dinsdag 29 november 2016

De Bambino stimuleren!

In deel 2 van onze 6-delige serie over de Swim Types, bespreken we vandaag de Bambino en de typische aspecten van hun zwemslag. Als je jezelf herkent als een Bambino, probeer dan goed te begrijpen wat je limiterende factoren zijn. Het begrijpen van die factoren is al een eerste stap in een betere zwemtechniek.


Swim Type 2: De Bambino


De Bambino is iemand die relatief nieuw is in het zwemmen en enorme problemen ondervindt in het zwemmen van crawl (zeker in eerste instantie).

De bambino's hebben nogal een gebrek aan zelfvertrouwen in het water en ze vinden van zichzelf dat ze "trage" of "minder begaafde" zwemmers zijn. Maar net als elke andere zwemmer kunnen ook zij enorme verbeteringen noteren in zowel hun techniek als hun snelheid, zolang ze maar aan de juiste dingen werken.

Het meest typische kenmerk van hun zwemtechniek is, dat het nogal traag en voorzichtig gaat:



Als je dit vergelijkt met een sterkere zwemmer zoals hieronder, dan zie je onmiddellijk het verschil. De sterkere zwemmer heeft een veel beter ritme:



Bambinos reageren helemaal verkeerd op de traditionele zwem coaching dat vraagt om de slagfrequentie te doen dalen en een langere slaglengte te ontwikkelen!  In de meeste gevallen hebben zij niet de kracht of lichaamsbouw om dit te doen. Het gevolg van deze coaching met deze zwemmers is dat ze nog trager worden, en nog meer vertrouwen verliezen.

Het klinkt misschien niet logisch voor iemand die geen zwem achtergrond heeft, maar de sleutel tot het verbeteren van een Bambino is focussen op een beter (en hoger) ritme. Je zal misschien denken dat zwemmen met een hoger ritme meer vermoeiend is, maar voor de Bambino gaat dit hoger ritme het zwemmen net gemakkelijker maken...zolang je daar niet te ver in gaat.

Een van de beste manieren om een hogere slagfrequentie te zwemmen, is het gebruik van de Finis Tempo Trainer Pro (in Mode3, de Stroke Rate mode). Probeer om uw slagfrequentie met 3 tot 5 slagen per minuut (SPM) te verhogen en je zal versteld staan hoe veel gemakkelijker dit voelt!  Wie de blog van vorige week over de Arnie heeft gelezen, zal vaststellen dat dit advies net het omgekeerde is van vorige week. Dit toont nog eens het individuele aspect van de coaching aan. Niet iedereen is gebaat met hetzelfde advies...


Wegzakkende Arm tijdens het ademen

Een klassieke fout dat bijna alle Bambino's maken is dat hun voorliggende arm volledig wegzakt onder hun lichaam bij het ademen:




Deze voorliggende arm dient eigenlijk als steun tijdens het ademen en moet dus vooraan liggen. Hieronder zien we een mooi voorbeeld van Jono Van Hazel:




Dit wegzakken gebeurt enkel bij het ademen. Dit zorgt er wel voor dat het ademen heel moeilijk gaat en soms zakt de mond zelfs onder het wateroppervlak.  Dit is dan ook één van de redenen waarom de Bambino's gaan over-roteren en wegdraaien met hun hoofd tijdens het ademen om zeker genoeg lucht binnen te krijgen:




Dit over-roteren en wegdraaien met het hoofd kan dan op zijn beurt leiden to stijfheid in de spieren rond de nek na het zwemmen.

Van zodra we dit wegzakken van de arm kunnen vermijden, zal de Bambino veel gemakkelijker kunnen ademen:



Enkele Bambino gegevens

Typische snelheid : tussen 9:00 en 16:00 voor 400m. Bambino zal hoogst waarschijnlijk even moeten pauzeren na elke lengte om op adem te komen

Typische slagfrequentie : 45-55 Slagen per minuut

Vindt het leuk om tips te krijgen van een vriendelijke coach.
Is heel tevreden bij elke verbetering, hoe klein ook, in het zwemmen.

Vindt moeilijke drills en/of trainingen niet leuk.
Bang voor het zwemmen in open water.


What's next?

Bambino's vereisen een alternatieve benadering om hun zwemtechniek te verbeteren. Bambino's zijn direct geholpen met het werken aan timing, ritme en watergevoel. Dat zijn aandachtspunten die in traditionele coaching maar aan bod zouden komen bij ervaren zwemmers. 

Via Swim Smooth UK kan je een Bambino Swim Type document downloaden dat de grootste fouten van de Bambino samenvat, maar ook de oplossingen bevat om al deze problemen aan te pakken. Een heel interessant document voor elke Bambino!



De Swim Types

SwimSmooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.
Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.



Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.

Volgende week bespreken we de Kicktastic.

Swim Smooth!

dinsdag 22 november 2016

Wat is uw Swim Type? Ben jij een Arnie

In de komende weken gaan we in de Swim Smooth België blog steeds één van de 6 Swim Types verder toelichten. Probeer te achterhalen welk swim type je bent om te begrijpen wat de belangrijkste beperkende factoren zijn. Van zodra je die  factoren kent, ben je al goed op weg om een betere zwemmer te worden.

Deze week gaan we van start met de Arnie:


Swim Type 1: De Arnie / Arnette

De Arnie (en de vrouwelijke versie,  Arnette!), is de zwemmer die constant vecht tegen het water. In veel gevallen zijn dat altetisch gebouwde types, met heel dikwijls een sportieve achtergrond, maar relatief nieuw in het zwemmen. Als triatleten zijn dit meestal sterke fietsen en lopers maar hun zwemmen is de beperkende factor.

Arnies vinden hun mindere zwemprestaties heel frustrerend, maar het zijn wel de zwemmers die door hun sportieve achtergrond en mits een aangepaste training, een enorme progressie kunnen maken. Maar om die progressie te kunnen maken zullen ze vooral moeten werken aan hun technische beperkingen.

Het zonder twijfel grootste probleem bij een Arnie zijn de laaghangende benen. Deze lage ligging in het water zorgt voor een enorme weerstand die steeds overwonnen moet worden:



Een betere ligging zou de primaire focus moeten zijn en een belangrijke manier om dit te bekomen is het verbeteren van de beenbeweging. Zoals hierboven te zien, de meeste Arnies plooien heel veel de knieën tijdens de beenbeweging en dat verbruikt niet alleen heel veel energie, maar zorgt er ook voor dat de benen gaan zakken. 

De meeste Arnies duwen het water naar beneden bij het begin van de onderwater beweging (deze fase wordt de catch genoemd):



Het water naar beneden duwen is heel lastig en deze beweging zorgt er ook voor dat uw bovenlichaam uit het water wordt geduwd....waardoor uw benen gaan zakken. Techniek oefeningen om het water naar achter te duwen in plaats van naar beneden zullen hier een grote hulp zijn. 

Bij bijna alle Arnies kunnen we ook het overkruisen vaststellen wat hen als een slang in het water doet bewegen:



Dit overkruisen is ook de oorzaak van de schaarbeweging die we kunnen zien bij de benen. Deze schaarbeweging zorgt op zijn beurt voor nog meer weerstand, met opnieuw zinkende benen tot gevolg. 


Slagfrequentie

De meeste Arnies hebben een relatief goed ritme in hun slag, maar een kleine verlaging van de slagfrequentie op korte termijn zou hun zwemtechniek zeker goed doen. Deze verlaging moet zeker niet drastisch zijn want we willen zeker het ritme niet uit het zwemmen halen, maar een lagere slagfrequentie zal je wat extra tijd geven om uw techniek wat beter te verzorgen.
Een ideaal hulpmiddel om uw slagfrequentie te controleren is de Finis Tempo Trainer.
Gebruik de Tempo Trainer om de slagfrequentie met 3 tot 5 slagen per minuut te verlagen en dit zal in veel gevallen al genoeg zijn om de Arnie sneller en efficiënter te laten zwemmen, zonder enig techniek werk te hebben gedaan.


Enkele Arnie gegevens

Typische snelheid : tussen 8:00 en 12:00 voor 400m (maar Arnies zijn heel wat sneller op kortere afstanden)

Typische slagfrequentie : 65-80 Slagen per minuut

Vindt het leuk om te zwemmen met Pull buoys.
Vindt korte sprinttrainingen leuk.
Heeft een groot voordeel bij het zwemmen met een wetsuit.
Haat de langere trainingsets.
Vindt zwemmen met een elastiek rond de enkels verschrikkelijk.


What's next?


Arnies zijn nogal "strevers" met een tomeloze ambitie. Het kan niet snel genoeg vooruit gaan. Maar deze ambitie moet wat in toom gehouden worden als het op het zwemmen aankomt. Voer de juiste drills uit zonder te overhaasten. Een goede uitvoering is hier veel belangrijker dan de gezwommen afstand of snelheid.

Via Swim Smooth UK kan je een Arnie Swim Type document downloaden dat de grootste fouten van de Arnie samenvat, maar ook de oplossingen bevat om al deze problemen aan te pakken. Een heel interessant document voor elke Arnie!



De Swim Types

SwimSmooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.
Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.



Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.

Volgende week bespreken we de Bambino.

Swim Smooth!

dinsdag 15 november 2016

Heb je soms last van de schouders tijdens het zwemmen?

Onderzoek heeft al uitgewezen dat 8 op de 10 zwemmers ooit wel eens last krijgt van schouderpijn of een schouderblessure tijdens hun carrière. Behoor je ook tot die categorie van zwemmers en heb je ook wat last van de schouder hebt vòòr of na het zwemmen? Controleer dan even hoe je uw hand insteekt in het water.

Als je met uw duim eerst in het water gaat, met de palm van uw hand naar buiten gericht, dan zorgt dit voor een interne rotatie van de schouders en inklemming (impingement) van het schoudergewricht.
Deze beweging, herhaalt voor duizenden keren tijdens een training, is één van de voornaamste oorzaken van schouderblessures:


Tijdens het zwemmen zijn we niet altijd bewust van hoe onze hand in het water gaat en het is daarom verstanding om eens te vragen aan uw coach of een vriend om te controleren op welke manier je dit doet (aan beide kanten). Vooral bij een opkomende vermoeidheid zou die slechte gewoonte van duim eerst wel even kunnen opduiken.
Voor alle duidelijkheid : je moet het water ingaan met een bijna horizontale hand, met uw vingertoppen lichtjes naar beneden wijzend:



Zwemmen met een meer horizontale hand is een veel veiliger manier van zwemmen om schouderblessures te vermijden en het is ook gewoon een betere zwemtechniek. Op die manier is uw hand goed gepositioneerd om te starten met een goede catch.

Als je nu de gewoonte hebt om met de duim eerst in het water te komen (met uw handpalm naar buiten gedraaid) zal het toch heel wat geduld vragen om deze gewoonte af te leren.

Een hulpmiddel om dit te verbeteren is deze visualisatie :

Stel je voor dat er een kleine vis net voor jou zwemt en jij bent aan het jagen. Van zodra je hand in het water zit beeld je jezelf in dat uw hand een speer is waarmee je de vis wilt vangen. Je gaat het water in met een horizontale maar lichtjes gekantelde hand met uw vingers eerst.

In de vroegere jaren werd het net aangeleerd om met de duimen eerst in het water te steken, gevolgd door een S-vormige beweging tijdens de trekfase. Toen werd gedacht dat dit voor een veel krachtiger trekfase ging zorgen.
Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat de S-vormige beweging voor meer stuwing zorgt en deze beweging zet trouwens enorm veel stress op de schouders. Het is ook daarom dat sinds de jaren 90 de meeste elite zwemmers zwemmen met een vlakke hand en met een rechte trekfase (zonder S-vorm). Deze techniek is veel efficiënter en er is ook minder blessure risico:




Swim Smooth!

dinsdag 8 november 2016

Heb je ook maar één snelheid in uw zwemmen?


Heb jij ook het gevoel dat je voor heel lange tijd kan doorgaan op een redelijk tempo, maar van zodra er moet gesprint worden, heb je het gevoel dat je niet veel sneller vooruit gaat? Geen paniek, je bent niet de enige. Dit is een veel voorkomend probleem en het zegt trouwens iets over uw zwemmen en hoe te verbeteren.

Weerstand en stuwing

Om efficiënt te kunnen zwemmen heb je 2 dingen nodig :

1) Een lage weerstand zodat je mooi door het water glijdt.

2) Een goede stuwing (=propulsie) zodat je zo efficiënt mogelijk vooruit gaat.

Elite zwemmers voldoen natuurlijk aan de beide voorwaarden en dat is ook de reden waarom ze zo snel vooruit gaan. Maar wat gebeurt er als je sterk bent in het ene en zwak in het andere? Welke symptomen gaan we zien?

Grote weerstand maar goede stuwing

De zwemmer die een grote weerstand moet overwinnen (bijv. door laaghangende benen) kan normaal gezien heel snel sprinten over 50m of 100m omdat hun goede stuwing helpt om hun benen wat hoger in het water te laten liggen. Dit is echter van korte duur en op een wat rustiger tempo beginnen de benen opnieuw te zakken en moet een hogere weerstand worden overwonnen.
Dit resulteert is een enorme daling van de snelheid over langere afstanden.



Lage weerstand maar zwakke stuwing

De 2 Swim Types met een relatief lage weerstand maar zwakke stuwing zijn de Kicktastic en de Overglider. De Kicktastic ligt hoog in het water door de sterke beenbeweging, maar heeft een heel beperkte catch. Het water wordt naar beneden geduwd zoals hieronder te zien op de foto:



De Overglider heeft veel moeite gedaan om zijn weerstand zo laag mogelijk te krijgen. Maar in een poging van zijn slagfrequentie zo laag mogelijk te krijgen zien we een pauze aan het begin van de slag en heel dikwijls wordt het water voorwaarts geduwd.


Als je een Overglider of Kicktastic bent, en je vindt dat je maar 1 snelheid hebt in het zwemmen, dan is de kans heel groot dat dit komt door uw minder ontwikkelde catch.
Zoals in de bovenstaande foto's is te zien, zal al de extra moeite dat je doet om sneller te zwemmen, verloren gaan omdat je ofwel het water naar beneden duwt (Kicktastic) of zelfs afremt (Overglider).
Met een goede catch techniek duw je het water steeds naar achter wat dan voor de voorwaartse stuwing zorgt. Met een goede catch is het simpel : hoe harder je werkt, hoe sneller je vooruit gaat.



Een uitgebalanceerde benadering om uw zwemtechniek te verbeteren

Als je Swim Smooth al een tijdje volgt zul je al hebben vastgesteld dat we deze 2 aspecten, verminderen van weerstand en verbeteren van uw stuwing, als evenwaardig beschouwen. Je hebt echt beide aspecten nodig om een snelle en efficiënte zwemmer te worden. Te veel focussen op het ene aspect (zoals de Overglider met het reduceren van zijn weerstand) heeft een negatief gevolg voor het andere.

Werk het hele jaar door aan het verminderen van uw weerstand en het verbeteren van uw catch en stuwing en de resultaten zullen ongetwijfeld volgen!


Swim Smooth!

dinsdag 1 november 2016

Probeer deze techniek piramide

Hier is een klassieke zwemtraining die een goede combinatie is van wat techniek en wat uithoudingswerk. Het uithoudingsgedeelte zal ervoor zorgen dat de techniek die je ontwikkelt met de drills, ook over een langere tijd kan volhouden....want daar draait het uiteindelijk om.

Het is geen goed idee om te veel perfectionist te willen zijn (lees ook deze blog) en enkel en alleen maar heel korte stukjes van 50m of 100m te zwemmen, uit schrik dat uw techniek achteruit zal gaan.
Een efficiënte zwemtechniek wordt veel beter ontwikkeld in combinatie met een algemeen programma : tegelijkertijd ontwikkelen van techniek, uithouding en weerstand.
Deze training is een mooi voorbeeld van deze mix met wat techniek en wat uithouding:

Techniek piramide

Zwem deze sessie na elkaar, met enkel een korte pauze tussen de verschillende afstanden:


100m rustig vrije slag, heel rustig en ontspannen.

200m vrije slag met pull buoy, met vooral een focus op rotatie uit de heupen.

300m met zwemvliezen, 6-1-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m.  Denk aan "schouders achteruit - borst vooruit" om uw voorste arm recht te houden.


6-1-6 drill uit de SwimSmooth Guru


400m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. Vergeet niet om uit te blazen van zodra uw hoofd in het water zit.

500m met pull buoy (en paddels als je die hebt).  Houdt uw benen zo stil mogelijk en concentreer je vooral op een goede catch.


Een perfecte catch!

400m vrije slag met een negatieve split. Je zwemt de tweede helft sneller dan de eerste helft. Probeer dat ook effectief te controleren op de klok (een negatieve split klinkt gemakkelijker dan het werkelijk is).

300m met zwemvliezen, 6-3-6 drill voor 25m afgewisseld met vrije slag voor 25m. De 6-3-6 drill is een gelijkaardige oefening als de 6-1-6 drill, maar nu draai je door middel van 3 armbewegingen.

200m vrije slag, adem afgewisseld om de 3 slagen voor 25m en om de 5 slagen voor 25m. 

100m rustig en ontspannen.

Dit is een training van 2500m. Je kan deze gemakkelijk langer of korter maken, maar probeer de piramide vorm wel te behouden.



Als je van veel afwisseling houdt dan zal je dit zonder twijfel een leuke training vinden. Er is steeds iets nieuws om op te focussen om zo uw motivatie te behouden.


Swim Smooth!