Overglider

Heb je al van Front Quadrant Swimming gehoord?

Heb je ooit al eens van de term "Front Quadrant Swimming" gehoord? Dit is een term die gebruikt wordt in verband met de timing van uw zwemstijl. Het wordt algemeen aangenomen dat dit een efficiënte manier is om te zwemmen, maar wat wil dat nu eigenlijk zeggen? 

Als je 2 lijnen trekt, de eerste (vertikaal) door het hoofd van de zwemmer, en de tweede (horizontaal) ter hoogte van het wateroppervlak, dan het je 4 delen (=kwadranten):


Front quadrant swimming wil eigenlijk zeggen dat je ten allen tijde 1 hand moet hebben in één van de 2 voorste kwadranten (kwadrant 1 of 2). Of misschien nog eenvoudiger gezegd : als uw handen elkaar passeren (één boven en één onder water) dan moet dit voor uw hoofd gebeuren (en niet achter uw hoofd). 

Dit zijn enkele voorbeelden, beginnend met Jono Van Hazel:


Jono is een klassieke Smooth (check deze blog om meer te weten over de Smooth) en je kan zien dat zijn handen elkaar kruisen voor zijn hoofd. Dat is de perfecte Front kwadrant timing. Jono heeft een prachtige zwemstijl en timing. Op het moment dat zijn hand boven water zijn hoofd passeert begint zijn voorste arm met de catch beweging. Er is op geen enkel moment een pauze te zien.


Zie meer van Jono op deze video: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Interessant om weten is dat zelfs zwemmers met een hoge slagfrequentie nog steeds die front kwadrant timing gebruiken. Hier zien we Tim Don dit met een slagfrequentie van 90 slagen per minuut nog steeds een front quadrant timing heeft:


Het is inderdaad minder uitgesproken in vergelijking met Jono Van Hazel maar toch kruisen zijn handen nog steeds voor zijn hoofd. 


Hier zien we dan een voorbeeld van een zwemster waarbij haar handen kruisen achter haar hoofd. De front kwadrant timing is hier helemaal niet meer te zien:


De arm van de zwemster zakt helemaal weg op het moment dat ze wil ademen. Daardoor heeft ze geen enkele steun meer en dat maakt het ademen heel moeilijk. Als je heel regelmatig water binnen krijgt tijdens het ademen, zou dit wel één van de redenen kunnen zijn. 

De andere kant van het spectrum

De verwarring bij front kwadrant zwemmen is dat veel zwemmers denken dat ze afslag moeten gaan zwemmen. Bij afslag komen de handen vooraan nagenoeg samen:


Om deze positie te bekomen, moet je uw hand vooraan heel lang laten liggen en ontstaat er een lange pauze en glijfase met de ene hand terwijl de andere hand bijkomt. Die pauze noemen we overglijden en dat is helemaal niet efficiënt. Als je op die manier zwemt, val je bij elke slag stil en moet je steeds jezelf opnieuw op gang moet trekken. Die pauze en glijfase is ook de oorzaak van vele andere fouten. Om daar meer over te weten kan je nog eens de blog lezen over de Overglider. 

Deze timing is technisch gezien nog steeds front kwadrant (aangezien de handen kruisen voor uw hoofd), maar dat is te extreem om nog efficiënt te zijn.

Het gevaar van het zwemmen als een windmolen

Het idee van front kwadrant timing is om te vermijden dat je gaat zwemmen als een windmolen. Bij het zwemmen als een windmolen bevinden de handen zich steeds in de tegenovergestelde positie. Op die manier zullen de handen ook achter uw hoofd kruisen:


Maar de kans is eerlijk gezegd heel klein dat je op die manier zwemt. Je kan het zwemmen als een windmolen altijd eens proberen en je zal al gauw voelen dat dit niet natuurlijk aanvoelt. En zeker als je al wat techniek werk hebt gedaan zal je dit niet doen.


Conclusie

Het gevaar voor het zwemmen als een windmolen wordt wat overschat. In de meeste gevallen waar de handen elkaar kruisen achter het hoofd moet het probleem worden gezocht bij de ademhaling en het weinige lichaamsbesef om te voelen waar uw voorste arm zich bevindt.

Een groter gevaar is om die front kwadrant timing te extreem te doen en een pauze en glijfase te introduceren. Dat is niet efficiënt en heel moeilijk om te doorbreken als je deze manier van zwemmen hebt ontwikkeld.

Probeer vooral niet te veel aandacht te besteden aan die front kwadrant timing. Werk verder aan het ontwikkelen van uw ademhaling, catch, vormspanning, beenbeweging.....en die front kwadrant timing zal wel vanzelf komen. 

Swim Smooth!

75 redenen waarom Ian Thorpe zo'n fantastische zwemmer was


Wie herinnert zich Ian Thorpe niet? Begin de jaren 2000 was hij één van de beste zwemmers op deze planeet met 5 Olympische Gouden medailles en 11 wereldtitels. Deze records werden intussen al verpulverd door Michael Phelps, maar het blijft toch een fantastische zwemmer.
Ian Thorpe werd beschouwd als de zwemmer met de perfecte techniek.


Luister naar de 3 verschillende biep geluiden, en welke frequentie zou overeenstemmen met de armfrequentie van Ian Thorpe?
A: B: C: 
(Stel je voor dat elke biep overeenkomt met een hand die in het water gaat, dus "biep" = linkerhand in het water, "biep" = rechterhand in het water enz.)


Wat denk je?



Het juiste antwoord is C, het snelst van de drie. Dat is 75 slagen per minuut (SPM). Als je zelf een Tempo Trainer Pro hebt en je hebt al eens geprobeerd om op deze slagfrequentie te zwemmen, dan zal je wel beseffen dat dit heel snel is.
Veel te snel om een glijfase in uw slag te hebben.

Velen herinneren Ian Thorpe als de zwemmer met een heel trage slagfrequentie maar dat is slechts een illusie gecreëerd door de lengte van zijn slag en zijn vloeiende stijl. In feite had Thorpe een lange en snelle techniek.....de ideale combinatie natuurlijk om medailles te winnen!

(Ter info, geluid A was 55 slagen per minuut en B was 65 slagen per minuut)

Een prachtige techniek

Hier is een heel interessant stukje uit Ian Thorpe's autobiografie This is me waarin hij spreekt over het tellen van de slagen in een 50m bad:

Ik kan tot 24 slagen per lengte gaan, maar dat is dan wel het laagste dat ik wil gaan. Ik kan gemakkelijk nog een 4-tal slagen minder, maar het gevaar bestaat dat ik dan meer begin te glijden en niet meer efficiënt zwem. 

Hier spreekt hij over het reduceren van zijn slagen tijdens een techniektraining, but interessant om weten is dat hij tijdens wedstrijden rond de 30-32 slagen per 50m zat. Dus bijna 10-12 slagen meer dan hij zou kunnen. (Merk op dat 30-32 slagen per 50m nog steeds fenomenaal is, en de kans bestaat dat jij daar wel iets meer slagen voor nodig hebt).

Daarbovenop zien we, als we enkele beelden vertraagd gaan bekijken dat er helemaal geen glijfase in zijn slag zit. Het verschil tussen het einde van zijn slag en het begin van een nieuwe slag zit tussen de 0,15 en 0,2 seconden (0,16 in onderstaand voorbeeld).


Dit toont nog maar eens aan hoe efficiënt zijn techniek wel was. Hij wou zijn slag niet zo lang als mogelijk maken, maar hij koos ervoor om een goede afweging te maken tussen slaglengte en slagfrequentie, rekening houdend met zijn lengte, conditie, mobilitieit en lichaamsbouw. 

En dat is nu iets wat iedereen onder ons zou moeten doen!

Haal die pauze en glijfase uit uw slag

Heel wat zwemmers werden en worden aangeleerd om hun slag zo lang mogelijk te maken en zo ver als mogelijk door te glijden. Dat is een instructie die we bij Swim Smooth fundamenteel betwisten (zelfs voor relatief nieuwe zwemmers).  Zoals Ian Thorpe schreef in zijn biografie, een te lange slag zal heel wat minder efficiënt zijn en die glijfase (en pauze) aan het begin van uw slag is een gewoonte die heel moeilijk af te leren is.


Een klassieke overglider heeft een veel lagere slagfrequentie (zelfs tot 45 slagen per minuut). Met deze lage slagfrequentie zit er geen vloeiend ritme in uw slag en zink je verder weg in het water.

Als je zelf een Overglider bent, en je deed al een poging om uw ritme wat hoger te brengen, dan zal je dat als moeilijk hebben ondervonden. Wat in deze omstandigheden in vele gevallen gebeurt is dat je alle andere bewegingen sneller uitvoert, maar die pauze blijft ongewijzigd. Probeer eerst die pauze weg te werken alvorens je uw slagfrequentie wilt verhogen.
Een goede manier om die pauze uit uw slag te halen is de sculling oefening (lees deze blog over de sculling) in combinatie met het zwemmen met een Tempo Trainer Pro.
Voorbeeld van een set:

  • Zwem 200m en meet uw natuurlijke slagfrequentie;
  • 6 x 50m scull met pull buoy - doe 12,5m sculling en zwem dan verder met uw Tempo Trainer ingesteld om uw gemeten slagfrequentie + 5 slagen (Mode3).
  • Zwem 3 x 100m met uw Tempo Trainer op uw nieuwe slagfrequentie.



Swim Smooth!

Moet uw slagfrequentie nu hoger, lager of mag die blijven wat ze is?

We zijn terug na onze deugddoende vakantie break!

Intussen is de Swim Smooth SwimSquad ook opnieuw gestart met de wekelijkse training sessies.

In het najaar hebben we ook onze 2 Swim Smooth clinics in Domein Puyenbroeck in Wachtebeke.
Voor deze clinic zijn nog slechts enkele plaatsjes beschikbaar:
 Zondag 08 Oktober : nog 2 plaatsen beschikbaar
 Zondag 03 December : nog 3 plaatsen beschikbaar


Boeken kan nog via onze website (klik hier)



=========================================================================


Eén van de meest voorkomende vragen die we krijgen bij Swim Smooth is : Moet ik mijn slagfrequentie niet wat optrekken? Aan de andere kant krijgen we ook berichten van zwemmers die zich afvragen of hun slagfrequentie niet te hoog is. Zouden ze niet wat efficiënter zwemmen als ze hun slagfrequentie wat laten zakken en hun slag wat verlengen?

In 2009 publiceerde Swim Smooth al deze Stroke Rate Chart (ook te vinden op de Swim Smooth website). De kracht van deze grafiek is dat het ook de zwemsnelheid in rekening brengt. Op die manier kan dit voor zwemmers van gelijk welk niveau worden gebruikt.


Op de vertikale as vind je de slagen per minuut (=strokes per minute) - waarbij de beide armen worden geteld. Merk op dat dit slagen per minuut is en NIET slagen per lengte.

Op de horizontale as vind je uw zwemsnelheid.

Als je in de blauwe zone zit, willen we het advies geven om jouw slagfrequentie wat te verhogen om nog progressie te maken.

Als je in de rode zone zit, dan doe je er goed aan om uw slagfrequentie wat te verlagen en jouw slag iets langer te maken.

Als je in de witte zone zit, dan is jouw slagfrequentie goed voor jouw zwemniveau. Om verder te verbeteren zal je zowel jouw slagfrequentie als slaglengte verder moeten opbouwen om naar rechts op te schuiven op de curve.

Merk op dat de witte zone toch wel redelijk breed is. Dit komt omdat in de grafiek ook rekening wordt gehouden met lengte, lichaamsbouw en persoonlijke stijl van zwemmen.  Als je eerder klein bent, met korte armen, dan mag je verwachten dat je tegen de bovenkant van de witte zone mag zitten, terwijl de grotere zwemmers eerder onderaan de witte zone zullen zitten.

Dit zijn 2 klassieke voorbeelden:


Slagfrequentie te laag

Hier zien we een klassieke Overglider met een duidelijke pauze in zijn slag:



Met een snelheid van 2:10/100m en een slagfrequentie van 35 SPM (=Slagen Per Minuut) bevindt die zwemmer zich duidelijk in de blauwe zone van de grafiek. Door zijn techniek te verbeteren en zijn slagfrequentie te verhogen, verwachten we dat deze zwemmer in de richting van de pijl zal verbeteren:


De juiste manier om zijn techniek te verbeteren is werken aan zijn catch om dat dood moment in zijn slag weg te krijgen. Als deze zwemmer dat dood moment kan elimineren zal hij automatisch een hogere slagfrequentie bekomen, wat hem in de witte zone op de grafiek zal brengen.

Simpelweg de armen sneller ronddraaien, zonder aan het verwijderen van het dood punt te werken, zal niet het gewenste effect hebben en is niet de juiste methode.


Slagfrequentie te hoog





Hier zien we een klassieke Arnie. Hij zit met een snelheid van 1:55/100m en een slagfrequentie van 68 SPM in de rode zone van de grafiek. Door te werken aan het verminderen van zijn slagfrequentie en zijn slag iets langer te maken, kunnen we verwachten dat hij volgens de pijl op de grafiek naar de witte zone zal evolueren:


Een perfecte manier om zijn techniek te verbeteren zijn het verbeteren van zijn lichaamspositie en rotatie (vb 6/1/6 drill).

Door zijn slagfrequentie wat te laten zakken, zullen we ook de neiging verminderen om te vechten tegen het water en dat zal hem dan weer meer tijd geven om zijn slag langer te maken en meer grip op het water te krijgen. Hij zal ook meer tijd krijgen om uit te blazen onderwater wat dan weer zijn stabiliteit ten goede zal komen en waardoor zijn benen hoger in het water komen te liggen.

Merk op dat we zijn slagfrequentie maar een 7-8 SPM willen laten doen zakken (om te vermijden dat hij in de blauwe zone terechtkomt).


En wat met jouw slagfrequentie?

Wil je wel eens weten hoe het met uw slagfrequentie gesteld is?
Als je uw slagfrequentie en tijd/100m kent, dan kan je al direct zien in welke zone van de grafiek je zich bevindt.

Als je uw slagfrequentie niet kent dan kan je dat gemakkelijk bepalen met de hulp van een vriend. Meet gewoon hoe lang het duurt alvorens je 10 slagen hebt gedaan (tel beide armen). Deel 600 door de tijd die je hebt gemeten, en je hebt jouw slagfrequentie.

Voorbeeld: Stel dat het 11,3 seconden duurt voor 10 slagen 
                      600 / 11,3 = 53 slagen per minuut


Elite Zwemmers

Misschien wil je ook wel eens weten waar de elite zwemmers zich bevinden op de grafiek. Hier zien we een duidelijk verschil tussen de 2 Swim Smooth types : Smooth en Swinger.

De gekende Smooth zwemmers: Ian Thorpe, Michael Phelps hebben lange slagen en bevinden zich in deze zone van de grafiek:



De Swingers daarentegen (Brownlee broers, Gregorio Paltrinieri,....) zitten hoger op de grafiek:



Een interessant weetje...Katie Ledecky valt net tussen die 2 groepen


Dit alles om aan te tonen dat er echt meer dan 1 manier bestaat om snel en efficiënt te zwemmen.

Swim Smooth!

Overwin uw angst voor het zwemmen in open water

Bijna elke zwemmer heeft, in meerdere of mindere mate, een soort angst om in open water te zwemmen.  

Naar schatting 50% van de zwemmers ondervinden een negatieve invloed op hun prestatie door enig vorm van angst in het open water. Die angst kan zich uiten in verschillende problemen als het verliezen van de focus om recht te zwemmen, het missen van de mogelijkheden om te draften (in de voeten zwemmen) of door controle te verliezen op de ademhaling (wat op zijn beurt de angst nog groter zal maken).
Voor misschien 5-10% van de zwemmers, is de angst voor open water zo groot dat dit hun hele race zal beïnvloeden. Een paniek aanval kan heel wat tijdsverlies of zelfs einde van de wedstrijd betekenen nog voor dat de wedstrijd goed en wel gestart is.

Veel zwemmers beschrijven dit gevoel als "niet leuk om in open water te zwemmen" of "bang van het open water", maar dat zijn wel heel algemene omschrijvingen van het probleem. In vele gevallen zijn er één of enkele specifieke aspecten van het open water zwemmen die voor die angst zorgen.

Hier zijn enkele klassieke voorbeelden van aspecten die voor angst kunnen zorgen:

• Troebel water
• Heel diep klaar water
• Koud water
• Claustrofobie door de beperkingen van de wetsuit
• Claustrofobie door de zwemmers rondom jou
• Beplanting of wier in het water
• Het gevoel van door elkaar geschud te worden
• Verlies van oriëntatie
• Het idee dat er vissen dicht bij jou zwemmen


De lijst is zeker niet compleet, maar kan al een startpunt zijn om even stil te staan wat in jouw geval de redenen voor angst zijn.

Eens je duidelijk hebt vastgelegd wat uw angsten zijn, kan je aan een plan werken om die angsten te overkomen. Probeer het overwinnen van die angsten op te nemen in uw training.

Veel van die angsten kan je zelfs overwinnen door heel regelmatig open water specifieke drills te doen in het zwembad (lees deze blog)

Zwem met uw vrienden heel dicht bij elkaar om het gevoel van het wedstrijdzwemmen na te bootsen. Je zal wel eens een duwtje krijgen of wat water binnen hebben, maar dat zijn allemaal goede trainingen voor de echte wedstrijd.

Als je een ongebalanceerd of onstabiel gevoel hebt, kan het een goed idee zijn om uw ritme en slagfrequentie wat omhoog te halen in het open water. Dit zal je een veel stabieler gevoel geven bij het zwemmen in het turbulente water en je zal direct heel wat comfortabeler zwemmen. Vooral bij de Swim Smooth types : Bambino en Overglider kan dit een groot verschil maken.


Als je naar een grote wedstrijd gaat (Ironman, Ironman70.3, Challenge....) waar je omstandigheden zal tegenkomen die je thuis niet kan trainen, dan is het een heel goed idee om de dagen voor de wedstrijd toch enkele keren te zwemmen op de plaats van de wedstrijd. Heel dicht op elkaar zwemmen, samen met vrienden, kan een goede voorbereiding zijn voor de wedstrijd waar je zolang naartoe hebt geleefd. 


Een strategie ontwikkelen om die angsten te overwinnen lijkt zo logisch, maar spijtig genoeg zijn er heel weinig atleten die daar bij stilstaan en effectief een strategie hebben. Velen kunnen niet aan de drang weerstaan om plaatsen te vermijden waar je die angsten hebt, maar op training zou je nu net het omgekeerde moeten doen.  Zwem samen met een vriend of zorg voor iemand die je vergezelt met een kayak en dat zal zeker helpen om uw angsten langzaam te overwinnen. 

Angsten overwinnen is niet het leukste om te doen, maar bijt door de zure appel heen en dat zal uw mogelijkheden in het open water zwemmen zeker ten goede komen!

Swim Smooth!