Finis

De Stroke Rate Ramp Test - Deel4


In de voorbije reeks van berichten zijn we de slagfrequentie in detail gaan bekijken.
Het begon met de bespreking van de Stroke Rate Chart (lees hier). Daarna ging we gaan kijken wat je kan doen als je niet in de optimale zone zit (lees hier) en in het vorig artikel hebben we enkele slagfrequenties van topzwemmers bekeken (lees hier). In dit vierde en laatste deel gaan we in detail over de stroke rate ramp test. Dat is de test om uw optimale slagfrequentie te gaan bepalen.

De test zal je helpen om te bepalen wat uw slagfrequentie vandaag zou moeten zijn, rekening houdend met uw (beperkingen in uw) techniek.

Benodigdheden


Procedure

Tijdens de test ga je een reeks van 50m's zwemmen met steeds een korte pauze. De slagfrequentie tijdens de test wordt gecontroleerd door middel van de Finis Tempo Trainer (in mode3) en wordt gradueel opgebouwd. Neem een korte rust na elke 50m om de feedback te geven aan uw vriend(in) en om de slagfrequentie aan te passen op uw Tempo Trainer.

We starten de test met een slagfrequentie dat ongeveer 10 slagen onder uw natuurlijke slagfrequentie is. Uw natuurlijke slagfrequentie is de frequentie waarop je zwemt wanneer je een rustige training doet. Weet je wat die slagfrequentie is, verminder dit dan met 10 om te starten. Heb je geen idee wat uw natuurlijke slagfrequentie is, laat uw vriend(in) die aan de kant staat uw slagen tellen tijdens uw opwarming. (Tip: tel het aantal slagen, zowel links als rechts, voor 15seconden en doe dit maal 4).

Per 50m gaan we steeds de slagfrequentie met 3 slagen verhogen. Je kan zo ver doorgaan als je zelf wilt, maar eens je 15-25 slagen boven uw natuurlijke slagfrequentie zit, zou je genoeg informatie moeten hebben.

Tijdens het zwemmen van die 50m's vraag je aan uw vriend(in) om de zwemtijd op te meten met de chronometer en het aantal slagen te tellen dat je nodig hebt voor die 50m (tel zowel de linker- als rechterarm). Het is ook een goed idee om aan elke 50m een score te geven tussen 1 en 10, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Uw vriend(in) noteert alle informatie op het invulblad, maar om de test zo neutraal mogelijk uit te voeren, wordt er geen informatie gedeeld met de zwemmer tijdens de test.

Hieronder vind je een typisch voorbeeld van zo'n test.


Er bestaat geen magische formule om de optimale slagfrequentie te gaan berekenen.
Om de optimale slagfrequentie te gaan bepalen zoeken we naar de optimale verhouding tussen de inspanning en het resultaat. In dit resultaat zien we dat de zwemmer weliswaar nog steeds sneller zwemt boven de 57 slagen per minuut, maar hij heeft ook heel wat meer slagen nodig per 50m en hij moet meer inspanningen leveren om een heel kleine tijdswinst te boeken. Er is dus niet echt sprake meer van een efficiënte zwemstijl.

Afhankelijk van uw zwemtechniek, kan deze test heel verrassende resultaten opleveren. 
Voor zwemmers met een van nature uit heel trage slagfrequentie (en een (te) lange glijfase), zien we dat aan het begin van de test de tijden relatief traag zijn volgens de geleverde inspanning, maar eens de slagfrequentie hoger gaat (en die lange glijfase verdwijnt) zien we spectaculair snellere tijden met een relatief lage inspanning.

Voor elke zwemmer komt er wel een punt waar het meer een gevecht tegen het water wordt in plaats van efficiënt te zwemmen. Je zwemt wel nog steeds sneller (op 50m) maar de winst is nog heel klein en de inspanningen die moeten worden geleverd zijn veel groter. Het is duidelijk dat je dan hoger zit dan uw optimale slagfrequentie....


Hoe dikwijls moet je die test herhalen?

De test is een snapshot in de tijd en als je blijft werken aan uw zwemtechniek zal uw efficiëntie verder verbeteren, en zal ook uw optimale slagfrequentie anders zijn.
Het is dan ook een goed idee om deze test ongeveer om de 3 maand opnieuw te doen.


Swim Smooth Lanzarote - nog enkele plaatsen beschikbaar


De plaatsen voor de Swim Smooth stages in Club La Santa worden snel opgevuld!
Er zijn 3 stage weken beschikbaar:

  • van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020 (nog 2 plaatsen beschikbaar)
  • van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020 (nog 5 plaatsen beschikbaar) 
  • van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) (nog 8 plaatsen)

Swim Smooth!

De BMI chart voor zwemmers - Deel 2 - Opgepast als je in de blauwe zone zit

 

In onze blog van vorige week hebben we uw slagfrequentie als het ware voorgesteld als uw BMI voor het zwemmen.
Naar aanleiding van deze grafiek kregen we enkele opmerkingen van zwemmers die hun slagfrequentie registreren met hun uurwerk. Het is dan ook heel belangrijk om te weten dat de slagfrequenties die in dit artikel werden beschreven werden geteld voor beide handen. De slagfrequentie, gemeten door een Garmin bijvoorbeeld, telt maar 1 hand en moet dus worden verdubbeld om te worden vergeleken met de slagfrequenties in dit artikel.



Zwemmers die zich in de rode zone bevinden zouden de slagfrequentie iets naar beneden mogen halen en hun slag iets langer maken. Het ideale hulpmiddel om dit te doen is de Finis Tempo Trainer. Dit toestel heeft 3 verschillende modes en in Mode3 kan je de slagfrequentie instellen. Meet uw slagfrequentie en stel dit eerst in op de gemeten waarde. Probeer daarna de slagfrequentie geleidelijk wat te laten zakken (doe dit voorzichtig en zak met 2 tot 3 slagen per minnut) tot uw techniek comfortabel begint aan te voelen.

MAAR als je in de blauwe zone zit, ben je beter wat voorzichtig. Het uiteindelijke doel is om de slagfrequentie wat hoger te krijgen, maar in tegenstelling tot de zwemmers uit de rode zone, zal het niet zo gemakkelijk zijn om dit zomaar aan te passen. Het is niet zo dat je uw armen gewoon wat sneller moet ronddraaien en klaar. Misschien heb je dat al geprobeerd en voelde dit veel lastiger aan?

De reden waarom die hogere frequentie zo lastig is, kunnen we eigenlijk terugbrengen tot dezelfde oorzaak waarom je nu in de blauwe zone zit, met een te lage slagfrequentie. De kans is heel groot dat je nu aan het "overgliden" bent aan het begin van uw slag, waarbij uw elleboog en polsen helemaal gaan wegzakken en uw handpalm naar voor gericht staat (en je dus gaat afremmen).

Hier zie je hoe dit eruitziet onder water:



Als uw aandacht in de voorbije maanden/jaren vooral is gegaan naar het ontwikkelen van een heel lange slag (of lange glijfase), dan is het bovenstaande beeld het resultaat van uw werk.

We hebben dit een naam gegeven :  "de handrem aantrekken" en dit fenomeen wordt heel snel een gewoonte en je realiseert jezelf zelfs niet dat je dit aan het doen bent. Als je met deze beweging uw slagfrequentie probeert wat hoger te krijgen, zal je "de handrem" nog harder gaan aantrekken en zal je nog meer weerstand ondervinden en dit verklaart waarom het zoveel lastiger is om op die manier te zwemmen met een hogere slagfrequentie.

Alvordens uw slagfrequentie te verhogen, zal je eerst een betere catch moeten ontwikkelen. Een goede catch wordt gekenmerkt door de vingertoppen die steeds lager zijn dan uw pols en uw pols die steeds lager zit dan uw elleboog:



Als je deze positie goed onder controle hebt, zal die pauze in uw slag verdwijnen en zal uw slagfrequentie, zonder enige extra inspanning, al een stuk hoger zijn.
Zit je na die aanpassing nog steeds in de blauwe zone, dan kan je ook met behulp van de Finis Tempo Trainer, de frequentie nog iets hoger proberen te brengen. Omdat je deze rem uit uw zwemtechniek hebt gehaald, zal een hogere slagfrequentie zich onmiddellijk vertalen in een hogere zwemsnelheid!

In een volgend artikel gaan we de slagfrequenties van de elite zwemmers bekijken.

Video analyse en correctie sessie

De laatste 3 jaar zijn er intussen al meer dan 400 zwemmers en zwemsters van alle niveaus langs geweest voor onze video analyse en correctie sessies. Dit blijft sowieso de beste manier om uw individuele zwemtechniek bij te schaven.  Tijdens deze sessies wordt je niet alleen gefilmd van boven en onder water, maar gaan we in dezelfde sessie ook nog samen de video beelden gaan bekijken en is er ook nog een individuele techniek sessie.
Dit is een 90 minuten durende, puur individuele sessie waardoor je de aandacht van de coach met niemand moet delen.

Check hier voor verdere info en boeking.



Swim Smooth!

De Red Mist cyclus en "sneller dan de beeper" concept

Geplaatst op 19/09/2017 - CSS, Finis, Red Mist, RM, tempo trainer

Bij Swim Smooth maken we heel veel gebruik van de Finis Tempo Trainer als een virtuele trainingspartner. Als je 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m-bad dan stel je de Tempo Trainer simpelweg in zodat die elke 30 seconden een signaal geeft. Op die manier krijg je per 25m feedback over uw snelheid en kan je bijsturen waar nodig.
Filip in actie met de Tempo Trainer in Perth, Australië 

Ervaren zwemmers zijn het gewoon om te zwemmen op de pace klok in het zwembad, maar de Tempo Trainer heeft nog het bijkomende voordeel dat die ook tijdens uw zwemmen feedback geeft. Als je sneller aan de muur bent bij de eerste lengte, dan weet je dat je te snel bent en dat geeft je onmiddellijk feedback over uw tempogevoel. Later in de sessie, kan de Tempo Trainer een goede motivator zijn als je het moeilijk begint te krijgen om in hetzelfde tempo te blijven.

Dat is de "normale manier" van het gebruik van de Tempo Trainer en dat is ook de manier waarop we die gebruiken tijdens onze wekelijkse Threshold/CSS training op woensdag. Maar er is ook een andere manier en dat is het "sneller dan de beeper" concept, dat we vooral gebruiken tijdens de langere Red Mist sessies op zaterdag.


Red Mist Sessies en de Red Mist cyclus

Red Mist sessies zijn behoorlijk uitdagende uithoudingssessies waarbij je net iets trager zwemt dan uw CSS tempo, maar wel over langere stukken (rond de 4000m). Daardoor zijn dit de ideale trainingen voor de Ironman atleten. De conditiewinst die je kan bekomen door die Red Mist sessies regelmatig uit te voeren is enorm, waardoor het ook voor de zwemmers of triatleten van kortere afstanden een heel geschikte training is.

We noemen dit Red Mist sessies omdat ze mentaal zwaar zijn om uit te voeren en het gebeurt regelmatig dat zwemmers tijdens de training veel zin hebben om te stoppen met de training. Probeer aan die drang te weerstaan en blijf doorgaan tot het eind!

Maar ik plaats van in het ritme van de beeper te zwemmen tijdens deze sets, stellen we de beeper net iets trager in en is het de bedoeling om sneller te zwemmen dan uw beeper. Je hebt dus wat meer vrijheid in het bepalen van uw tempo, en op een goede dag kan je harder doorgaan waardoor je ver voor uw beeper eindigt. Bij een mindere dag kan je het dan weer wat rustiger doen zodat je net voor de beeper eindigt. De rust die je krijgt tussen de sets is de tijd dat je sneller zwom dan de beeper. Bij de volgende beep ga je terug van start met de volgende serie. De beeper is ingesteld op uw zwemtempo plus uw rust.

Bij dit type trainingen stellen we de beeper in zodat die beept om de 50m (en niet om de 25m zoals bij de threshold trainingen).

Red Mist Cyclussen

Om uw tijd te berekenen gebruiken we de zogenoemde Red Mist cyclussen. Hoe lager de cyclus hoe lastiger. Red Mist Cyclus 2 (RM2) is stevig zwemmen terwijl RM8 al heel wat rustiger is.

Een voorbeeld van een Red Mist sessie kan je hieronder vinden, waarbij het dus steeds harder gaat:

8x 50 op RM7
6x 100 op RM6
5x 200 op RM5
4x 300 op RM4
2x 400 op RM3
1x 800 op RM2

In de bovenstaande training is er geen bijkomende rust. Je zwemt sneller dan de beeper en van zodra de beep gaat, start je opnieuw voor de volgende herhaling.  Als je snel genoeg zwemt kan je in feite de volledige training afwerken aan hetzelfde tempo, maar in werkelijkheid zul je progressief wat sneller moeten zwemmen (vooral op de 400's en de 800m). Het is net dat sneller zwemmen terwijl je al vermoeid bent dat deze training fysisch, maar ook mentaal, hard maakt.


Om de juiste tijd in te stellen op uw Tempo Trainer, neem uw CSS snelheid per 50m en tel daarbij het RM nummer. Stel dat uw CSS 2:00/100m is, dan is dat 1:00 per 50m. Tel daar 7 seconden bij voor RM7 en je komt op 1:07 voor de herhalingen van 50m. Gebruik Mode 2 op de Tempo Trainer voor deze instelling.
Let wel, daar zit ook uw rusttijd bij. Als je dus de 50's zwemt op CSS, dan heb je welgeteld 7 seconden rust alvorens de volgende herhaling te starten. Bij de 100's zal je dan weer 12 (2 x RM6) seconden rust hebben.

Het is heel eenvoudig om daarna steeds de nieuwe tijden in te stellen. Haal de beeper van onder uw badmuts en zet de beeper 1 seconde lager voor de volgende serie.

Samenvatting

De Red Mist trainingen zijn heel gelijkaardig aan de lange tempotrainingen op de fiets waarbij je progressief sneller gaat fietsen. Dat zijn mentaal zware trainingen, maar o zo belangrijk in de ontwikkeling van uw specifieke zwem conditie. Want geef toe, hoeveel keer zwem je deze lange afstanden aan dit tempo tijdens uw trainingen....? We zien heel dikwijls dat dit ontbreekt bij vele zwemmers.

Een typische gemiddelde zwemsnelheid tijdens deze trainingen is ongeveer 3 tot 4 seconden trager dan hun CSS. Dat is nog steeds een goed tempo voor zo'n lange afstand!

Wil je zo'n Red Mist training eens proberen in groepsverband? We hebben op zaterdag van 7u30 tot 9u00 een Red Mist sessie in het zwembad van Kuurne. We hebben voldoende Tempo Trainers om te gebruiken en je hoeft dit niet direct aan te kopen.

Je kan hier nog uw plaatsje reserveren (maar de plaatsen zijn beperkt):

Boek uw Red Mist

Swim Smooth!