CSS

5 redenen waarom we de CSS test verkiezen om de zwemmers te testen

Geplaatst op 09/01/2018 - CSS, Swim Smooth, SwimSquad, test

Het testen van uw conditie (en de evolutie daarvan) zou een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan moeten zijn. De zegswijze : "Meten is weten - weten in verbeteren" is een waarheid als een bus in de sportwereld.

Voor het testen van de conditie in het zwemmen zijn er tientallen verschillende manieren, gaande van de klassieke lactaat test, een 1500m test, een 30minuten test (en alle variaties op afstand en tijd)....en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan. En dan spreken we nog maar enkel over de uithoudingstesten.

Dat de lactaat test nog steeds de standaard is, daar zal iedereen het wel over eens zijn......maar aan die test zijn ook wat nadelen en praktische ongemakken verbonden.

  • Niet iedereen heeft toegang tot een labo of coach die lactaat testen kan uitvoeren.
  • De testen moeten in een gecontroleerde of toch minstens constante omgeving worden uitgevoerd.
  • Kostprijs van de test kan hoog zijn.
  • Moet worden ingepland in het trainingsschema en de agenda van de tester.
Moest er nu eens een test bestaan die je gewoon kan doen tijdens een training, dat zou toch veel gemakkelijker zijn. 
Wel die test bestaat : de Critical Swim Speed test (of CSS). 
Deze test omvat een 400m en 200m die maximaal wordt gezwommen en met de resultaten kan je de Critical Swim Speed (CSS) berekenen.  Tussen de 400m en de 200m wordt wat rustig gezwommen om terug fris te zijn voor de 200m test. De CSS is de snelheid die je zou moeten kunnen zwemmen op een 1500m, en is een gelijkaardig principe aan de FTP (Functional Threshold Power) voor de mensen die fietsen met een vermogensmeter.
In deze blog hebben we al eens de inhoud van de CSS test besproken.
Merk op dat de CSS veel wordt gebruikt bij Swim Smooth, maar dit concept bestaat al veel langer en het eerste artikel werd gepubliceerd door E. Ginn (1993)(1).

Wat kunnen we allemaal leren uit de CSS test?
  • De CSS is de tijd per 100m die je over 1500m zou moeten kunnen volhouden. Je kan deze tijd gebruiken in uw dagelijkse trainingen om uw intensiteiten te bepalen en op basis van die test kan je ook bij benadering bepalen wat uw wedstrijdtempo zou moeten zijn. Dit zijn enkele ruwe schattingen:
        • 400m zou je moeten kunnen zwemmen aan CSS-2" tot CSS-4"
        • 1500m/1900m zou je op uw CSS moeten kunnen zwemmen
        • 3800m zou je moeten kunnen zwemmen op CSS+2" tot CSS+4" (je hebt dus een CSS van minstens 1'32"/100m nodig als je uw 3800m wilt onder het uur zwemmen. En met een CSS van 2'00" per 100m mag je een tijd rond de 1u18min verwachten
  • Indien gewenst, kan de CSS heel gemakkelijk en op dezelfde manier als na een lactaat test worden verrekend om de trainingszones te bepalen.
  • Hoe zit het met uw tempogevoel? Bekijk na uw 400m test, uw tijd na 100m en vergelijk die eens met uw gemiddelde tijd van de laatste 300m. Hoe zit het met uw verval? We zagen al verschillen van meer dan 10 seconden per 100m bij mensen die veel te snel van start zijn gegaan en volledig verzuren halfweg de test. Als je al te snel start op een 400m, hoe denk je dat dit zal verlopen tijdens een wedstrijd? In het voorbeeld zien we 2 zwemmers, die beiden in ongeveer dezelfde tijd eindigen. Maar als we kijken na 100m dan zien we dat zwemmerB  niet minder dan 10" sneller was dan zwemmerA. ZwemmerB is veel te snel gestart en is volledig stilgevallen op het einde van de test.
                                                        
  • We kunnen aannemen dat die 400m een goede weergave is van uw uithouding, terwijl de 200m dan weer uw weerstand aangeeft. Hoe verhouden die 2 zich tegenover elkaar? Ben je iemand die enorm snel kan sprinten, maar dat niet kan volhouden over een langere afstand, dan is het tijd om aan uw uithouding te werken. Zijn uw snelheden over 200m en 400m nagenoeg gelijk, dan is het aangewezen om meer weerstand en intensieve trainingen te doen. Via de verhouding tussen de 2 snelheden kunnen we een indeling maken tussen de sprinters en de diesels. 

  • Het opvolgen van uw test resultaten kan een enorme motivator zijn. Hieronder kan je de evolutie zien van een zwemmer. Met een verbetering van 11" op 7 weken tijd, is het niet echt moeilijk om deze zwemmer te blijven motiveren.


Die CSS test zou om de 4 a 6 weken een essentieel onderdeel moeten zijn van uw trainingsplan om uw specifieke zwemconditie op te volgen, bij te sturen en uiteindelijk te verbeteren!
Bij de Swim Smooth Swimsquad is de CSS test een vast onderdeel van de trainingen.



(1)GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre


Swim Smooth!


Doe je mee aan onze challenge?

Geplaatst op 24/10/2017 - CSS, SwimSquad, tempo trainer, Threshold

Hier is een leuke, kleine challenge om uw verbeteringen in het zwemmen op te volgen. Het is heel gemakkelijk om te doen en gemakkelijk om op te volgen.

GURU zegt : "Take on this challenge!"

Begin met uw huidige 400m besttijd en zoek die op in de linkerkolom van de onderstaande tabel. Let wel : die 400m is niet uw persoonlijk record, maar de beste tijd die je vandaag zou kunnen zwemmen. 
In de tabel zal je daarnaast uw "challenge" tijd per lengte vinden. Als uw huidige 400m bijvoorbeeld 8'00" is, dan kan je in de tabel een challenge tijd van 28" per lengte (in een 25m bad) of 56" per lengte (in een 50m bad) vinden. 
Neem nu uw Tempo Trainer Pro in mode 2 en programmeer het nummer zodat de Tempo Trainer beept op het juiste interval (elke 28 seconden in ons voorbeeld want we zwemmen in een 25m bad).

Het enige wat je moet doen is starten op het moment dat je een biep hoort, en probeer steeds aan het keerpunt te zijn als het opnieuw biept.
Uw uitdaging is om te zien hoe lang je in dat tempo zal kunnen zwemmen vooraleer je wat achterstand begint op te lopen. 

Aangezien dit tempo sneller is dan uw 400m tijd, zal dit in eerste instantie niet gemakkelijk zijn en de kans bestaat dat je de eerste keren maar 50m of 100m zal kunnen volgen....maar dat is normaal. Maar als je gedurende de komende maanden doelgericht blijft trainen, zal je vaststellen dat je steeds verder en verder zal kunnen zwemmen op dit tempo. Als je op het punt komt waarbij je 400m kan zwemmen in dat tempo, heb je een GROTE stap gezet in uw zwemprestaties!

Uw Challenge tijden!
uw 400m tijd*
per 25m in seconden
per 50m in seconden

12:00
41
83

11:45
40
81

11:30
40
79

11:15
39
78

11:00
38
76

10:45
37
74

10:30
36
73

10:15
36
71

10:00
35
69

9:45
34
68

9:30
33
66

9:15
32
64

9:00
31
63

8:45
31
61

8:30
30
59

8:15
29
58

8:00
28
56

7:45
27
54

7:30
26
53

7:15
26
51

7:00
25
49

6:45
24
48

6:30
23
46

6:15
22
44

6:00
21
43

5:45
20
41

5:30
20
39

5:15
19
37

5:00
18
36

4:45
17
34

4:30
16
32

4:15
15
30

4:00
14
29


* uw huidige 400m besttijd (niet uw persoonlijk record!).

Enkele kleine opmerkingen:

- Blijf rustig en kalm bij de start. Je zal snel moeten zwemmen, maar dat is geen reden om te stressen of paniekerig te zijn. Blijf uw ademhaling controleren en blaas rustig uit onder water.

- Het is snel zwemmen, maar toch is de kans groot dat je de eerste lengte nog sneller kan dan de beeper. DOE DAT NIET! Probeer onmiddellijk zo goed mogelijk in het juiste tempo te zwemmen.

- De 'challenge' tijden zijn sneller dan wat je normaal gezien op 750m, 1500m of 3800m zou zwemmen en probeer je daar niet al te veel op te fixeren. De challenge is er gewoon om uw limieten te verleggen. Het is zeker niet de bedoeling om in een triatlon of open water zwembad in dat "challenge" tempo te starten. Doe je dat wel....dan ben je veel te snel gestart en zal je later in de wedstrijd wegzakken.

- Dit "testje" kan je in principe in elke training inbouwen. Het is snel zwemmen, maar kort genoeg zodat het niet al te belastend is voor uw lichaam.

- Blijf de normale verdeling van uw trainingen aanhouden met een mix van techniek, CSS en uithouding. De test op zich zal je geen extra winst opleveren, maar het is gewoon een mogelijkheid om uw progressie op te volgen.

- Doe eerst een goede opwarming en wees ook niet bang om deze test eens op het einde van een training te doen. Ondanks de vermoeidheid van de training zou je er nog verbaasd kunnen zijn van hoe snel je nog kan zwemmen op het einde van de training. 

- Je kan dit zo dikwijls doen als je zelf wilt, maar wij raden aan om dit elke 2 weken te doen.

Deze challenge is leuk en heel eenvoudig om te doen.
Het is in geen geval de bedoeling dat deze challenge de normale CSS test zou vervangen. Het geeft je wel onmiddellijk feedback over uw progressie en kan een goede motivator zijn!

==============================================================
Heb je toch nog wat motivatie nodig voor deze sessies? Kom dan naar onze Swim Smooth SwimSquad waar we elke week, op woensdag om 6u30, een CSS/ threshold sessie hebben. In een groep kan je nog net iets meer dan individueel.
Op woensdag 08 november staat er trouwens een nieuwe CSS test gepland.
Voor info over de SwimSquad sessies (techniek, Threshold en Red Mist) klik hier.

Je kan nog steeds onze SwimSquad introductie pack aankopen (klik hier om te worden doorgestuurd).



Swim Smooth!

De Red Mist cyclus en "sneller dan de beeper" concept

Geplaatst op 19/09/2017 - CSS, Finis, Red Mist, RM, tempo trainer

Bij Swim Smooth maken we heel veel gebruik van de Finis Tempo Trainer als een virtuele trainingspartner. Als je 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m-bad dan stel je de Tempo Trainer simpelweg in zodat die elke 30 seconden een signaal geeft. Op die manier krijg je per 25m feedback over uw snelheid en kan je bijsturen waar nodig.
Filip in actie met de Tempo Trainer in Perth, AustraliĆ« 

Ervaren zwemmers zijn het gewoon om te zwemmen op de pace klok in het zwembad, maar de Tempo Trainer heeft nog het bijkomende voordeel dat die ook tijdens uw zwemmen feedback geeft. Als je sneller aan de muur bent bij de eerste lengte, dan weet je dat je te snel bent en dat geeft je onmiddellijk feedback over uw tempogevoel. Later in de sessie, kan de Tempo Trainer een goede motivator zijn als je het moeilijk begint te krijgen om in hetzelfde tempo te blijven.

Dat is de "normale manier" van het gebruik van de Tempo Trainer en dat is ook de manier waarop we die gebruiken tijdens onze wekelijkse Threshold/CSS training op woensdag. Maar er is ook een andere manier en dat is het "sneller dan de beeper" concept, dat we vooral gebruiken tijdens de langere Red Mist sessies op zaterdag.


Red Mist Sessies en de Red Mist cyclus

Red Mist sessies zijn behoorlijk uitdagende uithoudingssessies waarbij je net iets trager zwemt dan uw CSS tempo, maar wel over langere stukken (rond de 4000m). Daardoor zijn dit de ideale trainingen voor de Ironman atleten. De conditiewinst die je kan bekomen door die Red Mist sessies regelmatig uit te voeren is enorm, waardoor het ook voor de zwemmers of triatleten van kortere afstanden een heel geschikte training is.

We noemen dit Red Mist sessies omdat ze mentaal zwaar zijn om uit te voeren en het gebeurt regelmatig dat zwemmers tijdens de training veel zin hebben om te stoppen met de training. Probeer aan die drang te weerstaan en blijf doorgaan tot het eind!

Maar ik plaats van in het ritme van de beeper te zwemmen tijdens deze sets, stellen we de beeper net iets trager in en is het de bedoeling om sneller te zwemmen dan uw beeper. Je hebt dus wat meer vrijheid in het bepalen van uw tempo, en op een goede dag kan je harder doorgaan waardoor je ver voor uw beeper eindigt. Bij een mindere dag kan je het dan weer wat rustiger doen zodat je net voor de beeper eindigt. De rust die je krijgt tussen de sets is de tijd dat je sneller zwom dan de beeper. Bij de volgende beep ga je terug van start met de volgende serie. De beeper is ingesteld op uw zwemtempo plus uw rust.

Bij dit type trainingen stellen we de beeper in zodat die beept om de 50m (en niet om de 25m zoals bij de threshold trainingen).

Red Mist Cyclussen

Om uw tijd te berekenen gebruiken we de zogenoemde Red Mist cyclussen. Hoe lager de cyclus hoe lastiger. Red Mist Cyclus 2 (RM2) is stevig zwemmen terwijl RM8 al heel wat rustiger is.

Een voorbeeld van een Red Mist sessie kan je hieronder vinden, waarbij het dus steeds harder gaat:

8x 50 op RM7
6x 100 op RM6
5x 200 op RM5
4x 300 op RM4
2x 400 op RM3
1x 800 op RM2

In de bovenstaande training is er geen bijkomende rust. Je zwemt sneller dan de beeper en van zodra de beep gaat, start je opnieuw voor de volgende herhaling.  Als je snel genoeg zwemt kan je in feite de volledige training afwerken aan hetzelfde tempo, maar in werkelijkheid zul je progressief wat sneller moeten zwemmen (vooral op de 400's en de 800m). Het is net dat sneller zwemmen terwijl je al vermoeid bent dat deze training fysisch, maar ook mentaal, hard maakt.


Om de juiste tijd in te stellen op uw Tempo Trainer, neem uw CSS snelheid per 50m en tel daarbij het RM nummer. Stel dat uw CSS 2:00/100m is, dan is dat 1:00 per 50m. Tel daar 7 seconden bij voor RM7 en je komt op 1:07 voor de herhalingen van 50m. Gebruik Mode 2 op de Tempo Trainer voor deze instelling.
Let wel, daar zit ook uw rusttijd bij. Als je dus de 50's zwemt op CSS, dan heb je welgeteld 7 seconden rust alvorens de volgende herhaling te starten. Bij de 100's zal je dan weer 12 (2 x RM6) seconden rust hebben.

Het is heel eenvoudig om daarna steeds de nieuwe tijden in te stellen. Haal de beeper van onder uw badmuts en zet de beeper 1 seconde lager voor de volgende serie.

Samenvatting

De Red Mist trainingen zijn heel gelijkaardig aan de lange tempotrainingen op de fiets waarbij je progressief sneller gaat fietsen. Dat zijn mentaal zware trainingen, maar o zo belangrijk in de ontwikkeling van uw specifieke zwem conditie. Want geef toe, hoeveel keer zwem je deze lange afstanden aan dit tempo tijdens uw trainingen....? We zien heel dikwijls dat dit ontbreekt bij vele zwemmers.

Een typische gemiddelde zwemsnelheid tijdens deze trainingen is ongeveer 3 tot 4 seconden trager dan hun CSS. Dat is nog steeds een goed tempo voor zo'n lange afstand!

Wil je zo'n Red Mist training eens proberen in groepsverband? We hebben op zaterdag van 7u30 tot 9u00 een Red Mist sessie in het zwembad van Kuurne. We hebben voldoende Tempo Trainers om te gebruiken en je hoeft dit niet direct aan te kopen.

Je kan hier nog uw plaatsje reserveren (maar de plaatsen zijn beperkt):

Boek uw Red Mist

Swim Smooth!