Red Mist

Start in een mooie torpedo houding

Geplaatst op 07/11/2017 - lanzarote, mobiliteit, push-off, Red Mist, stretch, SwimSquad, torpedo

Het starten in een een mooie torpedo houding is een goede hulp om uw zwemtechniek te ontwikkelen. Dit is ook de reden waarom iedere zwemmer of triatleet dit zou moeten doen. Ben je nu een beginner of een elite atleet, iedereen kan daar voordeel uit halen.

Voor we de voordelen gaan bespreken, gaan we eerst demonstreren hoe een goede torpedo houding eruit zou moeten zien:

- Plaats uw handen op elkaar. Draai de duim van de bovenste hand rond de onderste hand. De onderste hand is de hand van uw "slagarm" (rechterhand voor de rechtshandigen of omgekeerd).

torpedo position- Met de handen in die positie, strek de armen uit boven uw hoofd. In ideale omstandigheden zou je de armen tot achter uw hoofd moeten krijgen. Op die manier zal je de minste weerstand ondervinden in het water. Vele mensen hebben niet meer de flexibiliteit in het bovenlichaam om die positie vast te houden. Als dit bij jou ook zo is, kan stretching van het bovenlichaam hier een oplossing zijn.

- Vervolgens trek je de schouderbladen naar binnen zodat de armen zo dicht mogelijk tegen elkaar zitten. 

Op de foto's zie je hoe die torpedo houding eruit ziet bij de elite zwemmers.  In die positie zal je zowel de armen als de schouders, maar ook de buikspieren voelen rekken. Dat is één van de redenen waarom dit een goede houding is om te starten met zwemmen want dit rekkend gevoel zou je moeten kunnen vasthouden tijdens het zwemmen.

Deze torpedo houding zorgt voor de laagste weerstand in het water. Als je in deze houding, met een goede afduw uit de benen vertrekt, zal je heel snel door het water glijden. Probeer om ongeveer 50-60 cm onder het wateroppervlak te blijven en kom boven op het moment dat je een eerste armslag doet. 
Als je dit goed uitvoert, moet je toch minstens 5 meter ver geraken alvorens de armbeweging te starten. 

Als er vlagjes hangen boven uw zwembad, dan hangen die op 5m van de kant. 
De uitdaging zou moeten zijn om niet voor die vlagjes te beginnen met uw armslag na elk keerpunt.


Paul Newsome, Swim Smooth headcoach demonstreert de torpedo positie


Waarom is het nu zo belangrijk om na elk keerpunt in torpedo houding af te duwen (ook al ben je een triatleet die enkel in open water wedstrijden doet)?

1) De stretch die je voelt tijdens het afduwen zou je ook tijdens het zwemmen moeten vasthouden. Door steeds af te duwen in die torpedo houding kom je na elk keerpunt opnieuw in de goede houding.

2) Je beweegt zeer snel door het water in die positie (dat kan wel het dubbele zijn van uw zwemsnelheid) en dat kan je een idee geven van hoe sneller zwemmen kan aanvoelen.

3) De eerste armslagen na het afduwen in torpedo houding zullen sneller zijn dan uw normale tempo. Dat kan een goede manier zijn om die hogere snelheid langer vast te houden zonder uw zwemtechniek te verliezen.

4) Een goede torpedo houding ontwikkelt een goede mobiliteit van het bovenlichaam. Tijdens een gewone training zal je, afhankelijk van uw training, tussen de 40 en 100 keren afduwen in deze houding. Elke afduw is een kleine stretch van de borst- en schouderspieren. Dat kan, na verloop van tijd, een groot verschil opleveren in uw mobiliteit (en dus in uw zwemtechniek).

5) Als je heel onhandig en lui afduwt bestaat de kans dat je dat ook verderzet in uw zwemmen. Een goede zwemtechniek start met een goede afduw van de muur.

6) En....een afduw in torpedo houding is snel en dat zal zich ook vertalen in een snellere gezwommen tijd. Dat kunnen die extra seconden zijn die je nodig hebt om een baan op te schuiven naar een sneller baan bij uw club...

Aankondigingen:

  • Vanaf woensdag 08 November starten we bij de Swim Smooth SwimSquad met de CSS challenge. Startend vanuit een CSS test gaan we de komende 6 weken die gemeten CSS snelheid steeds strakker zetten. De uiteindelijke bedoeling is om op de volgende CSS test op Woensdag 20 December een duidelijke verbetering van uw CSS te zien (en dus sneller te zwemmen). Boek hier uw plaats 
  • We hebben nog 2 befaamde Red Mist sessies in 2017.
      • Zaterdag 25 November (7u30 - 9u00 in Kuurne)
      • Zaterdag 16 December (7u30 - 9u00 in Kuurne)
      • Boek hier uw plaats 
  • Voor de Swim Smooth trainingsstage in Lanzarote zijn de vrije plaatsen beperkt. 



Swim Smooth!



De Red Mist cyclus en "sneller dan de beeper" concept

Geplaatst op 19/09/2017 - CSS, Finis, Red Mist, RM, tempo trainer

Bij Swim Smooth maken we heel veel gebruik van de Finis Tempo Trainer als een virtuele trainingspartner. Als je 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m-bad dan stel je de Tempo Trainer simpelweg in zodat die elke 30 seconden een signaal geeft. Op die manier krijg je per 25m feedback over uw snelheid en kan je bijsturen waar nodig.
Filip in actie met de Tempo Trainer in Perth, Australië 

Ervaren zwemmers zijn het gewoon om te zwemmen op de pace klok in het zwembad, maar de Tempo Trainer heeft nog het bijkomende voordeel dat die ook tijdens uw zwemmen feedback geeft. Als je sneller aan de muur bent bij de eerste lengte, dan weet je dat je te snel bent en dat geeft je onmiddellijk feedback over uw tempogevoel. Later in de sessie, kan de Tempo Trainer een goede motivator zijn als je het moeilijk begint te krijgen om in hetzelfde tempo te blijven.

Dat is de "normale manier" van het gebruik van de Tempo Trainer en dat is ook de manier waarop we die gebruiken tijdens onze wekelijkse Threshold/CSS training op woensdag. Maar er is ook een andere manier en dat is het "sneller dan de beeper" concept, dat we vooral gebruiken tijdens de langere Red Mist sessies op zaterdag.


Red Mist Sessies en de Red Mist cyclus

Red Mist sessies zijn behoorlijk uitdagende uithoudingssessies waarbij je net iets trager zwemt dan uw CSS tempo, maar wel over langere stukken (rond de 4000m). Daardoor zijn dit de ideale trainingen voor de Ironman atleten. De conditiewinst die je kan bekomen door die Red Mist sessies regelmatig uit te voeren is enorm, waardoor het ook voor de zwemmers of triatleten van kortere afstanden een heel geschikte training is.

We noemen dit Red Mist sessies omdat ze mentaal zwaar zijn om uit te voeren en het gebeurt regelmatig dat zwemmers tijdens de training veel zin hebben om te stoppen met de training. Probeer aan die drang te weerstaan en blijf doorgaan tot het eind!

Maar ik plaats van in het ritme van de beeper te zwemmen tijdens deze sets, stellen we de beeper net iets trager in en is het de bedoeling om sneller te zwemmen dan uw beeper. Je hebt dus wat meer vrijheid in het bepalen van uw tempo, en op een goede dag kan je harder doorgaan waardoor je ver voor uw beeper eindigt. Bij een mindere dag kan je het dan weer wat rustiger doen zodat je net voor de beeper eindigt. De rust die je krijgt tussen de sets is de tijd dat je sneller zwom dan de beeper. Bij de volgende beep ga je terug van start met de volgende serie. De beeper is ingesteld op uw zwemtempo plus uw rust.

Bij dit type trainingen stellen we de beeper in zodat die beept om de 50m (en niet om de 25m zoals bij de threshold trainingen).

Red Mist Cyclussen

Om uw tijd te berekenen gebruiken we de zogenoemde Red Mist cyclussen. Hoe lager de cyclus hoe lastiger. Red Mist Cyclus 2 (RM2) is stevig zwemmen terwijl RM8 al heel wat rustiger is.

Een voorbeeld van een Red Mist sessie kan je hieronder vinden, waarbij het dus steeds harder gaat:

8x 50 op RM7
6x 100 op RM6
5x 200 op RM5
4x 300 op RM4
2x 400 op RM3
1x 800 op RM2

In de bovenstaande training is er geen bijkomende rust. Je zwemt sneller dan de beeper en van zodra de beep gaat, start je opnieuw voor de volgende herhaling.  Als je snel genoeg zwemt kan je in feite de volledige training afwerken aan hetzelfde tempo, maar in werkelijkheid zul je progressief wat sneller moeten zwemmen (vooral op de 400's en de 800m). Het is net dat sneller zwemmen terwijl je al vermoeid bent dat deze training fysisch, maar ook mentaal, hard maakt.


Om de juiste tijd in te stellen op uw Tempo Trainer, neem uw CSS snelheid per 50m en tel daarbij het RM nummer. Stel dat uw CSS 2:00/100m is, dan is dat 1:00 per 50m. Tel daar 7 seconden bij voor RM7 en je komt op 1:07 voor de herhalingen van 50m. Gebruik Mode 2 op de Tempo Trainer voor deze instelling.
Let wel, daar zit ook uw rusttijd bij. Als je dus de 50's zwemt op CSS, dan heb je welgeteld 7 seconden rust alvorens de volgende herhaling te starten. Bij de 100's zal je dan weer 12 (2 x RM6) seconden rust hebben.

Het is heel eenvoudig om daarna steeds de nieuwe tijden in te stellen. Haal de beeper van onder uw badmuts en zet de beeper 1 seconde lager voor de volgende serie.

Samenvatting

De Red Mist trainingen zijn heel gelijkaardig aan de lange tempotrainingen op de fiets waarbij je progressief sneller gaat fietsen. Dat zijn mentaal zware trainingen, maar o zo belangrijk in de ontwikkeling van uw specifieke zwem conditie. Want geef toe, hoeveel keer zwem je deze lange afstanden aan dit tempo tijdens uw trainingen....? We zien heel dikwijls dat dit ontbreekt bij vele zwemmers.

Een typische gemiddelde zwemsnelheid tijdens deze trainingen is ongeveer 3 tot 4 seconden trager dan hun CSS. Dat is nog steeds een goed tempo voor zo'n lange afstand!

Wil je zo'n Red Mist training eens proberen in groepsverband? We hebben op zaterdag van 7u30 tot 9u00 een Red Mist sessie in het zwembad van Kuurne. We hebben voldoende Tempo Trainers om te gebruiken en je hoeft dit niet direct aan te kopen.

Je kan hier nog uw plaatsje reserveren (maar de plaatsen zijn beperkt):

Boek uw Red Mist

Swim Smooth!

Hoe moeilijk kan het zijn om even met jezelf bezig te zijn?

Geplaatst op 06/06/2017 - lange afstand, mentale stress, Red Mist

Zwem je dikwijls meer dan 10 minuten zonder onderbreking? Of zelfs maar 5 minuten? Zelfs als je vindt dat je heel hard traint, is het heel gemakkelijk om vooral setjes te zwemmen met veel herhalingen over kortere afstanden. Waarom doe je dat? 

Het probleem is dat, voor de meeste zwemmers, de mentale stress heel sterk toeneemt vanaf dat ze langere stukken gaan zwemmen:



Als je dan toch eens een langere afstand zwemt, dan is de kans groot dat je na 600m begint te denken : "dit is gekkenwerk" of "Waarom doe ik dat toch" of "ik moet dat niet doen, want dat is niet goed voor mijn techniek".

Maar toch... als je aan het lopen bent, denk je toch ook niet aan stoppen na 5 of 10 minuten en triatleten gaan door voor uren tijdens een fietstraining....Wat is het verschil? 

Jo is er mentaal en fysisch klaar voor!

Er is in elk geval niet al te veel te zien tijdens het zwemmen en je bent heel erg bezig met jezelf tijdens deze lange trainingen. 
Maar de grootste reden waarom het zo moeilijk is om die lange sets te zwemmen, is simpelweg omdat je het niet gewoon bent om die lange trainingen te doen en het stoppen na een korte afstand is vanzelfsprekend geworden. Door enkel maar korte afstanden te zwemmen heb je nooit de mentale sterkte leren ontwikkelen om een grote inspanning over een langere tijd vol te houden.

Hoe denk je om maximaal te presteren over een langere afstand in het zwemmen als je het mentaal lastig vindt om langer dan 400m te zwemmen? Het zwemmen van lange afstanden is een perfecte mentale en fysische training voor elke open water zwemmer of triatleet die over afstanden van 1000m en meer wenst te presteren.

Het ironische aan het verhaal is dat, wanneer je deze langere trainingen (in het zwembad of open water) regelmatig doet, het zelfs leuk begint te worden in plaats van stressvol. Je leert hoe je alle negatieve ideeën kan bannen uit uw hoofd en simpelweg focussen op uw techniek en ritme in het water. Net zoals je doet in het lopen of fietsen.

Dit kan een mooi doel zijn voor uw zwemmen in de komende weken of maanden. Kies één training per week waar je sets met langere afstanden (800m, 1000m of 1500m) zwemt. Het zal uw zwemmen enkel maar ten goede komen!

Zwem je liever deze lange afstanden in groep, dan is onze Red Mist sessie de ideale oplossing. Tijdens de Red Mist zwem je ongeveer 4 tot 8 seconden trager per 100m dan op uw normale trainingen. Op papier is dat dus best wel te doen, maar met totale afstanden tussen de 4 en 5 km wordt dit naar het einde van de sessie toch heel zwaar.  

Boek hier voor de volgende Red Mist sessie op Zaterdag 10 juni van 7u30 - 9u00 (in Kuurne)

Mentaal zijn die Red Mist sessies heel zwaar om te doen - maar dat is nu net de bedoeling van die trainingen!  


Swim Smooth!