick-on-your-side op uw linkerkant, ga over naar 25m vrije slag zwemmen maar blijf enkel ademen aan uw rechterkant. Adem om de 2 of 4 slagen maar blijf de focus houden op de arm die uitgestrekt is voor het hoofd tijdens het ademen om uw vormspanning te behouden. 
Na 25m doe je nu dezelfde sequentie aan de rechterkant : kick-on-side met uw rechterarm uitgestrekt en 25m vrije slag zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant.

Zelfde drill, andere doelstelling?

Misschien heb je die oefening al gedaan, maar met een ander doel (vb lichaamsrotatie). Deze sequentie heeft een ander doel aan deze oefening door te focussen op vormspanning om jezelf recht en mooi uitgestrekt te houden, zelfs tijdens het ademen.

Probeer deze drill sequentie voor een harde training en probeer dezelfde vormspanning vast te houden, ook als het wat moeilijker wordt.


SwimSmooth Guru

Wil je meer weten over zwemtechniek, en heb je geen Swim Smooth Certified Coach in de buurt, dan kan de Swim Smooth Guru een oplossing zijn voor jou. Dit is een app met heel veel beeldmateriaal waar alle drills met een video staan uitgelegd, en waar ook volledige trainingsschema's in te vinden zijn. Klik op de foto om te worden doorverbonden met de Guru.




Geen opmerkingen:

Een reactie posten