dinsdag 31 januari 2017

Ontwikkel uw Diesel motor

Vorige week woensdag stond bij de Swim Smooth SwimSquad een nieuwe CSS test op het programma. Daar konden we enkele heel interessante resultaten noteren, die aantonen hoe waardevol deze test wel kan zijn.


We bekijken hier even de test resultaten van Karl en Jean-Luc : 



Karl was zowel op de 400m als op de 200m sneller dan Jean-Luc...maar het eindresultaat is wel dat de CSS van Jean-Luc sneller is dan Karl.

Uw CSS kan voor het zwemmen eigenlijk heel goed worden vergeleken met uw omslagpunt (=lactate threshold, FTP,....). Er bestaan daar honderden artikels over maar eenvoudig gezegd is dit uw hoogste snelheid/hartslag waarbij uw lichaam nog steeds in staat is om het melkzuur dat wordt geproduceerd, te verwerken. Over dat punt lukt dat niet meer en ga je "verzuren".



Als we nu de resultaten van Karl en Jean-Luc in detail grafisch voorstellen zien we dit:





Het verval van Karl (=het verschil in snelheid tussen de 200m en de 400m) is veel groter dan bij Jean-Luc.
In uw training voor gelijk welke zwemafstand, moet je er steeds voor zorgen dat het werk dat je doet in het zwembad, past bij de afstand waarvoor je traint. Als je een triatleet of open water zwemmer bent, dan betekent dit dat je vooral een stevige snelheid moet ontwikkelen dat je voor een langere tijd kan volhouden. Bij Swim Smooth noemen we dat : "ontwikkelen van uw Diesel motor".

Als je uit een andere teamsport komt dan is de kans groot dat je een grote weerstands capaciteit hebt. Je zal dan waarschijnlijk heel snel zijn op 50, 100 of 200's maar daarna gaat het snel achteruit met uw snelheid over langere afstanden. Dat is ideaal als je effectief ook die kortere afstanden zwemt in uw wedstrijden, maar verre van ideaal als je traint voor 800m, 1500m of 3800m.


Uw genen kunnen je al in de richting van de iets langere afstanden of meer sprint afstanden duwen, maar mits de juiste trainingen kun je dit toch een beetje manipuleren. Voor de meesten die deze blog lezen wil dit zeggen....het ontwikkelen van een betere diesel motor. Natuurlijk wil iedereen het beste van beiden hebben, maar in de realiteit is dat niet mogelijk. Anders zouden de beste sprinters ook de beste afstandszwemmers zijn, en dat is zeker het geval niet.




Anders gezegd : Jean-Luc is momenteel beter getraind voor langere afstanden dan Karl. 


Wordt een Diesel


Om uw diesel motor te ontwikkelen raden we aan om de CSS trainingen als een vast onderdeel van uw trainingen op te nemen. We hadden in een vorig blog die je hier nog eens kan lezen al over de CSS test en training.

Zelfs als je vindt dat je een trage zwemmer bent, zal dit type trainingen ook heel belangrijk zijn voor jou. In dat geval is de kans groot dat uw diesel motor nog niet goed ontwikkeld is en dit verbeteren zal één van de bouwstenen van uw progressie zijn.
Denk er steeds aan dat bij die CSS trainingen het tempogevoel steeds heel belangrijk is. Als je steeds te snel start, ontwikkel je geen diesel motor!

Mik op een verval van minder dan 4%

Om het verval in snelheid te controleren vergelijk je uw snelheid op 200m en op 400m tijdens de CSS test. Als je reeds een groot verval in snelheid hebt op uw 400m, in vergelijking met uw 200m snelheid, dan zal deze trend zich verderzetten en het verval over langere afstanden zal nog groter zijn. 

Een goede vuistregel is om het verval onder de 4% te krijgen.


Hier zijn 2 voorbeelden:


- Als je 8:10 zwemt op 400m en 3:50 op 200m, dan heb je 6,5% verval op uw 400m. In dat geval heb je nog heel wat progressie marge door de threshold/CSS trainingen te doen.

- Als je 6:00 zwemt op 400m en 2:55 op 200m, dan heb je 3% verval op uw 400m.  CSS training blijft belangrijk maar uw diesel motor is al goed ontwikkeld!


Als je uw verval kan beperken dan zal je sowieso een betere CSS snelheid noteren en zal je sneller zijn over langere afstanden.


Op de SwimSmooth website kan je uw verval heel eenvoudig laten berekenen: 

Bereken uw verval


Nog enkele tips om uw 200m en 400m test goed uit te voeren:


- Doe eerst de 400m, dit zal minder invloed hebben op uw 200m dan omgekeerd.


- Probeer zo constant mogelijk te zwemmen. Vele zwemmers starten veel te snel om dan een enorm verval te kennen. Dit heeft een invloed op het eindresultaat.


Swim Smooth!

dinsdag 24 januari 2017

De Javelin drill - stop het overkruisen

Heel wat zwemmers die we op bezoek krijgen voor onze Video analyse en correctie sessie, hebben last van overkruisen.
Met overkruisen wordt bedoeld dat de hand over de as van uw lichaam gaat bij het insteken zoals op deze foto te zien is:



Dit overkruisen kan verschillende oorzaken hebben:
    • Beperkte flexibiliteit in de schouders of rug
    • Beperkte vormspanning en/of rotatie
    • Unilateraal ademen (aan 1 kant) wat dan assymmetrie veroorzaakt in uw zwemmen.

En een groot gevolg van dit overkruisen is dat de zwemmer zijn stabiliteit verliest en de benen een schaarbeweging gaan maken.


Een drill die we bij Swim Smooth regelmatig gebruiken om dit probleem aan te pakken, wordt de Javelin drill genoemd. We gebruiken deze drill heel vaak in de opwarming van de Swim Smooth Swim Squad.


De Javelin Drill

Gebruik uw zwemvliezen en gebruik 1 paddle. Een normale paddle is OK, maar om een optimaal resultaat te bekomen, gebruiken wij de Finis Freestyler paddle



Door de vorm van deze paddle, en door de kiel onderaan deze paddle krijg je onmiddellijke feedback van hoe je in het water komt. Als uw insteek niet volledig recht is, zal deze paddle "tegenwerken" en zelfs afvallen.

Duw af en doe de kick on side drill met de paddle aan de hand die vooraan uitgestrekt ligt. De kick on side drill werd al in detail besproken in deze blog.
Zorg er zeker voor dat je volledig op uw zij ligt met uw andere hand ontspannen op uw heup rustend.

Terwijl je op uw zij ligt, moet je er steeds aan denken om uw arm recht vooruit en mooi uitgelijnd te houden door uw schouderbladen tegen elkaar te trekken. Als je last hebt van overkruisen tijdens uw zwemmen moet je daar zeker aandacht aan besteden want de kans is groot dat dit tijdens deze oefening ook zal gebeuren:


Vergewis je er ook steeds van dat de palm van uw hand steeds naar beneden is gericht met een heel lichte hoek naar beneden vanuit uw pols. Zoals op elk moment in uw slag : elleboog hoger dan de pols, en pols hoger dan de vingertoppen.



Als je dat wat onder de knie hebt aan beide kanten (verwissel de paddle van hand om de andere kant te doen), kan je dit beginnen te integreren in uw zwemmen.
Start met 25m kick on side met uw paddle aan de rechterkant en ga na 25m over naar vrije slag zwemmen, waarbij je enkel ademt aan de andere kant van de paddle. Dus als je kick on side deed op uw rechterzijde (met de paddle aan de rechterhand), zwem je nu 25m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt.

Adem aan de andere kant van de paddle

Probeer tijdens het zwemmen vooral de focus te behouden op het recht uitstrekken van uw arm tijdens het ademen. Visualiseer dat uw hand een speer is (=javelin) dat recht in het water gaat . Dit is de focus van deze oefening.


Maak er een set van

Zwem deze drill voor 200m (perfect om te integreren in uw opwarming):

Paddle aan rechterhand: 25m kick on side rechts + 25m zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant
Paddle aan linkerhand: 25m kick on side links + 25m zwemmen met enkel ademen aan de rechterrkant
Herhaal deze reeks 2 keer.

Deze drill zou je moeten helpen om beter te roteren en de paddle zal je een betere gewaarwording geven van uw catch tijdens uw ademen.

Swim Smooth!

dinsdag 17 januari 2017

CSS Training voor beginners

Uw techniek is natuurlijk heel belangrijk als je een betere zwemmer wilt worden, maar uw conditie is ook heel belangrijk. Zonder een goede specifiek conditie voor het zwemmen zal het ook niet mogelijk zijn om uw techniek vast te houden over een langere afstand.

Belangrijk bij het ontwikkelen van uw zwem specifieke conditie is het uitvoeren van de juiste trainingen zodat je zowel uw techniek als uw conditie kan verbeteren. Eén van de beste manieren om dit te doen is de CSS training. De CSS (Critical Swim Speed) wordt in deze blog besproken. 



Aarzel ook niet om CSS sets in uw training te plannen, zelfs als je nog relatief nieuw bent in het zwemmen.
Als je 3 keer per week zwemt, dan raden we toch aan om zeker 1 training per week aan CSS te besteden.
CSS training is Swim Smooth's meest verkozen manier van training voor afstandszwemmers en triatleten. Het geeft jou het meeste return voor uw inspanningen en het helpt ook om uw tempo gevoel te ontwikkelen.


Wat Is CSS Training?

CSS training kan min of meer worden vergeleken met trainingen rond uw omslagpunt (of FTP of Lactate threshold of....). Het is een fysiologisch belangrijke paramater die aangeeft wanneer uw lichaam op het einde van het aërobe energie levering komt. Er bestaat heel wat literatuur over dit omslagpunt en we gaan daar in dit artikel dan ook niet dieper op in. CSS training zal je dus laten zwemmen rond dit omslagpunt met een poging om net sneller en efficiënter te worden rond het omslagpunt. 


Als de vorige paragraag wat te moeilijk was voor jou, geen paniek, voer gewoon de CSS test uit die hieronder staat beschreven en probeer de trainingen om steeds maar sneller te worden.



De CSS Test

Het eerste wat je moet doen is uw CSS snelheid vinden door de test uit te voeren:

1) Doe een goede opwarming.

2) Zwem een 400m zo snel mogelijk en registreer uw tijd. Zorg er wel voor dat je niet te snel start zodat je uw tempo over 400m kan volhouden.

3) Neem 5 tot 10 minuten om te herstellen en zwem enkele lengtes heel rustig.

4) Nu is het tijd voor een nieuwe test : 200m maximaal. Registreer opnieuw uw tijd.

5) Zwem nog wat rustig los vooraleer je onder de douche springt.

Bereken uw CSS 

Het eerste wat je moet doen is controleren of uw gemiddelde snelheid over 200m wel sneller was dan de gemiddelde snelheid over 400m. Dat zou altijd het geval moeten zijn want het was een kortere afstand. Als dit uitzonderlijk niet zo is, zal je spijtig genoeg de test opnieuw moeten doen....je was waarschijnlijk veel te snel gestart op de 400m en volledig uitgeput...


Je kan uw CSS berekenen als : (400-200) / (T400-T200)
Waarbij T400 = uw tijd op 400m in seconden en T200 = uw tijd op 200m in seconden.

Vind je dit te moeilijk, dan kan je dit ook laten berekenen op de Swim Smooth website: www.swimsmooth.com/csscalc

We raden aan om de test elke 4 tot 6 weken opnieuw uit te voeren om uw progressie op te volgen. Bij de snellere zwemmers zijn verbeteringen van 1 tot 2 seconden al heel significant, maar soms zien we ook grotere verbeteringen.

Hier zien we een verbetering van 41" per 100m op 8 maand tijd:




Gebruik van Finis Tempo Trainer Pro



Bij Swim Smooth zijn we grote fans van de Tempo Trainer Pro om op de juiste snelheid te zwemmen tijdens die CSS trainingen. Stel de beeper in op de juiste snelheid per lengte, steek het onder uw badmuts en volg het ritme van de beeper.
Geef de tijd per lengte in op de beeper.

Bijvoorbeeld, als je een snelheid van 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m bad. Stel de beeper in op 30 seconden, start van zodra je de beep hoort en als je aan de overkant van het bad bent, hoor je de beep opnieuw. Blijf dat ritme volgen en je zwemt op de exacte tijd van 2:00/100m met een perfect tempo gevoel.

Je kan de beeper ook gebruiken voor uw rusttijden door bijvoorbeeld te wachten op de volgende beep om opnieuw te starten. We noemen dat "1 Beep rust".

Tempo Trainers zijn echt brilliante training partners en veel eenvoudiger dan de klok van het bad te volgen. Meer info hier : Finis Tempo Trainer Pro

Voorbeeld van een CSS set

Na een goede opwarming zwem je de volgende set op CSS snelheid:

Baby Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1x 200m + 20 seconden rust (of 1 beep)

Mama Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1 x 300m + 20 seconden rust (of 1 beep)

Papa Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1 x 400m + 20 seconden rust (of 1 beep)

* wil je een langere training, doe dan 3 of 4x 100m.
Je zal ondervinden dat uw CSS snelheid in het begin wat gemakkelijk zal aanvoelen, maar maak niet de fout om sneller te zwemmen en je zal bij de 300m/400m wel voelen dat het tempo goed zit. Zwem niet sneller dan CSS op de 100s - je zal zeker de neiging hebben om dat te doen - maar controleer uw tempo om ook een beter tempogevoel te ontwikkelen.

Als je denkt dat je het tempo niet zal kunnen volhouden voor de volledige set, zwem dan een beetje trager, maar neem geen extra rust. Maar maak het jezelf niet te gemakkelijk.....deze training is hard werken in de tweede helft van de set.

CSS in vergelijking met de traditionele trainingen

In vergelijking met traditionele zwemtrainingen, worden de CSS trainingen gezwommen aan een iets tragere snelheid maar de rust tussen de series is heel wat korter. Deze kortere rust houdt de nadruk op het verderen ontwikkelen van uw aëroob systeem, wat dan weer nodig is om een betere afstandszwemmer te worden.
De vele sprints, met lange rustperiodes, die in de traditionele zwemtrainingen wel eens worden uitgevoerd werken dan meer op het anaërobe systeem. Dat is ideaal voor sprinters of competitiezwemmers die trainen voor kortere afstanden, maar niet voor afstandszwemmers of triatleten.

CSS trainingen in teamverband 


Bij de Swim Smooth SwimSquad staat er elke woensdag een Threshold/CSS training op het programma. Vind je het moeilijk om dit soort trainingen alleen uit te voeren dan is dit de uitgelezen mogelijkheid om dit in teamverband te doen.


Nu woensdag (18 Januari) hebben we trouwens een nieuwe CSS test gepland.
Wil je er ook bij zijn, check dan onze website

Swim Smooth!

dinsdag 10 januari 2017

UNCO : de koning van de techniek drills

Unco is een speciale drill dat helpt bij het ontwikkelen van het ritme en de timing in uw zwemmen. Bij Swim Smooth wordt deze drill heel veel gebruikt, omdat het zo veel aspecten samen brengt in 1 oefening. Het forceert een goede timing en een goede lichaamsrotatie. Je kan het zelfs gebruiken om de timing van uw ademhaling te verbeteren.


Australiërs houden ervan om woorden af te korten en om er een "o" achter te plakken - vandaar de naam UNCO = afkorting voor "Uncoordinated" met een "o" erachter. De term ongecoördineerd verraadt ook al een beetje dat dit niet de meest gemakkelijke oefening is. 
Als je tot de "Overglider" swim types behoort of je hebt enkele dode punten of pauzes in uw slag, dan moet je deze oefening zeker eens proberen!


Hoe de Unco uitvoeren?

Tenzij je een ongelooflijk fantastische beenbeweging hebt, raden we toch aan om deze drill met zwemvliezen uit te voeren. Tijdens de oefening zwem je met 1 arm, terwijl je andere arm tegen uw heup blijft liggen.

Wil je de volledige video van de drill bekijken,
check dan de video op de Swim Smooth Guru.



Adem aan de andere kant van de arm waarmee je zwemt


Adem steeds aan de andere kant van de arm waarmee je zwemt en adem elke slag - zelfs al vind je dat het nog niet nodig is - want dit helpt om uw lichaamsrotatie te ontwikkelen Start met zwemmen met uw rechterarm en adem aan uw linkerkant, zoals te zien op de filmpjes. Van zodra je in het ritme zit, kan je eventueel na 25m veranderen van arm.

Het belangrijkste bij deze oefening is de volledige lichaamsrotatie. Op de filmpjes is duidelijk te zien hoe de schouder en de volledige arm van de "niet-zwemmende" kant volledig onder water verdwijnt. Het zal echt wel nodig zijn om die schouder echt onder water te draaien want er is aan die kant geen armslag die je daarbij zal helpen. Maar als je die rotatie goed onder controle krijgt, zal het overhalen van de arm waarmee je zwemt wel heel gemakkelijk gaan.
Geen rotatie, en die overhaal zal heel moeilijk zijn.

Dit is geen gemakkelijke oefening en wees niet bezorgd als dit in eerste instantie niet lukt - blijf proberen, want dat is een signaal dat het nog niet helemaal goed zit met uw timing en rotatie. De aanhouder wint en daarna zal die oefening vlot en met veel ritme kunnen uitvoeren.

Doe deze sequentie:
4x 100m met zwemvliezen als:
(25m Linker arm Unco + 25m rechter arm Unco + 50m normaal zwemmen).
Neem 20 seconden rust tussen elke herhaling.

Je gaat de kracht van deze drill voelen van zodra je vrije slag gaat zwemmen, onmiddellijk na de oefening.
Het is ook daarom dat we aanraden om steeds 50m vrije slag te zwemmen na de Unco oefening.

Swim Smooth!

dinsdag 3 januari 2017

4 manieren om uw zwemmotivatie terug te winnen !

Heb je het moeilijk om terug in het zwembad te geraken? 
Het zomerseizoen is al een tijdje achter de rug en het volgende seizoen is nog ver weg. Met de feestdagen achter de rug, de koude en donkere dagen, hebben veel zwemmers/triatleten het moeilijk om de motivatie te vinden om terug aan te pikken met de zwemtrainingen.

Heb je het ook moeilijk met uw motivatie dan is die blog voor jou.

Ik heb het persoonlijk ook wel wat moeilijk om terug de structuur en routine in mijn trainingen te krijgen. Kort samengevat, ik moet ook mijn motivatie terugvinden!

Hier zijn enkele ideeën om die motivatie ook bij jou terug te winnen.










1. Trek een streep in het zand

Een test is niet voor iedereen de favoriete bezigheid en al zeker niet als de conditie wat minder is. Maar het eerste wat ik heb gedaan is een 400m en 200m maximaal gezwommen om mijn CSS te bepalen.  Natuurlijk was dat niet mijn beste prestatie, maar zie het als een streep in het zand. Niets meer en niets minder, maar als je uw CSS weet kan je uw trainingen afstemmen op uw conditie van vandaag. Als die conditie niet goed is, zal het alleen maar verbeteren, en dat is een perfecte motivator. Maak niet de fout om te veronderstellen dat je nog steeds dezelfde conditie had van het einde van vorig seizoen. Zwemmen met die, te hoge snelheid, zal toch niet lukken en dat is dan weer niet optimaal voor uw motivatie.

Wil je meer info over de CSS test, dan kan je deze blog nog eens lezen : http://www.swimsmoothbelgie.be/2016/07/het-belang-van-de-thresholdcss-training_5.html


2. Zet een mini-doel voor jezelf

Als je weinig hebt gezwommen de laatste tijd, dan is de kans heel klein dat je persoonlijke records zal zwemmen in de komende weken. Dat is ook helemaal niet erg, maar in plaats van een persoonlijk record te verwachten, zet een kleiner doel voor jezelf.
Een kleiner doel kan bijvoorbeeld zijn om uw CSS met 3 of 4 seconden te verbeteren in de komende 4 weken, of het onder de knie krijgen van het bilateraal ademen binnen 4 weken....De doelen kunnen gelijk wat zijn, zolang ze maar op korte termijn haalbaar zijn.
Maak die doelen uitdagend en moeilijk maar wel doenbaar om uw motivatie te kunnen blijven behouden. Een onmogelijk doel stellen gaat zeker uw motivatie geen goed doen.


3. Stel jezelf tot doel om 20, 35 of 50 trainingen te doen

Bijna altijd is de start het moeilijkste van een nieuwe uitdaging. We denken wel om te beginnen, maar we stellen het toch uit tot morgen, en morgen stellen we het ook uit.....en uiteindelijk beginnen we niet.

Het moeilijkste is starten, maar van zodra je deze drempel hebt genomen gaat het steeds maar gemakkelijker. Dus....go for it!

Een handig hulpmiddel is om een periode te pikken (bijvoorbeeld uw eerste wedstrijd van het seizoen) en bepaal het aantal zwemtrainingen die je wenst te doen tegen die datum. Begin dan met af te tellen....

Je kan 20, 35 of 50 sessies kiezen, afhankelijk van uw niveau en tijd maar zorg wel voor een vast aantal en start met aftellen. Je zal zien, je zal het spijtig vinden als het einde nadert. Dat is helemaal geen probleem want dat is het moment om een nieuw mini-doel te stellen.

Heb je nog wat hulp nodig....download dan het Swim Smooth Back on Track e-book. Dit document bevat 20 volledig uitgewerkte trainingen. Kortom een perfecte handleiding



Download dit e-book hier



4. Hou een logboek bij

Er bestaan al ontelbaar veel manieren om trainingen te registreren (TrainingPeaks, Swim Smooth Guru, excel...) maar het belangrijkste is om het wel te doen.
Probeer het zelf. Noteer niet alleen uw tijd en/of snelheid, maar noteer ook "1 positieve ervaring of prestatie" en "1 actie die je wel beter zou kunnen doen". Ook dat is een enorme motivator.

Dat zijn 4 perfecte manieren die als hulp worden gebruikt om uw motivatie terug te winnen. Maar wat is het belangrijkste? START - niet volgende week, niet morgen, maar vandaag!

Swim Smooth!