dinsdag 17 januari 2017

CSS Training voor beginners

Uw techniek is natuurlijk heel belangrijk als je een betere zwemmer wilt worden, maar uw conditie is ook heel belangrijk. Zonder een goede specifiek conditie voor het zwemmen zal het ook niet mogelijk zijn om uw techniek vast te houden over een langere afstand.

Belangrijk bij het ontwikkelen van uw zwem specifieke conditie is het uitvoeren van de juiste trainingen zodat je zowel uw techniek als uw conditie kan verbeteren. Eén van de beste manieren om dit te doen is de CSS training. De CSS (Critical Swim Speed) wordt in deze blog besproken. 



Aarzel ook niet om CSS sets in uw training te plannen, zelfs als je nog relatief nieuw bent in het zwemmen.
Als je 3 keer per week zwemt, dan raden we toch aan om zeker 1 training per week aan CSS te besteden.
CSS training is Swim Smooth's meest verkozen manier van training voor afstandszwemmers en triatleten. Het geeft jou het meeste return voor uw inspanningen en het helpt ook om uw tempo gevoel te ontwikkelen.


Wat Is CSS Training?

CSS training kan min of meer worden vergeleken met trainingen rond uw omslagpunt (of FTP of Lactate threshold of....). Het is een fysiologisch belangrijke paramater die aangeeft wanneer uw lichaam op het einde van het aërobe energie levering komt. Er bestaat heel wat literatuur over dit omslagpunt en we gaan daar in dit artikel dan ook niet dieper op in. CSS training zal je dus laten zwemmen rond dit omslagpunt met een poging om net sneller en efficiënter te worden rond het omslagpunt. 


Als de vorige paragraag wat te moeilijk was voor jou, geen paniek, voer gewoon de CSS test uit die hieronder staat beschreven en probeer de trainingen om steeds maar sneller te worden.



De CSS Test

Het eerste wat je moet doen is uw CSS snelheid vinden door de test uit te voeren:

1) Doe een goede opwarming.

2) Zwem een 400m zo snel mogelijk en registreer uw tijd. Zorg er wel voor dat je niet te snel start zodat je uw tempo over 400m kan volhouden.

3) Neem 5 tot 10 minuten om te herstellen en zwem enkele lengtes heel rustig.

4) Nu is het tijd voor een nieuwe test : 200m maximaal. Registreer opnieuw uw tijd.

5) Zwem nog wat rustig los vooraleer je onder de douche springt.

Bereken uw CSS 

Het eerste wat je moet doen is controleren of uw gemiddelde snelheid over 200m wel sneller was dan de gemiddelde snelheid over 400m. Dat zou altijd het geval moeten zijn want het was een kortere afstand. Als dit uitzonderlijk niet zo is, zal je spijtig genoeg de test opnieuw moeten doen....je was waarschijnlijk veel te snel gestart op de 400m en volledig uitgeput...


Je kan uw CSS berekenen als : (400-200) / (T400-T200)
Waarbij T400 = uw tijd op 400m in seconden en T200 = uw tijd op 200m in seconden.

Vind je dit te moeilijk, dan kan je dit ook laten berekenen op de Swim Smooth website: www.swimsmooth.com/csscalc

We raden aan om de test elke 4 tot 6 weken opnieuw uit te voeren om uw progressie op te volgen. Bij de snellere zwemmers zijn verbeteringen van 1 tot 2 seconden al heel significant, maar soms zien we ook grotere verbeteringen.

Hier zien we een verbetering van 41" per 100m op 8 maand tijd:




Gebruik van Finis Tempo Trainer Pro



Bij Swim Smooth zijn we grote fans van de Tempo Trainer Pro om op de juiste snelheid te zwemmen tijdens die CSS trainingen. Stel de beeper in op de juiste snelheid per lengte, steek het onder uw badmuts en volg het ritme van de beeper.
Geef de tijd per lengte in op de beeper.

Bijvoorbeeld, als je een snelheid van 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m bad. Stel de beeper in op 30 seconden, start van zodra je de beep hoort en als je aan de overkant van het bad bent, hoor je de beep opnieuw. Blijf dat ritme volgen en je zwemt op de exacte tijd van 2:00/100m met een perfect tempo gevoel.

Je kan de beeper ook gebruiken voor uw rusttijden door bijvoorbeeld te wachten op de volgende beep om opnieuw te starten. We noemen dat "1 Beep rust".

Tempo Trainers zijn echt brilliante training partners en veel eenvoudiger dan de klok van het bad te volgen. Meer info hier : Finis Tempo Trainer Pro

Voorbeeld van een CSS set

Na een goede opwarming zwem je de volgende set op CSS snelheid:

Baby Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1x 200m + 20 seconden rust (of 1 beep)

Mama Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1 x 300m + 20 seconden rust (of 1 beep)

Papa Beer
2x 100m + 20 seconden rust (of 1 beep)*
1 x 400m + 20 seconden rust (of 1 beep)

* wil je een langere training, doe dan 3 of 4x 100m.
Je zal ondervinden dat uw CSS snelheid in het begin wat gemakkelijk zal aanvoelen, maar maak niet de fout om sneller te zwemmen en je zal bij de 300m/400m wel voelen dat het tempo goed zit. Zwem niet sneller dan CSS op de 100s - je zal zeker de neiging hebben om dat te doen - maar controleer uw tempo om ook een beter tempogevoel te ontwikkelen.

Als je denkt dat je het tempo niet zal kunnen volhouden voor de volledige set, zwem dan een beetje trager, maar neem geen extra rust. Maar maak het jezelf niet te gemakkelijk.....deze training is hard werken in de tweede helft van de set.

CSS in vergelijking met de traditionele trainingen

In vergelijking met traditionele zwemtrainingen, worden de CSS trainingen gezwommen aan een iets tragere snelheid maar de rust tussen de series is heel wat korter. Deze kortere rust houdt de nadruk op het verderen ontwikkelen van uw aëroob systeem, wat dan weer nodig is om een betere afstandszwemmer te worden.
De vele sprints, met lange rustperiodes, die in de traditionele zwemtrainingen wel eens worden uitgevoerd werken dan meer op het anaërobe systeem. Dat is ideaal voor sprinters of competitiezwemmers die trainen voor kortere afstanden, maar niet voor afstandszwemmers of triatleten.

CSS trainingen in teamverband 


Bij de Swim Smooth SwimSquad staat er elke woensdag een Threshold/CSS training op het programma. Vind je het moeilijk om dit soort trainingen alleen uit te voeren dan is dit de uitgelezen mogelijkheid om dit in teamverband te doen.


Nu woensdag (18 Januari) hebben we trouwens een nieuwe CSS test gepland.
Wil je er ook bij zijn, check dan onze website

Swim Smooth!

Geen opmerkingen:

Een reactie posten