dinsdag 5 juli 2016

Het belang van de Threshold/CSS training

Om een betere zwemmer te worden...en dat willen we allemaal...is zwemtechniek heel belangrijk, maar specifieke conditie is minstens even belangrijk. Zonder een minimum aan specifieke conditie is het heel moeilijk om uw perfect aangeleerde techniek lang vol te houden.
Bij het trainen voor gelijk welk een zwem- of triatlonwedstrijd, is het belangrijk dat de trainingen die je doet in het zwembad de juiste inhoud hebben voor uw wedstrijd.
Als je dus een open waterzwemmer of triatleet bent, is het vooral belangrijk om een hoge snelheid over een lange afstand te kunnen volhouden. Bij Swim Smooth wordt dit "ontwikkel uw diesel motor" genoemd.

De CSS training kan je in de SwimSquad, alleen of met vrienden doen


Uw zwemweek

Als je 3 keer per week zwemt, zou een mooie indeling van uw week er zo kunnen uitzien, met steeds een andere focus :

Sessie1 : Techniek
Sessie2 : Uithouding
Sessie3 : Threshold/CSS

Ook beginnende zwemmers hebben baat bij deze indeling van de week!

Dit is ook de reden waarom nu net die 3 trainingen worden aangeboden in de SwimSquad.
Voor meer info over de SwimSquad kan je hier terecht.

De CSS (=Critical Swim Speed) training is de beste conditie training voor openwaterzwemmers en triatleten. Het zorgt voor de snelste progressie en het is ook een goede training van het tempogevoel...wat ook heel belangrijk is om zo snel en efficiënt mogelijk te zwemmen.

De CSS test

Tijdens een CSS test wordt een 400m en 200m maximaal gezwommen, natuurlijk aangevuld met een goede opwarming en cooling down.
Laat ook genoeg tijd (10 minuten) tussen de 400m en de 200m zodat je volledige bent hersteld na de 400m om de 200m aan te vatten.
Zwem steeds uw 400m eerst (en pas daarna de 200m).
Je kan deze test om de 4 tot 6 weken opnieuw doen om uw progressie te zien. Deze progressie kan dan ook nog eens een goede motivator zijn.
Verbeteringen van 1 tot 2 seconden bij getrainde zwemmers zijn echt wel significant, maar voor zwemmers die beginnen met dit type trainingen, zijn verbeteringen van 5 of zelfs 10 seconden normaal (in sommige gevallen zelfs meer).

Voorbeeld van een zwemmer die een progressie maakt van 17 seconden per 100m  op 5 maand tijd


Voorbeeld van een CSS test 

200m los

4 x 50m climax (traag starten en steeds versnellen om snel te eindigen)
  neem 45 seconden rust tussen de herhalingen

2 x 100m tempo met 30 seconden rust tussen de herhalingen
100m los

400m MAX test

5 x 100m rustig los
200m MAX test

300m los

Berekenen van de CSS 

CSS = (400 – 200) / (T400 – T200)

T400 = de tijd op 400m in seconden
T200 = de tijd op 200m in seconden

Dat geeft uw CSS in meter per seconde.
Om de tijd in seconden per 100m te kennen, deel je het 100 door het CSS resultaat uit bovenstaande berekening.
Vind je dit te moeilijk, dan kan je ook de CSS hier laten berekenen.
Om nog meer info te krijgen over de CSS test kan je ook nog dit artikel lezen.

CSS Trainingen


Om uw diesel motor optimaal te ontwikkelen, is het belangrijk om trainingen te gaan uitvoeren rond die CSS snelheid. Het perfecte hulpmiddel om op de juiste snelheden te zwemmen is de Finis Tempo Trainer Pro. Stel de Tempo Trainer in op de tijd die je zou moeten zwemmen per lengte, steek het onder uw badmuts en zwem in het ritme van de beeper.

Stel dat je een CSS hebt van 1’40”/100m.
Stel de tijd per lengte in op de

Dat is 100 seconden per 100m, en dus 25 seconden per 25m (voor een 25-meter bad).
Stel uw TempoTrainer in op 25:00 in Mode 1.
Nu ga je elke 25 seconden een beep horen, en op het ogenblik dat je de beep hoort, moet je aan de muur zijn. Ben je te snel (beep komt na het keerpunt) dan is dat een teken dat je te snel aan het zwemmen bent en je best wat vertraagd.

Voorbeeld van een klassieke CSS training

Na een goede opwarming, doe de volgende serie, waarbij je alle afstanden op uw CSS snelheid zwemt. Als je met de Tempo Trainer zwemt, neem je steeds 1 biep rust. Zwem je zonder Tempo Trainer, dan neem je steeds 30 seconden rust.



  • 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust 
  • 1 x 200m met 1 biep (of 30 seconden) rust
  • 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust
  • 1 x 300m met 1 biep (of 30 seconden) rust
  • 2 x 100m met 1 biep (of 30 seconden) rust
  • 1 x 400m met 1 biep (of 30 seconden) rust


Tijdens deze serie zal die CSS snelheid in het begin wel wat gemakkelijk aanvoelen, maar blijf toch in hetzelfde tempo zwemmen. Bij de 300m of 400m zal je wel voelen dat het al niet meer zo gemakkelijk gaat voelen.
Als je het CSS tempo nog niet aankan over al deze afstanden is het beter om een ietsje trager te zwemmen, maar nog steeds de rusttijden te respecteren......maar maak het u niet te gemakkelijk want deze sessie zal voor iedereen hard werken zijn op het einde van de set.


Threshold/CSS in vergelijking met de traditionele masters zwemclubs

In vergelijking met de trainingen bij de masters, zijn de trainingen op CSS snelheid een tikkeltje trager, maar de rustperiodes tussen de herhalingen zijn ook korter. Deze kortere rust en lagere snelheid is meer aangewezen voor lange afstandszwemmen en ontwikkelt een betere Diesel motor.
De kortere, explosieve sets bij de masters focussen meer op uw weerstand, wat een perfecte training is voor kortere afstanden (tot 400m), maar niet ideaal voor triatleten en openwater zwemmers.

Probeer de CSS test en de CSS training en misschien kun je binnen een paar weken ook een mooie progressie voorleggen !

2 opmerkingen:

  1. Dank voor de tips, mooie nieuwe site!
    Doen jullie ook video analysis?

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Video analysis doen we inderdaad ook volgens het SwimSmooth principe : video opnames, analyse en een techniekcorrectie, allemaal in 1 en dezelfde sessie.
    Voor meer info kan je de website raadplegen : http://endurancepeakcoaching.com/index1.asp?menuId=19&websiteLanguage=Dutch

    BeantwoordenVerwijderen