Swim Smooth

De Smooth motiveren!

Geplaatst op 30/04/2019 - jono van hazel, Mr Smooth, Smooth, Swim Smooth, Swim Type

In het zesde en laatste deel van onze serie over de Swim Smooth Swim types gaan we de Smooth bekijken. De smooth's zijn de mannen/vrouwen die zo fantastisch door het water glijden. Iedereen wil zo veel mogelijk van de stijl van de Smooth's kopiëren in hun eigen zwemstijl.

Bij de Smooth ziet het zwemmen er zo gemakkelijk uit en het lijkt wel dat dit allemaal als vanzelf gaat. Maar ook de Smooth's hebben hun beperkingen en die gaan we in dit artikel behandelen.


Swim Type 6: De Smooth







Van nature zijn het heel goede sprinters en ze beheersen alle aspecten van het zwemmen : duiken, keerpunt, onderwater fase. Het zijn getalenteerde atleten die zich heel gemakkelijk aanpassen en ook in de andere sporten die ze doen zijn ze goed.

Smooth's zijn altijd heel bekwame zwemmers met een heel lange achtergrond in het zwemmen als kind. Je herkent hen meteen in het zwembad. Ze zwemmen snel en vloeiend en het lijkt allemaal zo gemakkelijk te gaan. Maar iedere Smooth zal wel vertellen dat dit "gemakkelijk" maar een illusie is, ook voor hen kost dat heel wat moeite.







Hier zijn we de klassieke Smooth, Jono Van Hazel, in actie met zijn prachtige zwemstijl. Jono van Hazel werd trouwens gebruikt als model voor de Swim Smooth Simulator.



Let op zijn hoge elleboog en zijn vingers die heel laag over het water passeren. Als je genoeg flexibiliteit hebt om dit te doen, is deze hoge elleboog heel nuttig bij het zwemmen in het zwembad. Maar voor open water, met veel zwemmers dicht tegen elkaar, kan dit een probleem vormen want die lage vingers kunnen tegen de golven slaan bij het overhalen.

Een tip die voor de Smooth heel nuttig kan zijn, is om de arm iets te openen om uw hand wat meer ruimte te geven bij het overhalen:




Dat openen van de arm is bijlange nog niet de gestrekte arm die we hebben gezien bij de Swinger, maar net voldoende om uw hand wat meer ruimte te geven.


Onder water zijn we bij de Smooth bijna altijd een 6-takt beenbeweging:



De kracht die uit de beenbeweging komt helpt om die lange slag, die hun stijl zo typisch maakt, te ontwikkelen.
Heel wat Overgliders hebben geprobeerd om de lange slag te combineren met een 2-takt beenbeweging, maar dat is bijna altijd verkeerd. 
Als je tot de Overgliders behoort en je wilt toch maar een Smooth worden (wie wil dat niet?), gebruik dan de 6-takt beenbeweging. Dat gaat echt niet meer energie kosten (uw benen zullen heel snel aanpassen) en het zal er voor gaan zorgen dat je wat hoger in het water komt te liggen en dus uw weerstand zal verminderen. Met die mindere weerstand zal je meer energie sparen dan de energie die je gebruikt met uw 6-takt.


Hier zien we de onderwaterbeelden opnieuw, maar nu vertraagd:


Kijk goed naar de timing van de slag. Van zodra de ene slag eindigt achteraan, begint een nieuwe slag vooraan. Bij de Smooth's heb je soms de indruk dat ze lang glijden maar deze beelden bewijzen dat dit helemaal niet het geval is. Er is helemaal geen glijfase en de armen bewegen constant van de ene naar de andere slag.....en dat is waar je ook moet naar streven!


Smooth's kunnen ongetwijfeld hun slagfrequentie nog laten zakken, door een glijfase (en pauze) toe te voegen aan het begin van hun slag, maar dat doen ze niet. Die glijfase gaat hen trager en minder efficiënt maken. Om de legendarische Ian Thorpe (één van de beste Smooth's ooit) te citeren:


Ik heb mijn slagfrequentie nu op 24 per lengte, en dat is zo laag als ik het wil. Ik kan het zeker nog enkele slagen laten zakken maar het gevaar is dat ik dan op een punt zit waar ik meer zal glijden dan efficiënt zwemmen. 


Ian Thorpe spreekt hier over het aantal slagen tijdens een techniek set, maar het interessante is hij eigenlijk op 32 slagen per 50m zat tijdens wedstrijden. Dus 10 to 12 slagen meer dan wat hij zou willen. De topzwemmers zijn echt niet bezig met het maximaal uitbouwen van hun slaglengte, ze kijken naar de slaglengte die het best bij hen past.


Zonder fouten?


Bij het bekijken van de Smooth lijkt het dat alles perfect is, maar er zijn toch enkele probleempjes die regelmatig terugkomen (al zijn het echt kleine problemen!):

Smooth's draaien heel dikwijls hun hand naar buiten bij het uitstrekken van de arm vooraan:



In deze positie zouden de vingers recht vooruit moeten wijzen. Het naar buiten draaien van de hand zorgt ook voor het zakken van de elleboog tijdens de catch.

Soms hebben ze ook de neiging om hun hoofd iets te laat te draaien bij het ademen waardoor ze heel weinig tijd hebben om te ademen:




Motivatie


Bij het coachen van een Smooth, valt het soms op dat ze de neiging hebben om gedemotiveerd te raken. Het zijn fantastische zwemmers (en ze weten het) maar ze kunnen soms wel het gevoel hebben dat ze niets meer te bewijzen hebben en daarom missen ze nogal dikwijls de motivatie om er keihard tegenaan te gaan.

Enkele Smooth gegevens


Typische snelheid : tussen 3:40 en 5:40 voor 400m.

Typische slagfrequentie : 60 - 80 Slagen per minuut

Vindt techniek sets met veel variatie heel leuk.
Doet ook graag maximale snelheidstrainingen met lange rustperiodes.
Haat de lange duurtrainingen.

What's next?


Bij de Smooth komt het er vooral op aan om de motivatie te behouden of terug te winnen, terwijl aan de kleine technische mankementen wordt gewerkt. Een goede uitdaging voor de Smooth is om zijn perfecte stijl in het zwembad ook te kunnen toepassen in open water. We zien heel regelmatig dat Smooth's dan toch niet zo fantastisch presteren in open water.


De Swim Types


Swim Smooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.


Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.







Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.


Swim Smooth!

Swim Type4....de Overglider

Het idee om een efficiëntere zwemmer te worden door "lang te glijden" tijdens het zwemmen is een veelgehoorde verkeerde instelling bij zowel zwemmers als coaches.

In het vierde deel van onze serie over de swim types zullen we zien wat de gevolgen zijn wanneer je bewust een glijfase en pauze inbouwt in een poging om uw zwemslag zo lang mogelijk te maken. We noemen dit type zwemmers de Overgliders: 


Swim Type  4: De Overglider

De Overglider is in de meeste gevallen mannelijk en is iemand die op zichzelf heeft leren zwemmen. Na het lezen van verschillende boeken over zwemtechniek, raadplegen van YouTube clips en het lezen van verschillende blogs hebben ze een beeld gevormd van hoe efficiënt te zwemmen...en het liefst om met zo weinig mogelijk slagen te kunnen zwemmen.

Overgliders zwemmen meestal tussen de 1:35 en 1:55/100m, maar ze kunnen ook serieus trager zijn als ze nog verder en langer proberen te glijden - in feite, hoe langer ze glijden, hoe trager ze worden.
Hier zien we een klassieke Overglider in actie:



Let vooral op de pauze aan het begin van elke slag en zie hoe zijn elleboog zakt onder zijn hand en hoe hij op die manier bij elke slag zichzelf afremt. We noemen dit "de handrem aantrekken":



Natuurlijk, op die manier de "handrem aantrekken" zorgt niet alleen voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen, maar het wegzakken van de elleboog maakt het ook heel moeilijk om nog een goede catch uit te voeren.  Overgliders proberen om zo efficiënt mogelijk te zwemmen, maar de ironie is dat door het invoeren van die te lange glijfase, ze eigenlijk het omgekeerde effect bekomen en net minder efficiënt worden. 

De positie aan het begin van uw zwemslag zou er zo moeten uitzien: uw elleboog hoger dan uw pols en uw pols hoger dan uw vingertoppen:



In deze positie stroomt het water over de rug van uw hand en dat helpt om de catch in te zetten. Deze handpositie maakt het onmogelijk om te pauzeren aan het begin van de slag.


Overgliders en slagfrequentie

Een pauze introduceren bij elke slag heeft natuurlijk een negatief effect op de slagfrequentie. De meeste Overgliders zitten tussen de 50 tot 56 SPM (Slagen per Minuut).

Extreme Overgliders zitten zelfs nog lager met een slagfrequentie tussen de 40 en 50 SPM. Deze extreem lage slagfrequenties maken het wel heel moeilijk en deze overgliders beginnen zelfs te zinken (wat de weerstand nog verhoogd!).

Als je zelf een Overglider bent, en je volgt Swim Smooth al een tijdje, zal je al begrepen hebben dat je best uw slagfrequentie wat opdrijft. 
Spijtig genoeg zal je vaststellen dat het verhogen van uw slagfrequentie heel moeilijk wordt zolang je uw handpositie aan het begin van uw slag niet hebt verbeterd. 

Hier zien we een voorbeeld van een Overglider die zijn slagfrequentie probeert te verhogen zonder zijn handpositie aan te passen....dat is heel hard werken.

Een betere manier om uw slagfrequentie te verhogen is om eerst uw handpositie te verbeteren. Een betere handpositie zal onmiddellijk een positief effect hebben en uw slagfrequentie met enkele slagen per minuut zonder moeite doen stijgen.


De Overglider Kickstart

Een ander probleem dat we regelmatig zien bij dit lange glijden is die specifieke kick-start die volledig uit de knieën komt:



Het overmatig plooien van de knie tijdens deze beweging zorgt voor een enorme weerstand: 



Overgliders doen dit als een gevolg van het te lange glijden. We noemen dit de kickstart omdat deze beweging de zwemmer opnieuw op gang moet "kicken" na elke (te lange) glijfase. Dit probleem in de beenbeweging zal je niet oplossen door overmatig benen te trainen....los de pauze op aan het begin van de slag en die kickstart zal vanzelf verdwijnen. Nog een voorbeeld van Swim Smooth's oorzaak en gevolg methodologie!

Enkele Overglider gegevens

Typische snelheid : tussen 6:30 en 8:00 voor 400m. Extreme Overgliders kunnen nog een heel stuk trager zijn.

Typische slagfrequentie : 50-56 Slagen per minuut (Extreme Overgliders : 40-50)

Vindt vooral korte techniek sessies en het tellen van de slagen leuk.
Doet veel opzoekwerk over zwemmen.
Vindt het niet leuk om iets nieuws te proberen.
Vindt het ook niet leuk om snel en/of langere stukken te zwemmen uit vrees dat dit zijn techniek negatief gaat beïnvloeden.


What's next?

Heel wat Overgliders hebben het soms al wat opgegeven met hun zwemmen omdat er, ondanks de vele techniektrainingen, toch maar geen verbetering zichtbaar is. Maar geef zeker de moed niet op! Gebruik de juiste drills om uw catch te verbeteren en haal die pauze uit uw zwemslag. Deze verbetering van catch zal uw slagfrequentie doen stijgen.....dit zal uw weerstand verminderen en uw stuwing verhogen zonder extra moeite!

Probeer de optimale slagfrequentie te vinden waarin je snel en efficiënt zwemt zonder tegen het water te vechten.




De Swim Types

SwimSmooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.
Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.



Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.

Volgende week bespreken we de Swinger.

Swim Smooth!



Swim Type3....De Kicktastic

Geplaatst op 30/04/2019 - Kicktastic, Rebecca Adlington, Swim Smooth, Swim Type

In deel3 van het Swim Type overzicht bekijken we de Kicktastic. Deze jongens en meisjes zijn gekend voor hun overdreven beenbeweging maar waarom doen ze dat, en wat moeten ze doen om een betere zwemmer te worden?


Swim Type 3: De Kicktastic

De Kicktastic is heel dikwijls een dame en heeft soms ook een achtergrond in het zwemmen (als kind). Na een lange onderbreking met geen zwemmen zijn ze als volwassene opnieuw gestart.

Het zijn competente zwemmers met een snelheid in de omgeving van 1:35 tot 1:55 /100m, Kicktastics hebben het gevoel dat ze maar 1 snelheid hebben en ze zwemmen ook helemaal niet graag met een pull-buoy.

Zoals de naam al aangeeft, Kicktastic's hebben een heel prominente beenbeweging:


Deze beenbeweging kan heel krachtig zijn over kortere afstanden, maar over langere afstanden begint de beenbeweging wat te stabiliseren in een goed ritme.

Kicktastic's hebben een tekort aan propulsie/stuwing uit de armen en dit proberen ze te compenseren door een hogere beenfrequentie.

Het probleem met de catch kan in 2 grote stukken worden opgedeeld. Eerst en vooral zien we dat de Kicktastic's hun elleboog laten zakken tijdens de catch waardoor de palm van hun hand naar voor is gericht bij het begin van de slag:



In dat deel van de slag, zou haar hand in de positie moeten staan zoals hieronder is afgebeeld (foto van Rebecca Adlington, ex-Olympisch kampioene op 400m en 800m):



Ten tweede zien we dat Kicktastic's ook de neiging hebben om door te trekken met een gestrekte arm onder het lichaam. Die arm gaat dan ook heel dikwijls ook ver naar buiten zoals we hier zien:


Het doortrekken met een gestrekte arm zorgt voor heel weinig stuwing, maar zet wel enorm veel stress op de schoudergewrichten en spieren. Dit is de reden waarom Kicktastic's vinden dat ze niet genoeg kracht hebben in hun bovenlichaam om te zwemmen. Dat is niet correct want door het plooien van de elleboog zoals we hier Rebecca Adlington zien doen, worden de veel sterkere borst -en rugspieren gebruikt wat het doorhalen veel gemakkelijker zal maken: 



Het vooraanzicht onder water toont bij de Kicktastic steeds duidelijk de hierboven vermelde fouten aan:



Let erop hoe weinig stuwing er uit de armen komt en hoe hard de benen werken om toch een minimum aan snelheid te kunnen behouden.


Wetsuits en Pull Buoys

Het zal duidelijk zijn dat de Kicktastic helemaal niet houdt van het zwemmen met een pull-buoy aangezien de grootste stuwing (uit de benen) wordt weggehaald.
Maar waarom vinden de Kicktastic's het ook niet leuk om te zwemmen met een wetsuit? Wel, de Kicktastic heeft van nature uit een heel goede, horizontale, ligging in het water. De wetsuit gaan hen echter nog wat hoger in het water doen liggen waardoor de voeten uit het water komen bij hun beenbeweging. Dat zorgt voor een heel ongebalanceerd en onstabiel gevoel in het water.

Daar zijn 2 oplossingen voor:
- Investeer in een wetsuit die wat minder drijfvermogen heeft.
- Kijk iets verder vooruit terwijl je zwemt:




Hier komt nog eens het individuele aspect van zwemcoaching aan bod. Veel Kicktastic's werden verteld om recht naar beneden te kijken, en dit is een heel slecht advies voor dit type zwemmers: 



Enkele Kicktastic gegevens

Typische snelheid : tussen 6:30 en 8:00 voor 400m. De Kicktastic is sterker over langere afstanden, maar vindt zelf dat hij/zij niet kan sprinten.

Typische slagfrequentie : 60-70 Slagen per minuut

Vindt vooral trainingssessies met veel afwisseling leuk en haat de langere uithoudingstrainingen. Dit wordt snel als saai ervaren door een Kicktastic.

Vindt het ook niet leuk als zij/hij te veel aandacht krijgt van de coach.

Vindt wedstrijden over langere afstanden leuk.



What's next?

Het grote doel bij het verbeteren van een Kicktastic is om meer stuwing te krijgen uit de armen. Het verbeterprocess moet dan ook gericht zijn om het ontwikkelen van een betere catch en pull.

Van zodra de stuwing is verbeterd, zal er van nature uit minder drang zijn om die hoge beenfrequentie aan te houden. Het moet helemaal niet de bedoeling zijn om de beenbeweging volledig stil te leggen, maar breng die terug naar een frequentie die minder energie vraagt. Kicktastic's blijven sowieso bij een 6-takt beenbeweging want een 2-takt past gewoon niet bij hun stijl.


De Swim Types

SwimSmooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.
Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.



Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.

Volgende week bespreken we de Overglider.

Swim Smooth!




Case studie : Hoe hebben we Göran kunnen helpen tijdens de techniek correctie sessie.

Vorige week hadden we Göran op bezoek voor een video analyse en correctie sessie.


Tijdens deze individuele sessie van 90 minuten wordt de zwemmer gefilmd van boven en onder water en gaan we daarna de beelden, samen met de zwemmer gaan bekijken. Het grote voordeel van dit samen te bekijken is dat de zwemmer steeds heel goed begrijpt wat hij verkeerd doet. En door te vergelijken met zwemmers uit onze uitgebreide video bibliotheek kunnen we ook direct aantonen hoe een beweging er zou moeten uitzien.
De sessie wordt dan beëindigd met een individuele correctie sessie waar we door middel van gerichte oefeningen, de grootste prioriteiten onmiddellijk proberen weg te werken.

Het is zeker geen uitzondering dat we al significante verbeteringen zien na deze correctie sessie.

In deze blog gaan we wat dieper in op het correctie proces dat we bij Göran hebben toegepast.
Göran is relatief nieuw in triatlon en heeft een verleden als wielrenner.

Hier zien we Göran zwemmen tijdens de eerste video opname aan het begin van de sessie (dit is maar een fractie van de volledige opname).





Tijdens de video analyse hebben we 3 prioriteiten vastgelegd om zijn zwemmen efficiënter en beter te maken.

Prioriteit1 : Ademen aan dezelfde kant met een over-rotatie tot gevolg

Tijdens de eerste video opname werd steeds aan dezelfde kant geademd (rechts). Dit had een grote impact op zijn volledige zwembeweging.
Door steeds aan dezelfde kant te ademen zagen we dat zijn rechterhand heel ver over zijn middellijn kwam (dit zorgt voor een slangenbeweging in het water).


Dit unilateraal ademen (steeds aan 1 kant) zorgde er ook voor dat Göran ging over-roteren aan zijn rechterkant met een schaarbeweging in de benen tot gevolg.




Oplossing :

  • Als er iets fout gaat in uw zwemmen, gebeurt dat heel dikwijls tijdens het ademen. Het is ook om die redenen dat het bilateraal ademen heel hoog op de Swim Smooth prioriteiten lijst staat.
  • De eerste oefeningen waren dan ook gericht op het onder de knie krijgen van het ademen aan beide kanten.
  • Daarnaast werkten we ook aan het rechter insteken (de hand voor uw schouder in het water brengen). We schreven ooit eens een blog over de javelin drill en dit is de perfecte oefening om het overkruisen te vermijden.

Prioriteit2 : Geen beenbeweging

We zien in de beenbeweging (bij triatleten en open water zwemmers) vooral een ondersteunende functie. Een goede beenbeweging zorgt voor een stabiele ligging in het water en zal ook vermijden dat de benen verder gaan wegzakken.
De beweging bij Göran was wel heel minimaal en beperkt zich tot een "kickstart" uit de knieën.

Oplossing :

  • Het kwam er in de eerste plaats op neer om Göran het lichaamsbesef bij te brengen om zijn benen in beweging te houden (zonder heel intensief te gaan kloppen met de benen).
  • We hebben al heel wat blogs geschreven met oefeningen om uw beenbeweging efficiënter te maken. Onder andere deze blog met 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren en deze blog over het zwemmen met uw tenen tegen elkaar.

Prioriteit3 : Vlakke insteek en geen lichaamsrotatie

Door een gebrekkige lichaamsrotatie aan de ene zijde (links) en over-rotatie aan de andere zijde stelden we vast dat de insteek (de manier waarop de hand in het water gaat) aan beide kanten totaal verschillend was.


Om een idee te hebben van hoe een goede insteek er zou kunnen uitzien hebben we hieronder een foto gekopieerd van Rebecca Adlington (ex-Olympisch kampioene)



Oplossing :

  • Een betere lichaamsrotatie hebben we bekomen met de rotatie drills, waar de 6/1/6 drill een vast onderdeel van vormt. Check deze blog om de 6/1/6 drill beter te leren kennen.


Tijdens de analyse gaat het om prioriteiten. Er zijn nog wel wat aspecten in zijn zwemmen die aandacht verdienen, maar de kans bestaat dat er ook andere foutjes in zijn zwemmen zullen sluipen als hij zijn 3 prioriteiten heeft weggewerkt. We willen dan ook zeker niet alles ineens aanpassen.

Het resultaat op het einde van de sessie mocht toch al gezien worden. Hij slaagt er al in om zonder problemen aan beide zijden te ademen, met een goede lichaamsrotatie (en zijn benen bewegen!). Maar natuurlijk is er nog wat werk....


Om zich verder te verbeteren krijgt de zwemmer natuurlijk wel wat huiswerk mee. Hij krijgt ook een gratis sessie voor de Swim Smooth SwimSquad om verder aan zijn techniek te werken.

Wil je ook zo'n analyse en correctie sessie, check dan onze website voor meer info en reservaties:


Swim Smooth!

Swim Smooth in Club La Santa 2019 - De inschrijvingen zijn open!

Geplaatst op 29/08/2018 - 2019, Club La Santa, Swim Smooth, trainingsstage

Elke keer als ik de evaluatie formulieren las na de Swim Smooth trainingsstages, was er 1 opmerking die heel dikwijls terug kwam.

"Het zou heel tof zijn als deze stage zou doorgaan in Club La Santa" was de meest gegeven opmerking.

Wel....in 2019 wordt de wens werkelijkheid en slaan we onze tenten op in het befaamde trainingscomplex "Club La Santa".
Met 24 zwembanen, een looppiste, een lagune voor open waterzwemmen en tal van andere faciliteiten bij de hand is dit de perfecte plaats om een Swim Smooth Trainingsstage te organiseren.



Er komen opnieuw 2 opeenvolgende trainingsweken :

  • Vanaf 31 maart 2019 tot en met 07 april 2019 (dat is de laatste week voor de Paasvakantie in België)
  • Vanaf 07 april 2019 tot en met 14 april 2019 (dat is de eerste week van de Paasvakantie in België)

Het grote voordeel aan Club La Santa is dat je niet alleen alles bij de hand hebt, maar alles is ook reeds inbegrepen in de prijs. Mountainbikes, koersfietsen (aluminium), windsurfen, padel, tennis,.....alles kan zonder meerprijs.

Voor meer informatie, prijzen en reservaties kan je op onze website terecht : 
                           #multi_domain_nl#/services/trainingsstage-1








Swim Smooth!

Bestaat er een Swim Smooth techniek?

We krijgen regelmatig wel eens de vraag van zwemmers hoe de Swim Smooth zwemtechniek er eigenlijk uit ziet en waar ze dit kunnen vinden.

Het enige juiste antwoord op deze vraag is dat er simpelweg geen zwemtechniek bestaat die door iedereen moet worden gekopieerd. Verschillende zwemstijlen voor verschillende zwemmers en er zijn zodanig veel parameters (lengte, lichaamsbouw, lengte van de armen, kracht, flexibiliteit, grootte van de handen of voeten,...) die kunnen afwijken dat er geen enkele techniek bestaat die voor iedereen werkt.

Swim Smooth heeft 2 populaire animaties die de twee volledige verschillende stijlen laat zien. Enerzijds hebben we de Mr Smooth demo waarin je een lange vloeiende stijl kan zien die door veel elite zwemmers wordt gebruikt in het zwembad:


Daarnaast hebben we Miss Swinger (enkel beschikbaar om te bekijken vanuit alle hoeken in de Pro Console) die een volledig andere techniek demonstreert. Dit is een alternatieve techniek die vooral wordt gebruikt door elite atleten in het open water:


Het overhalen van de armen, de beenslag en armfrequentie is totaal verschillend in deze voorbeelden, maar toch zijn beide een heel mooie "Swim Smooth techniek".

Om echte zwemmers te zien die deze techniek gebruiken verwijzen we naar:

Smooth: John Van Hazel: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs, Rebecca Adlington : swimsmooth.guru/video/dN/rebecca-adlington/ (Guru abonnement vereist)

Swinger: Jodie Swallow: youtube.com/watch?v=hiNkAMU8syI&t=1s
Tim Don : swimsmooth.guru/video/lZ/tim-don/ (Guru abonnement vereist)

Uw eigen techniek


En welke stijl van zwemmen zou jij willen? In veel gevallen moet je niet kiezen tussen deze stijlen. In plaats daarvan werk aan de prioriteiten binnen uw eigen techniek en je zal automatisch evolueren naar één van die 2 voorbeelden, of iets daartussen.

De Swim Smooth stijl heeft deze kenmerken:

- Een goede ademhaling - met het hoofd laag in het water en bilateraal ademen (ademen aan beide kanten):


- Continu uitblazen in het water:


- Een individueel verschillende hoofdpositie die de zwemmer stabiel in het water doet liggen en ook werkt voor open water.

- Een efficiënte beenbeweging, uitgevoerd met gestrekte benen vanuit de heupen met een 2-takt of 6-takt, om de benen zo hoog mogelijk in het water te laten liggen om zo weinig mogelijk weerstand te creëren:



- Een overhaal van de armen dat natuurlijk aanvoelt en aangepast is aan de omgeving waarin je zwemt. De overhaal met hoge elleboog is perfect voor in een zwembad, maar in open water of met een wetsuit is een overhaal met meer gestrekte armen aangewezen.


vs.



- Goed uitstrekken onder water, maar er steeds voor zorgend dat uw elleboog op elk moment boven uw pols blijft en dat uw pols boven uw vingertoppen blijft:



- Een efficiënte catch en trekfase waarbij je steeds het water naar achter duwt met een gebogen elleboog:



- Een goed ritme, waar de ene slag de andere, zonder pauze of glijfase, opvolgt.

- Op een hoger niveau, moet de zwemmer in staat zijn om zijn slagfrequentie aan te passen volgens de omstandigheden - een rustige lange slag in rustig water, maar een hogere slagfrequentie vanaf het wat woeliger wordt.


Werk aan deze aspecten binnen uw eigen mogelijkheden en je zal ongetwijfeld beter zwemmen dan je ooit hebt gedaan....

Swim Smooth!

Probeer de "korte" ademhaling

Geplaatst op 29/05/2018 - jono van hazel, over-rotatie, popeye, rotatie, Swim Smooth

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren.
Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren. 

Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie: 




Het is normaal dat die rotatie iets meer is bij het ademen, maar als dit boven de 60 graden gaat, spreken we van over-rotatie. We zien heel regelmatig zwemmers die zelfs tot 80-90 graten gaan roteren tijdens het ademen. Dit is ook een veel voorkomend fenomeen bij zwemmers die steeds aan dezelfde kant ademen: 



Over-rotatie is echt wel een probleem, want het zorgt dat je volledig uit balans raakt tijdens het zwemmen, met als resultaat dat uw benen een schaarbeweging gaan maken om stabiliteit te zoeken. Die schaarbeweging zorgt voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen in het water:  



Over-rotatie can verschillende oorzaken hebben zoals daar zijn : het wegzakken van uw voorste arm tijdens het ademen of overkruisen (insteken over uw middellijn). Dit zijn dan ook de fouten die je het eerst zal moeten aanpakken. Maar de kans bestaat, dat die over-rotatie een zodanige gewoonte is geworden, dat zelfs na het oplossen van die problemen, je nog steeds te ver roteert tijdens het ademen. 
Om dit dan toch nog te voorkomen kan je de "korte ademhaling" proberen.

De "korte ademhaling"

Het uiteindelijke doel is om minder te gaan roteren tijdens het ademen. Let wel dat het niet de bedoeling is om de rotatie weg te nemen (en vlak te gaan zwemmen) maar alleen maar om te verminderen tijdens het ademen.

Het veranderen van over-rotatie naar normale rotatie zal met zich mee brengen dat er minder tijd zal zijn om te ademen. Om tot die korte ademhaling, te komen, blijf je laag met uw hoofd in het water en vorm je de mond zoals Popeye vroeger zijn spinazie at: 



Aangezien je alle lucht al hebt uitgeblazen onder water, moet je enkel maar uw hoofd kort meedraaien met uw romp om in te ademen en uw hoofd onmiddellijk terug naar beneden te draaien. Deze ademhaling zou heel snel moeten gebeuren. Bekijk het youtube filmpje van Jono Van Hazel en je moet zelfs heel aandachtig kijken om zijn ademhaling te zien:

www.youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Probeer deze korte ademhaling bij uw volgende training. Het resultaat dat je zou moeten proberen te krijgen is dat het ritme volledig in uw zwemmen blijft, zonder onderbreking tijdens het ademen. 

Swim Smooth!

Heb je soms last van elleboogpijn bij het zwemmen?

Na een onderbreking door onze succesvolle trainingsweken op Lanzarote zijn we er weer met onze wekelijkse blog...




We hebben bij Swim Smooth al heel wat artikels geschreven over het vermijden van schouderpijn. De artikels over pijn aan de elleboog komen minder aan bod (=de "golfers elleboog) alhoewel deze ook een groot probleem kunnen vormen.

Het is niet altijd even gemakkelijk voor de zwemmer om de reden van deze pijn te achterhalen en wat kunnen de mogelijke oorzaken zijn?


Nog een gevolg van steeds maar te moeten horen : "Maak uw slag zo lang mogelijk"

Al tientallen jaren is het een idee onder de zwemtrainers dat een goede zwemtechniek vooral wordt gekenmerkt door een zo lang mogelijke slag. Hoe minder slagen de zwemmer nodig heeft, hoe efficiënter er wordt gezwommen. 
Gelukkig werd er recent gevonden dat dit niet helemaal correct is en een veel te lange slag is zeker niet efficiënt.

Vroeger (toen de slagen zo lang mogelijk werden gemaakt) waren er 2 focus punten : introduceer een glijfase aan het begin van de slag, en zorg ervoor dat de slag wordt beëindigd door zo ver mogelijk uit te duwen. Over het gevaar van glijden hebben we al een blog geschreven, maar wat met het ver uitduwen?

Er zijn 3 problemen verbonden aan het zo ver mogelijk uitduwen:

Het eerste probleem is dat (net als bij het glijden aan het begin van de slag) een dood moment wordt toegevoegd aan uw slag. Op dit moment komt er geen stuwing uit één van beide armen. Aangezien water een dichtheid heeft die 800 keer groter is dan lucht, betekent elk moment zonder stuwing het vertragen van uw zwemsnelheid. 

Het tweede probleem is dat door het volledig uitstrekken van de elleboog er enorm veel stress op het elleboog gewricht komt te staan. Dit is één van de grootste oorzaken van pijn aan de elleboog en blessures.

Bekijk deze zwemster. Je kan zien dat ze haar arm volledig uitstrekt op het einde van de slag (tot bijna in hyper extensie). 



Daarnaast zien we ook dat tijdens het overhalen haar hand helemaal is gedraaid, wat nog meer stress op het elleboog gewricht plaatst:


In bijna alle gevallen kunnen blessures en pijnen aan de elleboog een gevolg zijn van het overstrekken in deze fase. Van nature uit doen de zwemmers dat niet, maar door steeds maar te moeten horen dat de slag langer moet worden gemaakt en dat ze verder moeten uitduwen wordt dit probleem geïntroduceerd.

Het derde probleem met dit ver uitduwen kan je zien in de onderstaande foto. Op het einde van het uitduwen zien we dat de zwemster het water naar boven duwt:



Dit omhoog duwen van het water zorgt voor een neerwaartse druk, waardoor de benen naar beneden worden geduwd en gaan zinken. Die zinkende benen zorgen dan weer voor extra weerstand tijdens het zwemmen.


Hoe moeten we dan de slag afwerken?

De correcte manier is om de slag af te werken met een lichtjes gebogen elleboog.



Onder water kan je zien dat de hand naar de heup wordt gedraaid bij het einde van de slag om op die manier vloeiend te kunnen overgaan in de overhaal van de armen:



Als je last hebt van pijn aan de ellebogen tijdens het zwemmen dan is het een goed idee om de afwerking van uw slag te bekijken. 



Swim Smooth!

10 redenen om niet aan beide kanten te ademen....maar doe het toch maar

Eén van de grootste discussiepunten binnen het zwemmen en de triathlon is de discussie of je aan beide kanten moet ademen. Als je wat opzoekt op internet zal je veel artikels vinden van zwemcoaches die verklaren dat je geen moeite moet steken in het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) en dat je best aan 1 kant blijft ademen. Als het al moeilijk is om aan beide kanten te ademen, is het natuurlijk een gemakkelijke oplossing om dit advies te volgen en aan 1 kant te blijven ademen.

Bij Swim Smooth denken we daar toch anders over. Het ademen aan beide kanten is een krachtige manier om uw techniek te ontwikkelen, en het geeft je ook nog voordelen op tijdens de wedstrijden. Het zou daarom niet zo verstandig zijn om het niet minstens te proberen.

Uw manier van ademen heeft zo'n grote invloed op uw zwemtechniek dat heel wat fouten ontstaan door steeds maar aan dezelfde kant te ademen. Die fouten kunnen zijn : overkruisen, schaarbeweging in de benen, verkeerde timing, zwakke catch beweging en zelfs schouderblessures.

Bilaterale ademhaling is wanneer je regelmatig van kant wisselt bij het ademen. De meest voorkomende manier is ademen om de 3 slagen (of om de 5 of 7 slagen) waarbij je steeds van kant wisselt. Maar, 2 of 3 keer aan dezelfde kant ademen en dan 2 of 3 keer na elkaar aan de andere kant ademen is ook bilaterale ademhaling.

Het belangrijkste is dat je regelmatig van kant wisselt zodat je leert om aan beide kanten even gemakkelijk te ademen. 

We gaan nu 10 veel voorkomende redenen bekijken waardoor je niet aan beide kanten zou moeten ademen, aangevuld met ons tegen argument waarom, volgens ons, deze redenering niet klopt:

Reden 1. Elite zwemmers ademen nooit aan beide kanten - waarom zou ik dat dan doen. 

Het is inderdaad correct dat sprinters op grote kampioenschappen heel dikwijls aan 1 kant blijven ademen. Maar die elite zwemmers ademen wel aan beide kanten op training om een symmetrische zwemtechniek te ontwikkelen. De elite zwemmers zullen tijdens een wedstrijd hun kant aanpassen, afhankelijk van waar hun grootste concurrent zwemt om die wat in het oog te houden.



Reden 2. Je kan geen zuurstof genoeg opnemen tijdens de wedstrijd.

Dat zal enkel gebeuren als je het verkeerd doet. Als een zwemmer niet genoeg zuurstof kan opnemen, komt dat heel dikwijls omdat het uitblazen onder water niet voldoende genoeg is. Werk tijdens uw trainingen aan het efficiënter uitblazen van de lucht en het bilateraal ademen zal veel gemakkelijker gaan. Daarenboven heb je nog het voordeel als je in een zee zwemt dat je steeds uw hoofd kan wegdraaien van de golven om te vermijden dat je water binnen krijgt.

De uitdaging bij de ademhaling in het zwemmen is niet om voldoende lucht binnen te krijgen, maar wel om die lucht ook opnieuw uit te blazen.

Het geheim van een goede ademhaling is om bubbels te blazen onder water.

Reden 3. Als ik steeds schuin zwem door aan 1 kant te ademen in open water, dan ga ik wat meer vooruit kijken. 

Het probleem met dit argument is dat hoe meer je vooruit gaat kijken, hoe meer dat uw benen gaan zinken (zelfs met een wetsuit). Dat is het geval voor elke zwemmer, van gelijk welk niveau. Daarenboven is het veel lastiger om steeds maar opnieuw bij te moeten stellen om in de juiste richting te zwemmen.

Bilaterale ademhaling in training zal je helpen om een symmetrische techniek te ontwikkelen waardoor je ook rechter zal zwemmen. Als je rechter zwemt zal je minder vooruit moeten kijken en zul je ook minder aanpassingen moeten doen en dat zijn alleen maar voordelen.
Bekijk deze video om te zien wat dat kan betekenen in een wedstrijd :

Reden 4. Ik ben veel te oud om dat nu nog te leren.

Natuurlijk kan het nog....maar je moet het zelf willen. Veel zwemmers hebben het zodanig ingeprent in hun hoofd dat "Ik kan dat niet" nogal snel "ik wil dat niet" wordt.

Het is veel te gemakkelijk om het op te geven om aan beide kanten te ademen nog voor je het deftig hebt geprobeerd en de voordelen hebt ontdekt.

Wat zou je ervan denken om de probleem NU op te lossen? Niet morgen, niet volgende week, niet na het seizoen, maar nu. Hier vind je een korte set die je de voordelen van bilateraal ademen redelijk snel kan doen voelen:

Zwem 3 sets van elk 5x100m. Neem 15 seconden rust tussen elke 100m en neem een extra 45 seconden rust tussen de reeksen. Zwem de eerste reeks van 5 x 100m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt (om de 4 slagen), de tweede set van 5 x 100m adem je enkel aan de rechterkant (om de 4 slagen) en de laatste 5 x 100m doe je met bilaterale ademhaling. Neem voor elke 100m jouw tijd. 

Ben je sneller dan gedacht aan uw minst favoriete kant? Zou dat kunnen zijn door de verkeerde gewoontes die je hebt aangeleerd aan uw goede kant maar nog niet bestaan aan uw mindere kant? Loont het de moeite om verder te werken aan de verbetering van bilateraal ademen? Ik denk het wel...

Reden 5. Mijn nek zal stijf worden als ik aan de andere kant adem

Tijdens het ademen, moet uw volledige lichaam roteren rond uw lengte as. Je doet dit waarschijnlijk van nature uit aan uw goede kant, maar veel minder aan uw andere kant.

Om uw rotatie te verbeteren aan uw mindere kant kan het helpen om je in te beelden dat uw heup moet wegdraaien om uw hand te laten passeren op het einde van de slag.

Ademen aan uw mindere kant zonder voldoende rotatie (probeer minstens 45-60º) zal ervoor zorgen dat je uw nek te veel moet forceren en dat je uw hoofd moet uit het water tillen. Dit is de reden van de nekpijn. Werk aan een betere lichaamsrotatie en die nekpijn zal tot het verleden behoren.

Reden 6. In geen geval zal je ooit zo goed ademen aan uw mindere kant in vergelijking met uw goede kant. 

We hebben al heel wat video analyse en correctie sessies uitgevoerd bij Swim Smooth en steeds maar weer stellen we vast dat zwemmers met een veel betere techniek zwemmen als ze worden geforceerd om aan hun minst favoriete kant te ademen. Het voelt natuurlijk heel raar aan omdat je dit niet gewoon bent, maar de timing zit meestal beter en uw hoofd blijft in een betere positie omdat je nog geen verkeerde gewoontes hebt aangeleerd aan uw minst favoriete kant.

Reden 7. Uw voeten gaan heen en weer als je probeert aan beide kanten te ademen. 

In feite is het net andersom.  Als je een goede lichaamsrotatie ontwikkelt aan beide zijden zal je veel symmetrischer zwemmen. Dat is de perfecte manier om van het overkruisen (wat één van de oorzaken is van slingerende benen) af te geraken. Het zijn vooral de mensen die aan 1 kant blijven ademen die vooral last hebben van de slingerende beenbewegingen.

Zwemmen op die manier vraagt enorm veel energie

Reden 8. Je hebt de tijd niet om deze nieuwe techniek aan te leren

Het aanleren van bilateraal ademen moet je niet constant bezighouden, het zou zelfs geen enkele bijkomende trainingstijd mogen vragen. In het begin kan je het vooral doen tijdens uw opwarming en uw cooling down. Als je dat goed onder de knie hebt kan je het bilateraal ademen beginnen invoeren in andere delen van uw training.

Op het ogenblik dat je aan beide kanten even gemakkelijk kan ademen, zal dit enorme voordelen bieden bij het openwaterzwemmen. Er zijn ontelbare momenten tijdens een openwaterwedstrijd dat het belangrijk kan zijn om aan een specifieke kant te ademen. Dat kan zijn : uw hoofd wegdraaien van de golven, ademen naar een andere zwemmer toe om zo in zijn spoor te kunnen zwemmen, ademen aan de kant waar de boeien liggen.

De mogelijkheid om aan beide kanten te ademen is een enorm voordeel bij het draften. Lees deze blog over drafting nog eens..

Een goede openwaterzwemmer en triatleet is iemand die zich kan aanpassen aan de situatie indien nodig!

Reden 9. Het zal nooit gemakkelijk voelen en je krijgt er stress door.

We hebben het al enkele keren vermeld: de belangrijkste factor bij het ademhalen is het rustig en constant uitblazen van de lucht onder water. Sommige coaches vertellen hun zwemmers om hun adem zo lang mogelijk op te houden om zo meer drijfvermogen te creëren. Maar de enige plaats waar je in dit geval drijfvermogen hebt is ter hoogte van de borst, waardoor de benen nog verder gaan wegzakken.

Tijdens het fietsen of het lopen denk je er nooit aan om uw adem op te houden, waarom zou je dit dan doen tijdens het zwemmen? Door de lucht op te houden verander je een aerobe inspanning (met zuurstof) in een anaerobe inspanning (zonder zuurstof) en dat zorgt dat je veel sneller vermoeid raakt (gelijk welke kant je ademt).
Uit statistieken die we hebben verzameld uit de Swim Smooth clinics blijkt dat uit een willekeurig geselecteerde groep van zwemmers er 80% hun adem voor minstens 1 seconde op hield. 1 seconde lijkt misschien niet veel, maar als je om de 2 slagen ademt is dat bijna de volledige tijd dat uw gezicht in het water ligt. Leer om de lucht te laten ontsnappen en het bilateraal ademen zal zo veel gemakkelijker zijn.

Reden 10. Ik vind het al moeilijk om elke 2 slagen te ademen, laat staan elke 3 slagen.

Naast het ophouden van uw adem onder water, is een andere veelvoorkomende oorzaak waarom bilateraal ademen niet lukt, het zwemmen met een veel te lange glijfase. Deze lange glijfase zorgt ervoor dat uw slagfrequentie (slagen per minuut) veel te traag is, wat natuurlijk de tijd tussen uw ademhaling veel langer maakt.

Als dit iets is wat jij herkend, dan kan het interessant zijn om deze blog over de overglider nog even te lezen. Het verhogen van uw slagfrequentie zal ook het bilateraal ademen gemakkelijker maken.



We kunnen dus besluiten dat de argumenten om toch bilateraal te ademen sterk genoeg zijn om het te proberen.

Samengevat:

- Bilateraa ademen zal helpen om uw symmetrie en stabiliteit in het water te verbeteren. Dit zal er dan weer voor zorgen dat je rechter zal zwemmen en de  weerstand van het water zal verminderen.

- Als je aan beide kanten gemakkelijk kan ademen zal dit een groot voordeel zijn in het openwater zwemmen. Op die manier kan je uw ademhaling aanpassen volgens de omstandigheden zonder aan efficiëntie te verliezen.

- Bilateral ademen kan je ook een voordeel geven bij wedstrijden in een zwembad omdat je hier uw ademhaling kan aanpassen om zo uw concurrenten te zien.

De gemakkelijkste oplossing is om het gewoon op te geven maar als je echt de ambitie hebt om uw zwemmen beter te maken dan is bilateraal ademen een heel belangrijke factor. Stel het niet uit en begin er nu aan....!


Geen idee hoe je dit kan introduceren in uw training? Op de onderstaande foto kan je de techniek training vinden van vorige maandag bij de Swim Smooth SwimSquad. Tijdens deze training werd een reeks 2x uitgevoerd waarbij in de eerste reeks steeds links werd geademd en in de tweede reeks werd alleen maar rechts geademd.
SwimSquad training van maandag. Meer info over de Swim Smooth Swimsquad.


Swim Smooth!

De boeggolf....de ideale plaats om te ademen

Eén van de kritieke punten en uitdagingen in het zwemmen is om te ademen terwijl uw hoofd toch nog laag genoeg blijft. Om te vermijden dat uw benen gaan zakken en om een onderbreking van uw ritme te voorkomen blijf je best zo laag mogelijk met uw hoofd in het water tijdens het ademen.

Om het hoofd laag te houden kan je gebruik maken van de boeggolf die zich vormt rond uw hoofd als je vooruit beweegt in het water. In de onderstaande foto's kan je duidelijk de vorming van de boeggolf zien. Op de eerste foto hebben we de golf duidelijk aangeduid om te begrijpen waar die zich bevindt:






Zoals op de foto's te zien, wordt het water als het ware omhoog geduwd door uw hoofd, om daarna heel snel te zakken achter uw hoofd en schouders. Vooral ter hoogte van de oren kan je zien dat het water lager is dan het wateroppervlak. Dat is heel handig want je kan dit dalletje gebruiken om te ademen terwijl uw hoofd toch laag blijft in het water.

Dit zou er dan zo moeten uitzien:


Op de foto zien we hoe Paul Newsome, Swim Smooth head coach, zijn mond zodanig beweegt zodat hij geen water zou binnenkrijgen. Dat wordt de Popeye  ademhaling genoemd.
Let ook hoe Paul zijn hoofd heel laag in het water blijft houden. Hij tilt zijn hoofd niet op, alhoewel velen de neiging hebben om dit wel te doen.




Oefenen van deze ademhaling

De ideale moment om deze manier van ademen te oefenen is tijdens de techniek drills bezig (vb Side kick met zwemvliezen). Door de zwemvliezen hebben je een constante (en hogere) snelheid waardoor die boeggolf zich heel goed gaat vormen:


Die side kick met zwemvliezen is daarom een heel goede manier om, naast de andere voordelen van deze oefening, ook uw ademhaling met uw hoofd laag in het water te oefenen.


Ik denk niet dat ik een boeggolf heb!

Heel dikwijls horen we van zwemmers dat het heel moeilijk is om te ademen zonder water binnen te krijgen. Als jij ook dat probleem hebt, denk je misschien dat je deze boeggolf niet hebt omdat je te traag zwemt, maar dat is heel zelden het geval.
De kans is groter dat je één van deze problemen hebt:

- Uw hoofd zit te diep in het water tijdens het zwemmen waardoor het water over uw achterhoofd stroomt. Als je dit doet, dan heeft de boeggolf geen kans om te vormen en kan je er natuurlijk ook niet in ademen. Als jij dat bent dat los je het probleem op met een iets hogere hoofdpositie.

- Uw hoofd te ver uit het water heffen tijdens het ademen zal de boeggolf breken waardoor je nog hoger uit het water moet om te ademen.



- Te ver vooruit ademen (positie B) waar de boeggolf nog iets te hoog is om efficiënt te ademen. Denk eraan om ter hoogte van uw oor te ademen (positie B) waar het water het laagste is.



Swim Smooth!
eerste vorige 1 laatste