overkruisen

Stop het overkruisen met de Javelin Drill

Heel wat zwemmers die we op bezoek krijgen voor onze Video analyse en correctie sessie hebben last van overkruisen.


Met overkruisen wordt bedoeld dat de hand over de as van uw lichaam gaat bij het insteken zoals op deze foto te zien is:



Dit overkruisen kan verschillende oorzaken hebben:
  • Beperkte flexibiliteit in de schouders of rug
  • Beperkte vormspanning en/of rotatie
  • Unilateraal ademen (aan 1 kant) wat dan assymmetrie veroorzaakt in uw zwemmen.

  • En een groot gevolg van dit overkruisen is dat de zwemmer zijn stabiliteit verliest en de benen een schaarbeweging gaan maken.


Een drill die we bij Swim Smooth Swimsquad regelmatig gebruiken om dit probleem aan te pakken, wordt de Javelin drill genoemd. 


De Javelin Drill

Gebruik uw zwemvliezen en gebruik 1 paddle. Een normale paddle is OK, maar om een optimaal resultaat te bekomen, gebruiken wij de Finis Freestyler paddle



Door de vorm van deze paddle, en door de kiel onderaan deze paddle krijg je onmiddellijke feedback van hoe je in het water komt. Als uw insteek niet volledig recht is, zal deze paddle "tegenwerken" en zelfs afvallen.

Duw af en doe de kick on side drill met de paddle aan de hand die vooraan uitgestrekt ligt. De kick on side drill werd al in detail besproken in deze blog.
Zorg er zeker voor dat je volledig op uw zij ligt met uw andere hand ontspannen op uw heup rustend.

Terwijl je op uw zij ligt, moet je er steeds aan denken om uw arm recht vooruit en mooi uitgelijnd te houden door uw schouderbladen tegen elkaar te trekken. Als je last hebt van overkruisen tijdens uw zwemmen moet je daar zeker aandacht aan besteden want de kans is groot dat dit tijdens deze oefening ook zal gebeuren:


Vergewis je er ook steeds van dat de palm van uw hand steeds naar beneden is gericht met een heel lichte hoek naar beneden vanuit uw pols. Zoals op elk moment in uw slag : elleboog hoger dan de pols, en pols hoger dan de vingertoppen.



Als je dat wat onder de knie hebt aan beide kanten (verwissel de paddle van hand om de andere kant te doen), kan je dit beginnen te integreren in uw zwemmen.
Start met 25m kick on side met uw paddle aan de rechterkant en ga na 25m over naar vrije slag zwemmen, waarbij je enkel ademt aan de andere kant van de paddle. Dus als je kick on side deed op uw rechterzijde (met de paddle aan de rechterhand), zwem je nu 25m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt.

Adem aan de andere kant van de paddle


Probeer tijdens het zwemmen vooral de focus te behouden op het recht uitstrekken van uw arm tijdens het ademen. Visualiseer dat uw hand een speer is (=javelin) dat recht in het water gaat . Dit is de focus van deze oefening.


Maak er een set van

Zwem deze drill voor 200m (perfect om te integreren in uw opwarming):

Paddle aan rechterhand: 25m kick on side rechts + 25m zwemmen met enkel ademen aan de linkerkant
Paddle aan linkerhand: 25m kick on side links + 25m zwemmen met enkel ademen aan de rechterrkant
Herhaal deze reeks 2 keer.

...of maak er een volledige training van

In de Swim Smooth Swimsquad doen we deze drill vaak en we hebben paddles genoeg voor iedereen in de squad.


Dit is een training die we bij de Swimsquad hebben gedaan:



Deze drill zou je moeten helpen om beter te roteren en de paddle zal je een betere gewaarwording geven van uw catch tijdens uw ademen.

De Swim Smooth Swimsquad

We zijn intussen al aan onze 5de jaargang bezig van de Swim Smooth swimsquad met elke week 4 begeleide zwemtrainingen in het zwembad van Kuurne waar we steeds over het volledige zwembad beschikken:

  • maandag om 6u30 : techniek
  • maandag om 20u : techniek (dit is dezelfde training van 's morgens)
  • woensdag om 6u30 : het iets snellere werk met de threshold training
  • zaterdag om 7u30 : op zaterdag heb je de keuze tussen een extra techniektraining (1 uur) of de langere Red Mist training (1u30). 

We werken met een beurtenkaart.

Klik hier voor meer info op onze website
Swim Smooth!

300m opwarming
3 x deze reeks
===================================
javelin drill
100m met ZV : (25m Side kick links met freestyler paddle - 25m F/S adem rechts) x 2
100m met ZV : (25m Side kick rechts met freestyler paddle - 25m F/S adem links) x 2

100m met PB en 1 paddle links : adem om de 6 slagen rechts (reeks1 : om de 6 slagen, reeks2: om de 4 slagen, reeks3: om de 2 slagen)
100m met PB en 1 paddle rechts : adem om de 6 slagen links (reeks1 : om de 6 slagen, reeks2: om de 4 slagen, reeks3: om de 2 slagen)

100m/200m/300m rustig met ademen om de 3 slagen

==================================

200m los

Werk thuis aan uw schouder mobiliteit

Tijdens de video analyse en correctie sessies worden we heel dikwijls geconfronteerd met het feit dat een gebrek aan schouder mobiliteit bij de zwemmer een impact heeft op zijn/haar zwemtechniek.

Terwijl de topzwemmers een heel grote flexibiliteit en stabiliteit hebben ontwikkeld van kinds af aan, hebben de meeste age groep triatleten en beginnende zwemmers, die flexibiliteit niet.

Factoren die uw bewegingsvrijheid en controle kunnen bepalen zijn onder andere:
  • Uw werk- en leefomgeving zoals het langdurig zitten aan een bureau of in de wagen

Vele uren aan een bureau zitten heeft ongetwijfeld een impact op uw mobiliteit
  • Een historische blessure aan schouder en/of spieren
  • Kortere spieren door krachttrainingen

Het overkruisen (uw hand over uw eigen middellijn bewegen) is een veel voorkomend fenomeen bij de zwemmers tijdens de video analyse.


Dit overkruisen is één van de oorzaken van het slingeren en ook één van de hoofdredenen waarom de benen steeds een schaarbeweging maken tijdens het zwemmen.
Alhoewel dit zeker niet de enige reden is, stellen we toch vast dat een groot aantal zwemmers waarbij we die problemen zien, ook een heel beperkte mobiliteit hebben in de schouders en rug.


Met enkele eenvoudige oefeningen, die als opwarming of thuis regelmatig kunnen worden uitgevoerd, kunnen we toch een verhoogde mobiliteit bekomen zonder al te veel grote inspanningen.

We hebben een eenvoudig oefenschema van 13 oefeningen opgesteld die daarbij kan helpen.
Klik op de onderstaande foto om te worden doorgestuurd. Je krijgt niet alleen een overzicht van het programma in pdf-formaat, maar ook een korte video van elke oefening zodat je die correct kan uitvoeren.


Klik op deze foto om dit schema in detail te ontvangen.



Swim Smooth !


Als het fout gaat in uw zwemmen, dan gaat het fout als...

Aankondiging : Swim Smooth Clinic  


Op Zondag 08 Oktober en op Zondag 03 December organiseren we een Swim Smooth Clinic in Provinciaal Domein Puyenbroeck in Wachtebeke. Dat wordt een volledige dag met een mix van theorie, praktijk en video analyse's. De plaatsen worden beperkt tot 10 personen per clinic.


Voor meer info en inschrijving : Swim Smooth Clinic - Domein Puyenbroeck


Als het fout gaat in uw zwemmen, dan gaat het fout als...

Wat hebben al deze onderstaande fouten gemeen? :

swimmer1
Naar buiten duwen
swimmer2wegzakkende arm
swimmer3schaarbeweging en overkruisen
swimmer4schaarbeweging en te veel roteren
swimmer5met gestrekte armen
swimmer6overkruisen

Als uw antwoord was "ademhaling", dan heb je juist geantwoord. Het grootste deel van de techniekfouten gebeuren tijdens of onmiddellijk na het ademen. De reden is dat je zodanig gefocust ben om te ademen dat je de rest van uw techniek op die moment vergeet.

De ademhaling is eigenlijk een onderbreking van het ritme in uw zwemtechniek en zelfs bij elite zwemmers heeft dit een invloed op hun ritme en efficiëntie. Dat is ook één van de redenen waarom sprinters zo weinig mogelijk proberen te ademen (soms maar 1 of 2 keer tijdens een 50m sprint).  Omdat wij natuurlijk over langere afstanden willen zwemmen, moet er natuurlijk regelmatig worden geademd en het is een enorme uitdaging om tijdens die momenten uw zwemtechniek onder controle te houden.

Wat kunnen we doen om dit probleem tot een minimum te beperken? Eerst en vooral, probeer te vermijden om steeds aan dezelfde kant te ademen om de 2 slagen. Als je dit toch doet, dan is de kans groot dat sommige aspecten van uw techniek nooit de nodige aandacht krijgen en dit zal heel zeker voor een zwak punt in uw techniek zorgen. Als je bijvoorbeeld altijd aan uw rechterkant ademt (om de 2 slagen) dan zal er heel weinig aandacht zijn voor uw catch met uw linkerhand (omdat je op die moment rechts aan het ademen bent). Dit type zwemmer zal verkeerde gewoontes aanleren aan zijn linkerkant zoals water naar beneden duwen of wegzakkende elleboog en dat zal allemaal een gevolg hebben op zijn efficiëntie en snelheid in het water.

Veranderen naar ademen om de 3 slagen (=bi-laterale ademhaling) zal een grote hulp zijn omdat er nu al 2 van de 3 armbewegingen met de linker arm wel de nodige attentie zullen krijgen (aangezien er niet meer geademd zal worden).

breathing and non breathing strokes
 Mel Benson kan haar techniek vasthouden tijdens het ademen

Ademen om de 3 slagen is voor een groot deel van de zwemmers de ideale frequentie. Dit geldt zeker voor de mensen die het vooral het uitademen onder water goed onder controle hebben. Zeer grote zwemmers die een heel lange en trage slag hebben ontwikkeld kunnen soms problemen ondervinden met het ademen om de 3 slagen omdat hun slag simpelweg te lang en te traag geworden is. Aan de andere kant hebben we de zwemmers die een snelle slagfrequentie hebben ontwikkeld, die misschien beter af zijn met ademen om de 5 slagen.

Je hebt al aan het uitademen onder water gewerkt, maar je hebt nog steeds problemen met het bilateraal ademen, dan is het misschien een goed idee om wat aan uw lichaamsrotatie te werken. Als je te vlak in het water ligt, zal het moeilijk worden om te ademen.

Coaches: heb je ook al eens opgemerkt dat zwemmers soms een betere ademhalingstechniek hebben aan hun "mindere" kant? Dat komt meestal omdat ze de verkeerde gewoontes die ze hebben ontwikkeld door steeds aan dezelfde kant te ademen, nog niet hebben aan hun "mindere" kant. Als je dat ziet dan is dit zeker iets om door te geven aan de zwemmer zodat hij zich met goede moed verder kan concentreren op het bilateraal ademen. Het zal toch een 6-tal sessie duren vooraleer hij/zij dit volledig onder controle zal hebben.

Swim Smooth!