Swim Smooth

Bestaat er een Swim Smooth techniek?

We krijgen regelmatig wel eens de vraag van zwemmers hoe de Swim Smooth zwemtechniek er eigenlijk uit ziet en waar ze dit kunnen vinden.

Het enige juiste antwoord op deze vraag is dat er simpelweg geen zwemtechniek bestaat die door iedereen moet worden gekopieerd. Verschillende zwemstijlen voor verschillende zwemmers en er zijn zodanig veel parameters (lengte, lichaamsbouw, lengte van de armen, kracht, flexibiliteit, grootte van de handen of voeten,...) die kunnen afwijken dat er geen enkele techniek bestaat die voor iedereen werkt.

Swim Smooth heeft 2 populaire animaties die de twee volledige verschillende stijlen laat zien. Enerzijds hebben we de Mr Smooth demo waarin je een lange vloeiende stijl kan zien die door veel elite zwemmers wordt gebruikt in het zwembad:


Daarnaast hebben we Miss Swinger (enkel beschikbaar om te bekijken vanuit alle hoeken in de Pro Console) die een volledig andere techniek demonstreert. Dit is een alternatieve techniek die vooral wordt gebruikt door elite atleten in het open water:


Het overhalen van de armen, de beenslag en armfrequentie is totaal verschillend in deze voorbeelden, maar toch zijn beide een heel mooie "Swim Smooth techniek".

Om echte zwemmers te zien die deze techniek gebruiken verwijzen we naar:

Smooth: John Van Hazel: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs, Rebecca Adlington : swimsmooth.guru/video/dN/rebecca-adlington/ (Guru abonnement vereist)

Swinger: Jodie Swallow: youtube.com/watch?v=hiNkAMU8syI&t=1s
Tim Don : swimsmooth.guru/video/lZ/tim-don/ (Guru abonnement vereist)

Uw eigen techniek


En welke stijl van zwemmen zou jij willen? In veel gevallen moet je niet kiezen tussen deze stijlen. In plaats daarvan werk aan de prioriteiten binnen uw eigen techniek en je zal automatisch evolueren naar één van die 2 voorbeelden, of iets daartussen.

De Swim Smooth stijl heeft deze kenmerken:

- Een goede ademhaling - met het hoofd laag in het water en bilateraal ademen (ademen aan beide kanten):


- Continu uitblazen in het water:


- Een individueel verschillende hoofdpositie die de zwemmer stabiel in het water doet liggen en ook werkt voor open water.

- Een efficiënte beenbeweging, uitgevoerd met gestrekte benen vanuit de heupen met een 2-takt of 6-takt, om de benen zo hoog mogelijk in het water te laten liggen om zo weinig mogelijk weerstand te creëren:



- Een overhaal van de armen dat natuurlijk aanvoelt en aangepast is aan de omgeving waarin je zwemt. De overhaal met hoge elleboog is perfect voor in een zwembad, maar in open water of met een wetsuit is een overhaal met meer gestrekte armen aangewezen.


vs.



- Goed uitstrekken onder water, maar er steeds voor zorgend dat uw elleboog op elk moment boven uw pols blijft en dat uw pols boven uw vingertoppen blijft:



- Een efficiënte catch en trekfase waarbij je steeds het water naar achter duwt met een gebogen elleboog:



- Een goed ritme, waar de ene slag de andere, zonder pauze of glijfase, opvolgt.

- Op een hoger niveau, moet de zwemmer in staat zijn om zijn slagfrequentie aan te passen volgens de omstandigheden - een rustige lange slag in rustig water, maar een hogere slagfrequentie vanaf het wat woeliger wordt.


Werk aan deze aspecten binnen uw eigen mogelijkheden en je zal ongetwijfeld beter zwemmen dan je ooit hebt gedaan....

Swim Smooth!

Probeer de "korte" ademhaling

Geplaatst op 29/05/2018 - jono van hazel, over-rotatie, popeye, rotatie, Swim Smooth

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren.
Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie

We vertellen niets nieuw als we beweren dat er heel wat kan verkeerd gaan met uw zwemtechniek tijdens het ademen. Eén van de meest voorkomende problemen tijdens het ademen is het over-roteren. 

Terwijl je zwemt is een rotatie in uw schouders en heupen van ongeveer 45-60 graden, een optimale rotatie: 




Het is normaal dat die rotatie iets meer is bij het ademen, maar als dit boven de 60 graden gaat, spreken we van over-rotatie. We zien heel regelmatig zwemmers die zelfs tot 80-90 graten gaan roteren tijdens het ademen. Dit is ook een veel voorkomend fenomeen bij zwemmers die steeds aan dezelfde kant ademen: 



Over-rotatie is echt wel een probleem, want het zorgt dat je volledig uit balans raakt tijdens het zwemmen, met als resultaat dat uw benen een schaarbeweging gaan maken om stabiliteit te zoeken. Die schaarbeweging zorgt voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen in het water:  



Over-rotatie can verschillende oorzaken hebben zoals daar zijn : het wegzakken van uw voorste arm tijdens het ademen of overkruisen (insteken over uw middellijn). Dit zijn dan ook de fouten die je het eerst zal moeten aanpakken. Maar de kans bestaat, dat die over-rotatie een zodanige gewoonte is geworden, dat zelfs na het oplossen van die problemen, je nog steeds te ver roteert tijdens het ademen. 
Om dit dan toch nog te voorkomen kan je de "korte ademhaling" proberen.

De "korte ademhaling"

Het uiteindelijke doel is om minder te gaan roteren tijdens het ademen. Let wel dat het niet de bedoeling is om de rotatie weg te nemen (en vlak te gaan zwemmen) maar alleen maar om te verminderen tijdens het ademen.

Het veranderen van over-rotatie naar normale rotatie zal met zich mee brengen dat er minder tijd zal zijn om te ademen. Om tot die korte ademhaling, te komen, blijf je laag met uw hoofd in het water en vorm je de mond zoals Popeye vroeger zijn spinazie at: 



Aangezien je alle lucht al hebt uitgeblazen onder water, moet je enkel maar uw hoofd kort meedraaien met uw romp om in te ademen en uw hoofd onmiddellijk terug naar beneden te draaien. Deze ademhaling zou heel snel moeten gebeuren. Bekijk het youtube filmpje van Jono Van Hazel en je moet zelfs heel aandachtig kijken om zijn ademhaling te zien:

www.youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Probeer deze korte ademhaling bij uw volgende training. Het resultaat dat je zou moeten proberen te krijgen is dat het ritme volledig in uw zwemmen blijft, zonder onderbreking tijdens het ademen. 

Swim Smooth!

Heb je soms last van elleboogpijn bij het zwemmen?

Na een onderbreking door onze succesvolle trainingsweken op Lanzarote zijn we er weer met onze wekelijkse blog...




We hebben bij Swim Smooth al heel wat artikels geschreven over het vermijden van schouderpijn. De artikels over pijn aan de elleboog komen minder aan bod (=de "golfers elleboog) alhoewel deze ook een groot probleem kunnen vormen.

Het is niet altijd even gemakkelijk voor de zwemmer om de reden van deze pijn te achterhalen en wat kunnen de mogelijke oorzaken zijn?


Nog een gevolg van steeds maar te moeten horen : "Maak uw slag zo lang mogelijk"

Al tientallen jaren is het een idee onder de zwemtrainers dat een goede zwemtechniek vooral wordt gekenmerkt door een zo lang mogelijke slag. Hoe minder slagen de zwemmer nodig heeft, hoe efficiënter er wordt gezwommen. 
Gelukkig werd er recent gevonden dat dit niet helemaal correct is en een veel te lange slag is zeker niet efficiënt.

Vroeger (toen de slagen zo lang mogelijk werden gemaakt) waren er 2 focus punten : introduceer een glijfase aan het begin van de slag, en zorg ervoor dat de slag wordt beëindigd door zo ver mogelijk uit te duwen. Over het gevaar van glijden hebben we al een blog geschreven, maar wat met het ver uitduwen?

Er zijn 3 problemen verbonden aan het zo ver mogelijk uitduwen:

Het eerste probleem is dat (net als bij het glijden aan het begin van de slag) een dood moment wordt toegevoegd aan uw slag. Op dit moment komt er geen stuwing uit één van beide armen. Aangezien water een dichtheid heeft die 800 keer groter is dan lucht, betekent elk moment zonder stuwing het vertragen van uw zwemsnelheid. 

Het tweede probleem is dat door het volledig uitstrekken van de elleboog er enorm veel stress op het elleboog gewricht komt te staan. Dit is één van de grootste oorzaken van pijn aan de elleboog en blessures.

Bekijk deze zwemster. Je kan zien dat ze haar arm volledig uitstrekt op het einde van de slag (tot bijna in hyper extensie). 



Daarnaast zien we ook dat tijdens het overhalen haar hand helemaal is gedraaid, wat nog meer stress op het elleboog gewricht plaatst:


In bijna alle gevallen kunnen blessures en pijnen aan de elleboog een gevolg zijn van het overstrekken in deze fase. Van nature uit doen de zwemmers dat niet, maar door steeds maar te moeten horen dat de slag langer moet worden gemaakt en dat ze verder moeten uitduwen wordt dit probleem geïntroduceerd.

Het derde probleem met dit ver uitduwen kan je zien in de onderstaande foto. Op het einde van het uitduwen zien we dat de zwemster het water naar boven duwt:



Dit omhoog duwen van het water zorgt voor een neerwaartse druk, waardoor de benen naar beneden worden geduwd en gaan zinken. Die zinkende benen zorgen dan weer voor extra weerstand tijdens het zwemmen.


Hoe moeten we dan de slag afwerken?

De correcte manier is om de slag af te werken met een lichtjes gebogen elleboog.



Onder water kan je zien dat de hand naar de heup wordt gedraaid bij het einde van de slag om op die manier vloeiend te kunnen overgaan in de overhaal van de armen:



Als je last hebt van pijn aan de ellebogen tijdens het zwemmen dan is het een goed idee om de afwerking van uw slag te bekijken. 



Swim Smooth!

10 redenen om niet aan beide kanten te ademen....maar doe het toch maar

Eén van de grootste discussiepunten binnen het zwemmen en de triathlon is de discussie of je aan beide kanten moet ademen. Als je wat opzoekt op internet zal je veel artikels vinden van zwemcoaches die verklaren dat je geen moeite moet steken in het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) en dat je best aan 1 kant blijft ademen. Als het al moeilijk is om aan beide kanten te ademen, is het natuurlijk een gemakkelijke oplossing om dit advies te volgen en aan 1 kant te blijven ademen.

Bij Swim Smooth denken we daar toch anders over. Het ademen aan beide kanten is een krachtige manier om uw techniek te ontwikkelen, en het geeft je ook nog voordelen op tijdens de wedstrijden. Het zou daarom niet zo verstandig zijn om het niet minstens te proberen.

Uw manier van ademen heeft zo'n grote invloed op uw zwemtechniek dat heel wat fouten ontstaan door steeds maar aan dezelfde kant te ademen. Die fouten kunnen zijn : overkruisen, schaarbeweging in de benen, verkeerde timing, zwakke catch beweging en zelfs schouderblessures.

Bilaterale ademhaling is wanneer je regelmatig van kant wisselt bij het ademen. De meest voorkomende manier is ademen om de 3 slagen (of om de 5 of 7 slagen) waarbij je steeds van kant wisselt. Maar, 2 of 3 keer aan dezelfde kant ademen en dan 2 of 3 keer na elkaar aan de andere kant ademen is ook bilaterale ademhaling.

Het belangrijkste is dat je regelmatig van kant wisselt zodat je leert om aan beide kanten even gemakkelijk te ademen. 

We gaan nu 10 veel voorkomende redenen bekijken waardoor je niet aan beide kanten zou moeten ademen, aangevuld met ons tegen argument waarom, volgens ons, deze redenering niet klopt:

Reden 1. Elite zwemmers ademen nooit aan beide kanten - waarom zou ik dat dan doen. 

Het is inderdaad correct dat sprinters op grote kampioenschappen heel dikwijls aan 1 kant blijven ademen. Maar die elite zwemmers ademen wel aan beide kanten op training om een symmetrische zwemtechniek te ontwikkelen. De elite zwemmers zullen tijdens een wedstrijd hun kant aanpassen, afhankelijk van waar hun grootste concurrent zwemt om die wat in het oog te houden.



Reden 2. Je kan geen zuurstof genoeg opnemen tijdens de wedstrijd.

Dat zal enkel gebeuren als je het verkeerd doet. Als een zwemmer niet genoeg zuurstof kan opnemen, komt dat heel dikwijls omdat het uitblazen onder water niet voldoende genoeg is. Werk tijdens uw trainingen aan het efficiënter uitblazen van de lucht en het bilateraal ademen zal veel gemakkelijker gaan. Daarenboven heb je nog het voordeel als je in een zee zwemt dat je steeds uw hoofd kan wegdraaien van de golven om te vermijden dat je water binnen krijgt.

De uitdaging bij de ademhaling in het zwemmen is niet om voldoende lucht binnen te krijgen, maar wel om die lucht ook opnieuw uit te blazen.

Het geheim van een goede ademhaling is om bubbels te blazen onder water.

Reden 3. Als ik steeds schuin zwem door aan 1 kant te ademen in open water, dan ga ik wat meer vooruit kijken. 

Het probleem met dit argument is dat hoe meer je vooruit gaat kijken, hoe meer dat uw benen gaan zinken (zelfs met een wetsuit). Dat is het geval voor elke zwemmer, van gelijk welk niveau. Daarenboven is het veel lastiger om steeds maar opnieuw bij te moeten stellen om in de juiste richting te zwemmen.

Bilaterale ademhaling in training zal je helpen om een symmetrische techniek te ontwikkelen waardoor je ook rechter zal zwemmen. Als je rechter zwemt zal je minder vooruit moeten kijken en zul je ook minder aanpassingen moeten doen en dat zijn alleen maar voordelen.
Bekijk deze video om te zien wat dat kan betekenen in een wedstrijd :

Reden 4. Ik ben veel te oud om dat nu nog te leren.

Natuurlijk kan het nog....maar je moet het zelf willen. Veel zwemmers hebben het zodanig ingeprent in hun hoofd dat "Ik kan dat niet" nogal snel "ik wil dat niet" wordt.

Het is veel te gemakkelijk om het op te geven om aan beide kanten te ademen nog voor je het deftig hebt geprobeerd en de voordelen hebt ontdekt.

Wat zou je ervan denken om de probleem NU op te lossen? Niet morgen, niet volgende week, niet na het seizoen, maar nu. Hier vind je een korte set die je de voordelen van bilateraal ademen redelijk snel kan doen voelen:

Zwem 3 sets van elk 5x100m. Neem 15 seconden rust tussen elke 100m en neem een extra 45 seconden rust tussen de reeksen. Zwem de eerste reeks van 5 x 100m waarbij je enkel aan de linkerkant ademt (om de 4 slagen), de tweede set van 5 x 100m adem je enkel aan de rechterkant (om de 4 slagen) en de laatste 5 x 100m doe je met bilaterale ademhaling. Neem voor elke 100m jouw tijd. 

Ben je sneller dan gedacht aan uw minst favoriete kant? Zou dat kunnen zijn door de verkeerde gewoontes die je hebt aangeleerd aan uw goede kant maar nog niet bestaan aan uw mindere kant? Loont het de moeite om verder te werken aan de verbetering van bilateraal ademen? Ik denk het wel...

Reden 5. Mijn nek zal stijf worden als ik aan de andere kant adem

Tijdens het ademen, moet uw volledige lichaam roteren rond uw lengte as. Je doet dit waarschijnlijk van nature uit aan uw goede kant, maar veel minder aan uw andere kant.

Om uw rotatie te verbeteren aan uw mindere kant kan het helpen om je in te beelden dat uw heup moet wegdraaien om uw hand te laten passeren op het einde van de slag.

Ademen aan uw mindere kant zonder voldoende rotatie (probeer minstens 45-60º) zal ervoor zorgen dat je uw nek te veel moet forceren en dat je uw hoofd moet uit het water tillen. Dit is de reden van de nekpijn. Werk aan een betere lichaamsrotatie en die nekpijn zal tot het verleden behoren.

Reden 6. In geen geval zal je ooit zo goed ademen aan uw mindere kant in vergelijking met uw goede kant. 

We hebben al heel wat video analyse en correctie sessies uitgevoerd bij Swim Smooth en steeds maar weer stellen we vast dat zwemmers met een veel betere techniek zwemmen als ze worden geforceerd om aan hun minst favoriete kant te ademen. Het voelt natuurlijk heel raar aan omdat je dit niet gewoon bent, maar de timing zit meestal beter en uw hoofd blijft in een betere positie omdat je nog geen verkeerde gewoontes hebt aangeleerd aan uw minst favoriete kant.

Reden 7. Uw voeten gaan heen en weer als je probeert aan beide kanten te ademen. 

In feite is het net andersom.  Als je een goede lichaamsrotatie ontwikkelt aan beide zijden zal je veel symmetrischer zwemmen. Dat is de perfecte manier om van het overkruisen (wat één van de oorzaken is van slingerende benen) af te geraken. Het zijn vooral de mensen die aan 1 kant blijven ademen die vooral last hebben van de slingerende beenbewegingen.

Zwemmen op die manier vraagt enorm veel energie

Reden 8. Je hebt de tijd niet om deze nieuwe techniek aan te leren

Het aanleren van bilateraal ademen moet je niet constant bezighouden, het zou zelfs geen enkele bijkomende trainingstijd mogen vragen. In het begin kan je het vooral doen tijdens uw opwarming en uw cooling down. Als je dat goed onder de knie hebt kan je het bilateraal ademen beginnen invoeren in andere delen van uw training.

Op het ogenblik dat je aan beide kanten even gemakkelijk kan ademen, zal dit enorme voordelen bieden bij het openwaterzwemmen. Er zijn ontelbare momenten tijdens een openwaterwedstrijd dat het belangrijk kan zijn om aan een specifieke kant te ademen. Dat kan zijn : uw hoofd wegdraaien van de golven, ademen naar een andere zwemmer toe om zo in zijn spoor te kunnen zwemmen, ademen aan de kant waar de boeien liggen.

De mogelijkheid om aan beide kanten te ademen is een enorm voordeel bij het draften. Lees deze blog over drafting nog eens..

Een goede openwaterzwemmer en triatleet is iemand die zich kan aanpassen aan de situatie indien nodig!

Reden 9. Het zal nooit gemakkelijk voelen en je krijgt er stress door.

We hebben het al enkele keren vermeld: de belangrijkste factor bij het ademhalen is het rustig en constant uitblazen van de lucht onder water. Sommige coaches vertellen hun zwemmers om hun adem zo lang mogelijk op te houden om zo meer drijfvermogen te creëren. Maar de enige plaats waar je in dit geval drijfvermogen hebt is ter hoogte van de borst, waardoor de benen nog verder gaan wegzakken.

Tijdens het fietsen of het lopen denk je er nooit aan om uw adem op te houden, waarom zou je dit dan doen tijdens het zwemmen? Door de lucht op te houden verander je een aerobe inspanning (met zuurstof) in een anaerobe inspanning (zonder zuurstof) en dat zorgt dat je veel sneller vermoeid raakt (gelijk welke kant je ademt).
Uit statistieken die we hebben verzameld uit de Swim Smooth clinics blijkt dat uit een willekeurig geselecteerde groep van zwemmers er 80% hun adem voor minstens 1 seconde op hield. 1 seconde lijkt misschien niet veel, maar als je om de 2 slagen ademt is dat bijna de volledige tijd dat uw gezicht in het water ligt. Leer om de lucht te laten ontsnappen en het bilateraal ademen zal zo veel gemakkelijker zijn.

Reden 10. Ik vind het al moeilijk om elke 2 slagen te ademen, laat staan elke 3 slagen.

Naast het ophouden van uw adem onder water, is een andere veelvoorkomende oorzaak waarom bilateraal ademen niet lukt, het zwemmen met een veel te lange glijfase. Deze lange glijfase zorgt ervoor dat uw slagfrequentie (slagen per minuut) veel te traag is, wat natuurlijk de tijd tussen uw ademhaling veel langer maakt.

Als dit iets is wat jij herkend, dan kan het interessant zijn om deze blog over de overglider nog even te lezen. Het verhogen van uw slagfrequentie zal ook het bilateraal ademen gemakkelijker maken.



We kunnen dus besluiten dat de argumenten om toch bilateraal te ademen sterk genoeg zijn om het te proberen.

Samengevat:

- Bilateraa ademen zal helpen om uw symmetrie en stabiliteit in het water te verbeteren. Dit zal er dan weer voor zorgen dat je rechter zal zwemmen en de  weerstand van het water zal verminderen.

- Als je aan beide kanten gemakkelijk kan ademen zal dit een groot voordeel zijn in het openwater zwemmen. Op die manier kan je uw ademhaling aanpassen volgens de omstandigheden zonder aan efficiëntie te verliezen.

- Bilateral ademen kan je ook een voordeel geven bij wedstrijden in een zwembad omdat je hier uw ademhaling kan aanpassen om zo uw concurrenten te zien.

De gemakkelijkste oplossing is om het gewoon op te geven maar als je echt de ambitie hebt om uw zwemmen beter te maken dan is bilateraal ademen een heel belangrijke factor. Stel het niet uit en begin er nu aan....!


Geen idee hoe je dit kan introduceren in uw training? Op de onderstaande foto kan je de techniek training vinden van vorige maandag bij de Swim Smooth SwimSquad. Tijdens deze training werd een reeks 2x uitgevoerd waarbij in de eerste reeks steeds links werd geademd en in de tweede reeks werd alleen maar rechts geademd.
SwimSquad training van maandag. Meer info over de Swim Smooth Swimsquad.


Swim Smooth!

De boeggolf....de ideale plaats om te ademen

Eén van de kritieke punten en uitdagingen in het zwemmen is om te ademen terwijl uw hoofd toch nog laag genoeg blijft. Om te vermijden dat uw benen gaan zakken en om een onderbreking van uw ritme te voorkomen blijf je best zo laag mogelijk met uw hoofd in het water tijdens het ademen.

Om het hoofd laag te houden kan je gebruik maken van de boeggolf die zich vormt rond uw hoofd als je vooruit beweegt in het water. In de onderstaande foto's kan je duidelijk de vorming van de boeggolf zien. Op de eerste foto hebben we de golf duidelijk aangeduid om te begrijpen waar die zich bevindt:






Zoals op de foto's te zien, wordt het water als het ware omhoog geduwd door uw hoofd, om daarna heel snel te zakken achter uw hoofd en schouders. Vooral ter hoogte van de oren kan je zien dat het water lager is dan het wateroppervlak. Dat is heel handig want je kan dit dalletje gebruiken om te ademen terwijl uw hoofd toch laag blijft in het water.

Dit zou er dan zo moeten uitzien:


Op de foto zien we hoe Paul Newsome, Swim Smooth head coach, zijn mond zodanig beweegt zodat hij geen water zou binnenkrijgen. Dat wordt de Popeye  ademhaling genoemd.
Let ook hoe Paul zijn hoofd heel laag in het water blijft houden. Hij tilt zijn hoofd niet op, alhoewel velen de neiging hebben om dit wel te doen.




Oefenen van deze ademhaling

De ideale moment om deze manier van ademen te oefenen is tijdens de techniek drills bezig (vb Side kick met zwemvliezen). Door de zwemvliezen hebben je een constante (en hogere) snelheid waardoor die boeggolf zich heel goed gaat vormen:


Die side kick met zwemvliezen is daarom een heel goede manier om, naast de andere voordelen van deze oefening, ook uw ademhaling met uw hoofd laag in het water te oefenen.


Ik denk niet dat ik een boeggolf heb!

Heel dikwijls horen we van zwemmers dat het heel moeilijk is om te ademen zonder water binnen te krijgen. Als jij ook dat probleem hebt, denk je misschien dat je deze boeggolf niet hebt omdat je te traag zwemt, maar dat is heel zelden het geval.
De kans is groter dat je één van deze problemen hebt:

- Uw hoofd zit te diep in het water tijdens het zwemmen waardoor het water over uw achterhoofd stroomt. Als je dit doet, dan heeft de boeggolf geen kans om te vormen en kan je er natuurlijk ook niet in ademen. Als jij dat bent dat los je het probleem op met een iets hogere hoofdpositie.

- Uw hoofd te ver uit het water heffen tijdens het ademen zal de boeggolf breken waardoor je nog hoger uit het water moet om te ademen.



- Te ver vooruit ademen (positie B) waar de boeggolf nog iets te hoog is om efficiënt te ademen. Denk eraan om ter hoogte van uw oor te ademen (positie B) waar het water het laagste is.



Swim Smooth!

5 redenen waarom we de CSS test verkiezen om de zwemmers te testen

Geplaatst op 09/01/2018 - CSS, Swim Smooth, SwimSquad, test

Het testen van uw conditie (en de evolutie daarvan) zou een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan moeten zijn. De zegswijze : "Meten is weten - weten in verbeteren" is een waarheid als een bus in de sportwereld.

Voor het testen van de conditie in het zwemmen zijn er tientallen verschillende manieren, gaande van de klassieke lactaat test, een 1500m test, een 30minuten test (en alle variaties op afstand en tijd)....en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan. En dan spreken we nog maar enkel over de uithoudingstesten.

Dat de lactaat test nog steeds de standaard is, daar zal iedereen het wel over eens zijn......maar aan die test zijn ook wat nadelen en praktische ongemakken verbonden.

  • Niet iedereen heeft toegang tot een labo of coach die lactaat testen kan uitvoeren.
  • De testen moeten in een gecontroleerde of toch minstens constante omgeving worden uitgevoerd.
  • Kostprijs van de test kan hoog zijn.
  • Moet worden ingepland in het trainingsschema en de agenda van de tester.
Moest er nu eens een test bestaan die je gewoon kan doen tijdens een training, dat zou toch veel gemakkelijker zijn. 
Wel die test bestaat : de Critical Swim Speed test (of CSS). 
Deze test omvat een 400m en 200m die maximaal wordt gezwommen en met de resultaten kan je de Critical Swim Speed (CSS) berekenen.  Tussen de 400m en de 200m wordt wat rustig gezwommen om terug fris te zijn voor de 200m test. De CSS is de snelheid die je zou moeten kunnen zwemmen op een 1500m, en is een gelijkaardig principe aan de FTP (Functional Threshold Power) voor de mensen die fietsen met een vermogensmeter.
In deze blog hebben we al eens de inhoud van de CSS test besproken.
Merk op dat de CSS veel wordt gebruikt bij Swim Smooth, maar dit concept bestaat al veel langer en het eerste artikel werd gepubliceerd door E. Ginn (1993)(1).

Wat kunnen we allemaal leren uit de CSS test?
  • De CSS is de tijd per 100m die je over 1500m zou moeten kunnen volhouden. Je kan deze tijd gebruiken in uw dagelijkse trainingen om uw intensiteiten te bepalen en op basis van die test kan je ook bij benadering bepalen wat uw wedstrijdtempo zou moeten zijn. Dit zijn enkele ruwe schattingen:
        • 400m zou je moeten kunnen zwemmen aan CSS-2" tot CSS-4"
        • 1500m/1900m zou je op uw CSS moeten kunnen zwemmen
        • 3800m zou je moeten kunnen zwemmen op CSS+2" tot CSS+4" (je hebt dus een CSS van minstens 1'32"/100m nodig als je uw 3800m wilt onder het uur zwemmen. En met een CSS van 2'00" per 100m mag je een tijd rond de 1u18min verwachten
  • Indien gewenst, kan de CSS heel gemakkelijk en op dezelfde manier als na een lactaat test worden verrekend om de trainingszones te bepalen.
  • Hoe zit het met uw tempogevoel? Bekijk na uw 400m test, uw tijd na 100m en vergelijk die eens met uw gemiddelde tijd van de laatste 300m. Hoe zit het met uw verval? We zagen al verschillen van meer dan 10 seconden per 100m bij mensen die veel te snel van start zijn gegaan en volledig verzuren halfweg de test. Als je al te snel start op een 400m, hoe denk je dat dit zal verlopen tijdens een wedstrijd? In het voorbeeld zien we 2 zwemmers, die beiden in ongeveer dezelfde tijd eindigen. Maar als we kijken na 100m dan zien we dat zwemmerB  niet minder dan 10" sneller was dan zwemmerA. ZwemmerB is veel te snel gestart en is volledig stilgevallen op het einde van de test.
                                                        
  • We kunnen aannemen dat die 400m een goede weergave is van uw uithouding, terwijl de 200m dan weer uw weerstand aangeeft. Hoe verhouden die 2 zich tegenover elkaar? Ben je iemand die enorm snel kan sprinten, maar dat niet kan volhouden over een langere afstand, dan is het tijd om aan uw uithouding te werken. Zijn uw snelheden over 200m en 400m nagenoeg gelijk, dan is het aangewezen om meer weerstand en intensieve trainingen te doen. Via de verhouding tussen de 2 snelheden kunnen we een indeling maken tussen de sprinters en de diesels. 

  • Het opvolgen van uw test resultaten kan een enorme motivator zijn. Hieronder kan je de evolutie zien van een zwemmer. Met een verbetering van 11" op 7 weken tijd, is het niet echt moeilijk om deze zwemmer te blijven motiveren.


Die CSS test zou om de 4 a 6 weken een essentieel onderdeel moeten zijn van uw trainingsplan om uw specifieke zwemconditie op te volgen, bij te sturen en uiteindelijk te verbeteren!
Bij de Swim Smooth Swimsquad is de CSS test een vast onderdeel van de trainingen.



(1)GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre


Swim Smooth!


Is de SWOLF score een goede parameter om uw efficiëntie te meten?

Geplaatst op 17/10/2017 - DPS, Paltrinieri, Ramp test, romanchuk, Swim Smooth, SWOLF

Als je zelf een zwem- of multisport uurwerk hebt, is de kans redelijk groot dat je al eens de SWOLF score bent tegengekomen.  Wat is nu die SWOLF score en kan deze score mij helpen om een betere zwemmer te worden?
Wat is het verschil in SWOLF tussen deze 2 zwemmers?


Wat is die SWOLF score nu? Op de support site van Garmin staat de volgende definitie:

Uw swolfscore is de som van de tijd voor één baanlengte plus het aantal slagen voor die baan. Bijvoorbeeld 30 seconden plus 15 slagen levert een swolfscore van 45 op. Bij zwemmen in open water wordt de swolfscore berekend over 25 meter. Swolf is een meeteenheid voor zwemefficiency en, net als bij golf, een lage score is beter dan een hoge.
Bijkomend voorbeeld :

  • zwemmer A zwemt 25m in 25 seconden en heeft daarvoor 25 slagen nodig : SWOLF=50
  • zwemmer B zwemt 25m in 22 seconden en heeft daarvoor 28 slagen nodig : SWOLF=50
Zwemmer B zwemt dus over 100m niet minder dan 12 seconden sneller dan zwemmer A, maar volgens de SWOLF score zijn ze even efficiënt. Dat lijkt ons moeilijk om te geloven en bij Swim Smooth wordt de SWOLF score niet gebruikt om uw efficiëntie op te volgen.



Tel uw slagen


Vroeger werd het aantal slagen per lengte wel eens gebruikt als aanduiding van een efficiënte zwemstijl. Hoe minder slagen per lengte, hoe beter. Hoe groter de afstand per slag, hoe hoger uw efficiëntie.

Het idee daarachter klonk logisch, als je een grotere afstand aflegt per slag (DPS = Distance Per Stroke), kost het minder moeite. Zwemmen is, net als fietsen en lopen een cyclische sport. In het fietsen wordt het duwen van een zware versnelling niet direct als efficiënt fietsen aangeduid, en in het lopen kunnen we net hetzelfde zeggen van een grote paslengte. Maar in het zwemmen is dat blijkbaar wel het geval. Tot op vandaag wordt die slaglengte nog steeds gekoppeld aan efficiëntie.

Eigenaardig genoeg zien we nog steeds op grote kampioenschappen dat dit de manier is om een efficiënte techniek aan te duiden.
Op het laatste WK in Budapest hadden we de strijd tussen  de Italiaan Paltrinieri en de Oekraïner Romanchuk op de 1500m. Dat zijn 2 totaal verschillende zwemmers.




Volgens de analist was Romanchuk veel efficiënter want hij had over de 1500m ongeveer 390 slagen  minder nodig dan Paltrinieri.
Ondanks het feit dat Paltrinieri Olympisch- en Wereldkampioen is, wordt zijn zwemtechniek als niet-efficiënt bestempeld...omdat zijn slaglengte niet groot genoeg is.
Paltrinieri heeft een veel hogere SWOLF score dan Romanchuk....maar is wel eerst aan de finish.

Als je de specialisten steeds over die slaglengte bezig hoort, is het volkomen normaal dat je aanneemt dat dit DE parameter is om uw efficiëntie aan te duiden. Wij zijn het daar niet mee eens, en in vele gevallen is dit zelfs verkeerd, als je niet de lichaamsbouw van een Pieter Timmers of Michael Phelps hebt.

Neem de onderstaande foto van 2 zwemmers uit de Swim Smooth SwimSquad in Perth, Australië:




Brad (2de van rechts) is 27 jaar en 183cm / 88kg
Byron (2de van links met de trofee) is 15 jaar en 156cm / 44kg

Beiden zijn top marathon zwemmers in Australië en hebben een gelijkaardige CSS (Critical Swim Speed) maar Brad zwemt met een slagfrequentie van ongeveer 59 slagen per minuut, terwijl Byron rond de 90 slagen per minuut zit. Gezien hun verschil in lengte en lichaamsbouw is dat verschil in slagfrequentie volkomen normaal.

Op hun CSS snelheid heeft Brad ongeveer 32-33 slagen nodig per 50m, terwijl Byron op 49-51 slagen uitkomt. Als je hun SWOLF score zou berekenen, dan komt Brad op 66-67 terwijl Byron op 83-85 komt. Wil dat zeggen dat Brad nu 20% efficiënter is dan Byron? Natuurlijk niet.

De conclusie hier is dat er meer dan 1 methode bestaat om efficiënt te zwemmen en de SWOLF score is ook heel afhankelijk van uw lichaamsbouw. Brad moet nooit de zwemtechniek van Byron kopiëren en omgekeerd ook niet.

Conclusie


Moeten we de SWOLF score nu volledig negeren? Onze conclusie is dat SWOLF een zwakke manier is om zwemmers met elkaar te vergelijken. Je kan de SWOLF score gebruiken om uw eigen progressie op te volgen, maar ook hier is voorzichtig zijn de boodschap. Een lagere SWOLF score betekent niet altijd efficiënter zwemmen.

Een alternatieve manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen is de ramptest zoals die beschreven staat op de Swim Smooth website:


Swim Smooth!


Omhoog duwen - Nog een mogelijke reden van laaghangende benen

Het is geen geheim dat veel zwemmers last hebben van laaghangende benen tijdens het zwemmen. Die laaghangende benen zorgen voor een enorme weerstand waardoor je veel trager zwemt. Als je veel sneller zwemt met een pull buoy of met een wetsuit, dan weet je dat je ook tot die categorie behoort. 

Er zijn heel wat redenen waarom een zwemmer last heeft van laaghangende benen : te weinig uitademen onder water, met een gestrekte arm doorhalen, een verkeerde beenbeweging, hoofd te hoog uit het water tijdens het ademen...
Maar hier hebben we nog een reden die dikwijls wordt vergeten:

OMHOOG DUWEN op het einde van de slag

Dit omhoog duwen is heel moeilijk te zien zonder video beelden en wordt daarom niet altijd opgemerkt door de coach:





Simpel gezegd : stuwing in het zwemmen is het water naar achter duwen om een voorwaartse beweging te kunnen maken. Het water omhoog duwen op het einde van uw slag zal goed aanvoelen omdat je heel wat druk zal voelen tegen uw handpalm. Maar het omhoog duwen zal niet zorgen voor enige stuwing. Het zal er alleen maar voor zorgen dat je een neerwaartse druk creëert op uw benen en die druk zal een bijkomende oorzaak zijn waardoor uw benen gaan hangen.

In plaats daarvan, denk eraan om het water naar achter te duwen tijdens uw slag. van zodra uw hand uw heup is gepasseerd, draai uw handpalm in de richting van uw heup om uw slag mooi, en zonder neerwaartse druk te eindigen. Deze beweging zal heel invloed hebben op uw ligging en je kan rustig aan de volgende slag beginnen:





Denk er ook aan om uw arm niet helemaal te strekken op het einde van uw slag. Het volledig uitstrekken van de arm zal je geen extra stuwing geven en dat zet ook enorm veel druk op uw elleboog. Die gestrekte arm kan soms leiden tot een "golfers elleboog".
Hieronder zie je dat de elite atleten hun arm ook niet volledig strekken:



Swim Smooth mini SwimSquad 

Vanaf half oktober starten we opnieuw met een Mini SwimSquad. Deze mini SwimSquad is er voor de mensen die ook eens willen kennismaken met de Swim Smooth SwimSquad, maar de trainingsuren tijdens de week passen niet in uw agenda.

Een reeks van 6 trainingen met elk een specifiek doel.
Wanneer ? 
Zaterdag 14/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 21/10 van 7u30 tot 8u30 : Threshold/CSS
Zaterdag 28/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 04/11 van 7u30 tot 9u00 : Techniek/Uithouding
Zaterdag 18/11 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 09/12 van 7u30 tot 9u00 : Red Mist

Waar ?
Zwembad Kuurne (Nieuwenhuyse 49 - 8520 Kuurne)

Prijs ?
115€ voor de 6 sessies samen (een sessie apart kan niet worden geboekt)

Hoe reserveren? 

Swim Smooth trainingsstage 2018


Intussen konden we al heel wat inschrijvingen noteren voor onze trainingsstage in hotel Occidental Mar in Costa Teguise, Lanzarote. Voor week 1 is 50% van de plaatsen al ingenomen. Wil je er ook nog bij zijn, check dan onze website voor prijzen en reservatie. (klik hier om te worden doorgestuurd)






Swim Smooth!