dinsdag 16 januari 2018

4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken


Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels


Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen


Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit


Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.


4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).


Al de oefeningen die in deze blog werden besproken komen uit de Swim Smooth GURU. Een website met alle drills uitgelegd met een video, honderden trainingen, trainingplans,....

Swim Smooth GURU - uren video materiaal, drills en trainingplans





dinsdag 9 januari 2018

5 redenen waarom we de CSS test verkiezen om de zwemmers te testen

Het testen van uw conditie (en de evolutie daarvan) zou een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan moeten zijn. De zegswijze : "Meten is weten - weten in verbeteren" is een waarheid als een bus in de sportwereld.

Voor het testen van de conditie in het zwemmen zijn er tientallen verschillende manieren, gaande van de klassieke lactaat test, een 1500m test, een 30minuten test (en alle variaties op afstand en tijd)....en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan. En dan spreken we nog maar enkel over de uithoudingstesten.

Dat de lactaat test nog steeds de standaard is, daar zal iedereen het wel over eens zijn......maar aan die test zijn ook wat nadelen en praktische ongemakken verbonden.

  • Niet iedereen heeft toegang tot een labo of coach die lactaat testen kan uitvoeren.
  • De testen moeten in een gecontroleerde of toch minstens constante omgeving worden uitgevoerd.
  • Kostprijs van de test kan hoog zijn.
  • Moet worden ingepland in het trainingsschema en de agenda van de tester.
Moest er nu eens een test bestaan die je gewoon kan doen tijdens een training, dat zou toch veel gemakkelijker zijn. 
Wel die test bestaat : de Critical Swim Speed test (of CSS). 
Deze test omvat een 400m en 200m die maximaal wordt gezwommen en met de resultaten kan je de Critical Swim Speed (CSS) berekenen.  Tussen de 400m en de 200m wordt wat rustig gezwommen om terug fris te zijn voor de 200m test. De CSS is de snelheid die je zou moeten kunnen zwemmen op een 1500m, en is een gelijkaardig principe aan de FTP (Functional Threshold Power) voor de mensen die fietsen met een vermogensmeter.
In deze blog hebben we al eens de inhoud van de CSS test besproken.
Merk op dat de CSS veel wordt gebruikt bij Swim Smooth, maar dit concept bestaat al veel langer en het eerste artikel werd gepubliceerd door E. Ginn (1993)(1).

Wat kunnen we allemaal leren uit de CSS test?
  • De CSS is de tijd per 100m die je over 1500m zou moeten kunnen volhouden. Je kan deze tijd gebruiken in uw dagelijkse trainingen om uw intensiteiten te bepalen en op basis van die test kan je ook bij benadering bepalen wat uw wedstrijdtempo zou moeten zijn. Dit zijn enkele ruwe schattingen:
        • 400m zou je moeten kunnen zwemmen aan CSS-2" tot CSS-4"
        • 1500m/1900m zou je op uw CSS moeten kunnen zwemmen
        • 3800m zou je moeten kunnen zwemmen op CSS+2" tot CSS+4" (je hebt dus een CSS van minstens 1'32"/100m nodig als je uw 3800m wilt onder het uur zwemmen. En met een CSS van 2'00" per 100m mag je een tijd rond de 1u18min verwachten
  • Indien gewenst, kan de CSS heel gemakkelijk en op dezelfde manier als na een lactaat test worden verrekend om de trainingszones te bepalen.
  • Hoe zit het met uw tempogevoel? Bekijk na uw 400m test, uw tijd na 100m en vergelijk die eens met uw gemiddelde tijd van de laatste 300m. Hoe zit het met uw verval? We zagen al verschillen van meer dan 10 seconden per 100m bij mensen die veel te snel van start zijn gegaan en volledig verzuren halfweg de test. Als je al te snel start op een 400m, hoe denk je dat dit zal verlopen tijdens een wedstrijd? In het voorbeeld zien we 2 zwemmers, die beiden in ongeveer dezelfde tijd eindigen. Maar als we kijken na 100m dan zien we dat zwemmerB  niet minder dan 10" sneller was dan zwemmerA. ZwemmerB is veel te snel gestart en is volledig stilgevallen op het einde van de test.
                                                        
  • We kunnen aannemen dat die 400m een goede weergave is van uw uithouding, terwijl de 200m dan weer uw weerstand aangeeft. Hoe verhouden die 2 zich tegenover elkaar? Ben je iemand die enorm snel kan sprinten, maar dat niet kan volhouden over een langere afstand, dan is het tijd om aan uw uithouding te werken. Zijn uw snelheden over 200m en 400m nagenoeg gelijk, dan is het aangewezen om meer weerstand en intensieve trainingen te doen. Via de verhouding tussen de 2 snelheden kunnen we een indeling maken tussen de sprinters en de diesels. 

  • Het opvolgen van uw test resultaten kan een enorme motivator zijn. Hieronder kan je de evolutie zien van een zwemmer. Met een verbetering van 11" op 7 weken tijd, is het niet echt moeilijk om deze zwemmer te blijven motiveren.


Die CSS test zou om de 4 a 6 weken een essentieel onderdeel moeten zijn van uw trainingsplan om uw specifieke zwemconditie op te volgen, bij te sturen en uiteindelijk te verbeteren!
Bij de Swim Smooth Swimsquad is de CSS test een vast onderdeel van de trainingen.



(1)GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre


Swim Smooth!