zinkende benen

Triatleten moeten geen stuwing zoeken uit hun benen.

De titel van de blog van deze week zal voor vele zwemmers en coaches toch even schrikken geweest zijn.
Bij Swim Smooth hebben we een andere visie op het gebruik van de beenbeweging bij amateur zwemmers en triatleten.
Dit kan misschien verrassend lijken, maar je hoeft niet de grootste stuwing na te streven uit uw benen. Elite zwemmers hebben meestal een fantastische beenbeweging, maar die beenbeweging heeft ook maar een heel beperkt aandeel in de snelheid van deze topzwemmers (10-15% van de snelheid komt uit hun krachtige beenbeweging).

De stuwing die de meeste triatleten of amateur zwemmers uit hun (iets minder perfecte) beenbeweging zullen halen, is te verwaarlozen (1 - 3% van uw snelheid komt uit de benen).
Daarom is onze conclusie dat je niet moet proberen om veel stuwing uit uw beenbeweging te halen. Voor de meeste triatleten is dit zelfs niet realistisch.

Dus de benen gewoon los laten hangen zonder beenbeweging? 

Nee, helemaal niet! Het is niet omdat je geen stuwing uit uw beenbeweging moet halen, dat ze niet belangrijk zijn. Je zal nog steeds oefeningen moeten doen om een zo efficiënt mogelijk beenbeweging te ontwikkelen, omdat er zo veel meer is dan stuwing alleen.
Een efficiënte beenbeweging kan je deze voordelen opleveren:
  • Jouw benen komen hoger in het water te liggen en een betere horizontale ligging betekent minder weerstand tijdens het zwemmen.
  • Een goede timing van de beenbeweging zal je helpen bij uw lichaamsrotatie.
  • Een efficiënte beenbeweging hoeft niet lastig te zijn en zal het energie verbruik verminderen. 
Heel wat triatleten en amateur zwemmers hebben geen efficiënte beenbeweging wat het net heel lastig maakt.

Wat is een efficiënte beenbeweging? 


1. De beweging komt uit de heup

Heel veel zwemmers plooien hun knie te veel tijden de beenbeweging. Deze geplooide knie zorgt voor enorm veel weerstand en is waarschijnlijk de grootste reden voor laaghangende benen in het water. Probeer de beenbeweging te sturen vanuit de heup in plaats van de knie met relatief rechte benen.
Deze 2 animaties tonen het verschil tussen een beenbeweging gestuurd uit de knieën of de heupen.

Beenbeweging gestuurd uit de knieën

Een goede beenbeweging



Triatleten hebben hier een probleem. Zowel het fietsen als het lopen vereisen een goede ontwikkeling van kracht vanuit de knieën en het is heel gemakkelijk om deze gewoonte ook over te brengen naar het zwemmen. Maar van zodra je uw knie gaat plooien duw je in feite het water tegen de stroom in.


                                                   

Bij een goede beenbeweging kan je uw knie lichtjes plooien tijdens de neergaande beweging van de benen, maar dat zou de beweging niet mogen sturen. Het is in feite gewoon een lichte beweging van een ontspannen knie. Zoals je in de onderstaande tips zal kunnen lezen, is het best om niet aan een geplooide knie te denken. Probeer vanuit de heupen te bewegen met een gestrekt been en die lichte plooiing in de knie zal spontaan gebeuren.


2. Voeten goed uitgestrekt (plantaire flexie)

Strek steeds uw voet zo ver mogelijk naar achter tijdens het zwemmen.  Doe je dat niet, dan zal je het water opnieuw tegen de zwemrichting in duwen, en dat zal een negatief effect hebben op uw snelheid.

Voet in dorsi flexie (=opgetrokken tenen) heeft negatieve invloed op uw snelheid

Nog niet overtuigd?
Een ideale manier om het belang van een uitgestrekte voet zelf te ondervinden is deze oefening:
Zwem 25m met een pull buoy tussen de benen. De eerste 12,5m zwem je met een uitgestrekte voet (=plantaire flexie) en de volgende 12,5m zwem je met een opgetrokken voet (dorsi flexie) en ondervindt zelf wat een grote impact dit zal hebben op uw ligging.


3. Enkel flexibiliteit


Een voldoende flexibele voet zou je verder moeten kunnen uitstrekken dan recht (dus verder dan op de bovenstaande foto). Dit zal een ongelooflijk positieve invloed hebben op uw beenbeweging.

Vele triatleten hebben een heel beperkte enkel flexibiliteit waardoor zelfs het uitstrekken zoals op de foto al moeilijk/onmogelijk is.
Als je uit het fietsen of (voornamelijk) het lopen komt is de kans heel groot dat je stijve enkels hebt en dat je niet aan een uitgestrekt voet komt. Dat is een probleem voor uw beenbeweging tijdens het zwemmen.
We raden dan ook aan om, door middel van stretching, uw enkels toch wat flexibeler te maken.

Natuurlijk hebben triatleten hier het probleem dat de enkels ook niet te flexibel mogen zijn want dit kan dan weer de oorzaak zijn van blessures tijdens het lopen.
Maar als je uw enkel een heel klein beetje mobieler probeert te krijgen zodat je al kan uitstrekken zoals op de foto, zou dat toch al heel wat helpen om uw benen iets hoger in het water te houden.


4. Timing

Een goede timing van de beenbeweging is iets waar we normaal niet al te veel aan denken. Er zijn verschillende beenbewegingen mogelijk (2-takt, 4-takt, 6-takt...), maar gelijk welke beenbeweging je ook gebruikt, de timing is altijd dezelfde. Op het moment dat uw hand het water in gaat, moet het tegenoverliggende been naar beneden gaan. Als uw rechterhand het water ingaat, moet uw linkerbeen een neerwaartse beweging maken.
Als uw timing niet goed zit, zal dit een negatieve invloed hebben op uw lichaamsrotatie.

Vooraleer je te veel gaat nadenken......de meeste zwemmers hebben die timing wel van nature juist. Behalve als je echt weet dat dit een probleem is bij jou, moet je daar niet al te veel over nadenken. Probeer in dit geval vooral te denken aan het sturen van de beenbeweging uit de heupen en uitstrekken van de voeten want deze tips zullen je al een eind verder helpen!

Swim Smooth!

Video: Hoe het glijden een negatieve invloed heeft op uw catch

Geplaatst op 11/07/2017 - catch, glijden, hoge elleboog, scull, zinkende benen


[Als je dit artikel bekijkt op een plaats met relatief traag internet kan het even duren vooral de video's beginnen te spelen. Wacht in dit geval even tot de video's zijn opgeladen]

Aankondiging

  • Vakantie : We gaan er even tussenuit. Het volgende artikel zal terug verschijnen op 15 Augustus.
  • De Swim Smooth clinic van Zondag 08 Oktober is momenteel al voor 50% volzet. Wil je er ook nog bij zijn, dan twijfel je best niet te lang. Inschrijven kan nog via deze link : Swim Smooth Clinic - Domein Puyenbroeck
  • Voor de clinic van Zondag 03 December zijn nog voldoende plaatsen. Inschrijven kan via dezelfde link.



Als je onze Swim Smooth blog al een tijdje volgt,  dan zal je al begrepen hebben dat we niet echt adviseren om een glijfase in uw slag op te nemen om uw slag langer te maken. We hebben daar al eens een artikel over geschreven dat je hier kan lezen.  Eén van de redenen is dat water een densiteit heeft dat 800 keer hoger is dan lucht. Door deze veel hogere densiteit, ga je steeds vertragen tijdens het glijden en je moet dus in de volgende slag opnieuw versnellen. Dat vertragen/versnellen is niet echt een efficiënte manier van zwemmen.

Een andere reden om die glijfase te vermijden is dat dit ook een negatieve impact heeft op uw catch. Hieronder zien we een relatief nieuwe zwemster:


Zij probeert haar slag zo lang mogelijk te maken en als je goed kijkt kan je een korte pauze zien in haar voorste arm. Zoals bijna alle zwemmers die dit proberen, zakt haar elleboog weg en haar handpalm is naar voor gericht. Op dit moment is ze zichzelf aan het afremmen. Hieronder zie je dit nog eens in slow-motion om het wat duidelijker te maken:


Hier kan je duidelijk zien dat haar elleboog onder haar hand zakt. Dit wegzakken is niet alleen de reden waarom ze zichzelf afremt, maar dit maakt het ook heel moeilijk om een goede catch te starten vanuit die positie.

Als je uw handpalm op die manier naar voor duwt, krijg je een vals gevoel dat je een goede grip hebt op het water. Dit is een vals gevoel, en daarom is dit ook moeilijk om bij te sturen.....bij een goede catch zoals hieronder afgebeeld, zal je minder druk voelen van het water op uw hand. Vele zwemmers die hun catch aanpassen denken dat ze iets verkeerd doen omdat het gemakkelijker aanvoelt.

Die verkeerde handpositie heeft ook nog veel andere gevolgen, zoals het wegzakken van de benen. Als je even terugkijkt naar de eerste video in deze blog, kan je zien hoe hard deze zwemster moet werken om haar benen  hoog te houden. Zo'n beenbeweging vraagt heel veel energie!

Glijden en catch

Een betere manier om uw catch te beginnen is door het water in te gaan en uit te strekken met de elleboog iets hoger dan de pols en de pols iets hoger dan de vingertoppen:


In deze positie is er geen remmend effect met de voorste arm en de zwemmer is perfect klaar om de catch in te zetten en het water naar achter te duwen.

Als je uw hand in de correcte positie hebt, zal de flow van het water tegen de rug van uw hand duwen en uw hand zal automatisch in de catch positie worden gebracht. Elite zwemmers, zoals hieronder afgebeeld, gebruiken die druk van het water op de rug van hun hand, om hun slag vloeiend te houden:



De oplossing? Probeer de glijfase uit uw zwemslag te halen. Dit zal niet alleen uw catch verbeteren, maar het zal ook uw slagfrequentie doen stijgen wat dan weer uw ritme ten goede zal komen. Je hoeft helemaal uw slag niet te overhaasten, maar houdt uw armen steeds in beweging om zo uw catch te kunnen verbeteren. En een betere catch zal zeker uw zwemsnelheid ten goede komen. De scullingsoefening is de ideale manier om uw catch te verbeteren. Check dit artikel over de sculling om daar iets meer over te weten.



Swim Smooth!