Nieuws

Werk thuis aan uw enkel flexibiliteit

Geplaatst op 26/11/2020 - Black Friday, enkelmobiliteit, enkels, foam roll, kuitspieren, massage bal, myofascial release, Swim Smooth, tenen


De stuwing dat een zwemmer uit zijn benen haalt, en misschien nog belangrijker, de horizontale ligging in het water is voor een groot deel afhankelijk van hoe mobiel uw enkels zijn.

En laat het nu net die enkel mobiliteit zijn dat bij heel wat volwassen zwemmers en triatleten een groot probleem is. Velen begonnen pas met triatlon of zwemmen nadat ze in hun jeugd vele jaren atletiek, basketbal, voetbal of een andere sport hebben gedaan en dat zijn de sporten waar een flexibele enkel wat minder gewenst is.

We hebben in het verleden al wat artikels gepubliceerd over dit topic waar ook al heel wat oefeningen vermeld staan: 
In dit artikel geven we nog enkele eenvoudige tips om die enkel mobiliteit en kracht wat te verbeteren. 

Een eenvoudige manier om de flexibiliteit te verbeteren is door middel van Myofascial release. Dat is een manuele therapie om lokale stramheid te verminderen en om de doorbloeding te verbeteren. De meest gekende manier van Myofascial release is foam rolling wat een massage is dat je door middel van een rol zelf kan doen, met uw eigen gewicht als enige belasting. Naast een foam rol, kan dit ook met een stick of een massage bal. In de onderstaande oefeningen gebruiken we een bal. Als je dat nog niet in huis hebt, kan dit ook met een tennisbal.


1. Myofascial release van de enkel dorsiflexoren






Een zwemmer die zijn tenen heel ver kan uitstrekken (plantaire flexie, zoals in de foto afgebeeld) heeft een goede enkel mobiliteit. Probeer dit zelf eens en zie hoe ver jij komt.
Om die plantaire flexie te verbeteren is deze oefening met behulp van een massage bal aangewezen. Het is de bedoeling dat je uw voorste scheenbeenspier masseert (tibialis anterior). 
Het is belangrijk dat deze massage lang genoeg wordt gedaan (3’ per been in de video).




2. Myofascial release van de onderkant van de voet (plantar fascia)

Deze oefening is niet alleen interessant voor het verbeteren van uw mobiliteit, maar ook voor mensen die regelmatig last hebben van kramp aan de onderkant van de voet tijdens het zwemmen.
Beweeg de bal onder uw voet voor 2 minuten (per voet). 





3. Myofascial release van de peroneus

De peroneus is een spier dat aan de zijkant van uw onderbeen loopt en is ook een spier dat voor de plantaire flexie van het enkelgewricht zorgt. Een stramme peroneus spier zal bijgevolg ook het uitstrekken van de voet moeilijk maken.





4. Dynamische stretching van het enkel gewricht

Dynamische stretching kan een heel goede aanvulling zijn om het bewegingspatroon van het enkelgewricht te verhogen. Deze oefening kan ook als opwarming worden gebruikt.

Dynamische stretching kan heel eenvoudig worden gedaan door bijvoorbeeld in ruglig het alfabet te vormen met uw voet of afwisselend op uw hielen en op uw tenen te lopen.



5. Verstevig uw teenkracht

Niet alleen de mobiliteit maar ook de kracht heeft een invloed op het bewegingspatroon van de enkel. De spieren in de tenen spelen een cruciale rol daarin en dit zijn 2 oefeningen om aan de teenkracht te werken.



6. Verstevig uw enkels

Natuurlijk zullen stevigere enkels ook een positieve invloed hebben op de enkel mobiliteit. Een eenvoudige oefening is de “Calf Raise” oefening dat niet alleen aan de kracht van de kuitspier maar ook aan het bewegingspatroon van de enkel zal werken.





Dit zijn allemaal heel eenvoudige oefeningen die, indien consistent uitgevoerd, een positieve invloed kunnen hebben op uw zwemprestatie.


Swim Smooth Black Friday deals

Ook bij Swim Smooth België hebben we enkele interessante Black Friday deals.
Er zijn deals op video analyse’s, trainingsplannen en er wordt zelfs uitzonderlijk een korting aangeboden op de beurtenkaarten voor de SwimSquad!






Dit is een vertaling en samenvatting van een artikel dat verscheen op Swimming World Magazine. 



Swim Smooth!

Wat zit er in uw zwemtas? De 3 meest essentiële tools!

Geplaatst op 22/09/2020 - Agility Paddles, Finis, Floating Fins, Freestyler, pull buoy, Swim Smooth, zwemtechniek, zwemvliezen

Als coaches, worden we heel dikwijls aangesproken door zwemmers die advies vragen over de beste tools om hun zwemmen te verbeteren. 
Er bestaan intussen al heel wat producten en het kan soms moeilijk zijn om te bepalen wat er nu net voor jou een goede investering zou kunnen zijn. 
Heel wat van die producten zijn heel specifiek en niet voor iedereen geschikt, maar hieronder vind je de 3 producten die zeker niet mogen ontbreken.

In het selecteren van de juiste tools is het vooral belangrijk dat je begrijpt waarom je die zou gebruiken. Dit zijn onze adviezen voor beginners en gevorderde zwemmers en waarom we die gebruiken.


1. Finis Long Floating Fins

Een discussie die heel dikwijls wordt gevoerd is of je nu de langere, soepele, zwemvliezen moet gebruiken of de kortere “zoomers”.
De iets langere zwemvliezen zijn volgens ons de beste oplossing voor volwassen zwemmers. De enkels beginnen al wat stijver te worden en met de hulp van deze iets langere zwemvliezen worden de enkels ook wat gestretched (plantaire flexie) terwijl je aan het zwemmen bent. Het verbeteren van de enkelflexibiliteit is heel belangrijk om uw beenbeweging te optimaliseren.




Daarenboven zijn deze zwemvliezen essentieel bij het uitvoeren van de techniek drills ter bevordering van uw lichaamsrotatie (zoals de 6/1/6 drill, broken arrow of de unco drill) Het gebruik van de zwemvliezen tijdens deze drills zorgt ervoor dat je meer gestroomlijnd en horizontaal in het water zal liggen.

Als je langere zwemvliezen koopt, let er dan vooral goed op dat de rubber flexibel genoeg is (zoals bij de Finis Floating Fins). Zwemvliezen uit hardere materialen zullen meer kwaad dan goed doen. 


Bekijk deze video voor wat meer uitleg van onze head coach, Paul Newsome, waarom we bij Swim Smooth opteren voor de iets langere, flexibele zwemvliezen : 
Koop uw Finis Floating Fins in de Swim Smooth SwimShop


2. Paddles


Er zijn 2 paar paddles die we ten zeerste aanraden om uw techniek verder te verbeteren.

2.1 Finis Freestyler Paddles

                                    
Dit is de beste set paddles om mee te starten. De paddles zullen je helpen bij het ontwikkelen van uw insteek en bijgevolg ook aan uw uitlijning. Als je last hebt van overkruisen of een elleboog die wegzakt, zijn deze paddles een heel goed hulpmiddel. Door de kiel onderaan deze paddels krijg je onmiddellijk feedback en kan je aanpassen.

Bekijk deze video van mijn collega Swim Smooth coach Shauqie Aziz uit Maleisië met wat meer info over de FreeStyler paddels: https://www.youtube.com/watch?v=gXca7tJshRA&t=8s

Koop uw Finis Freestyler Paddles in de Swim Smooth SwimShop


2.2 Finis Agility Paddles


                                     

Vanaf het moment dat je uw insteek en uitlijning hebt verbeterd, is het tijd om een stapje verder te gaan met de Finis Agility Paddles. Deze paddels zijn zodanig ontwikkeld dat ze perfect passen in uw handpalm wat voor een heel normaal gevoel van catch en watergevoel zal zorgen. De paddels zullen je helpen om het water zo efficiënt mogelijk achteruit te duwen en een betere stuwing te ontwikkelen. Er bestaan verschillende maten van deze paddels (extra Small, Small, Medium, Large) en het is aan te raden om de juiste paddels te kiezen. Zwemmen met veel te grote paddels (wat vooral triatleten wel eens durven te doen) met een mindere techniek vergroot alleen maar het risico op schouderblessures. Als je echt kracht wilt bijwinnen is het meer aangewezen om dit te doen via dryland oefeningen in plaats van te zwemmen met veel te grote paddels.



Koop uw Finis Agility Paddles in de Swim Smooth SwimShop



3. Pull Buoy



De pull buoy is zonder twijfel het geliefde materiaal voor zwemmers met laaghangende benen. De pull buoy zorgt ervoor dat je meer horizontaal in het water ligt waardoor je minder weerstand zal ondervinden. Je kan de pull buoy tussen de billen steken voor een betere ligging maar je kan die ook tussen uw enkels knellen om aan uw lichaamscontrole en vormspanning te werken.

De perfecte combinatie is de pull buoy, samen met de agility paddels. Dit geeft je ongetwijfeld de sensatie van het sneller zwemmen.


Koop uw pull buoy in de Swim Smooth SwimShop


Natuurlijk zijn er nog heel wat andere attributen (snorkel, kortere zwemvliezen, plankjes,…) om de zwemtechniek te verbeteren, maar de 3 bovenstaande zijn zonder meer ESSENTIEEL.

Wat is uw favoriete attribuut? Waarom?




Swim Smooth

Ideeën voor in uw eigen zwembad

Geplaatst op 07/05/2020 - catch, doggy paddle, endless pool, gestrekte arm, Hydrostar, scull, Swim Smooth

Omdat de zwembaden voorlopig nog voor onbepaalde tijd gesloten zijn, is het voor vele atleten even wat behelpen wat het zwemmen betreft.
Velen zijn al inventief geweest en zwemmen in een klein badje in de tuin aan een elastiek of hebben zelf een installatie in elkaar gebokst....onder het motto “beter iets dan niets”.
Anderen kunnen al een stapje verder gaan en kunnen zwemmen tegen een tegenstroomsysteem.

Filip in actie met het Binder Hydrostar systeem


In deze blog willen we wat tips delen om die trainingen aan de elastiek of in een tegenstroom wat aantrekkelijker te maken.

Het zwemmen aan een elastiek of tegen een tegenstroom kan vermoeiend zijn. Onderschat dit niet.

Techniek training

Op de sociale media zie je soms discussies onder atleten over hoe diep het badje nu moet zijn om deftig te kunnen zwemmen. Er bestaan daar heel wat theorieën over, maar eigenlijk is het moeilijk om een éénduidig antwoord te geven op deze vraag. Het antwoord hangt voor een groot stuk af van hoe uw onderwaterbeweging eruit ziet.

Op de onderstaande foto is duidelijk te zien dat de zwemster links een badje zal nodig hebben dat veel minder diep is dan de man aan de rechterkant die met een gestrekte arm doorhaalt.


Het is de goede moment om aan een efficiënte onderwaterbeweging te werken en dat kan zeker ook aan de elastiek of in een bad met tegenstroom.

Dit is een techniek sequentie voor een efficiënte catch. De sessie is aangepast voor het zwemmen ter plaatse. 


  • 10’ rustige opwarming
  • Doe 20 Scull#1 bewegingen - gevolgd door 40 “normale zwemslagen”
  • Doe 20 Scull#2 bewegingen - gevolgd door 40 “normale zwemslagen”
  • Doe 20 Doggy Paddle bewegingen - gevolgd door 40 “normale zwemslagen”
  • Zwem 150 slagen met Paddles
  • Doe 200 “normale” zwemslagen
Die techniekdrills (Scull#1, Scull#2 en Doggy paddle) worden het best uitgevoerd met een pull buoy maar dat hoeft natuurlijk niet als je bijvoorbeeld met een wetsuit zwemt.
Als je deze sequentie een 3-tal keren na elkaar doet, zal je al een mooie training hebben gedaan.


Intensieve training

Wil je ook een wat intensievere training doen, dan hebben we hier ook een voorbeeld geplaatst van hoe je dit eventueel kan aanpakken. Dat is natuurlijk maar een voorbeeld en er zijn honderden alternatieve mogelijk.

  • 10’ rustige opwarming
  • Zwem 1’ stevig tempo met daarna 1’ rustig loszwemmen
  • Zwem 1’15 stevig tempo met daarna 45” rustig loszwemmen
  • Zwem 1’30 stevig tempo met daarna 30” rustig loszwemmen
  • Zwem 1’15 stevig tempo met daarna 45” rustig loszwemmen
  • Zwem 1’ stevig tempo met daarna 1’ rustig loszwemmen
  • 10’ rustig loszwemmen
Je kan deze reeks zo veel keer doorlopen als je wenst. Je kan ook steeds spelen met de tempo’s.


Persoonlijke training en video analyse


We hopen om vanaf 18 mei terug te kunnen starten met de persoonlijke trainingen in het zwembad met het Hydrostar tegenstroomsysteem. 
Ook de persoonlijke Start To Crawl zouden misschien vanaf 18 mei kunnen starten.
Vanaf dan hopen we ook om te kunnen starten met de video analyse en correctie sessies. 
Laat ons zeker weten indien je op de hoogte wilt worden gehouden van deze initiatieven.

Swim Smooth!


Alle zwembaden dicht...wat nu? Tips wat je WEL kan doen.

Geplaatst op 16/03/2020 - core stability, covid-19, enkelmobiliteit, enkels, Paul Newsome, schouder flexibiliteit, Swim Smooth

"Don’t let what you can’t do interfere with what you can do.”


Een wijsheid die in de huidige situatie nog meer waarheid bevat dat in andere tijden. Zwemmers (en bij uitbreiding alle sporters) lopen zenuwachtig rond omdat niemand weet wat de consequenties gaan zijn van het Covid-19 virus.
Alle aandacht moet nu gaan naar het inperken van het virus en alle regels van de overheden moeten strikt worden opgevolgd. Het is pas op die manier dat we samen uit deze, voor iedereen, uitzonderlijke situatie gaan raken.

Maar het is niet omdat je geen toegang meer hebt tot een zwembad dat je bij de pakken moet blijven zitten. Gebruik de vrijgekomen tijd voor dingen waar je de voorbije weken en/of maanden geen tijd voor had. Schoudermobiliteit, enkelflexibiliteit of core stability om er maar enkelen te noemen.

In het verleden hebben we al wat blogs gespendeerd aan deze individuele facetten en het is nu het moment om daar wat meer aandacht aan te besteden.

In ons artikel, “Werk thuis aan uw schoudermobiliteit” hadden we een volledig programma om uw schouders wat los te maken.


Dit artikel bevat een verwijzing naar een volledig programma  om schoudermobiliteit te verbeteren



Heb je meer problemen met uw enkelflexibiliteit, dan raden we je aan om eens het artikel “4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken” eens na te lezen. Daar kan je namelijk een programma vinden om uw enkels wat losser te maken.

Dit artikel bevat een verwijzing naar een volledig programma  om schoudermobiliteit te verbeteren



De Swim Smooth headcoach, Paul Newsome, zal ook geregeld een video publiceren om uw zwemspecifieke conditie in tijden van beperkte activiteit door het Covid-19 virus te overbruggen. 
Vandaag was er al een interessante video met een volledige sessie omtrent flexibiliteit en stabiliteit.



Swim smooth!

Ik zou alles doen om mijn zwemmen te verbeteren (maar dat doe ik niet)

Geplaatst op 28/02/2020 - Swim Smooth


Onze collega’s van Swim Smooth schreven een pracht van een artikel dat zeker de moeite is om te lezen en die wel heel herkenbaar zal zijn voor velen onder ons...

Heel lang geleden has Meat Loaf één van de populaire zangers en misschien herinner je nog deze ballad... I'd Do Anything for Love (But I Won't Do That) Het nummmer stond in 1993 op nummer 1 in 23 verschillende landen.

Het gebeurt heel dikwijls dat we aan deze song titel terugdenken tijdens een conversatie met een zwemmer.

Ben je ook gefrustreerd omdat je al alles hebt geprobeerd, maar het zwemmen wil maar niet lukken. En omdat je er toch zo veel voor doet verdien je toch om beter te worden...

En dan komen de gevleugelde woorden : “Vertel me wat ik moet doen, en ik zal er alles voor doen om mijn zwemmen te verbeteren”. Maar wij weten beter....want in de meeste omstandigheden is dat helemaal niet juist.


Dat zijn de dingen die we je gaan vragen, maar die je toch niet zal doen:

Na een volledige analyse en na het eventueel bekijken van uw voorbije trainingen, geven we enkele van onderstaande adviezen. Allemaal heel eenvoudige adviezen die het verschil kunnen maken:


  • Adem regelmatig ook aan uw “slechte kant” (=adem aan beide kanten).
  • Leg die pull buoy aan de kant.
  • Als je in groep traint, geef uw trots op en zak een groep om daar aan de kop te zwemmen. 
  • Ga in een snellere baan en probeer aan te klampen.
  • Start niet te snel en zwem met een gelijkmatig tempo in uw trainingen.
  • Zwem elke week 3-4 voor 3 maand (en hou een logging bij).
  • Zwem elke week een 4-5km. (Als je denkt dat dit een idioot voorstel is, dat is maar 60-90 minuten zwemmen. Je zit vermoedelijk langer op de fiets dan dat...

Je doet deze dingen niet spontaan omdat je uit uw comfort zone wordt gehaald. Het vraagt wat (emotionele) inspanning om die horde te nemen maar de volgende keer dat uw coach dat vraagt. Ga de uitdaging aan en je zal zien dat dit op termijn de winst zal opleveren waar je naar op zoek bent!



Swim Smooth!

Zwemmen met een elastiek is niet gemakkelijk……maar goed om uw techniek te verbeteren

Geplaatst op 05/11/2019 - band, elastiek, Paul Newsome, Rebecca Adlington, Swim Smooth

.

Verbeter uw ritme en timing met de elastiek

Als je ooit al eens hebt gezwommen met een rubber elastiek rond uw enkels zal je wel weten dat dit hard werken is. Maar als je dat op een correcte manier doet – en met de juiste aandachtspunten – kan dat een heel goede manier zijn om uw techniek verder te verbeteren.

Zwemmen met een elastiek is niet gemakkelijk en wees daarop voorbereid als je de oefening start. Maar het geeft je wel onmiddellijke feedback over de verschillende aspecten van uw techniek. Als je erin slaagt om enkele aanpassingen te doen tijdens het zwemmen met de elastiek, zal je onmiddellijk voelen dat uw benen hoger in het water komen te liggen en dat je sneller zal zwemmen. Het helpt vooral bij het ontwikkelen van een goed ritme en timing, wat vooral in open water zwemmen en triathlon goed van pas komt.

De elastiek sluit best goed aan op de enkels om uw voeten tegen elkaar te houden en de beenbeweging volledig onmogelijk te maken. Dit zorgt natuurlijk voor wat extra weerstand en zal uw benen naar beneden doen zakken….wat het zwemmen wat moeilijker maakt.
Je kan die elastieken kopen van verschillende merken, maar je kan die ook gewoon zelf maken (bijv. Met een oude binnenband van een auto of fiets):

 





Zwemmen met een elastiek

De elastiek rond uw enkels zal uw benen doen zakken in het water, en dit zal op zijn beurt uw lichaamsrotatie moeilijker maken. Een combinatie van laaghangende benen en een mindere lichaamsrotatie betekent een enorme stress op de schouders. Het is om die reden dat je nooit verder dan 50m moet zwemmen per herhaling met een elastiek rond je enkels. En zelfs voor ervaren zwemmers is 8x 50m het absolute maximum.

Het idee om te zwemmen met een elastiek is om te zwemmen met een goed ritme en om te vermijden dat uw benen verder wegzakken. Een goed startpunt is 4x25m met 15” rust na elke 25m. Je kan het aantal herhalingen en de afstand verder opbouwen als je er goed in slaagt om het ritme en uw lichaamspositie vast te houden.

In deze video zien we een demo van Paul Newsome, Swim Smooth headcoach van hoe het moet (en hoe het niet moet):



https://www.youtube.com/watch?v=0prPd6gjQqc


Tijdens het zwemmen met elastiek kan je hier op letten:


  • Let er op dat je de lucht constant uitblaast van zodra je hoofd in het water ligt. Dat zal het drijfvermogen van uw longen en borstkas verminderen wat op zijn beurt uw benen hoger zal brengen. 
  • Adem minder in dan gewoonlijk (vb om de 5 slagen) om voldoende tijd te krijgen om alle lucht uit de longen te krijgen.
  • Strek je zo ver mogelijk uit en maak je zo groot mogelijk tijdens het zwemmen (maak de afstand tussen de ribben en uw heup zo groot mogelijk). Dat zal uw core stability verhogen waardoor je hoger in het water komt te liggen. 
  • Strek je voet zo ver mogelijk naar achter en draai de voet lichtjes naar binnen (de grote tenen van beide voeten tegen elkaar).
  • Hou uw hoofd laag in het water tijdens het ademen (1 oog blijft onder water tijdens het ademen).
  • Zorg vooral voor een goede catch, waarbij je het water vooral naar achter duwt zoals op de foto’s is te zien. Bij een mindere catch zien we dat het water naar beneden wordt geduwd. Dit is niet alleen inefficient maar zal er ook voor zorgen dat uw benen verder zakken.



  • Zorg ervoor dat uw armen constant in beweging zijn, zonder pauze’s of lange glijfase’s. Die pauze’s gaan ervoor zorgen dat je wegzinkt (zoals te zien in de video aan het begin van het artikel). Een constante stuwing zal het ook minder lastig maken om te zwemmen met een elastiek.
  • Sommige mannen hebben heel zware, gespierde benen die heel snel wegzakken in het water. In dat geval kan een (kleine) pull buoy worden gebruikt. Een grote pull buoy zal de oefening minder efficient maken en raden we dan ook af.

Swim Smooth!

Een simpele, maar krachtige techniekdrill

Geplaatst op 19/09/2019 - kick on side, Swim Smooth, Video analyse, vormspanning

Bij Swim Smooth maken we heel dikwijls gebruik van een heel eenvoudige drill. Het is een oefening die je heel gemakkelijk kan introduceren in uw techniektrainingen of in een opwarming van eender welke training.
En heel misschien voor je deze oefening al uit zonder erbij stil te staan welke drastische verbeteringen deze drill kan teweegbrengen.

Uw slag tijdens het ademen

Bij Swim Smooth wordt heel erg de nadruk gelegd op de individuele bijstelling om iemands zwemstijl te verbeteren. Maar er zijn toch enkele basis oefeningen die voor iedere zwemmer een heel grote toegevoegde waarde kunnen hebben.
Eén van die basis oefeningen is ongetwijfeld de "kick-on-your-side drill", uitgevoerd met een paar flexibele zwemvliezen. Een heel krachtige, maar soms ook verkeerd uitgevoerde oefening.

De meeste zwemmers (ongeveer 80%) verliezen hun vormspanning van zodra ze gaan ademen. Dit is een kritisch moment in uw slag om 2 redenen :
    1. Heel wat zwemmers houden hun adem op in plaats van constant en rustig uit te blazen van zodra hun hoofd in het water ligt. Door de lucht in uw longen te houden voelen de zwemmers een heel grote stress om heel snel naar lucht te gaan happen. Dat happen zorgt ervoor dat de focus volledig naar het ademen gaat en er geen aandacht meer is aan vormspanning.      
      Een voorbeeld van het ophouden van uw adem (links) en het rustig uitblazen (rechts)
                                                  
      Het happen naar adem (hoofd te ver uit het water)
    2. Veel zwemmers ademen slechts aan 1 kant en hebben daarom een zwakke kant ontwikkeld, met  als gevolg dat ze gaan overkruisen bij het insteken.
overkruisen en verlies van vormspanning
                     
Er is een behoorlijk grote kans dat je 1 of beide van die problemen hebt, waardoor je heel wat snelheid en efficiëntie verliest. Bij het zwemmen in open water zullen die zwak ontwikkelde kant en overkruisen ervoor gaan zorgen dat je schuin gaat zwemmen.....wat nog meer tijdsverlies tot gevolg kan hebben. Metingen met GPS hebben aangetoond dat zwemmers met deze problemen soms tot 20% meer afstand moeten afleggen in open water.....een enorme extra afstand...

De volgende oefening dient ervoor om de genoemde problemen aan te pakken en uw zwemslag te verbeteren tijdens het ademen.

De kick-on-your-side drill



Gebruik makend van flexibele zwemvliezen, kick op uw zijde voor 25m met uw linkerarm uitgestrekt  voor jou met uw handpalm naar beneden gericht. De andere arm ligt ontspannen op uw zij. Terwijl je op uw zij ligt doe je een rustige beenslag. De flexibele zwemvliezen zorgen voor genoeg stuwing zodat je je volledig kan concentreren op uw hand voor jou en uw vormspanning.

Focus vooral op het vasthouden van uw vormspanning en trek uw schouderbladen tegen elkaar. Dit zal ervoor zorgen dat je recht gaat zwemmen. 
Adem naar uw rechterkant van zodra nodig en draai uw hoofd terug in het water, en adem constant en rustig uit.
Na 25m kick-on-your-side op uw linkerkant, ga over naar 25m vrije slag zwemmen maar blijf enkel ademen aan uw rechterkant. Adem om de 2 of 4 slagen maar blijf de focus houden op de arm die uitgestrekt is voor het hoofd tijdens het ademen om uw vormspanning te behouden. 
Na 25m doe je nu dezelfde sequentie aan de rechterkant : kick-on-side met uw rechterarm uitgestrekt en 25m vrije slag zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant.

Zelfde drill, andere doelstelling?

Misschien heb je die oefening al gedaan, maar met een ander doel (vb lichaamsrotatie). Deze sequentie heeft een ander doel aan deze oefening door te focussen op vormspanning om jezelf recht en mooi uitgestrekt te houden, zelfs tijdens het ademen.

Swim Smooth Video analyse en correctie sessie

Wil je weten wat uw grootste prioriteiten zijn op korte termijn om uw zwemtechniek te verbeteren? Dan is de video analyse en correctie sessie duidelijk de eerste stap dat je moet zetten in uw verbeter proces. In een 90 minuten durende, individuele sessie gaan we samen alle aspecten van uw techniek gaan bekijken en verbeteren. Na het analyseren van alle video beelden (boven en onder water) volgt er nog een (individuele) techniek sessie waarin we de grootste problemen, vastgesteld op de video beelden, gaan aanpakken.



Na de analyse ontvang je nog een 30 dagen gratis toegangscode tot de Swim Smooth GURU, een website met uren aan videomateriaal en honderden zwemtrainingen.

Nog niet overtuigd? Reserveer uw slot nog in september en ontvang 10% korting.
Meer info en reservatie : #multi_domain_nl#/services/zwem-analyse

Swim Smooth!




De Stroke Rate Ramp Test - Deel4

Geplaatst op 12/09/2019 - Chronometer, Club La Santa, Finis, lanzarote, Perceived effort, Ramp test, slagfrequentie, stroke rate, stroke rate chart, Swim Smooth, tempo trainer


In de voorbije reeks van berichten zijn we de slagfrequentie in detail gaan bekijken.
Het begon met de bespreking van de Stroke Rate Chart (lees hier). Daarna ging we gaan kijken wat je kan doen als je niet in de optimale zone zit (lees hier) en in het vorig artikel hebben we enkele slagfrequenties van topzwemmers bekeken (lees hier). In dit vierde en laatste deel gaan we in detail over de stroke rate ramp test. Dat is de test om uw optimale slagfrequentie te gaan bepalen.

De test zal je helpen om te bepalen wat uw slagfrequentie vandaag zou moeten zijn, rekening houdend met uw (beperkingen in uw) techniek.

Benodigdheden


Procedure

Tijdens de test ga je een reeks van 50m's zwemmen met steeds een korte pauze. De slagfrequentie tijdens de test wordt gecontroleerd door middel van de Finis Tempo Trainer (in mode3) en wordt gradueel opgebouwd. Neem een korte rust na elke 50m om de feedback te geven aan uw vriend(in) en om de slagfrequentie aan te passen op uw Tempo Trainer.

We starten de test met een slagfrequentie dat ongeveer 10 slagen onder uw natuurlijke slagfrequentie is. Uw natuurlijke slagfrequentie is de frequentie waarop je zwemt wanneer je een rustige training doet. Weet je wat die slagfrequentie is, verminder dit dan met 10 om te starten. Heb je geen idee wat uw natuurlijke slagfrequentie is, laat uw vriend(in) die aan de kant staat uw slagen tellen tijdens uw opwarming. (Tip: tel het aantal slagen, zowel links als rechts, voor 15seconden en doe dit maal 4).

Per 50m gaan we steeds de slagfrequentie met 3 slagen verhogen. Je kan zo ver doorgaan als je zelf wilt, maar eens je 15-25 slagen boven uw natuurlijke slagfrequentie zit, zou je genoeg informatie moeten hebben.

Tijdens het zwemmen van die 50m's vraag je aan uw vriend(in) om de zwemtijd op te meten met de chronometer en het aantal slagen te tellen dat je nodig hebt voor die 50m (tel zowel de linker- als rechterarm). Het is ook een goed idee om aan elke 50m een score te geven tussen 1 en 10, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Uw vriend(in) noteert alle informatie op het invulblad, maar om de test zo neutraal mogelijk uit te voeren, wordt er geen informatie gedeeld met de zwemmer tijdens de test.

Hieronder vind je een typisch voorbeeld van zo'n test.


Er bestaat geen magische formule om de optimale slagfrequentie te gaan berekenen.
Om de optimale slagfrequentie te gaan bepalen zoeken we naar de optimale verhouding tussen de inspanning en het resultaat. In dit resultaat zien we dat de zwemmer weliswaar nog steeds sneller zwemt boven de 57 slagen per minuut, maar hij heeft ook heel wat meer slagen nodig per 50m en hij moet meer inspanningen leveren om een heel kleine tijdswinst te boeken. Er is dus niet echt sprake meer van een efficiënte zwemstijl.

Afhankelijk van uw zwemtechniek, kan deze test heel verrassende resultaten opleveren. 
Voor zwemmers met een van nature uit heel trage slagfrequentie (en een (te) lange glijfase), zien we dat aan het begin van de test de tijden relatief traag zijn volgens de geleverde inspanning, maar eens de slagfrequentie hoger gaat (en die lange glijfase verdwijnt) zien we spectaculair snellere tijden met een relatief lage inspanning.

Voor elke zwemmer komt er wel een punt waar het meer een gevecht tegen het water wordt in plaats van efficiënt te zwemmen. Je zwemt wel nog steeds sneller (op 50m) maar de winst is nog heel klein en de inspanningen die moeten worden geleverd zijn veel groter. Het is duidelijk dat je dan hoger zit dan uw optimale slagfrequentie....


Hoe dikwijls moet je die test herhalen?

De test is een snapshot in de tijd en als je blijft werken aan uw zwemtechniek zal uw efficiëntie verder verbeteren, en zal ook uw optimale slagfrequentie anders zijn.
Het is dan ook een goed idee om deze test ongeveer om de 3 maand opnieuw te doen.


Swim Smooth Lanzarote - nog enkele plaatsen beschikbaar


De plaatsen voor de Swim Smooth stages in Club La Santa worden snel opgevuld!
Er zijn 3 stage weken beschikbaar:

  • van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020 (nog 2 plaatsen beschikbaar)
  • van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020 (nog 5 plaatsen beschikbaar) 
  • van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) (nog 8 plaatsen)

Swim Smooth!

De BMI Chart voor zwemmers - deel3 - elite zwemmers

Geplaatst op 05/09/2019 - Grant Hackett, Janet Evans, Michael Phelps, Smooth, stroke rate, stroke rate chart, Swinger

In het derde deel van de reeks over de slagfrequentie gaan we eens bekijken waar de betere zwemmers zich bevinden op de chart. In het eerste deel van de reeks hebben we de stroke rate chart besproken terwijl we in het tweede deel wat tips gaven om uit de blauwe of rode zone weg te komen.
Het is redelijk evident dat de elite zwemmers zich vooral aan de rechterkant bevinden en we gaan dan ook eens inzoomen op deze rechthoek van de grafiek:  

Hieronder kan je enkele stevige prestaties en zwemmers vinden:


                                   


De vertikale as van de grafiek zijn de slagen per minuut (dus niet per lengte, maar wel geteld met beide handen). Dat is wat gelijkaardig aan de trapfrequentie op de fiets. Op het eerste gezicht kan je misschien verbaasd zijn dat er toch heel wat variatie zit op die slagfrequenties, maar dat bewijst nog eens dat er meer dan één manier bestaat om efficiënt te zwemmen.

Het overgrote deel van deze prestatie zit natuurlijk in de witte zone (met uitzondering van Janet Evans en Emma Snowsill die net in de rode zone zitten). In het geval van Janet Evans is dit voor de mensen die haar vroeger nog hebben zien zwemmen geen verrassing.



                                       
                                                               Janet Evans tijdens de Olympische Spelen van Seoul 1988




Je kan die groep zwemmers indelen in 2 grote groepen. De "Smooths" (lees hier meer over de Smooth) zoals onder andere Michael Phelps en Grant Hackett die zwemmen met een lange vloeiende zwemtechniek (in het blauw) en de "Swingers" (lees hier meer over de Swingers) zoals Janet Evans, Laure Manadou en Emma Snowsill die een veel kortere (maar snellere) slag hebben:


Als we hieronder ook nog eens de lichaamslengte van al deze zwemmers toevoegen wordt alles wel heel duidelijk:



Het mag duidelijk zijn dat de iets kleinere zwemmers een hogere slagfrequentie hebben dan de grotere. Dat is ook de verklaring waarom de 2 zwemmers (Janet Evans en Emma Snowsill) zich in de rode zone bevinden. Omdat ze eigenlijk iets te klein zijn volgens de referenties, moeten ze hun armen sneller ronddraaien om de nodige snelheid te kunnen ontwikkelen.
Maar omdat ze een perfecte techniek hadden, slaagden ze daar wonderwel in.

In het laatste deel van de reeks gaan we volgende week de Stroke Rate Ramp Test bespreken. Een manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen.


Swim Smooth!

De BMI chart voor zwemmers - Deel 2 - Opgepast als je in de blauwe zone zit

Geplaatst op 27/08/2019 - BMI, Finis, Overglider, putting on the brake, slagfrequentie, stroke rate, stroke rate chart, tempo trainer

 

In onze blog van vorige week hebben we uw slagfrequentie als het ware voorgesteld als uw BMI voor het zwemmen.
Naar aanleiding van deze grafiek kregen we enkele opmerkingen van zwemmers die hun slagfrequentie registreren met hun uurwerk. Het is dan ook heel belangrijk om te weten dat de slagfrequenties die in dit artikel werden beschreven werden geteld voor beide handen. De slagfrequentie, gemeten door een Garmin bijvoorbeeld, telt maar 1 hand en moet dus worden verdubbeld om te worden vergeleken met de slagfrequenties in dit artikel.



Zwemmers die zich in de rode zone bevinden zouden de slagfrequentie iets naar beneden mogen halen en hun slag iets langer maken. Het ideale hulpmiddel om dit te doen is de Finis Tempo Trainer. Dit toestel heeft 3 verschillende modes en in Mode3 kan je de slagfrequentie instellen. Meet uw slagfrequentie en stel dit eerst in op de gemeten waarde. Probeer daarna de slagfrequentie geleidelijk wat te laten zakken (doe dit voorzichtig en zak met 2 tot 3 slagen per minnut) tot uw techniek comfortabel begint aan te voelen.

MAAR als je in de blauwe zone zit, ben je beter wat voorzichtig. Het uiteindelijke doel is om de slagfrequentie wat hoger te krijgen, maar in tegenstelling tot de zwemmers uit de rode zone, zal het niet zo gemakkelijk zijn om dit zomaar aan te passen. Het is niet zo dat je uw armen gewoon wat sneller moet ronddraaien en klaar. Misschien heb je dat al geprobeerd en voelde dit veel lastiger aan?

De reden waarom die hogere frequentie zo lastig is, kunnen we eigenlijk terugbrengen tot dezelfde oorzaak waarom je nu in de blauwe zone zit, met een te lage slagfrequentie. De kans is heel groot dat je nu aan het "overgliden" bent aan het begin van uw slag, waarbij uw elleboog en polsen helemaal gaan wegzakken en uw handpalm naar voor gericht staat (en je dus gaat afremmen).

Hier zie je hoe dit eruitziet onder water:



Als uw aandacht in de voorbije maanden/jaren vooral is gegaan naar het ontwikkelen van een heel lange slag (of lange glijfase), dan is het bovenstaande beeld het resultaat van uw werk.

We hebben dit een naam gegeven :  "de handrem aantrekken" en dit fenomeen wordt heel snel een gewoonte en je realiseert jezelf zelfs niet dat je dit aan het doen bent. Als je met deze beweging uw slagfrequentie probeert wat hoger te krijgen, zal je "de handrem" nog harder gaan aantrekken en zal je nog meer weerstand ondervinden en dit verklaart waarom het zoveel lastiger is om op die manier te zwemmen met een hogere slagfrequentie.

Alvordens uw slagfrequentie te verhogen, zal je eerst een betere catch moeten ontwikkelen. Een goede catch wordt gekenmerkt door de vingertoppen die steeds lager zijn dan uw pols en uw pols die steeds lager zit dan uw elleboog:



Als je deze positie goed onder controle hebt, zal die pauze in uw slag verdwijnen en zal uw slagfrequentie, zonder enige extra inspanning, al een stuk hoger zijn.
Zit je na die aanpassing nog steeds in de blauwe zone, dan kan je ook met behulp van de Finis Tempo Trainer, de frequentie nog iets hoger proberen te brengen. Omdat je deze rem uit uw zwemtechniek hebt gehaald, zal een hogere slagfrequentie zich onmiddellijk vertalen in een hogere zwemsnelheid!

In een volgend artikel gaan we de slagfrequenties van de elite zwemmers bekijken.

Video analyse en correctie sessie

De laatste 3 jaar zijn er intussen al meer dan 400 zwemmers en zwemsters van alle niveaus langs geweest voor onze video analyse en correctie sessies. Dit blijft sowieso de beste manier om uw individuele zwemtechniek bij te schaven.  Tijdens deze sessies wordt je niet alleen gefilmd van boven en onder water, maar gaan we in dezelfde sessie ook nog samen de video beelden gaan bekijken en is er ook nog een individuele techniek sessie.
Dit is een 90 minuten durende, puur individuele sessie waardoor je de aandacht van de coach met niemand moet delen.

Check hier voor verdere info en boeking.



Swim Smooth!
eerste vorige 1 laatste
Contacteer ons

Swim Smooth Belgie

Langwaterstraat 22
8550 Zwevegem

GSM: 0476/85.06.72

filip@swimsmoothbelgie.be

Contact

Volg ons
Ontvang de nieuwste artikels in uw mailbox:
* indicates required