Swim Smooth Guru

Swim Type4....de Overglider

Het idee om een efficiëntere zwemmer te worden door "lang te glijden" tijdens het zwemmen is een veelgehoorde verkeerde instelling bij zowel zwemmers als coaches.

In het vierde deel van onze serie over de swim types zullen we zien wat de gevolgen zijn wanneer je bewust een glijfase en pauze inbouwt in een poging om uw zwemslag zo lang mogelijk te maken. We noemen dit type zwemmers de Overgliders: 


Swim Type  4: De Overglider

De Overglider is in de meeste gevallen mannelijk en is iemand die op zichzelf heeft leren zwemmen. Na het lezen van verschillende boeken over zwemtechniek, raadplegen van YouTube clips en het lezen van verschillende blogs hebben ze een beeld gevormd van hoe efficiënt te zwemmen...en het liefst om met zo weinig mogelijk slagen te kunnen zwemmen.

Overgliders zwemmen meestal tussen de 1:35 en 1:55/100m, maar ze kunnen ook serieus trager zijn als ze nog verder en langer proberen te glijden - in feite, hoe langer ze glijden, hoe trager ze worden.
Hier zien we een klassieke Overglider in actie:



Let vooral op de pauze aan het begin van elke slag en zie hoe zijn elleboog zakt onder zijn hand en hoe hij op die manier bij elke slag zichzelf afremt. We noemen dit "de handrem aantrekken":



Natuurlijk, op die manier de "handrem aantrekken" zorgt niet alleen voor een enorme weerstand die moet worden overwonnen, maar het wegzakken van de elleboog maakt het ook heel moeilijk om nog een goede catch uit te voeren.  Overgliders proberen om zo efficiënt mogelijk te zwemmen, maar de ironie is dat door het invoeren van die te lange glijfase, ze eigenlijk het omgekeerde effect bekomen en net minder efficiënt worden. 

De positie aan het begin van uw zwemslag zou er zo moeten uitzien: uw elleboog hoger dan uw pols en uw pols hoger dan uw vingertoppen:



In deze positie stroomt het water over de rug van uw hand en dat helpt om de catch in te zetten. Deze handpositie maakt het onmogelijk om te pauzeren aan het begin van de slag.


Overgliders en slagfrequentie

Een pauze introduceren bij elke slag heeft natuurlijk een negatief effect op de slagfrequentie. De meeste Overgliders zitten tussen de 50 tot 56 SPM (Slagen per Minuut).

Extreme Overgliders zitten zelfs nog lager met een slagfrequentie tussen de 40 en 50 SPM. Deze extreem lage slagfrequenties maken het wel heel moeilijk en deze overgliders beginnen zelfs te zinken (wat de weerstand nog verhoogd!).

Als je zelf een Overglider bent, en je volgt Swim Smooth al een tijdje, zal je al begrepen hebben dat je best uw slagfrequentie wat opdrijft. 
Spijtig genoeg zal je vaststellen dat het verhogen van uw slagfrequentie heel moeilijk wordt zolang je uw handpositie aan het begin van uw slag niet hebt verbeterd. 

Hier zien we een voorbeeld van een Overglider die zijn slagfrequentie probeert te verhogen zonder zijn handpositie aan te passen....dat is heel hard werken.

Een betere manier om uw slagfrequentie te verhogen is om eerst uw handpositie te verbeteren. Een betere handpositie zal onmiddellijk een positief effect hebben en uw slagfrequentie met enkele slagen per minuut zonder moeite doen stijgen.


De Overglider Kickstart

Een ander probleem dat we regelmatig zien bij dit lange glijden is die specifieke kick-start die volledig uit de knieën komt:



Het overmatig plooien van de knie tijdens deze beweging zorgt voor een enorme weerstand: 



Overgliders doen dit als een gevolg van het te lange glijden. We noemen dit de kickstart omdat deze beweging de zwemmer opnieuw op gang moet "kicken" na elke (te lange) glijfase. Dit probleem in de beenbeweging zal je niet oplossen door overmatig benen te trainen....los de pauze op aan het begin van de slag en die kickstart zal vanzelf verdwijnen. Nog een voorbeeld van Swim Smooth's oorzaak en gevolg methodologie!

Enkele Overglider gegevens

Typische snelheid : tussen 6:30 en 8:00 voor 400m. Extreme Overgliders kunnen nog een heel stuk trager zijn.

Typische slagfrequentie : 50-56 Slagen per minuut (Extreme Overgliders : 40-50)

Vindt vooral korte techniek sessies en het tellen van de slagen leuk.
Doet veel opzoekwerk over zwemmen.
Vindt het niet leuk om iets nieuws te proberen.
Vindt het ook niet leuk om snel en/of langere stukken te zwemmen uit vrees dat dit zijn techniek negatief gaat beïnvloeden.


What's next?

Heel wat Overgliders hebben het soms al wat opgegeven met hun zwemmen omdat er, ondanks de vele techniektrainingen, toch maar geen verbetering zichtbaar is. Maar geef zeker de moed niet op! Gebruik de juiste drills om uw catch te verbeteren en haal die pauze uit uw zwemslag. Deze verbetering van catch zal uw slagfrequentie doen stijgen.....dit zal uw weerstand verminderen en uw stuwing verhogen zonder extra moeite!

Probeer de optimale slagfrequentie te vinden waarin je snel en efficiënt zwemt zonder tegen het water te vechten.




De Swim Types

SwimSmooth heeft 6 verschillende swimtypes gedefinieerd op basis van de fouten en prioriteiten. Weten in welke groep je thuishoort is de ideale manier om het verbeteren van uw individuele zwemstijl te starten.
Het is niet zo dat elke zwemmer voor 100% in een categorie past, maar je zal vaststellen dat er altijd wel een swimtype is voor een groot deel overeenkomt met uw eigen zwemstijl.



Om alles beter te begrijpen, zijn de figuren van de verschillende Swim Type's nogal humoristisch opgevat. Maar vergis je niet, de inzichten achter elk type zijn het werk van een lange studie op duizenden zwemmers in de laatste 10 jaar.

Volgende week bespreken we de Swinger.

Swim Smooth!



Torpedo kick met zwemvliezen - eenvoudig en heel efficiënt

Geplaatst op 08/05/2018 - afslag, Swim Smooth Guru, torpedo kick

Een paar maanden geleden hebben we in deze blog beschreven waarom we niet zo'n grote fan zijn van de afslagdrill. 

We kunnen gerust stellen dat de afslagdrill een oefening is die veel te veel wordt uitgevoerd tijdens een zwemtraining. Vandaag beschrijven we een oefening die aan de andere kant van het spectrum zit. Deze oefening wordt namelijk veel te weinig uitgevoerd tijdens de trainingen. Het is nochtans een eenvoudige oefening dat zijn voordelen heeft voor zowel beginnende als ervaren zwemmers.

Torpedo Kick met zwemvliezen

Je kan een video van de oefening zien in de Swim Smooth GURU  (registratie vereist):
www.swimsmooth.guru/streamvideo/cZF/cxC/torpedo-kick-with-fins/

Voer deze drill uit in een gestroomlijnde positie. De ene hand op de andere en met uw hoofd tussen uw armen. Strek je zo ver mogelijk uit. Voer de beenbeweging, gestuurd vanuit de heupen, uit met gestrekte benen:


Behalve als je reeds een goede beenbeweging hebt, raden we aan om deze oefening te doen met de iets langere zwemvliezen. Doe deze oefening voor 25m tot 100m per herhaling.

Het is vooral belangrijk om volledig uit te strekken, je moet de rek voelen van in uw vingertoppen, via uw schouders, buikspieren tot in de benen en tenen. Het is deze rekking dat één van de grootste voordelen van deze oefening is. Door dit regelmatig te doen zal je heel wat flexibiliteit winnen en dat zal je verder helpen bij het zwemmen. 

Wil je ademen, doe dan een eenvoudige scull beweging met de handen, neem rustig adem en keer zo snel mogelijk terug in de torpedo positie:


Je kan deze oefening ook op uw rug doen. Dat maakt het alleen maar iets uitdagender en ook dit zal uw flexibiliteit ten goede komen:


Let vooral op wat uw knieën doen als je de oefening op de rug doet. Komen de knieën regelmatig boven water? Indien ja, dan wordt de beenbeweging te veel gestuurd vanuit de knieën en is dit een teken dat je nog wat uw beenbeweging moet bijschaven. Voer de beweging uit met gestrektere benen (waarbij uw knie ontspannen blijft).  

Je kan dit ook nog combineren door een stuk torpedo kick onder water te doen bij het begin van elke lengte: 

vergeet niet van constant uit te blazen onder water

Op uw rug zie je minder wat er rondom jou gebeurt. Let dus op dat je niet tegen de andere zwemmers of tegen de koord zwemt!

Een voorbeeld van een korte set met de torpedo kick kan het volgende zijn:

Zwem 4 x 200m met zwemvliezen verdeeld als volgt :
50m Torpedo Kick op de buik - 50m gewoon zwemmen - 50m Torpedo Kick op de rug - 50m gewoon zwemmen.
Probeer die stretch die je voelt bij de Torpedo Kick ook vast te houden in het gewoon zwemmen.


Waarom is Torpedo Kick zo'n goeie oefening voor mij?


Net zoals vele andere drills, werkt de Torpedo kick aan verschillende aspecten tegelijk: 

- Het helpt bij het ontwikkelen van een betere flexibiliteit in verschillende spiergroepen (schouders, rug, borst, heupen, enkels) en het is een uitstekende oefening om op te nemen in uw opwarming. 

- Het helpt bij het verbeteren van uw beenbeweging door deze uit te voeren, sturend uit de heup, met gestrekte benen (en tenen naar binnen gedraaid).

- Het helpt het gevoel te ontwikkelen van het activeren en rekken vanuit de buikspieren. Een gevoel dat je ook tijdens het gewone zwemmen moet kunnen vasthouden.

- Het helpt natuurlijk ook om uw gestroomlijnde positie vast te houden. Deze positie zou je bij elk keerpunt of start moeten hebben.

Een simpele maar toch heel effectieve drill die veel te weinig wordt gedaan!

Swim Smooth!

4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken


Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels


Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen


Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit


Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.


4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).


Al de oefeningen die in deze blog werden besproken komen uit de Swim Smooth GURU. Een website met alle drills uitgelegd met een video, honderden trainingen, trainingplans,....

Swim Smooth GURU - uren video materiaal, drills en trainingplans