dinsdag 30 mei 2017

Zwem door een smalle gang

Eén van de meest voorkomende techniekfouten onder water is het "te wijd" zwemmen met een bijna gestrekte arm zoals op deze foto's duidelijk te zien is: 
Het gebeurt heel dikwijls dat we dit maar aan 1 kant zien. Nog opmerkelijker is dat dit meestal verbonden is met uw ademhalingspatroon. Voor iemand die steeds links ademt, is de kans heel groot dat we dit probleem vaststellen aan de rechterkant (of omgekeerd).

Als een goede vuistregel kan je stellen dat uw hand recht onder uw schouder zou moeten passeren bij de trekfase. Dit is hier mooi voorgesteld door Rebecca Adlington (2-maal Olympisch Goud):


Een goede visualisatie om dit te verbeteren kan zijn om jezelf in te beelden dat je in een smalle gang zwemt. Uw ellebogen mogen tegen de rand van de gang slepen, maar uw handen niet.
Hieronder zien we dat deze dame niet door de smalle gang kan:


Maar Rebecca past heel mooi in de smalle gang (met haar ellebogen tegen de wand maar haar handen naar binnen):


Te wijd en met een rechte arm doortrekken gebeurt tijdens het ademen omdat je uw hand naar beneden en buiten duwt met een gestrekte arm om uw hoofd uit het water te tillen. Niet alleen het corrigeren van uw armpositie tijdens de trekfase, maar ook het corrigeren van uw hoofdpositie (lager) zal de noodzaak om het water naar beneden te duwen wegnemen. 

Probeer deze visualisatie tijdens uw volgende zwemtraining en let er vooral op dat uw handen weg blijven van de wanden van de smalle gang (zelfs bij het ademen). Als je begint te voelen dat uw trekfase veel gemakkelijker aanvoelt, dan weet je dat je iets hebt verbeterd aan uw techniek!


Swim Smooth!

dinsdag 23 mei 2017

Aan welke techniek aspecten moet je denken tijdens een wedstrijd?

Het Europese triatlon seizoen begint langzaam op volle toeren te draaien en de Open Water zwemwedstrijden staan er ook aan te komen.

Een vraag die we bij Swim Smooth regelmatig krijgen is : op welke aspecten van mijn techniek moet ik vooral letten tijdens de wedstrijd? Moet ik mijn slagfrequentie wat hoger trekken of moet ik juist rustig zwemmen?


Wedstrijd focus

Eerst en vooral, waar je ook op focust, het moet eenvoudig zijn. Zwemmen is een zeer technische sport en er zijn heel wat elementen in uw techniek waar je kan op letten, maar in een wedstrijd, waar je al een grote inspanning levert, zal er niet veel tijd meer zijn om over ingewikkelde dingen na te denken. Daarbovenop komen nog de wedstrijd specifieke aspecten als de stroming, proberen recht te zwemmen, een zwemmer proberen te vinden om achter te draften.....

Door al die verschillende "problemen" zal je vooral op automatische piloot zwemmen (hopelijk met een goede techniek die je op training hebt aangeleerd) terwijl je misschien op 1 of 2 dingen kan concentreren.

Hieronder vind je 3 eenvoudige ideeën waar je kan op concentreren tijdens het zwemmen in de wedstrijd. Elke idee kan het verschil maken tussen een heel goede wedstrijd of een ontgoocheling. Experimenteer ook met die ideeën tijdens uw trainingen (best tijdens een CSS of Red Mist training) om te zien welk van de ideeën jou het meeste winst oplevert:


1. Goed uitblazen onder water

Heel eenvouding maar wordt zo dikwijls vergeten. Deze simpele truc kan nochtans het verschil maken tussen rustig zwemmen of een paniek aanval. Veel zwemmers voelen angst tijdens het zwemmen in open water en het eerste wat ze doen bij angst, is hun adem ophouden onder water. Dit zorgt dan weer voor opbouw van CO2 in uw lichaam, en dit zal je nog meer paniekerig doen voelen!

Door eenvoudigweg uit te blazen van zodra uw hoofd in het water ligt kan je deze vicieuze cirkel doorbreken en zal voor een rustiger gevoel zorgen.


Aan te raden voor elke zwemmer, maar zeker voor diegenen die zich niet op hun gemak voelen in open water.


2. Benen lang, voeten lichtjes naar binnen gedraaid en tik met uw grote tenen tegen elkaar met een rustige beenbeweging.

Nog een eenvoudige tip maar heel efficiënt voor de mensen waarvan de beenbeweging vooral uit de knieën komt of last hebben van een schaarbeweging in de benen. Deze kleine aanpassing zal de weerstand die ontstaat door uw zwakke beenbeweging transformeren in een stuwing en de benen zullen hoger komen te liggen in het water.


Aan te raden voor elke zwemmer die de neiging heeft van zijn beenbeweging uit de knieën te sturen.


3. 1-2-Stretch 

De meerderheid van de zwemmers heeft (in meerdere of mindere mate) last van het overkruisen. Dit overkruisen heeft niet alleen een negatieve impact op uw stuwing en creëert het een schaarbeweging in de benen (lees deze blog), maar het zal er ook voor zorgen dat je niet recht zal zwemmen waardoor je nog meer tijd zal verliezen.
Het overkruisen gebeurt heel dikwijls samen met het ademen.

Een goede methode om dit te verhelpen is de mantra 1-2-Stretch-1-2-Stretch waarbij 1 en 2 normale slagen zijn en Stretch is de slag waarbij je ademt. Het woord "Stretch" moet ervoor zorgen dat je de focus behoudt op de voorste hand terwijl je ademt (probeer de focus te verleggen van uw hoofd naar uw hand tijdens ademen).

Deze mantra zal er natuurlijk ook voor zorgen dat je bilateraal blijft ademen en ook dit zal je rechter doen zwemmen.

Aan te raden voor elke zwemmer die de neiging heeft om te overkruisen of die moeite heeft om recht te zwemmen.


Dit zijn dus 3 eenvoudige maar efficiënte ideeën waar je kan op focussen tijdens de wedstrijd. Probeer niet aan alle 3 tegelijk te denken, maar neem er 1 uit waarvan je denkt dat die het best werkt voor jou.

Swim Smooth!

dinsdag 16 mei 2017

Hoe ziet een goede ademhaling eruit?

We starten onmiddellijk met een filmpje van Mr Smooth Jono Van Hazel om te zien hoe hij ademt:  



Zijn ademhaling is zo perfect dat je al goed moet kijken om het te zien. Knipper eens met uw ogen en je hebt het gemist!

Onder water ziet dit er zo uit:





Merk dit op:

- Hij draait zijn hoofd net ver genoeg om te ademen, waarbij hij steeds 1 oog onder water houdt. Hij gaat zeker niet over-roteren en kijkt al helemaal niet naar boven.

- Hij houdt zijn hoofd laag in het water en doet geen enkele poging om zijn hoofd uit het water te tillen.

- Kijk naar zijn mond op de foto : we noemen dit een Popeye mond (net zoals Popeye op zijn spinazie kauwt). Op die manier kan hij zijn hoofd nog lager in het water houden:



- Hij ademt rustig uit onder water zodat hij klaar is om in te ademen als hij zijn hoofd draait.

- Hij ademt symmetrisch aan beide kanten. Dit noemen we bilaterale ademhaling. Deze manier zorgt ervoor dat zijn rotatie in balans is en zijn volledige slag heel symmetrisch.


Hieronder vind je 2 veel voorkomende problemen waar je misschien ook last van hebt :

Uw hoofd te ver wegdraaien en naar boven kijken. Door dit te doen ga je over-roteren en kom je op uw zij te liggen:



Ten gevolge van die over-rotatie gaan uw benen opengaan om de balans te behouden zoals we hierboven zien. Dit zorgt voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen.

Uw hoofd uit het water tillen om te ademen. Om uw hoofd ver uit het water te tillen moeten je het water naar beneden duwen met uw voorste arm. Dit gaat niet alleen uw hoofd te ver naar boven brengen, maar zorg er ook voor dat uw bovenlichaam te hoog komt.....waardoor uw benen gaan zinken. Die zinkende benen zorgen dan op hun beurt weer voor een grote weerstand dat moet worden overwonnen:



De volgende keer als je gaat zwemmen, probeer je te concentreren op : uw mond zoals Popeye, uw hoofd laag in het water houden en kijk zijwaarts met steeds nog 1 oog onder water, net als in het eerste filmpje van Jono Van Hazel.

Als je dit onder controle krijgt zal uw ademhaling heel wat gemakkelijker gaan en zal je veel meer ritme in uw slag kunnen houden.

Swim Smooth!

dinsdag 9 mei 2017

Nog te koud om in Open Water te trainen? Geen probleem!

Uw openwater techniek is minstens zo belangrijk als uw zwemtechniek en uw conditie, want je kan gemakkelijk 5,10 of zelfs 20 seconden per 100m verliezen in een wedstrijd door te veel afstand of te leggen, of niet in de voeten te zwemmen of zelfs een paniek aanval. Een voorbeeld van hoeveel extra meters je kan zwemmen, kan je in dit filmpje zien. We volgden enkele zwemmers op het einde van hun zwemonderdeel en alleen al in dit korte stukje worden al heel wat extra meters gezwommen:





Het weer wil echter nog niet helemaal mee en de watertemperaturen zijn nog steeds laag om comfortabel in te zwemmen. Hoe kan je dan uw openwater techniek gaan oefenen? In het zwembad natuurlijk!


Hier zijn enkele ideeën om openwater technieken te oefening in het zwembad:

Oefenen van starts in het diep gedeelte van het zwembad: bij het start signaal start je zo snel mogelijk, met een kortere en snellere slagfrequentie. Deze versnellingen kunnen belangrijk zijn in de start van de wedstrijd of na een keerpunt of boei...of om de zwemmer die in uw voeten ligt, los te zwemmen. 

Pull buoy is optioneel, maar probeer zeker zo veel mogelijk te focussen op een snelle armbeweging



Zwem in groepjes. Oefen zowel het zwemmen in de voeten als naast de zwemmer (=pijl drafting). Wissel regelmatig de voorste zwemmer en zwem zo dicht mogelijk bij uw voorganger zonder steeds op de voeten te tikken. Als je naast de zwemmer aan de leiding zwemt, is het de bedoeling van uw slagfrequentie aan te passen aan de leidende zwemmer. 

Don't get too close to the swimmer in front when in-line
drafting or you will disrupt their stroke (and yours)!

Bij het draften, zwem zo dicht mogelijk.  Ja, de turbulentie zal dit niet gemakkelijk maken en uw slagfrequentie zal misschien wat verstoord raken, maar blijf toch zo dicht mogelijk zwemmen. De voordelen van draften zijn enorm en bewezen (je bespaart er tot 38% energie mee [1]) en door dit goed te oefenen zal je daar heel zeker voordeel uit halen. Experimenteer met een kortere slag om efficiënter te worden in turbulent water. 

- Doe enkele wedstrijdjes van 50, 100 of 200m waarbij je het draften oefent en waar de leidende persoon probeert de andere los te zwemmen. De leider kan hier wat tactisch zwemmen door eerst een constant tempo te zwemmen, maar dan de anderen te verrassen met een tussensprint. 

Als je alleen in een baan zwemt, doe uw ogen dicht (behalve om vooruit te kijken). Dit kan een goede oefening zijn voor uw oriëntatie en je zal ook kunnen vaststellen hoe recht (of schuin) je zwemt zonder de zwarte lijn onder jou te zien.

Dat zijn allemaal leuke ideeën om uw openwater techniek te oefenen in het zwembad, maar je kan daar heel creatief in zijn.


Swim Smooth!

[1] CHATARD, J.-C., and B. WILSON. Drafting Distance in Swimming. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 7, pp. 1176–1181, 2003.

dinsdag 2 mei 2017

Zwemmen in koud water...

Met het BK ploegentriatlon van 1 Mei is het triatlon seizoen in België officieel gestart. Vòòr de start van de wedstrijd was er opnieuw heel wat commotie rond de watertemperatuur en uiteindelijk was het water 13,8 graden, en werd het zwemonderdeel ingekort van 750m naar 500m.
De reden voor het inkorten van het zwemonderdeel laat ik hier in het midden, maar het was duidelijk dat het water toch behoorlijk koud was. Voor vele zwemmers was dit het eerste contact met het open water van het seizoen en het koude water voelde aan als een ware shock. 



Als je sowieso al wat bang of onzeker bent in het open water dan is de nummer 1 regel om te onthouden : denk eraan om met een constante flow van bubbles uit te blazen onder water. Een natuurlijke reactie is, om onze adem op te houden op het moment dat je een bang gevoel krijgt, maar daardoor ga je CO2 opbouwen in uw lichaam. Deze CO2 opbouw gaat er op zijn beurt voor zorgen dat uw angstig gevoel nog zal worden versterkt en dat uw ademhaling zal worden versneld. Dit is een vicieuze cirkel waar je in raakt en dat kan leiden tot een paniek aanval in het water. 

Hoe een paniekaanval vermijden?


Spat met koud water in uw gezicht voor 10 tot 15 seconden. Door dit te doen, koel je uw gezicht al af tot de watertemperatuur zodat uw lichaam zich ook kan aanpassen aan de koude temperatuur. 

Van zodra in het water, start met het continu uitblazen onder water om uw techniek onder controle te houden.

Dit is misschien een heel simpele en eenvoudige tip, maar focussen op iets als uw ademhaling is een heel krachtig middel. Het constant uitblazen is iets dat je ZELF kan controleren en je zal jezelf meer kunnen ontspannen na enkele minuten. Zich zorgen maken over dingen die je niet onder controle hebt (het koude water, het weer, de zwemmers rond jou,....) zal alleen maar bijdragen tot verdere onzekerheid en angst en die parameters kan je toch niet veranderen.


Swim Smooth!