dinsdag 28 februari 2017

Elite zwemmers als voorbeeld : Start de catch niet te dicht onder het wateroppervlak

In één van de vorige video analyses hadden we een interessante discussie met een overigens heel goed zwemmende dame.




Het idee die bij dit beeld opkwam was : is haar elleboog weggezakt, of is misschien haar hand te hoog. Dit is misschien 2 keer hetzelfde zeggen, maar er zit toch een verschil in aanpak van uw zwemtechniek.

Hieronder zie je enkele voorbeelden van elite zwemmers aan het begin van hun catch.


Het opvallende is dat de positie van de elleboog niet al te veel verschilt met de positie op bovenstaande foto, maar het grote verschil zit hem in de handpositie.
Bij de elite zwemmers zie je dat hun handpositie al veel lager in het water zit bij het begin van de catch...

2x Olympisch kampioene Rebecca Adlington:


Het model van de Mr Smooth app Jono Van Hazel:


Harry Wiltshire (Snelste zwemmer in Ironman Hawaii 2016)




Richard Varga (snelste zwemmer in Olympische triatlon in London en Rio)




Elite Triatleet Guy Crawford(AUS):


Michael Phelps...de allergrootste:


Als je kijkt naar de positie van de voorarm en hand, dan zien we dat dit bij al deze zwemmers heel gelijkaardig en redelijk eenvoudig is. De elleboog zit boven de pols en de pols zitten boven de vingertoppen:


We kunnen ook zien dat de hand niet net onder het water oppervlak blijft, zoals velen soms denken. De hand zit ongeveer 30-40cm onder water als de catch begint. Heel vaak kunnen we zien dat mensen die de catch willen inzetten met een hand te dicht bij het wateroppervlak, last hebben van een zakkende elleboog....en dit is dramatisch voor een goede catch. We noemen dit "de handrem opzetten" want deze positie heeft niet alleen een negatieve impact op uw catch, het haalt ook het ritme uit uw zwemmen.


Probeer deze positie van uw hand en elleboog in te beelden bij uw volgende zwemtraining en je zal de extra stuwing en ritme voelen.

Swim Smooth!

dinsdag 21 februari 2017

Hoe kunnen de Village People uw zwemmen verbeteren?

Ongeveer 70% van de zwemmers die reeds langskwamen voor een video analyse vertonen enige vorm van overkruisen, waar hun hand over hun middellijn passeert:


Dit is helemaal niet optimaal voor uw techniek, want dit overkruisen is één van de oorzaken van het slingeren in het water. Het is ook helemaal niet bevorderlijk om een goede catch te ontwikkelen. Het is ook de grootste reden van de schaarbeweging in de benen...en het kan dan ook nog lijden tot schouder blessures. Redenen genoeg dus om dit zo veel mogelijk te vermijden. Om al deze redenen is een goede uitlijning in het water fundamenteel om een goede techniek te ontwikkelen.

Maar hoe ga je dit nu uit uw zwemtechniek krijgen? Heel dikwijls horen we de coaches vragen aan de zwemmers om breder in te steken om het overkruisen te vermijden. Bij Swim Smooth gaan we niet volledig akkoord met deze instructies omdat het wijder insteken ook de volledige lichaamsrotatie uit uw zwemmen zal halen. In het geval van de instructie om breder in te steken, zien we dat de zwemmers te breed gaan - en meer problemen introduceren dan oplossen.

In plaats van te denken om breder in te steken, raden we aan om te denken om rechter in te steken. Straks gaan we tonen hoe in godsnaam The Village People daarbij kunnen helpen... 
Maar laat ons eerst even kijken naar de lichaamshouding. Tegenwoordig spenderen velen van ons vele uren aan een bureau of achter het stuur. Deze positie zorgt ervoor dat we helemaal voorover buigen aan onze bureau, met onze schouders helemaal vooruit om ons keyboard en muis te gebruiken:


Door uren aan een stuk in deze positie te werken, gaan de borstspieren verkorten en gaan de spieren aan de bovenkant van de rug verlengen. Als we daarna gaan zwemmen, hebben die veranderde spierlengtes ook een invloed op de techniek en dat is ook de reden waarom uw hand gaat overkruisen.

Hoe kan je dit nu terug bijstellen? Door uw lichaamshouding te verbeteren! Onder een goede lichaamshouding verstaan we : mooi recht staan met de borst vooruit en schouders achteruit.

De populaire meezinger van The Village People was Y-M-C-A. Hier kan je een oefening vinden die heel gelijkaardig is aan dit lied : Y-T-W-L 


Voer deze YTWL oefening uit na een rustige opwarming of als onderdeel van uw dryland. Het doel is om elke positie voor ongeveer 10 seconden vast te houden. Let er ook op dat uw armen niet voor komen tijdens de oefening.

Denk aan het samentrekken van de schouderbladen tijdens het uitvoeren om uw armen mooi recht te krijgen. Als deze oefening goed wordt uitgevoerd, zullen de spieren tussen de schouderbladen apart worden geactiveerd. Dit zijn de spieren die door uw mindere lichaamshouding, te weinig worden gebruikt tijdens uw zwemmen. Die oefening helpt je om te voelen hoe je die spieren kan activeren.

Als je na deze oefening het water in duikt, stellen we voor om eerst wat Side Kick oefeningen te doen. (lees deze blog over de side kicks). Let ook tijdens de Side Kick oefening op uw houding : borst vooruit en schouders achteruit. Dat is de manier om meer rechter te zwemmen. Bij een goede uitvoering tijdens de Side Kick, zou je geen enkel probleem mogen hebben om die oefening uit te voeren zonder halfweg in de koorden of tegen de muur te belanden.


Swim Smooth!

dinsdag 14 februari 2017

Pas uw zwemtechniek aan volgens uw schouder mobiliteit

Natuurlijk heb je ooit wel eens gekeken naar de prachtige techniek van de elite zwemmers en hoogst waarschijnlijk heb je hen ook al eens proberen te kopiëren tijdens uw zwemtrainingen. In onze video analyse en correctie sessies, gebruiken we de elite zwemmers en triatleten als voorbeelden om te vergelijken op enkele kritische aspecten van uw zwemtechniek. Maar moeten we nu alle aspecten van hun zwemtechniek proberen te kopiëren? Is het mogelijk om zo efficiënt en gracieus te zwemmen als de meeste van die toppers? Spijtig genoeg is het antwoord negatief en als coach moeten er aanpassingen worden gemaakt afhankelijk van ieders biomechanica en mobiliteit.
Mijn collega Swim Smooth coach, Morgan Williams (coachmorg.com) werkte een mooie test uit om de schouderflexibiliteit te meten en uw zwemstijl aan te passen.



Elite zwemmers zoals Michael Phelps hebben een enorme flexibiliteit in hun rug en schouders

Als Swim Smooth Certified Coach, zie ik heel dikwijls het gebrek aan mobiliteit van een zwemmer aan het begin van de catch, waar de zwemmer probeert zijn arm zo ver mogelijk uit te strekken onder het wateroppervlak. Terwijl de topzwemmers een heel grote flexibiliteit en stabiliteit hebben ontwikkeld van kinds af aan, hebben de meeste age groep triatleten en beginnende zwemmers, die flexibiliteit niet. 

Factoren die uw bewegingsvrijheid en controle kunnen bepalen zijn:

- Uw werk- en leefomgeving zoals het langdurig zitten aan een bureau of in de wagen
- Een historische blessure aan schouder en/of spieren
- Kortere spieren door krachttrainingen

Hier zien we een zwemmer die zich volledig wilt uitstrekken zoals de elite zwemmers. Op de foto kan je duidelijk iets hoe zijn rug gespannen en hol komt te staan om zich te kunnen uitstrekken:



Als deze zwemmer zich wil uitstrekken onder water zoals Michael Phelps komt er enorm veel stress te  staan op de onderkant van de rug en zijn rug wordt helemaal schuin getrokken.
Het schuin trekken van de rug zal zich ook verplaatsen naar de heupen en die heupen gaan er dan op hun beurt voor zorgen dat uw benen naar beneden worden getrokken.

In een positie proberen te komen die onmogelijk is door uw beperkte mobiliteit, zal ook voor het wegzakken van de elleboog veroorzaken. Dit wegzakken leidt dan weer tot een mindere stuwing.
Nog erger, in het zwemmen in open water zal uw wetsuit ervoor zorgen dat uw benen wat hoger komen te liggen, maar deze tegengestelde werking kan voor heel veel rugpijn zorgen!

Gebruik deze eenvoudige test om uw eigen flexibiliteit te meten en om de beste startpositie van uw catch te vinden:

Stap 1 Zit op een bank met uw rug tegen de muur. Let er vooral op dat de onderkant van uw rug helemaal tegen de muur zit: 

Zit tegen de muur met de onderkant van uw rug helemaal tegen de muur


Stap 2 Met uw armen op schouderbreedte, breng uw armen naar boven tot zo dicht mogelijk tegen de muur achter jou. Pas op voor blessures door te veel stress op uw rug te plaatsen. De kans bestaat dat je op een bepaald punt je rug zal voelen uithollen:

Breng uw armen zo dicht mogelijk tegen de muur (op schouderbreedte)


Stap 3 Indien nodig, ontspan je rug opnieuw en breng uw armen terug iets naar voor, tot je voelt dat uw onderrug opnieuw volledig tegen de muur drukt. Deze positie geeft je een goede indicatie van de hoek waarop uw hand het water zou moeten inkomen en hoe je moet uitstrekken aan het begin van de catch:

Dit is de optimale hoek om met uw hand in het water te komen bij het begin van de catch




Stap 4 Leg je nu neer aan de rand van het zwembad (met een plankje onder uw borst) en herhaal die ontspannen positie. Probeer eventueel eerst volledig uit te strekken om dan terug te komen naar de ontspannen positie:


Simuleer die ontspannen positie al liggend.

Tijdens het zwemmen zal je natuurlijk wel wat gedraaid liggen als uw arm vooruit uitgestrekt is, maar deze positie zal je toch een goede indicatie geven van uw bewegingsvrijheid.


Stap 5 Breng dit nu over naar uw zwemmen. Denk er nu aan om uw hand iets lager in het water te brengen dan voorheen en onmiddellijk de catch te beginnen door het water naar achter te duwen. Deze aangepaste positie zal uw slagfrequentie waarschijnlijk iets doen stijgen en de kans bestaat dat dit wat raar zal voelen, maar blijf volhouden en ontspan in uw nieuwe positie.

Oefen deze nieuwe handpositie ook door middel van de kick on side drill die we in deze blog al eens hebben beschreven.

Dit is een heel eenvoudige test om te zien wat een invloed uw schouder mobiliteit kan hebben op uw zwemmen en hoe een kleine aanpassing een enorme impact kan hebben op uw verbeteringen.
Je zal misschien denken dat dit uw slag wat korter zal maken (en dat is ook correct), maar dit is een manier om uw meest efficiënte manier van zwemmen te vinden.

Natuurlijk is het ook aangewezen om uw schouder flexibiliteit verder te ontwikkelen. Maar deze flexibiliteit zal er niet komen op 1 dag en dat zal heel veel oefening en stretching vragen. In de Swim Smooth GURU staat een stretching routine die je daarbij kan helpen.
Je kan die stretching niet forceren, maar consistent die oefening doen zal ongetwijfeld positieve gevolgen hebben na verloop van tijd!

Swim Smooth!



dinsdag 7 februari 2017

Als Katie Ledecky niet glijdt...waarom jij dan wel?

Heel wat zwemmers en coaches spreken nogal eens over het “glijden” door het water en de voordelen daarvan. Maar heb je al eens nagedacht wat dit “glijden door het water” eigenlijk betekent? 

Een definitie van glijden kan zijn : de tijd tussen het eindigen van de ene slag en het beginnen van de catch van de volgende slag:




De tijd tussen 2 slagen is de “glijdtijd”. Tijdens die “glijdtijd” komt er geen stuwing uit de armen en glijd je als het ware door het water. 


Elite Glijdtijden


Het interessante aan het verhaal is dat heel wat elite zwemmers ook lijken te glijden. Maar wat is nu die “glijdtijd” bij deze zwemmers? Zit er wel een tijdsverschil tussen die 2 momenten? Het antwoord zal misschien verrassend klinken.  Als we de grote zwemmers uit onze geschiedenis nauwkeurig gaan bekijken (Ian Thorpe, Rebecca Adlington, Michael Phelps, Katie Ledecky, Alex Popov en Sun Yang) dan zien we dat die tijd heel gelijkaardig is : tussen 0,1 en 0,2 seconden. 

Hier zien we Katie Ledecky. Katie start een nieuwe catch (B) van zodra haar vorige slag is geëindigd (A).

1 tot  2 tienden van een seconde….dat is echt wel heel weinig en alhoewel het lijkt dat deze zwemmers door het water glijden, is dat dus niet echt correct. Dit schijnbaar glijden is meer te wijten aan hun vloeiende zwemtechniek.

En wat met uw glijdtijd?


Hoe zou dat nu voelen om te zwemmen met een glijdtijd van 0,1 tot 0,2 seconden? Als je met deze timing zwemt zal je deze “pauze” nooit gewaar worden en het voelt alsof je van de ene slag naadloos in de volgende slag overgaat. 

Maar als je echt met een pauze en glijdmoment in uw zwemslag zit, dan zal die glijdtijd meer in de richting van 0,4 tot 0,5 seconden gaan:

Een klassieke overglider: Glijdtijd 0.45 sec, snelheid 1:42 /100m
Dit tijdsverschil is nu al groot genoeg om problemen te zien in uw techniek. Dit tijdsverschil zal ervoor zorgen dat je begint te vertragen en je gaat dieper in het water komen te liggen. Dit dieper zakken brengt dan weer een bijkomende weerstand met zich mee die moet overwonnen worden.

Als je actief een poging hebt gedaan om deze glijfase in uw zwemslag te introduceren, dan zal die glijdtijd al in de richting van 0,7 tot 1,2 seconden gaan. Vanaf 0,7 seconden spreken we al van extreme overglijden. Op die moment is uw zwemtechniek helemaal niet meer efficient en het is niet ondenkbaar dat je slechts enkele lengtes kan zwemmen vooraleer je even moet stoppen om te recupereren: 


Extreme Overglider: Glijdtijd 0.84 sec, snelheid 2:56 /100m
Merk op dat deze zwemmer al volledig onder het wateroppervlak is gezakt. Hij moet dus al een enorme weerstand overwinnen en daarbij komt ook nog dat hij al heel wat moeilijkheden zal hebben om te ademen.

De nerd in ons komt boven…


Als je (net zoals ikzelf) ook van nummertjes en analyse’s houdt, dan zal je wel geïnteresseerd zijn in deze grafiek. Dit is data van 75 zwemmers van een heel verschillend niveau, van beginners tot en met Olympische zwemmers. In de grafiek zie je de verhouding tussen hun snelheid en hun glijdtijd: 



Het meest belangrijke in de data is dat er een duidelijk verband bestaat tussen glijden en snelheid. Hoe langer de zwemmer glijdt, hoe trager en hoe minder efficient hij zwemt.

Om dit statement nog eens wat kracht bij te zetten hebben we op de onderstaande figuur een aanduiding gemaakt van de zwemmers die snel zwemmen met een lange glijdtijd:



Nee, het is geen fout, er zitten geen zwemmers in de selectie, omdat die zwemmers simpelweg niet bestaan.


Is “glijden” een vuil woord?


Op de Swim Smooth website werd glijden al eens al als een “vuil woord” beschouwd. Natuurlijk kwam daar wel eens wat reactie op van verschillende coaches maar de laatste jaren is de visie van verschillende coaches toch al drastisch veranderd. 

Glijden wordt door de zwemcoaches wel eens gebruikt om aan te duiden aan de zwemmers dat ze hun slag wat langer moeten maken. Dit is op zich natuurlijk een heel goede instructie van deze coaches.

Spijtig genoeg is de realiteit dat zwemmers, die gevraagd worden om te glijden, dit gaan overdrijven en alleen maar een glijdfase inbouwen.
Eens ingebakken, is deze pauze en glijdtijd heel moeilijk om terug aan te passen. 
Het zou veel beter zijn om uit te leggen aan de zwemmers dat het niet de bedoeling is om hun slag zo lang mogelijk te maken en het woord glijden te vermijden. 

Swim Smooth!