dinsdag 12 juli 2016

4 stappen om uw ademhaling te verbeteren

Eén van de meest besproken technieken in het zwemmen is zonder twijfel de ademhaling.

Heel wat zwemmers houden hun adem op, als een natuurlijke reactie, van zodra hun hoofd in het water wordt gedraaid. Anderen kregen de instructie om hun adem zo lang mogelijk op te houden, om dan op het laatste moment terwijl zij roteren, nog uit te blazen.
een voorbeeld van het constant uitblazen onder water

Het ophouden van uw adem kan misschien nog wel werken voor sprinters op een 50m of 100m, maar het is geen goed idee voor zwemmers die langere afstanden zwemmen, om die redenen :

  • de lucht in uw longen verhoogd het drijfvermogen, waardoor uw borstkas hoger in het water komt te liggen, maar daardoor gaan uw benen zakken.
  • het zorgt voor een CO2 opbouw in uw lichaam en dat zorgt voor een beangstigend gevoel.
  • hoe later je uitblaast, hoe minder tijd je hebt om in te ademen.
Het ophouden van de adem is een veel voorkomend probleem in het zwemmen en ongeveer 80-90% van de mensen die een zwem analyse hebben gedaan, hebben één of ander probleem dat in verband kan worden gebracht met hun ademhaling.

In dit artikel vind je 4 simpele oefeningen die je kan proberen in het zwembad om uw ademhaling te verbeteren en je zal al heel snel wat verbetering voelen.

Stap 1. Oefen de Sink-down

De sink-down is een heel eenvoudige oefening dat je in het diep gedeelte van het zwembad kan doen.

Neem normaal adem terwijl je in het water hangt, laat je nu ontspannen zakken onder water (benen gestrekt en armen naast elkaar) terwijl je rustig uitblaast door uw neus en/of mond (wat het beste werkt voor jou) :


Op het eerste zicht lijkt dat heel gemakkelijk, en voor sommigen zal dat ook zo aanvoelen, maar er zullen ook heel wat mensen zijn die er eerst niet zullen in slagen om naar de bodem van het bad te zakken.

Indien het niet lukt, is de kans groot dat je nog te gespannen bent.  Probeer je dan ook nog meer te onspannen en blaas heel rustig uit.

Velen zullen ook ongeveer een halve meter onder het wateroppervlak blijven hangen. In dit geval heb je nog steeds te veel lucht in uw longen en ontspannen en verder uitblazen is de boodschap....

Is het wel gelukt, kom dan opnieuw naar boven van zodra je voelt dat je ademnood komt. Neem 10 of 20 seconden rust en laat je opnieuw zakken. Doe dit enkele keren na elkaar. 

Stap 2. Bubble Bubble Breathe

Een perfecte manier om het uitblazen onder de knie te krijgen is de "bubble-bubble-breath" oefening. Het klinkt misschien wat belachelijk, maar tijdens deze oefening zeg je steeds het woord "bubble" bij elke slag. Door het woord "bubble" uit te spreken onder water ga je jezelf verplichten om elke slag uit te blazen.
Het is niet alleen een goede oefening om het uit te blazen aan te leren, maar ook om het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) onder de knie te krijgen.

Bubble-Bubble-Breathe voorbeeld


Stap 3. De 3-5-7-3 Oefening

Eens je de sink-down en de bubble-bubble-breathe onder de knie hebt, zwem normale vrije slag terwijl je constant bubbels blaast onder water. Doe deze oefening :

- Adem voor het eerst na 3 slagen
- De volgende keer adem je na 5 slagen
- Uw derde ademhaling is dan na 7 slagen
- Daarna adem je opnieuw na 3 slagen en doe je in hetzelfde patroon verder.

Doe deze oefening voor 100m.
Het belangrijkste tijdens deze oefening is om steeds uit te blazen van zodra uw hoofd in het water zit. 
Het idee van deze oefening is om het gevoel te krijgen dat je veel langer kan uitblazen dan je denkt en misschien zul je achteraf voelen dat ademen om de 3 slagen misschien nog te snel is....

Als je het 3/5/7/3 patroon nog te moeilijk vindt kan je in eerste instantie eventueel een pull-buoy of zwemvliezen gebruiken.


Stap 4. Voel het contrast tussen ophouden en uitblazen.

Nu je een betere ademhalingstechniek onder de knie hebt, is het de moment om te zien welk een verschil dit maakt in uw zwemmen.

Zwem 6 keer 50m aan een constant tempo met ongeveer 10 seconden rust tussen de herhalingen. Houdt uw adem op (doe het hier nog eens verkeerd) tijdens herhaling 1,3 en 5 maar adem constant en rustig uit tijdens herhaling 2,4 en 6.
Het zal heel wat rustiger aanvoelen tijdens de herhalingen waar je uitblaast !

Ademhalingsoefeningen komen heel dikwijls aan bod tijdens de Swim Smooth SwimSquad sessies. Klik hier voor meer info over de SwimSquad.

Geen opmerkingen:

Een reactie posten