Nieuws

Probeer de "korte" ademhaling

Geplaatst op 29/05/2018 - jono van hazel, over-rotatie, popeye, rotatie, Swim Smooth

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren.
Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren. 

Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie: 




Het is normaal dat die rotatie iets meer is bij het ademen, maar als dit boven de 60 graden gaat, spreken we van over-rotatie. We zien heel regelmatig zwemmers die zelfs tot 80-90 graten gaan roteren tijdens het ademen. Dit is ook een veel voorkomend fenomeen bij zwemmers die steeds aan dezelfde kant ademen: 



Over-rotatie is echt wel een probleem, want het zorgt dat je volledig uit balans raakt tijdens het zwemmen, met als resultaat dat uw benen een schaarbeweging gaan maken om stabiliteit te zoeken. Die schaarbeweging zorgt voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen in het water:  



Over-rotatie can verschillende oorzaken hebben zoals daar zijn : het wegzakken van uw voorste arm tijdens het ademen of overkruisen (insteken over uw middellijn). Dit zijn dan ook de fouten die je het eerst zal moeten aanpakken. Maar de kans bestaat, dat die over-rotatie een zodanige gewoonte is geworden, dat zelfs na het oplossen van die problemen, je nog steeds te ver roteert tijdens het ademen. 
Om dit dan toch nog te voorkomen kan je de "korte ademhaling" proberen.

De "korte ademhaling"

Het uiteindelijke doel is om minder te gaan roteren tijdens het ademen. Let wel dat het niet de bedoeling is om de rotatie weg te nemen (en vlak te gaan zwemmen) maar alleen maar om te verminderen tijdens het ademen.

Het veranderen van over-rotatie naar normale rotatie zal met zich mee brengen dat er minder tijd zal zijn om te ademen. Om tot die korte ademhaling, te komen, blijf je laag met uw hoofd in het water en vorm je de mond zoals Popeye vroeger zijn spinazie at: 



Aangezien je alle lucht al hebt uitgeblazen onder water, moet je enkel maar uw hoofd kort meedraaien met uw romp om in te ademen en uw hoofd onmiddellijk terug naar beneden te draaien. Deze ademhaling zou heel snel moeten gebeuren. Bekijk het youtube filmpje van Jono Van Hazel en je moet zelfs heel aandachtig kijken om zijn ademhaling te zien:

www.youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Probeer deze korte ademhaling bij uw volgende training. Het resultaat dat je zou moeten proberen te krijgen is dat het ritme volledig in uw zwemmen blijft, zonder onderbreking tijdens het ademen. 

Swim Smooth!

Torpedo kick met zwemvliezen - eenvoudig en heel efficiënt

Geplaatst op 08/05/2018 - afslag, Swim Smooth Guru, torpedo kick

Een paar maanden geleden hebben we in deze blog beschreven waarom we niet zo'n grote fan zijn van de afslagdrill. 

We kunnen gerust stellen dat de afslagdrill een oefening is die veel te veel wordt uitgevoerd tijdens een zwemtraining. Vandaag beschrijven we een oefening die aan de andere kant van het spectrum zit. Deze oefening wordt namelijk veel te weinig uitgevoerd tijdens de trainingen. Het is nochtans een eenvoudige oefening dat zijn voordelen heeft voor zowel beginnende als ervaren zwemmers.

Torpedo Kick met zwemvliezen

Je kan een video van de oefening zien in de Swim Smooth GURU  (registratie vereist):
www.swimsmooth.guru/streamvideo/cZF/cxC/torpedo-kick-with-fins/

Voer deze drill uit in een gestroomlijnde positie. De ene hand op de andere en met uw hoofd tussen uw armen. Strek je zo ver mogelijk uit. Voer de beenbeweging, gestuurd vanuit de heupen, uit met gestrekte benen:


Behalve als je reeds een goede beenbeweging hebt, raden we aan om deze oefening te doen met de iets langere zwemvliezen. Doe deze oefening voor 25m tot 100m per herhaling.

Het is vooral belangrijk om volledig uit te strekken, je moet de rek voelen van in uw vingertoppen, via uw schouders, buikspieren tot in de benen en tenen. Het is deze rekking dat één van de grootste voordelen van deze oefening is. Door dit regelmatig te doen zal je heel wat flexibiliteit winnen en dat zal je verder helpen bij het zwemmen. 

Wil je ademen, doe dan een eenvoudige scull beweging met de handen, neem rustig adem en keer zo snel mogelijk terug in de torpedo positie:


Je kan deze oefening ook op uw rug doen. Dat maakt het alleen maar iets uitdagender en ook dit zal uw flexibiliteit ten goede komen:


Let vooral op wat uw knieën doen als je de oefening op de rug doet. Komen de knieën regelmatig boven water? Indien ja, dan wordt de beenbeweging te veel gestuurd vanuit de knieën en is dit een teken dat je nog wat uw beenbeweging moet bijschaven. Voer de beweging uit met gestrektere benen (waarbij uw knie ontspannen blijft).  

Je kan dit ook nog combineren door een stuk torpedo kick onder water te doen bij het begin van elke lengte: 

vergeet niet van constant uit te blazen onder water

Op uw rug zie je minder wat er rondom jou gebeurt. Let dus op dat je niet tegen de andere zwemmers of tegen de koord zwemt!

Een voorbeeld van een korte set met de torpedo kick kan het volgende zijn:

Zwem 4 x 200m met zwemvliezen verdeeld als volgt :
50m Torpedo Kick op de buik - 50m gewoon zwemmen - 50m Torpedo Kick op de rug - 50m gewoon zwemmen.
Probeer die stretch die je voelt bij de Torpedo Kick ook vast te houden in het gewoon zwemmen.


Waarom is Torpedo Kick zo'n goeie oefening voor mij?


Net zoals vele andere drills, werkt de Torpedo kick aan verschillende aspecten tegelijk: 

- Het helpt bij het ontwikkelen van een betere flexibiliteit in verschillende spiergroepen (schouders, rug, borst, heupen, enkels) en het is een uitstekende oefening om op te nemen in uw opwarming. 

- Het helpt bij het verbeteren van uw beenbeweging door deze uit te voeren, sturend uit de heup, met gestrekte benen (en tenen naar binnen gedraaid).

- Het helpt het gevoel te ontwikkelen van het activeren en rekken vanuit de buikspieren. Een gevoel dat je ook tijdens het gewone zwemmen moet kunnen vasthouden.

- Het helpt natuurlijk ook om uw gestroomlijnde positie vast te houden. Deze positie zou je bij elk keerpunt of start moeten hebben.

Een simpele maar toch heel effectieve drill die veel te weinig wordt gedaan!

Swim Smooth!

Heb je soms last van elleboogpijn bij het zwemmen?

Na een onderbreking door onze succesvolle trainingsweken op Lanzarote zijn we er weer met onze wekelijkse blog...




We hebben bij Swim Smooth al heel wat artikels geschreven over het vermijden van schouderpijn. De artikels over pijn aan de elleboog komen minder aan bod (=de "golfers elleboog) alhoewel deze ook een groot probleem kunnen vormen.

Het is niet altijd even gemakkelijk voor de zwemmer om de reden van deze pijn te achterhalen en wat kunnen de mogelijke oorzaken zijn?


Nog een gevolg van steeds maar te moeten horen : "Maak uw slag zo lang mogelijk"

Al tientallen jaren is het een idee onder de zwemtrainers dat een goede zwemtechniek vooral wordt gekenmerkt door een zo lang mogelijke slag. Hoe minder slagen de zwemmer nodig heeft, hoe efficiënter er wordt gezwommen. 
Gelukkig werd er recent gevonden dat dit niet helemaal correct is en een veel te lange slag is zeker niet efficiënt.

Vroeger (toen de slagen zo lang mogelijk werden gemaakt) waren er 2 focus punten : introduceer een glijfase aan het begin van de slag, en zorg ervoor dat de slag wordt beëindigd door zo ver mogelijk uit te duwen. Over het gevaar van glijden hebben we al een blog geschreven, maar wat met het ver uitduwen?

Er zijn 3 problemen verbonden aan het zo ver mogelijk uitduwen:

Het eerste probleem is dat (net als bij het glijden aan het begin van de slag) een dood moment wordt toegevoegd aan uw slag. Op dit moment komt er geen stuwing uit één van beide armen. Aangezien water een dichtheid heeft die 800 keer groter is dan lucht, betekent elk moment zonder stuwing het vertragen van uw zwemsnelheid. 

Het tweede probleem is dat door het volledig uitstrekken van de elleboog er enorm veel stress op het elleboog gewricht komt te staan. Dit is één van de grootste oorzaken van pijn aan de elleboog en blessures.

Bekijk deze zwemster. Je kan zien dat ze haar arm volledig uitstrekt op het einde van de slag (tot bijna in hyper extensie). 



Daarnaast zien we ook dat tijdens het overhalen haar hand helemaal is gedraaid, wat nog meer stress op het elleboog gewricht plaatst:


In bijna alle gevallen kunnen blessures en pijnen aan de elleboog een gevolg zijn van het overstrekken in deze fase. Van nature uit doen de zwemmers dat niet, maar door steeds maar te moeten horen dat de slag langer moet worden gemaakt en dat ze verder moeten uitduwen wordt dit probleem geïntroduceerd.

Het derde probleem met dit ver uitduwen kan je zien in de onderstaande foto. Op het einde van het uitduwen zien we dat de zwemster het water naar boven duwt:



Dit omhoog duwen van het water zorgt voor een neerwaartse druk, waardoor de benen naar beneden worden geduwd en gaan zinken. Die zinkende benen zorgen dan weer voor extra weerstand tijdens het zwemmen.


Hoe moeten we dan de slag afwerken?

De correcte manier is om de slag af te werken met een lichtjes gebogen elleboog.



Onder water kan je zien dat de hand naar de heup wordt gedraaid bij het einde van de slag om op die manier vloeiend te kunnen overgaan in de overhaal van de armen:



Als je last hebt van pijn aan de ellebogen tijdens het zwemmen dan is het een goed idee om de afwerking van uw slag te bekijken. 



Swim Smooth!

10 redenen om niet aan beide kanten te ademen....maar doe het toch maar

Eén van de grootste discussiepunten binnen het zwemmen en de triathlon is de discussie of je aan beide kanten moet ademen. Als je wat opzoekt op internet zal je veel artikels vinden van zwemcoaches die verklaren dat je geen moeite moet steken in het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) en dat je best aan 1 kant blijft ademen. Als het al moeilijk is om aan beide kanten te ademen, is het natuurlijk een gemakkelijke oplossing om dit advies te volgen en aan 1 kant te blijven ademen.

Bij Swim Smooth denken we daar toch anders over. Het ademen aan beide kanten is een krachtige manier om uw techniek te ontwikkelen, en het geeft je ook nog voordelen op tijdens de wedstrijden. Het zou daarom niet zo verstandig zijn om het niet minstens te proberen.

Uw manier van ademen heeft zo'n grote invloed op uw zwemtechniek dat heel wat fouten ontstaan door steeds maar aan dezelfde kant te ademen. Die fouten kunnen zijn : overkruisen, schaarbeweging in de benen, verkeerde timing, zwakke catch beweging en zelfs schouderblessures.

Bilaterale ademhaling is wanneer je regelmatig van kant wisselt bij het ademen. De meest voorkomende manier is ademen om de 3 slagen (of om de 5 of 7 slagen) waarbij je steeds van kant wisselt. Maar, 2 of 3 keer aan dezelfde kant ademen en dan 2 of 3 keer na elkaar aan de andere kant ademen is ook bilaterale ademhaling.

Het belangrijkste is dat je regelmatig van kant wisselt zodat je leert om aan beide kanten even gemakkelijk te ademen. 

We gaan nu 10 veel voorkomende redenen bekijken waardoor je niet aan beide kanten zou moeten ademen, aangevuld met ons tegen argument waarom, volgens ons, deze redenering niet klopt:

Reden 1. Elite zwemmers ademen nooit aan beide kanten - waarom zou ik dat dan doen. 

Het is inderdaad correct dat sprinters op grote kampioenschappen heel dikwijls aan 1 kant blijven ademen. Maar die elite zwemmers ademen wel aan beide kanten op training om een symmetrische zwemtechniek te ontwikkelen. De elite zwemmers zullen tijdens een wedstrijd hun kant aanpassen, afhankelijk van waar hun grootste concurrent zwemt om die wat in het oog te houden.



Reden 2. Je kan geen zuurstof genoeg opnemen tijdens de wedstrijd.

Dat zal enkel gebeuren als je het verkeerd doet. Als een zwemmer niet genoeg zuurstof kan opnemen, komt dat heel dikwijls omdat het uitblazen onder water niet voldoende genoeg is. Werk tijdens uw trainingen aan het efficiënter uitblazen van de lucht en het bilateraal ademen zal veel gemakkelijker gaan. Daarenboven heb je nog het voordeel als je in een zee zwemt dat je steeds uw hoofd kan wegdraaien van de golven om te vermijden dat je water binnen krijgt.

De uitdaging bij de ademhaling in het zwemmen is niet om voldoende lucht binnen te krijgen, maar wel om die lucht ook opnieuw uit te blazen.

Het geheim van een goede ademhaling is om bubbels te blazen onder water.

Reden 3. Als ik steeds schuin zwem door aan 1 kant te ademen in open water, dan ga ik wat meer vooruit kijken. 

Het probleem met dit argument is dat hoe meer je vooruit gaat kijken, hoe meer dat uw benen gaan zinken (zelfs met een wetsuit). Dat is het geval voor elke zwemmer, van gelijk welk niveau. Daarenboven is het veel lastiger om steeds maar opnieuw bij te moeten stellen om in de juiste richting te zwemmen.

Bilaterale ademhaling in training zal je helpen om een symmetrische techniek te ontwikkelen waardoor je ook rechter zal zwemmen. Als je rechter zwemt zal je minder vooruit moeten kijken en zul je ook minder aanpassingen moeten doen en dat zijn alleen maar voordelen.
Bekijk deze video om te zien wat dat kan betekenen in een wedstrijd :

Reden 4. Ik ben veel te oud om dat nu nog te leren.

Natuurlijk kan het nog....maar je moet het zelf willen. Veel zwemmers hebben het zodanig ingeprent in hun hoofd dat "Ik kan dat niet" nogal snel "ik wil dat niet" wordt.

Het is veel te gemakkelijk om het op te geven om aan beide kanten te ademen nog voor je het deftig hebt geprobeerd en de voordelen hebt ontdekt.

Wat zou je ervan denken om de probleem NU op te lossen? Niet morgen, niet volgende week, niet na het seizoen, maar nu. Hier vind je een korte set die je de voordelen van bilateraal ademen redelijk snel kan doen voelen:

Zwem 3 sets van elk 5x100m. Neem 15 seconden rust tussen elke 100m en neem een extra 45 seconden rust tussen de reeksen. Zwem de eerste reeks van 5 x 100m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt (om de 4 slagen), de tweede set van 5 x 100m adem je enkel aan de rechterkant (om de 4 slagen) en de laatste 5 x 100m doe je met bilaterale ademhaling. Neem voor elke 100m jouw tijd. 

Ben je sneller dan gedacht aan uw minst favoriete kant? Zou dat kunnen zijn door de verkeerde gewoontes die je hebt aangeleerd aan uw goede kant maar nog niet bestaan aan uw mindere kant? Loont het de moeite om verder te werken aan de verbetering van bilateraal ademen? Ik denk het wel...

Reden 5. Mijn nek zal stijf worden als ik aan de andere kant adem

Tijdens het ademen, moet uw volledige lichaam roteren rond uw lengte as. Je doet dit waarschijnlijk van nature uit aan uw goede kant, maar veel minder aan uw andere kant.

Om uw rotatie te verbeteren aan uw mindere kant kan het helpen om je in te beelden dat uw heup moet wegdraaien om uw hand te laten passeren op het einde van de slag.

Ademen aan uw mindere kant zonder voldoende rotatie (probeer minstens 45-60º) zal ervoor zorgen dat je uw nek te veel moet forceren en dat je uw hoofd moet uit het water tillen. Dit is de reden van de nekpijn. Werk aan een betere lichaamsrotatie en die nekpijn zal tot het verleden behoren.

Reden 6. In geen geval zal je ooit zo goed ademen aan uw mindere kant in vergelijking met uw goede kant. 

We hebben al heel wat video analyse en correctie sessies uitgevoerd bij Swim Smooth en steeds maar weer stellen we vast dat zwemmers met een veel betere techniek zwemmen als ze worden geforceerd om aan hun minst favoriete kant te ademen. Het voelt natuurlijk heel raar aan omdat je dit niet gewoon bent, maar de timing zit meestal beter en uw hoofd blijft in een betere positie omdat je nog geen verkeerde gewoontes hebt aangeleerd aan uw minst favoriete kant.

Reden 7. Uw voeten gaan heen en weer als je probeert aan beide kanten te ademen. 

In feite is het net andersom.  Als je een goede lichaamsrotatie ontwikkelt aan beide zijden zal je veel symmetrischer zwemmen. Dat is de perfecte manier om van het overkruisen (wat één van de oorzaken is van slingerende benen) af te geraken. Het zijn vooral de mensen die aan 1 kant blijven ademen die vooral last hebben van de slingerende beenbewegingen.

Zwemmen op die manier vraagt enorm veel energie

Reden 8. Je hebt de tijd niet om deze nieuwe techniek aan te leren

Het aanleren van bilateraal ademen moet je niet constant bezighouden, het zou zelfs geen enkele bijkomende trainingstijd mogen vragen. In het begin kan je het vooral doen tijdens uw opwarming en uw cooling down. Als je dat goed onder de knie hebt kan je het bilateraal ademen beginnen invoeren in andere delen van uw training.

Op het ogenblik dat je aan beide kanten even gemakkelijk kan ademen, zal dit enorme voordelen bieden bij het openwaterzwemmen. Er zijn ontelbare momenten tijdens een openwaterwedstrijd dat het belangrijk kan zijn om aan een specifieke kant te ademen. Dat kan zijn : uw hoofd wegdraaien van de golven, ademen naar een andere zwemmer toe om zo in zijn spoor te kunnen zwemmen, ademen aan de kant waar de boeien liggen.

De mogelijkheid om aan beide kanten te ademen is een enorm voordeel bij het draften. Lees deze blog over drafting nog eens..

Een goede openwaterzwemmer en triatleet is iemand die zich kan aanpassen aan de situatie indien nodig!

Reden 9. Het zal nooit gemakkelijk voelen en je krijgt er stress door.

We hebben het al enkele keren vermeld: de belangrijkste factor bij het ademhalen is het rustig en constant uitblazen van de lucht onder water. Sommige coaches vertellen hun zwemmers om hun adem zo lang mogelijk op te houden om zo meer drijfvermogen te creëren. Maar de enige plaats waar je in dit geval drijfvermogen hebt is ter hoogte van de borst, waardoor de benen nog verder gaan wegzakken.

Tijdens het fietsen of het lopen denk je er nooit aan om uw adem op te houden, waarom zou je dit dan doen tijdens het zwemmen? Door de lucht op te houden verander je een aerobe inspanning (met zuurstof) in een anaerobe inspanning (zonder zuurstof) en dat zorgt dat je veel sneller vermoeid raakt (gelijk welke kant je ademt).
Uit statistieken die we hebben verzameld uit de Swim Smooth clinics blijkt dat uit een willekeurig geselecteerde groep van zwemmers er 80% hun adem voor minstens 1 seconde op hield. 1 seconde lijkt misschien niet veel, maar als je om de 2 slagen ademt is dat bijna de volledige tijd dat uw gezicht in het water ligt. Leer om de lucht te laten ontsnappen en het bilateraal ademen zal zo veel gemakkelijker zijn.

Reden 10. Ik vind het al moeilijk om elke 2 slagen te ademen, laat staan elke 3 slagen.

Naast het ophouden van uw adem onder water, is een andere veelvoorkomende oorzaak waarom bilateraal ademen niet lukt, het zwemmen met een veel te lange glijfase. Deze lange glijfase zorgt ervoor dat uw slagfrequentie (slagen per minuut) veel te traag is, wat natuurlijk de tijd tussen uw ademhaling veel langer maakt.

Als dit iets is wat jij herkend, dan kan het interessant zijn om deze blog over de overglider nog even te lezen. Het verhogen van uw slagfrequentie zal ook het bilateraal ademen gemakkelijker maken.



We kunnen dus besluiten dat de argumenten om toch bilateraal te ademen sterk genoeg zijn om het te proberen.

Samengevat:

- Bilateraa ademen zal helpen om uw symmetrie en stabiliteit in het water te verbeteren. Dit zal er dan weer voor zorgen dat je rechter zal zwemmen en de  weerstand van het water zal verminderen.

- Als je aan beide kanten gemakkelijk kan ademen zal dit een groot voordeel zijn in het openwater zwemmen. Op die manier kan je uw ademhaling aanpassen volgens de omstandigheden zonder aan efficiëntie te verliezen.

- Bilateral ademen kan je ook een voordeel geven bij wedstrijden in een zwembad omdat je hier uw ademhaling kan aanpassen om zo uw concurrenten te zien.

De gemakkelijkste oplossing is om het gewoon op te geven maar als je echt de ambitie hebt om uw zwemmen beter te maken dan is bilateraal ademen een heel belangrijke factor. Stel het niet uit en begin er nu aan....!


Geen idee hoe je dit kan introduceren in uw training? Op de onderstaande foto kan je de techniek training vinden van vorige maandag bij de Swim Smooth SwimSquad. Tijdens deze training werd een reeks 2x uitgevoerd waarbij in de eerste reeks steeds links werd geademd en in de tweede reeks werd alleen maar rechts geademd.
SwimSquad training van maandag. Meer info over de Swim Smooth Swimsquad.


Swim Smooth!

Gezien in "Wereldrecord" op TV: wat kan het record op de 100m ons leren voor de langere afstand


Vorige week maandag kregen we in de laatste uitzending van de Canvas reeks van Maarten van Gramberen "Wereldrecord" een analyse van hoe het wereldrecord op de 100m vrije slag van Cesar Cielo (46"91, Rome 30/07/2009) tot stand kwam.

Voor wie deze uitzending nog eens wil bekijken kan hier terecht (je hebt wel een account nodig voor www.vrtnu.be):

https://www.vrt.be/vrtnu/a-z/wereldrecord/2018/wereldrecord-s2018a7-100m-vrije-slag-zwemmen/

Natuurlijk werd een groot deel van de documentaire besteed aan de controversiële zwempakken die toen nog toegelaten waren maar later werden verboden, maar daarnaast kwamen nog wat andere interessante aspecten aan bod. Een 100m vrije slag is een andere discipline dan het open water zwemmen en/of het zwemmen in een triatlon maar er waren ook heel wat gelijklopende conclusies.

De beenbeweging

Enkele weken schreven we al in de blog "Triatleten moeten geen stuwing zoeken uit hun benen" dat de beenbeweging wel belangrijk was, maar niet om stuwing te zoeken. Deze blog zorgde voor heel wat commotie van mensen die het daar niet helemaal mee eens waren.
Maar dit is wat Jonas Martens, die de biomechanica van de zwemmers bestudeert aan de KU Leuven daarover vertelde tijdens de uitzending:
"....in het zwemmen draait alles om het zo groot mogelijk maken van de stuwing.....de benen zijn niet minder belangrijk, maar ze dragen wat minder bij aan de stuwing dan de armen. Ze zijn wel om een andere reden belangrijk, namelijk het evenwicht in het water...."
Hier ging het over een kortere discipline (100m), maar de conclusie is wel dezelfde als onze conclusie voor de langere afstanden.


Beenbeweging vooral belangrijk om uw benen naar het oppervlak te krijgen


Lichaamsrotatie


Jonas Martens van de KU Leuven zei het volgende: 
"Wat je duidelijk ziet bij de topzwemmers is dat ze rond hun lengte-as rollen. Die schouders gaan steeds heen en weer wat onder andere de ademhaling wat gemakkelijker maakt."
Wie Swim Smooth wat volgt weet dat ook wij heel wat aandacht besteden aan de lichaamsrotatie. De drills als 6/1/6 (lees deze blog) en de varianten als 6/3/6, 6/5/6 en andere zijn allemaal gericht om uw lichaamsrotatie tijdens het zwemmen te verbeteren.
Hieronder kan je nog eens zien hoe de lichaamsrotatie er zou kunnen uitzien. Let hoe de schouders steeds heen en weer gaan:

de lichaamsrotatie bij Jono Van Hazel



Slagfrequentie

Op de vragen over de slagfrequentie tijdens de uitzending hield Jonas Martens zich wat op de vlakte.
In een vergelijking tussen Cielo en Bernard (de 2de) werd vastgesteld dat Cielo een duidelijk lagere slagfrequentie had dan Alain Bernard.

Merk op dat hier slechts 1 arm wordt geteld, terwijl wij meestal de slagfrequentie met beide armen tellen. Dit resultaat hier zou je dus moeten verdubbelen om te vergelijken.

Op de vraag of Cielo dan veel efficiënter zwom dan Alain Bernard werd wat ontwijkend geantwoord omdat dit ook moeilijk is vast te leggen. Het waren gewoon 2 verschillende zwemstijlen. En als we dit reflecteren naar het WK van vorig jaar dan zagen we dat op de 1500m net Gregorio Paltrinieri het haalde van Romanchuk ondanks het feit dat Paltrinieri een veel hogere slagfrequentie had. Je kan over de analyse van deze race ook nog eens deze blog nalezen.


Voor de (zwembad)zwemmers was er ook nog heel wat interessante info over de start, het keerpunt en de onderwaterfase maar daar gaan we hier niet op in.
Als je deze aflevering nog niet hebt gezien is dat zeker wel een aanrader. Voor de triatleten was er enkele weken geleden ook eenzelfde documentaire over het werelduurrecord van Bradley Wiggins en ook over het wereldrecord op de marathon was er een aflevering.


Video analyse en correctie sessie

Wil je ook uw eigen zwemstijl eens wat laten analyseren, dan kan dat zeker via onze video analyse en correctie sessie. In een sessie van 75 minuten worden niet alleen de beelden opgenomen (boven en onder water) maar worden die ook nog geanalyseerd (samen met de zwemmer) om daarna ook nog eens in het zwembad aan uw grootste aandachtspunten te gaan werken.

Na de analyse krijg je de volledige opname van de analyse op USB stick en krijg je ook nog eens via de Swim Smooth Guru heel wat informatie en trainingssessies om thuis verder aan uw techniek te werken.
Het is helemaal niet zo dat dit enkel is weggelegd voor de elite zwemmers. Integendeel zelfs, hoe vroeger je dit laat doen, hoe gemakkelijk eventuele fouten kunnen worden verbeterd.


Wil je iets meer weten, bekijk dan deze korte video waar in 2 minuten het volledige proces wordt getoond:



Reservatie van een video analyse en correctie sessie kan hier.
Onmogelijk om naar Kuurne te komen maar je wil een sessie organiseren voor uw team of vrienden, dan is dat mogelijk. Contacteer ons voor de voorwaarden en opties.

Swim Smooth!

Heb je al van Front Quadrant Swimming gehoord?

Heb je ooit al eens van de term "Front Quadrant Swimming" gehoord? Dit is een term die gebruikt wordt in verband met de timing van uw zwemstijl. Het wordt algemeen aangenomen dat dit een efficiënte manier is om te zwemmen, maar wat wil dat nu eigenlijk zeggen? 

Als je 2 lijnen trekt, de eerste (vertikaal) door het hoofd van de zwemmer, en de tweede (horizontaal) ter hoogte van het wateroppervlak, dan het je 4 delen (=kwadranten):


Front quadrant swimming wil eigenlijk zeggen dat je ten allen tijde 1 hand moet hebben in één van de 2 voorste kwadranten (kwadrant 1 of 2). Of misschien nog eenvoudiger gezegd : als uw handen elkaar passeren (één boven en één onder water) dan moet dit voor uw hoofd gebeuren (en niet achter uw hoofd). 

Dit zijn enkele voorbeelden, beginnend met Jono Van Hazel:


Jono is een klassieke Smooth (check deze blog om meer te weten over de Smooth) en je kan zien dat zijn handen elkaar kruisen voor zijn hoofd. Dat is de perfecte Front kwadrant timing. Jono heeft een prachtige zwemstijl en timing. Op het moment dat zijn hand boven water zijn hoofd passeert begint zijn voorste arm met de catch beweging. Er is op geen enkel moment een pauze te zien.


Zie meer van Jono op deze video: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Interessant om weten is dat zelfs zwemmers met een hoge slagfrequentie nog steeds die front kwadrant timing gebruiken. Hier zien we Tim Don dit met een slagfrequentie van 90 slagen per minuut nog steeds een front quadrant timing heeft:


Het is inderdaad minder uitgesproken in vergelijking met Jono Van Hazel maar toch kruisen zijn handen nog steeds voor zijn hoofd. 


Hier zien we dan een voorbeeld van een zwemster waarbij haar handen kruisen achter haar hoofd. De front kwadrant timing is hier helemaal niet meer te zien:


De arm van de zwemster zakt helemaal weg op het moment dat ze wil ademen. Daardoor heeft ze geen enkele steun meer en dat maakt het ademen heel moeilijk. Als je heel regelmatig water binnen krijgt tijdens het ademen, zou dit wel één van de redenen kunnen zijn. 

De andere kant van het spectrum

De verwarring bij front kwadrant zwemmen is dat veel zwemmers denken dat ze afslag moeten gaan zwemmen. Bij afslag komen de handen vooraan nagenoeg samen:


Om deze positie te bekomen, moet je uw hand vooraan heel lang laten liggen en ontstaat er een lange pauze en glijfase met de ene hand terwijl de andere hand bijkomt. Die pauze noemen we overglijden en dat is helemaal niet efficiënt. Als je op die manier zwemt, val je bij elke slag stil en moet je steeds jezelf opnieuw op gang moet trekken. Die pauze en glijfase is ook de oorzaak van vele andere fouten. Om daar meer over te weten kan je nog eens de blog lezen over de Overglider. 

Deze timing is technisch gezien nog steeds front kwadrant (aangezien de handen kruisen voor uw hoofd), maar dat is te extreem om nog efficiënt te zijn.

Het gevaar van het zwemmen als een windmolen

Het idee van front kwadrant timing is om te vermijden dat je gaat zwemmen als een windmolen. Bij het zwemmen als een windmolen bevinden de handen zich steeds in de tegenovergestelde positie. Op die manier zullen de handen ook achter uw hoofd kruisen:


Maar de kans is eerlijk gezegd heel klein dat je op die manier zwemt. Je kan het zwemmen als een windmolen altijd eens proberen en je zal al gauw voelen dat dit niet natuurlijk aanvoelt. En zeker als je al wat techniek werk hebt gedaan zal je dit niet doen.


Conclusie

Het gevaar voor het zwemmen als een windmolen wordt wat overschat. In de meeste gevallen waar de handen elkaar kruisen achter het hoofd moet het probleem worden gezocht bij de ademhaling en het weinige lichaamsbesef om te voelen waar uw voorste arm zich bevindt.

Een groter gevaar is om die front kwadrant timing te extreem te doen en een pauze en glijfase te introduceren. Dat is niet efficiënt en heel moeilijk om te doorbreken als je deze manier van zwemmen hebt ontwikkeld.

Probeer vooral niet te veel aandacht te besteden aan die front kwadrant timing. Werk verder aan het ontwikkelen van uw ademhaling, catch, vormspanning, beenbeweging.....en die front kwadrant timing zal wel vanzelf komen. 

Swim Smooth!

Aankondiging : de inschrijvingen voor het Swim Smooth Trainingskamp 2018 zijn open!

Geplaatst op 31/01/2018 - Costa Teguise, lanzarote, Occidental Mar, trainingsstage

Vorig jaar hadden we 2 uiterst succesvolle trainingsweken op Lanzarote en wat goed is moet je niet veranderen....
Ook in 2018 trekken we naar Lanzarote voor 2 trainingsweken.
Video analyse's, techniektrainingen, CSS-test, Stroke rate ramp test, open water zwemmen, de Swim Smooth Swim types....alles komt aan bod tijdens deze week.

  • Week 1 : van zondag 25 maart 2018 tot zondag 01 april 2018 (dat is de laatste week vòòr de paasvakantie)
  • Week 2 : van zondag 01 april 2018 tot zondag 08 april 2018 (dat is de eerste week van de paasvakantie).







In vergelijking met vorig jaar zullen we wel in een ander hotel verblijven. De keuze viel dit keer op het 4* hotel Occidental Lanzarote Mar. Dit hotel heeft in 2016 een nieuw 50m Olympisch zwembad gebouwd en is de ideale uitvalsbasis voor ons kamp.



Voor prijzen en reservaties verwijzen wij naar de website. (klik hier om te worden doorgestuurd)

Zwem sneller met uw tenen tegen elkaar


toes brushing
Vandaag hebben we een korte tip om te proberen tijdens de volgende zwemtraining. Denk eraan om uw voeten lichtjes naar binnen te draaien en tik met uw grote tenen tegen elkaar tijdens de beenbeweging.

Het naar binnen draaien van uw voeten is een goede techniek en door lichtjes met uw grote tenen tegen elkaar te tikken, controleer je ook het ritme van uw beenbeweging. Als je met een pauze zit tussen het tikken van de tenen, is de kans redelijk groot dat je een schaarbeweging maakt met uw benen.

schaarbeweging in de benen
Een schaarbeweging ontstaat op het moment dat de benen heel ver uit elkaar gaan. Deze beweging zorgt voor enorm veel weerstand en heeft een negatieve invloed op uw snelheid. De meeste zwemmers zijn er zich niet van bewust dat ze dit doen. Tijdens onze video analyse en correctie sessies kunnen we stellen dat ongeveer 50% van de zwemmers in mindere of meerdere mate last hebben van die schaarbeweging. Slechts een heel klein deel van de mensen wist dat dit een probleem was toen ze aankwamen voor de video analyse.

Lichtjes met uw tenen tegen elkaar wrijven kan een manier zijn om je van die schaarbeweging af te helpen. Let er vooral op dat het ritme constant blijft, dit is een bijkomend hulpmiddel om uw benen in beweging te houden.
Heel belangrijk : in heel veel gevallen valt die schaarbeweging in de benen samen met de ademhaling. Hou dus ook tijdens het ademhalen de focus op uw beenbeweging.

Dit is een eenvoudig hulpmiddeltje dat je op elk moment in de training of tijdens een wedstrijd kan toepassen. Als het even wat moeilijker gaat kan dit iets zijn die je over het moeilijke moment heen helpt.

Lees ook deze blog over een efficiënte beenbeweging.


Swim Smooth

De boeggolf....de ideale plaats om te ademen

Eén van de kritieke punten en uitdagingen in het zwemmen is om te ademen terwijl uw hoofd toch nog laag genoeg blijft. Om te vermijden dat uw benen gaan zakken en om een onderbreking van uw ritme te voorkomen blijf je best zo laag mogelijk met uw hoofd in het water tijdens het ademen.

Om het hoofd laag te houden kan je gebruik maken van de boeggolf die zich vormt rond uw hoofd als je vooruit beweegt in het water. In de onderstaande foto's kan je duidelijk de vorming van de boeggolf zien. Op de eerste foto hebben we de golf duidelijk aangeduid om te begrijpen waar die zich bevindt:






Zoals op de foto's te zien, wordt het water als het ware omhoog geduwd door uw hoofd, om daarna heel snel te zakken achter uw hoofd en schouders. Vooral ter hoogte van de oren kan je zien dat het water lager is dan het wateroppervlak. Dat is heel handig want je kan dit dalletje gebruiken om te ademen terwijl uw hoofd toch laag blijft in het water.

Dit zou er dan zo moeten uitzien:


Op de foto zien we hoe Paul Newsome, Swim Smooth head coach, zijn mond zodanig beweegt zodat hij geen water zou binnenkrijgen. Dat wordt de Popeye  ademhaling genoemd.
Let ook hoe Paul zijn hoofd heel laag in het water blijft houden. Hij tilt zijn hoofd niet op, alhoewel velen de neiging hebben om dit wel te doen.




Oefenen van deze ademhaling

De ideale moment om deze manier van ademen te oefenen is tijdens de techniek drills bezig (vb Side kick met zwemvliezen). Door de zwemvliezen hebben je een constante (en hogere) snelheid waardoor die boeggolf zich heel goed gaat vormen:


Die side kick met zwemvliezen is daarom een heel goede manier om, naast de andere voordelen van deze oefening, ook uw ademhaling met uw hoofd laag in het water te oefenen.


Ik denk niet dat ik een boeggolf heb!

Heel dikwijls horen we van zwemmers dat het heel moeilijk is om te ademen zonder water binnen te krijgen. Als jij ook dat probleem hebt, denk je misschien dat je deze boeggolf niet hebt omdat je te traag zwemt, maar dat is heel zelden het geval.
De kans is groter dat je één van deze problemen hebt:

- Uw hoofd zit te diep in het water tijdens het zwemmen waardoor het water over uw achterhoofd stroomt. Als je dit doet, dan heeft de boeggolf geen kans om te vormen en kan je er natuurlijk ook niet in ademen. Als jij dat bent dat los je het probleem op met een iets hogere hoofdpositie.

- Uw hoofd te ver uit het water heffen tijdens het ademen zal de boeggolf breken waardoor je nog hoger uit het water moet om te ademen.



- Te ver vooruit ademen (positie B) waar de boeggolf nog iets te hoog is om efficiënt te ademen. Denk eraan om ter hoogte van uw oor te ademen (positie B) waar het water het laagste is.



Swim Smooth!

4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken


Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels


Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen


Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit


Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.


4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).


Al de oefeningen die in deze blog werden besproken komen uit de Swim Smooth GURU. Een website met alle drills uitgelegd met een video, honderden trainingen, trainingplans,....

Swim Smooth GURU - uren video materiaal, drills en trainingplans





eerste vorige 1 laatste