Drafting

10 redenen om niet aan beide kanten te ademen....maar doe het toch maar

Eén van de grootste discussiepunten binnen het zwemmen en de triathlon is de discussie of je aan beide kanten moet ademen. Als je wat opzoekt op internet zal je veel artikels vinden van zwemcoaches die verklaren dat je geen moeite moet steken in het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) en dat je best aan 1 kant blijft ademen. Als het al moeilijk is om aan beide kanten te ademen, is het natuurlijk een gemakkelijke oplossing om dit advies te volgen en aan 1 kant te blijven ademen.

Bij Swim Smooth denken we daar toch anders over. Het ademen aan beide kanten is een krachtige manier om uw techniek te ontwikkelen, en het geeft je ook nog voordelen op tijdens de wedstrijden. Het zou daarom niet zo verstandig zijn om het niet minstens te proberen.

Uw manier van ademen heeft zo'n grote invloed op uw zwemtechniek dat heel wat fouten ontstaan door steeds maar aan dezelfde kant te ademen. Die fouten kunnen zijn : overkruisen, schaarbeweging in de benen, verkeerde timing, zwakke catch beweging en zelfs schouderblessures.

Bilaterale ademhaling is wanneer je regelmatig van kant wisselt bij het ademen. De meest voorkomende manier is ademen om de 3 slagen (of om de 5 of 7 slagen) waarbij je steeds van kant wisselt. Maar, 2 of 3 keer aan dezelfde kant ademen en dan 2 of 3 keer na elkaar aan de andere kant ademen is ook bilaterale ademhaling.

Het belangrijkste is dat je regelmatig van kant wisselt zodat je leert om aan beide kanten even gemakkelijk te ademen. 

We gaan nu 10 veel voorkomende redenen bekijken waardoor je niet aan beide kanten zou moeten ademen, aangevuld met ons tegen argument waarom, volgens ons, deze redenering niet klopt:

Reden 1. Elite zwemmers ademen nooit aan beide kanten - waarom zou ik dat dan doen. 

Het is inderdaad correct dat sprinters op grote kampioenschappen heel dikwijls aan 1 kant blijven ademen. Maar die elite zwemmers ademen wel aan beide kanten op training om een symmetrische zwemtechniek te ontwikkelen. De elite zwemmers zullen tijdens een wedstrijd hun kant aanpassen, afhankelijk van waar hun grootste concurrent zwemt om die wat in het oog te houden.



Reden 2. Je kan geen zuurstof genoeg opnemen tijdens de wedstrijd.

Dat zal enkel gebeuren als je het verkeerd doet. Als een zwemmer niet genoeg zuurstof kan opnemen, komt dat heel dikwijls omdat het uitblazen onder water niet voldoende genoeg is. Werk tijdens uw trainingen aan het efficiënter uitblazen van de lucht en het bilateraal ademen zal veel gemakkelijker gaan. Daarenboven heb je nog het voordeel als je in een zee zwemt dat je steeds uw hoofd kan wegdraaien van de golven om te vermijden dat je water binnen krijgt.

De uitdaging bij de ademhaling in het zwemmen is niet om voldoende lucht binnen te krijgen, maar wel om die lucht ook opnieuw uit te blazen.

Het geheim van een goede ademhaling is om bubbels te blazen onder water.

Reden 3. Als ik steeds schuin zwem door aan 1 kant te ademen in open water, dan ga ik wat meer vooruit kijken. 

Het probleem met dit argument is dat hoe meer je vooruit gaat kijken, hoe meer dat uw benen gaan zinken (zelfs met een wetsuit). Dat is het geval voor elke zwemmer, van gelijk welk niveau. Daarenboven is het veel lastiger om steeds maar opnieuw bij te moeten stellen om in de juiste richting te zwemmen.

Bilaterale ademhaling in training zal je helpen om een symmetrische techniek te ontwikkelen waardoor je ook rechter zal zwemmen. Als je rechter zwemt zal je minder vooruit moeten kijken en zul je ook minder aanpassingen moeten doen en dat zijn alleen maar voordelen.
Bekijk deze video om te zien wat dat kan betekenen in een wedstrijd :

Reden 4. Ik ben veel te oud om dat nu nog te leren.

Natuurlijk kan het nog....maar je moet het zelf willen. Veel zwemmers hebben het zodanig ingeprent in hun hoofd dat "Ik kan dat niet" nogal snel "ik wil dat niet" wordt.

Het is veel te gemakkelijk om het op te geven om aan beide kanten te ademen nog voor je het deftig hebt geprobeerd en de voordelen hebt ontdekt.

Wat zou je ervan denken om de probleem NU op te lossen? Niet morgen, niet volgende week, niet na het seizoen, maar nu. Hier vind je een korte set die je de voordelen van bilateraal ademen redelijk snel kan doen voelen:

Zwem 3 sets van elk 5x100m. Neem 15 seconden rust tussen elke 100m en neem een extra 45 seconden rust tussen de reeksen. Zwem de eerste reeks van 5 x 100m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt (om de 4 slagen), de tweede set van 5 x 100m adem je enkel aan de rechterkant (om de 4 slagen) en de laatste 5 x 100m doe je met bilaterale ademhaling. Neem voor elke 100m jouw tijd. 

Ben je sneller dan gedacht aan uw minst favoriete kant? Zou dat kunnen zijn door de verkeerde gewoontes die je hebt aangeleerd aan uw goede kant maar nog niet bestaan aan uw mindere kant? Loont het de moeite om verder te werken aan de verbetering van bilateraal ademen? Ik denk het wel...

Reden 5. Mijn nek zal stijf worden als ik aan de andere kant adem

Tijdens het ademen, moet uw volledige lichaam roteren rond uw lengte as. Je doet dit waarschijnlijk van nature uit aan uw goede kant, maar veel minder aan uw andere kant.

Om uw rotatie te verbeteren aan uw mindere kant kan het helpen om je in te beelden dat uw heup moet wegdraaien om uw hand te laten passeren op het einde van de slag.

Ademen aan uw mindere kant zonder voldoende rotatie (probeer minstens 45-60º) zal ervoor zorgen dat je uw nek te veel moet forceren en dat je uw hoofd moet uit het water tillen. Dit is de reden van de nekpijn. Werk aan een betere lichaamsrotatie en die nekpijn zal tot het verleden behoren.

Reden 6. In geen geval zal je ooit zo goed ademen aan uw mindere kant in vergelijking met uw goede kant. 

We hebben al heel wat video analyse en correctie sessies uitgevoerd bij Swim Smooth en steeds maar weer stellen we vast dat zwemmers met een veel betere techniek zwemmen als ze worden geforceerd om aan hun minst favoriete kant te ademen. Het voelt natuurlijk heel raar aan omdat je dit niet gewoon bent, maar de timing zit meestal beter en uw hoofd blijft in een betere positie omdat je nog geen verkeerde gewoontes hebt aangeleerd aan uw minst favoriete kant.

Reden 7. Uw voeten gaan heen en weer als je probeert aan beide kanten te ademen. 

In feite is het net andersom.  Als je een goede lichaamsrotatie ontwikkelt aan beide zijden zal je veel symmetrischer zwemmen. Dat is de perfecte manier om van het overkruisen (wat één van de oorzaken is van slingerende benen) af te geraken. Het zijn vooral de mensen die aan 1 kant blijven ademen die vooral last hebben van de slingerende beenbewegingen.

Zwemmen op die manier vraagt enorm veel energie

Reden 8. Je hebt de tijd niet om deze nieuwe techniek aan te leren

Het aanleren van bilateraal ademen moet je niet constant bezighouden, het zou zelfs geen enkele bijkomende trainingstijd mogen vragen. In het begin kan je het vooral doen tijdens uw opwarming en uw cooling down. Als je dat goed onder de knie hebt kan je het bilateraal ademen beginnen invoeren in andere delen van uw training.

Op het ogenblik dat je aan beide kanten even gemakkelijk kan ademen, zal dit enorme voordelen bieden bij het openwaterzwemmen. Er zijn ontelbare momenten tijdens een openwaterwedstrijd dat het belangrijk kan zijn om aan een specifieke kant te ademen. Dat kan zijn : uw hoofd wegdraaien van de golven, ademen naar een andere zwemmer toe om zo in zijn spoor te kunnen zwemmen, ademen aan de kant waar de boeien liggen.

De mogelijkheid om aan beide kanten te ademen is een enorm voordeel bij het draften. Lees deze blog over drafting nog eens..

Een goede openwaterzwemmer en triatleet is iemand die zich kan aanpassen aan de situatie indien nodig!

Reden 9. Het zal nooit gemakkelijk voelen en je krijgt er stress door.

We hebben het al enkele keren vermeld: de belangrijkste factor bij het ademhalen is het rustig en constant uitblazen van de lucht onder water. Sommige coaches vertellen hun zwemmers om hun adem zo lang mogelijk op te houden om zo meer drijfvermogen te creëren. Maar de enige plaats waar je in dit geval drijfvermogen hebt is ter hoogte van de borst, waardoor de benen nog verder gaan wegzakken.

Tijdens het fietsen of het lopen denk je er nooit aan om uw adem op te houden, waarom zou je dit dan doen tijdens het zwemmen? Door de lucht op te houden verander je een aerobe inspanning (met zuurstof) in een anaerobe inspanning (zonder zuurstof) en dat zorgt dat je veel sneller vermoeid raakt (gelijk welke kant je ademt).
Uit statistieken die we hebben verzameld uit de Swim Smooth clinics blijkt dat uit een willekeurig geselecteerde groep van zwemmers er 80% hun adem voor minstens 1 seconde op hield. 1 seconde lijkt misschien niet veel, maar als je om de 2 slagen ademt is dat bijna de volledige tijd dat uw gezicht in het water ligt. Leer om de lucht te laten ontsnappen en het bilateraal ademen zal zo veel gemakkelijker zijn.

Reden 10. Ik vind het al moeilijk om elke 2 slagen te ademen, laat staan elke 3 slagen.

Naast het ophouden van uw adem onder water, is een andere veelvoorkomende oorzaak waarom bilateraal ademen niet lukt, het zwemmen met een veel te lange glijfase. Deze lange glijfase zorgt ervoor dat uw slagfrequentie (slagen per minuut) veel te traag is, wat natuurlijk de tijd tussen uw ademhaling veel langer maakt.

Als dit iets is wat jij herkend, dan kan het interessant zijn om deze blog over de overglider nog even te lezen. Het verhogen van uw slagfrequentie zal ook het bilateraal ademen gemakkelijker maken.



We kunnen dus besluiten dat de argumenten om toch bilateraal te ademen sterk genoeg zijn om het te proberen.

Samengevat:

- Bilateraa ademen zal helpen om uw symmetrie en stabiliteit in het water te verbeteren. Dit zal er dan weer voor zorgen dat je rechter zal zwemmen en de  weerstand van het water zal verminderen.

- Als je aan beide kanten gemakkelijk kan ademen zal dit een groot voordeel zijn in het openwater zwemmen. Op die manier kan je uw ademhaling aanpassen volgens de omstandigheden zonder aan efficiëntie te verliezen.

- Bilateral ademen kan je ook een voordeel geven bij wedstrijden in een zwembad omdat je hier uw ademhaling kan aanpassen om zo uw concurrenten te zien.

De gemakkelijkste oplossing is om het gewoon op te geven maar als je echt de ambitie hebt om uw zwemmen beter te maken dan is bilateraal ademen een heel belangrijke factor. Stel het niet uit en begin er nu aan....!


Geen idee hoe je dit kan introduceren in uw training? Op de onderstaande foto kan je de techniek training vinden van vorige maandag bij de Swim Smooth SwimSquad. Tijdens deze training werd een reeks 2x uitgevoerd waarbij in de eerste reeks steeds links werd geademd en in de tweede reeks werd alleen maar rechts geademd.
SwimSquad training van maandag. Meer info over de Swim Smooth Swimsquad.


Swim Smooth!

Op wie en op wat te letten tijdens het zwemmen in Ironman Hawaii?

Aanstaande zaterdag is het weer de hoogdag van de triatlon met de Ironman in Hawaii.
Wat de wedstrijd betreft zijn er genoeg gespecialiseerde websites die de nodige voorspellingen en analyses zullen doen, maar hier bij Swim Smooth België gaan we eens het zwemmen wat nader bekijken.

Wie moeten we in het oog houden?

We weten allemaal wel dat je op het zwemonderdeel de Ironman niet kan winnen, maar je kan die misschien wel verliezen. Het is voor de "iets mindere" elite triatleten heel belangrijk om de achterstand niet te groot te laten worden en zich eventueel vast te klampen in een groepje tijdens het zwemmen.
Vorig jaar werd er vooral heel tactisch gezwommen, en kwam er een groep van 15 triatleten, waaronder heel wat favorieten, nagenoeg samen uit het water.
Ondanks die tactische wedstrijd, was het toch Harry Wiltshire uit Groot-Brittanië die eerst uit het water kwam. Harry is er dit jaar terug bij en hij heeft tijdens interviews al enkele keren gezegd dat hij niet van plan is om weer mee te doen aan het tactisch steekspel. Harry Wiltshire is dus onze favoriet om het eerst uit het water te komen na de 3,8 km zwemmen.
Harry Wiltshire, onze kandidaat om als eerste uit het water te komen in Hawaii

Bij de vrouwen, bestaat er wat ons betreft niet al te veel twijfel. Lucy Charles, ook uit Groot-Brittanië komt als eerste uit het water en de vraag is alleen met hoeveel minuten voorsprong. Lucy is pas 24 en dit zal haar eerste deelname zijn in Hawaii als pro (ze won 2 jaar geleden wel al de age groep categorie) maar heeft een heel degelijke zwem achtergrond. Eerder dit jaar won ze al Ironman Lanzarote en had ze na het zwemmen al een voorsprong van 5 minuten op de 2de dame. In Ironman Frankfurt werd ze tweede, maar ook hier zwom ze 5 minuten sneller dan hun concurrentes.
Met zwemtijden rond de 47 - 48 minuten zal ze zelfs heel wat professionele mannen achter zich laten.

Lucy Charles, komt bijna zeker als eerste aan wal in Hawaii


Specifieke zwemtechnische aspecten

Zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles behoren tot het Swim Smooth type Swinger. (Lees deze blog voor meer info over dit swim type)
Enkele typische kenmerken voor de swingers zijn de overhaal met gestrekte armen en een heel hoge slagfrequentie. In onderstaande video's zien je zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles aan het werk.

Harry Wiltshire, een swinger van het zuiverste soort


Lucy Charles

Voor meer informatie, analyse van hun techniek en video materiaal kan je steeds op de Swim Smooth Guru terecht.

Drafting

Wat verder na de kop van de wedstrijd zullen we ongetwijfeld groepjes zien samenzwemmen. Bij de elite atleten is die drafting een onderdeel van het tactisch steekspel, maar wist je dat je tot 38% energie kan besparen door efficiënt te draften. Dat is een heel mooi voordeel en in dit type wedstrijden is alle energie die kan worden opgespaard heel nuttig.

Er zijn 2 verschillende methodes om te draften :

  • In de voeten zwemmen. Dit is de meest eenvoudige manier van drafting, maar kan ook al heel wat winst opleveren. 

  • In pijlvorm. Dat vraagt al wat meer oefening, maar de winst die je bij deze manier van draften krijgt is ook iets groter. Zeker de moeite om te oefenen.

Die manieren van draften zijn, net als andere openwater technieken, vaardigheden die je ook in het zwembad kan oefenen. Het is zeker de moeite waard!
Lees trouwens deze blog over drafting als je nog meer wenst te weten : http://www.swimsmoothbelgie.be/2016/07/drafting-in-het-zwemmendoe-ik-het-of.html



Swim Smooth!

Overwin uw angst voor het zwemmen in open water

Bijna elke zwemmer heeft, in meerdere of mindere mate, een soort angst om in open water te zwemmen.  

Naar schatting 50% van de zwemmers ondervinden een negatieve invloed op hun prestatie door enig vorm van angst in het open water. Die angst kan zich uiten in verschillende problemen als het verliezen van de focus om recht te zwemmen, het missen van de mogelijkheden om te draften (in de voeten zwemmen) of door controle te verliezen op de ademhaling (wat op zijn beurt de angst nog groter zal maken).
Voor misschien 5-10% van de zwemmers, is de angst voor open water zo groot dat dit hun hele race zal beïnvloeden. Een paniek aanval kan heel wat tijdsverlies of zelfs einde van de wedstrijd betekenen nog voor dat de wedstrijd goed en wel gestart is.

Veel zwemmers beschrijven dit gevoel als "niet leuk om in open water te zwemmen" of "bang van het open water", maar dat zijn wel heel algemene omschrijvingen van het probleem. In vele gevallen zijn er één of enkele specifieke aspecten van het open water zwemmen die voor die angst zorgen.

Hier zijn enkele klassieke voorbeelden van aspecten die voor angst kunnen zorgen:

• Troebel water
• Heel diep klaar water
• Koud water
• Claustrofobie door de beperkingen van de wetsuit
• Claustrofobie door de zwemmers rondom jou
• Beplanting of wier in het water
• Het gevoel van door elkaar geschud te worden
• Verlies van oriëntatie
• Het idee dat er vissen dicht bij jou zwemmen


De lijst is zeker niet compleet, maar kan al een startpunt zijn om even stil te staan wat in jouw geval de redenen voor angst zijn.

Eens je duidelijk hebt vastgelegd wat uw angsten zijn, kan je aan een plan werken om die angsten te overkomen. Probeer het overwinnen van die angsten op te nemen in uw training.

Veel van die angsten kan je zelfs overwinnen door heel regelmatig open water specifieke drills te doen in het zwembad (lees deze blog)

Zwem met uw vrienden heel dicht bij elkaar om het gevoel van het wedstrijdzwemmen na te bootsen. Je zal wel eens een duwtje krijgen of wat water binnen hebben, maar dat zijn allemaal goede trainingen voor de echte wedstrijd.

Als je een ongebalanceerd of onstabiel gevoel hebt, kan het een goed idee zijn om uw ritme en slagfrequentie wat omhoog te halen in het open water. Dit zal je een veel stabieler gevoel geven bij het zwemmen in het turbulente water en je zal direct heel wat comfortabeler zwemmen. Vooral bij de Swim Smooth types : Bambino en Overglider kan dit een groot verschil maken.


Als je naar een grote wedstrijd gaat (Ironman, Ironman70.3, Challenge....) waar je omstandigheden zal tegenkomen die je thuis niet kan trainen, dan is het een heel goed idee om de dagen voor de wedstrijd toch enkele keren te zwemmen op de plaats van de wedstrijd. Heel dicht op elkaar zwemmen, samen met vrienden, kan een goede voorbereiding zijn voor de wedstrijd waar je zolang naartoe hebt geleefd. 


Een strategie ontwikkelen om die angsten te overwinnen lijkt zo logisch, maar spijtig genoeg zijn er heel weinig atleten die daar bij stilstaan en effectief een strategie hebben. Velen kunnen niet aan de drang weerstaan om plaatsen te vermijden waar je die angsten hebt, maar op training zou je nu net het omgekeerde moeten doen.  Zwem samen met een vriend of zorg voor iemand die je vergezelt met een kayak en dat zal zeker helpen om uw angsten langzaam te overwinnen. 

Angsten overwinnen is niet het leukste om te doen, maar bijt door de zure appel heen en dat zal uw mogelijkheden in het open water zwemmen zeker ten goede komen!

Swim Smooth!