dinsdag 21 maart 2017

5 dingen die je kan doen om uw open water zwemmen voor te bereiden

De dagen worden weer wat langer, de zon komt al heel af en toe eens piepen...kortom de lente is in het land. De eerste triatlon en openwater wedstrijden komen er heel binnenkort aan.

Zijn er dingen die je nu al kan doen ter voorbereiding van uw eerste open water training? In deze blog kan je 5 eenvoudige dingen leren in het zwembad - die later, in het open water, het verschil zullen maken: 


1. Experimenteer met het overhalen met een meer gestrekte arm

Kijk naar de elite open water zwemmers of triatleten, en je zal heel snel vaststellen dat bijna iedereen zwemt met meer gestrekte armen tijdens het overhalen. In deze blog hadden we dat ook al vastgesteld op de Ironman van Hawaii. Als je met een wetsuit zwemt, zal deze gestrekte arm een veel mindere balasting vormen op uw schouderspieren. Daarbij komt dat het overhalen met gestrekte armen veel gemakkelijker is om te zwemmen in woelig water (en dat is het altijd in een triatlon waar je met enkele honderden samen start). 

De arm hoeft niet helemaal gestrekt te zijn, en het openen van de hoek ter hoogte van de elleboog kan al een groot verschil maken zoals we hieronder zien:



2. Experimenteer met een hogere slagfrequentie

Het zwemmen met een hogere frequentie is vooral in woelig water aan te raden. Het helpt om efficiënter door de golven te klieven. Een hogere frequentie moet daarom niet zwaarder aanvoelen als je dit gewoon wordt. Het is een beetje zoals een kleiner verzet trappen op de fiets.....iedere slag kost minder moeite maar je kan er meer doen.

Om uw slagfrequentie wat hoger te krijgen moet je proberen om uw catch iets vroeger in te zetten (aan het begin van de slag). De aanpassingen moeten niet groot zijn (het is gemakkelijk om veel sneller te gaan ronddraaien, maar dan ga je misschien beginnen te vechten tegen het water). Daarom raden we aan om door middel van een Tempo Trainer Pro uw slagfrequentie met 5-6 slagen per minuut op te trekken op een gecontroleerde manier. 

De beste open water zwemmers kunnen heel gemakkelijk overgaan van een lange slag bij rustig water naar een iets hogere slagfrequentie als het allemaal wat ruwer wordt.



Verander elke lengte van positie
zodat je elke positie hebt geoefend!
3. Zwem dicht bij uw vrienden

Zwem met 3-5 vrienden zo dicht mogelijk bij elkaar om het draften te oefenen. Het draften kan tot 30% winst opleveren tijdens het zwemmen en dat heb je best goed onder de knie. In deze foto zien we hoe in een pijlvorm wordt gezwommen (=arrow head drafting).

Je kan dit natuurlijk enkel maar doen als je een eigen baan hebt in het zwembad en er geen tegenliggers zijn. Maar zelfs tijdens de publieke uren kan je dit oefenen door zo dicht mogelijk achter elkaar te zwemmen. Zwem snel tijdens die oefeningen zodat uw hartslag de hoogte ingaat.

Een andere oefening kan zijn om in een baan te zwemmen aan de kant van het zwembad en zo dicht mogelijk tegen de muur te zwemmen om de golven te voelen die botsen tegen de muur.


4. Adem bilateraal (aan beide kanten)

Echt? Ja, echt! Aan beide kanten ademen maakt een enorm verschil als het op symmetrie aankomt....en symmetrie in uw slag betekent RECHT zwemmen.

Je kan heel veel werken aan uw techniek en aan uw conditie, maar als je niet recht kan zwemmen in open water gaat veel van uw progressie verloren. Uit GPS tracking is gebleken dat heel wat age groep triatleten soms 10 tot zelfs 20% meer zwemmen dan nodig. Zelfs als je enkele seconden per 100m trager bent door bilateraal te ademen zal je dat nog terugverdienen door rechter te zwemmen.

Het is heel belangrijk om te kunnen aanpassen tijdens het open water zwemmen. Heel wat openwater en triatlon wedstrijden worden gezwommen tegen wijzerzin. Als je niet kan ademen aan uw linkerkant ga je in dit heel wat moeite ondervinden. om de boeien en de koord te zien. 


5. Oefen het vooruit kijken

Goed vooruit kunnen kijken is belangrijk. De kunst is om gemakkelijk vooruit te kunnen kijken, zonder veel moeite te moeten doen of zonder het ritme uit uw zwemmen te halen. De beste manier om deze techniek te beheersen is dit regelmatig oefenen in het zwembad. Kijk elke lengte minstens éénmaal vooruit en zoek een voorwerp om naar te kijken (bijvoorbeeld het uurwerk, en probeer het uur af te lezen tijdens het zwemmen).

Het belangrijkste bij een goede techniek om vooruit te kijken is uw hoofd niet te ver uit het water te laten komen. Uw ogen komen net boven het wateroppervlak....


...en draai onmiddellijk door op uw zijde om te ademen.


Swim Smooth!

Geen opmerkingen:

Een reactie posten