Nieuws

Heb je ooit al eens van de term "Front Quadrant Swimming" gehoord? Dit is een term die gebruikt wordt in verband met de timing van uw zwemstijl. Het wordt algemeen aangenomen dat dit een efficiënte manier is om te zwemmen, maar wat wil dat nu eigenlijk zeggen? 

Als je 2 lijnen trekt, de eerste (vertikaal) door het hoofd van de zwemmer, en de tweede (horizontaal) ter hoogte van het wateroppervlak, dan het je 4 delen (=kwadranten):


Front quadrant swimming wil eigenlijk zeggen dat je ten allen tijde 1 hand moet hebben in één van de 2 voorste kwadranten (kwadrant 1 of 2). Of misschien nog eenvoudiger gezegd : als uw handen elkaar passeren (één boven en één onder water) dan moet dit voor uw hoofd gebeuren (en niet achter uw hoofd). 

Dit zijn enkele voorbeelden, beginnend met Jono Van Hazel:


Jono is een klassieke Smooth (check deze blog om meer te weten over de Smooth) en je kan zien dat zijn handen elkaar kruisen voor zijn hoofd. Dat is de perfecte Front kwadrant timing. Jono heeft een prachtige zwemstijl en timing. Op het moment dat zijn hand boven water zijn hoofd passeert begint zijn voorste arm met de catch beweging. Er is op geen enkel moment een pauze te zien.


Zie meer van Jono op deze video: youtube.com/watch?v=s3HhNlysFDs

Interessant om weten is dat zelfs zwemmers met een hoge slagfrequentie nog steeds die front kwadrant timing gebruiken. Hier zien we Tim Don dit met een slagfrequentie van 90 slagen per minuut nog steeds een front quadrant timing heeft:


Het is inderdaad minder uitgesproken in vergelijking met Jono Van Hazel maar toch kruisen zijn handen nog steeds voor zijn hoofd. 

Hier zien we dan een voorbeeld van een zwemster waarbij haar handen kruisen achter haar hoofd. De front kwadrant timing is hier helemaal niet meer te zien:


De arm van de zwemster zakt helemaal weg op het moment dat ze wil ademen. Daardoor heeft ze geen enkele steun meer en dat maakt het ademen heel moeilijk. Als je heel regelmatig water binnen krijgt tijdens het ademen, zou dit wel één van de redenen kunnen zijn. 

De andere kant van het spectrum

De verwarring bij front kwadrant zwemmen is dat veel zwemmers denken dat ze afslag moeten gaan zwemmen. Bij afslag komen de handen vooraan nagenoeg samen:


Om deze positie te bekomen, moet je uw hand vooraan heel lang laten liggen en ontstaat er een lange pauze en glijfase met de ene hand terwijl de andere hand bijkomt. Die pauze noemen we overglijden en dat is helemaal niet efficiënt. Als je op die manier zwemt, val je bij elke slag stil en moet je steeds jezelf opnieuw op gang moet trekken. Die pauze en glijfase is ook de oorzaak van vele andere fouten. Om daar meer over te weten kan je nog eens de blog lezen over de Overglider. 

Deze timing is technisch gezien nog steeds front kwadrant (aangezien de handen kruisen voor uw hoofd), maar dat is te extreem om nog efficiënt te zijn.

Het gevaar van het zwemmen als een windmolen

Het idee van front kwadrant timing is om te vermijden dat je gaat zwemmen als een windmolen. Bij het zwemmen als een windmolen bevinden de handen zich steeds in de tegenovergestelde positie. Op die manier zullen de handen ook achter uw hoofd kruisen:


Maar de kans is eerlijk gezegd heel klein dat je op die manier zwemt. Je kan het zwemmen als een windmolen altijd eens proberen en je zal al gauw voelen dat dit niet natuurlijk aanvoelt. En zeker als je al wat techniek werk hebt gedaan zal je dit niet doen.


Conclusie

Het gevaar voor het zwemmen als een windmolen wordt wat overschat. In de meeste gevallen waar de handen elkaar kruisen achter het hoofd moet het probleem worden gezocht bij de ademhaling en het weinige lichaamsbesef om te voelen waar uw voorste arm zich bevindt.

Een groter gevaar is om die front kwadrant timing te extreem te doen en een pauze en glijfase te introduceren. Dat is niet efficiënt en heel moeilijk om te doorbreken als je deze manier van zwemmen hebt ontwikkeld.

Probeer vooral niet te veel aandacht te besteden aan die front kwadrant timing. Werk verder aan het ontwikkelen van uw ademhaling, catch, vormspanning, beenbeweging.....en die front kwadrant timing zal wel vanzelf komen. 

Swim Smooth!

Vorig jaar hadden we 2 uiterst succesvolle trainingsweken op Lanzarote en wat goed is moet je niet veranderen....
Ook in 2018 trekken we naar Lanzarote voor 2 trainingsweken.
Video analyse's, techniektrainingen, CSS-test, Stroke rate ramp test, open water zwemmen, de Swim Smooth Swim types....alles komt aan bod tijdens deze week.

• Week 1 : van zondag 25 maart 2018 tot zondag 01 april 2018 (dat is de laatste week vòòr de paasvakantie)
• Week 2 : van zondag 01 april 2018 tot zondag 08 april 2018 (dat is de eerste week van de paasvakantie).

Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels

Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen

Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit

Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.

4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).

Het testen van uw conditie (en de evolutie daarvan) zou een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan moeten zijn. De zegswijze : "Meten is weten - weten in verbeteren" is een waarheid als een bus in de sportwereld.

Voor het testen van de conditie in het zwemmen zijn er tientallen verschillende manieren, gaande van de klassieke lactaat test, een 1500m test, een 30minuten test (en alle variaties op afstand en tijd)....en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan. En dan spreken we nog maar enkel over de uithoudingstesten.

Dat de lactaat test nog steeds de standaard is, daar zal iedereen het wel over eens zijn......maar aan die test zijn ook wat nadelen en praktische ongemakken verbonden. Daarenboven is er bij vele zwemmers nog heel wat winst te halen uit techniek verbeteringen en is een eenvoudige conditie test meer dan voldoende. 

• Niet iedereen heeft toegang tot een labo of coach die lactaat testen kan uitvoeren.
• De testen moeten in een gecontroleerde of toch minstens constante omgeving worden uitgevoerd.
• Kostprijs van de test kan hoog zijn.
• Moet worden ingepland in het trainingsschema en de agenda van de tester.

(1)GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre

Staat er ook regelmatig op uw trainingsplan "drill naar keuze" tijdens de opwarming of cooling down? Het idee achter deze instructie van de coach is om een techniek drill te doen die aan 1 aspect van uw techniek werkt. Maar de realiteit is dat het overgrote deel van de zwemmers niet zo veel drills kent, en heel dikwijls de "afslag drill" gaat doen. 
In deze blog hebben we al beschreven waarom we deze drill bij Swim Smooth niet aanraden. 

Een betere optie is de 6/1/6 drill. Bij de 6/1/6 drill vertrekken we van de side kick (beschreven in deze blog) en gaan we regelmatig, door middel van 1 armbeweging, van kant wisselen.

De titel van de blog van deze week zal voor vele zwemmers en coaches toch even schrikken geweest zijn.
Bij Swim Smooth hebben we een andere visie op het gebruik van de beenbeweging bij amateur zwemmers en triatleten.
Dit kan misschien verrassend lijken, maar je hoeft niet de grootste stuwing na te streven uit uw benen. Elite zwemmers hebben meestal een fantastische beenbeweging, maar die beenbeweging heeft ook maar een heel beperkt aandeel in de snelheid van deze topzwemmers (10-15% van de snelheid komt uit hun krachtige beenbeweging).

De stuwing die de meeste triatleten of amateur zwemmers uit hun (iets minder perfecte) beenbeweging zullen halen, is te verwaarlozen (1 - 3% van uw snelheid komt uit de benen).
Daarom is onze conclusie dat je niet moet proberen om veel stuwing uit uw beenbeweging te halen. Voor de meeste triatleten is dit zelfs niet realistisch.

Dus de benen gewoon los laten hangen zonder beenbeweging? 

Nee, helemaal niet! Het is niet omdat je geen stuwing uit uw beenbeweging moet halen, dat ze niet belangrijk zijn. Je zal nog steeds oefeningen moeten doen om een zo efficiënt mogelijk beenbeweging te ontwikkelen, omdat er zo veel meer is dan stuwing alleen.
Een efficiënte beenbeweging kan je deze voordelen opleveren:

• Jouw benen komen hoger in het water te liggen en een betere horizontale ligging betekent minder weerstand tijdens het zwemmen.
• Een goede timing van de beenbeweging zal je helpen bij uw lichaamsrotatie.
• Een efficiënte beenbeweging hoeft niet lastig te zijn en zal het energie verbruik verminderen. 

Wat is een efficiënte beenbeweging? 

1. De beweging komt uit de heup

Heel veel zwemmers plooien hun knie te veel tijden de beenbeweging. Deze geplooide knie zorgt voor enorm veel weerstand en is waarschijnlijk de grootste reden voor laaghangende benen in het water. Probeer de beenbeweging te sturen vanuit de heup in plaats van de knie met relatief rechte benen.
Deze 2 animaties tonen het verschil tussen een beenbeweging gestuurd uit de knieën of de heupen.

Beenbeweging gestuurd uit de knieën

Een goede beenbeweging

Triatleten hebben hier een probleem. Zowel het fietsen als het lopen vereisen een goede ontwikkeling van kracht vanuit de knieën en het is heel gemakkelijk om deze gewoonte ook over te brengen naar het zwemmen. Maar van zodra je uw knie gaat plooien duw je in feite het water tegen de stroom in.


                                                   

Bij een goede beenbeweging kan je uw knie lichtjes plooien tijdens de neergaande beweging van de benen, maar dat zou de beweging niet mogen sturen. Het is in feite gewoon een lichte beweging van een ontspannen knie. Zoals je in de onderstaande tips zal kunnen lezen, is het best om niet aan een geplooide knie te denken. Probeer vanuit de heupen te bewegen met een gestrekt been en die lichte plooiing in de knie zal spontaan gebeuren.


2. Voeten goed uitgestrekt (plantaire flexie)

Strek steeds uw voet zo ver mogelijk naar achter tijdens het zwemmen.  Doe je dat niet, dan zal je het water opnieuw tegen de zwemrichting in duwen, en dat zal een negatief effect hebben op uw snelheid.

Voet in dorsi flexie (=opgetrokken tenen) heeft negatieve invloed op uw snelheid

Nog niet overtuigd?
Een ideale manier om het belang van een uitgestrekte voet zelf te ondervinden is deze oefening:
Zwem 25m met een pull buoy tussen de benen. De eerste 12,5m zwem je met een uitgestrekte voet (=plantaire flexie) en de volgende 12,5m zwem je met een opgetrokken voet (dorsi flexie) en ondervindt zelf wat een grote impact dit zal hebben op uw ligging.


3. Enkel flexibiliteit


Een voldoende flexibele voet zal een ongelooflijk positieve invloed hebben op uw beenbeweging.

Vele triatleten hebben een heel beperkte enkel flexibiliteit waardoor zelfs het uitstrekken zoals op de foto al moeilijk/onmogelijk is.
Als je uit het fietsen of (voornamelijk) het lopen komt is de kans heel groot dat je stijve enkels hebt en dat je niet aan een uitgestrekt voet komt. Dat is een probleem voor uw beenbeweging tijdens het zwemmen.
We raden dan ook aan om, door middel van stretching, uw enkels toch wat flexibeler te maken.

Natuurlijk hebben triatleten hier het probleem dat de enkels ook niet te flexibel mogen zijn want dit kan dan weer de oorzaak zijn van blessures tijdens het lopen.
Maar als je uw enkel een heel klein beetje mobieler probeert te krijgen zodat je al kan uitstrekken zoals op de foto, zou dat toch al heel wat helpen om uw benen iets hoger in het water te houden.


4. Timing

Een goede timing van de beenbeweging is iets waar we normaal niet al te veel aan denken. Er zijn verschillende beenbewegingen mogelijk (2-takt, 4-takt, 6-takt...), maar gelijk welke beenbeweging je ook gebruikt, de timing is altijd dezelfde. Op het moment dat uw hand het water in gaat, moet het tegenoverliggende been naar beneden gaan. Als uw rechterhand het water ingaat, moet uw linkerbeen een neerwaartse beweging maken.
Als uw timing niet goed zit, zal dit een negatieve invloed hebben op uw lichaamsrotatie.

Vooraleer je te veel gaat nadenken......de meeste zwemmers hebben die timing wel van nature juist. Behalve als je echt weet dat dit een probleem is bij jou, moet je daar niet al te veel over nadenken. Probeer in dit geval vooral te denken aan het sturen van de beenbeweging uit de heupen en uitstrekken van de voeten want deze tips zullen je al een eind verder helpen!

Swim Smooth!