enkels

Werk thuis aan uw enkel flexibiliteit


De stuwing dat een zwemmer uit zijn benen haalt, en misschien nog belangrijker, de horizontale ligging in het water is voor een groot deel afhankelijk van hoe mobiel uw enkels zijn.

En laat het nu net die enkel mobiliteit zijn dat bij heel wat volwassen zwemmers en triatleten een groot probleem is. Velen begonnen pas met triatlon of zwemmen nadat ze in hun jeugd vele jaren atletiek, basketbal, voetbal of een andere sport hebben gedaan en dat zijn de sporten waar een flexibele enkel wat minder gewenst is.

We hebben in het verleden al wat artikels gepubliceerd over dit topic waar ook al heel wat oefeningen vermeld staan: 
In dit artikel geven we nog enkele eenvoudige tips om die enkel mobiliteit en kracht wat te verbeteren. 

Een eenvoudige manier om de flexibiliteit te verbeteren is door middel van Myofascial release. Dat is een manuele therapie om lokale stramheid te verminderen en om de doorbloeding te verbeteren. De meest gekende manier van Myofascial release is foam rolling wat een massage is dat je door middel van een rol zelf kan doen, met uw eigen gewicht als enige belasting. Naast een foam rol, kan dit ook met een stick of een massage bal. In de onderstaande oefeningen gebruiken we een bal. Als je dat nog niet in huis hebt, kan dit ook met een tennisbal.


1. Myofascial release van de enkel dorsiflexoren






Een zwemmer die zijn tenen heel ver kan uitstrekken (plantaire flexie, zoals in de foto afgebeeld) heeft een goede enkel mobiliteit. Probeer dit zelf eens en zie hoe ver jij komt.
Om die plantaire flexie te verbeteren is deze oefening met behulp van een massage bal aangewezen. Het is de bedoeling dat je uw voorste scheenbeenspier masseert (tibialis anterior). 
Het is belangrijk dat deze massage lang genoeg wordt gedaan (3’ per been in de video).




2. Myofascial release van de onderkant van de voet (plantar fascia)

Deze oefening is niet alleen interessant voor het verbeteren van uw mobiliteit, maar ook voor mensen die regelmatig last hebben van kramp aan de onderkant van de voet tijdens het zwemmen.
Beweeg de bal onder uw voet voor 2 minuten (per voet). 





3. Myofascial release van de peroneus

De peroneus is een spier dat aan de zijkant van uw onderbeen loopt en is ook een spier dat voor de plantaire flexie van het enkelgewricht zorgt. Een stramme peroneus spier zal bijgevolg ook het uitstrekken van de voet moeilijk maken.





4. Dynamische stretching van het enkel gewricht

Dynamische stretching kan een heel goede aanvulling zijn om het bewegingspatroon van het enkelgewricht te verhogen. Deze oefening kan ook als opwarming worden gebruikt.

Dynamische stretching kan heel eenvoudig worden gedaan door bijvoorbeeld in ruglig het alfabet te vormen met uw voet of afwisselend op uw hielen en op uw tenen te lopen.



5. Verstevig uw teenkracht

Niet alleen de mobiliteit maar ook de kracht heeft een invloed op het bewegingspatroon van de enkel. De spieren in de tenen spelen een cruciale rol daarin en dit zijn 2 oefeningen om aan de teenkracht te werken.



6. Verstevig uw enkels

Natuurlijk zullen stevigere enkels ook een positieve invloed hebben op de enkel mobiliteit. Een eenvoudige oefening is de “Calf Raise” oefening dat niet alleen aan de kracht van de kuitspier maar ook aan het bewegingspatroon van de enkel zal werken.





Dit zijn allemaal heel eenvoudige oefeningen die, indien consistent uitgevoerd, een positieve invloed kunnen hebben op uw zwemprestatie.


Swim Smooth Black Friday deals

Ook bij Swim Smooth België hebben we enkele interessante Black Friday deals.
Er zijn deals op video analyse’s, trainingsplannen en er wordt zelfs uitzonderlijk een korting aangeboden op de beurtenkaarten voor de SwimSquad!






Dit is een vertaling en samenvatting van een artikel dat verscheen op Swimming World Magazine. 



Swim Smooth!

Alle zwembaden dicht...wat nu? Tips wat je WEL kan doen.

"Don’t let what you can’t do interfere with what you can do.


Een wijsheid die in de huidige situatie nog meer waarheid bevat dat in andere tijden. Zwemmers (en bij uitbreiding alle sporters) lopen zenuwachtig rond omdat niemand weet wat de consequenties gaan zijn van het Covid-19 virus.
Alle aandacht moet nu gaan naar het inperken van het virus en alle regels van de overheden moeten strikt worden opgevolgd. Het is pas op die manier dat we samen uit deze, voor iedereen, uitzonderlijke situatie gaan raken.

Maar het is niet omdat je geen toegang meer hebt tot een zwembad dat je bij de pakken moet blijven zitten. Gebruik de vrijgekomen tijd voor dingen waar je de voorbije weken en/of maanden geen tijd voor had. Schoudermobiliteit, enkelflexibiliteit of core stability om er maar enkelen te noemen.

In het verleden hebben we al wat blogs gespendeerd aan deze individuele facetten en het is nu het moment om daar wat meer aandacht aan te besteden.


Heb je meer problemen met uw enkelflexibiliteit, dan raden we je aan om eens het artikel “4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken” eens na te lezen. Daar kan je namelijk een programma vinden om uw enkels wat losser te maken.


De Swim Smooth headcoach, Paul Newsome, zal ook geregeld een video publiceren om uw zwemspecifieke conditie in tijden van beperkte activiteit door het Covid-19 virus te overbruggen. 
Vandaag was er al een interessante video met een volledige sessie omtrent flexibiliteit en stabiliteit.



Swim smooth!

4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken

Enkele eenvoudige tips om uw beenbeweging efficiënter te maken.


Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels


Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen


Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit


Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.


4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).