Nieuws

Doe je mee aan onze challenge?

Geplaatst op 24/10/2017 - CSS, SwimSquad, tempo trainer, Threshold

Hier is een leuke, kleine challenge om uw verbeteringen in het zwemmen op te volgen. Het is heel gemakkelijk om te doen en gemakkelijk om op te volgen.

GURU zegt : "Take on this challenge!"

Begin met uw huidige 400m besttijd en zoek die op in de linkerkolom van de onderstaande tabel. Let wel : die 400m is niet uw persoonlijk record, maar de beste tijd die je vandaag zou kunnen zwemmen. 
In de tabel zal je daarnaast uw "challenge" tijd per lengte vinden. Als uw huidige 400m bijvoorbeeld 8'00" is, dan kan je in de tabel een challenge tijd van 28" per lengte (in een 25m bad) of 56" per lengte (in een 50m bad) vinden. 
Neem nu uw Tempo Trainer Pro in mode 2 en programmeer het nummer zodat de Tempo Trainer beept op het juiste interval (elke 28 seconden in ons voorbeeld want we zwemmen in een 25m bad).

Het enige wat je moet doen is starten op het moment dat je een biep hoort, en probeer steeds aan het keerpunt te zijn als het opnieuw biept.
Uw uitdaging is om te zien hoe lang je in dat tempo zal kunnen zwemmen vooraleer je wat achterstand begint op te lopen. 

Aangezien dit tempo sneller is dan uw 400m tijd, zal dit in eerste instantie niet gemakkelijk zijn en de kans bestaat dat je de eerste keren maar 50m of 100m zal kunnen volgen....maar dat is normaal. Maar als je gedurende de komende maanden doelgericht blijft trainen, zal je vaststellen dat je steeds verder en verder zal kunnen zwemmen op dit tempo. Als je op het punt komt waarbij je 400m kan zwemmen in dat tempo, heb je een GROTE stap gezet in uw zwemprestaties!

Uw Challenge tijden!
uw 400m tijd*
per 25m in seconden
per 50m in seconden

12:00
41
83

11:45
40
81

11:30
40
79

11:15
39
78

11:00
38
76

10:45
37
74

10:30
36
73

10:15
36
71

10:00
35
69

9:45
34
68

9:30
33
66

9:15
32
64

9:00
31
63

8:45
31
61

8:30
30
59

8:15
29
58

8:00
28
56

7:45
27
54

7:30
26
53

7:15
26
51

7:00
25
49

6:45
24
48

6:30
23
46

6:15
22
44

6:00
21
43

5:45
20
41

5:30
20
39

5:15
19
37

5:00
18
36

4:45
17
34

4:30
16
32

4:15
15
30

4:00
14
29


* uw huidige 400m besttijd (niet uw persoonlijk record!).

Enkele kleine opmerkingen:

- Blijf rustig en kalm bij de start. Je zal snel moeten zwemmen, maar dat is geen reden om te stressen of paniekerig te zijn. Blijf uw ademhaling controleren en blaas rustig uit onder water.

- Het is snel zwemmen, maar toch is de kans groot dat je de eerste lengte nog sneller kan dan de beeper. DOE DAT NIET! Probeer onmiddellijk zo goed mogelijk in het juiste tempo te zwemmen.

- De 'challenge' tijden zijn sneller dan wat je normaal gezien op 750m, 1500m of 3800m zou zwemmen en probeer je daar niet al te veel op te fixeren. De challenge is er gewoon om uw limieten te verleggen. Het is zeker niet de bedoeling om in een triatlon of open water zwembad in dat "challenge" tempo te starten. Doe je dat wel....dan ben je veel te snel gestart en zal je later in de wedstrijd wegzakken.

- Dit "testje" kan je in principe in elke training inbouwen. Het is snel zwemmen, maar kort genoeg zodat het niet al te belastend is voor uw lichaam.

- Blijf de normale verdeling van uw trainingen aanhouden met een mix van techniek, CSS en uithouding. De test op zich zal je geen extra winst opleveren, maar het is gewoon een mogelijkheid om uw progressie op te volgen.

- Doe eerst een goede opwarming en wees ook niet bang om deze test eens op het einde van een training te doen. Ondanks de vermoeidheid van de training zou je er nog verbaasd kunnen zijn van hoe snel je nog kan zwemmen op het einde van de training. 

- Je kan dit zo dikwijls doen als je zelf wilt, maar wij raden aan om dit elke 2 weken te doen.

Deze challenge is leuk en heel eenvoudig om te doen.
Het is in geen geval de bedoeling dat deze challenge de normale CSS test zou vervangen. Het geeft je wel onmiddellijk feedback over uw progressie en kan een goede motivator zijn!

==============================================================
Heb je toch nog wat motivatie nodig voor deze sessies? Kom dan naar onze Swim Smooth SwimSquad waar we elke week, op woensdag om 6u30, een CSS/ threshold sessie hebben. In een groep kan je nog net iets meer dan individueel.
Op woensdag 08 november staat er trouwens een nieuwe CSS test gepland.
Voor info over de SwimSquad sessies (techniek, Threshold en Red Mist) klik hier.

Je kan nog steeds onze SwimSquad introductie pack aankopen (klik hier om te worden doorgestuurd).



Swim Smooth!

Is de SWOLF score een goede parameter om uw efficiëntie te meten?

Geplaatst op 17/10/2017 - DPS, Paltrinieri, Ramp test, romanchuk, Swim Smooth, SWOLF

Als je zelf een zwem- of multisport uurwerk hebt, is de kans redelijk groot dat je al eens de SWOLF score bent tegengekomen.  Wat is nu die SWOLF score en kan deze score mij helpen om een betere zwemmer te worden?
Wat is het verschil in SWOLF tussen deze 2 zwemmers?


Wat is die SWOLF score nu? Op de support site van Garmin staat de volgende definitie:

Uw swolfscore is de som van de tijd voor één baanlengte plus het aantal slagen voor die baan. Bijvoorbeeld 30 seconden plus 15 slagen levert een swolfscore van 45 op. Bij zwemmen in open water wordt de swolfscore berekend over 25 meter. Swolf is een meeteenheid voor zwemefficiency en, net als bij golf, een lage score is beter dan een hoge.
Bijkomend voorbeeld :

  • zwemmer A zwemt 25m in 25 seconden en heeft daarvoor 25 slagen nodig : SWOLF=50
  • zwemmer B zwemt 25m in 22 seconden en heeft daarvoor 28 slagen nodig : SWOLF=50
Zwemmer B zwemt dus over 100m niet minder dan 12 seconden sneller dan zwemmer A, maar volgens de SWOLF score zijn ze even efficiënt. Dat lijkt ons moeilijk om te geloven en bij Swim Smooth wordt de SWOLF score niet gebruikt om uw efficiëntie op te volgen.



Tel uw slagen


Vroeger werd het aantal slagen per lengte wel eens gebruikt als aanduiding van een efficiënte zwemstijl. Hoe minder slagen per lengte, hoe beter. Hoe groter de afstand per slag, hoe hoger uw efficiëntie.

Het idee daarachter klonk logisch, als je een grotere afstand aflegt per slag (DPS = Distance Per Stroke), kost het minder moeite. Zwemmen is, net als fietsen en lopen een cyclische sport. In het fietsen wordt het duwen van een zware versnelling niet direct als efficiënt fietsen aangeduid, en in het lopen kunnen we net hetzelfde zeggen van een grote paslengte. Maar in het zwemmen is dat blijkbaar wel het geval. Tot op vandaag wordt die slaglengte nog steeds gekoppeld aan efficiëntie.

Eigenaardig genoeg zien we nog steeds op grote kampioenschappen dat dit de manier is om een efficiënte techniek aan te duiden.
Op het laatste WK in Budapest hadden we de strijd tussen  de Italiaan Paltrinieri en de Oekraïner Romanchuk op de 1500m. Dat zijn 2 totaal verschillende zwemmers.




Volgens de analist was Romanchuk veel efficiënter want hij had over de 1500m ongeveer 390 slagen  minder nodig dan Paltrinieri.
Ondanks het feit dat Paltrinieri Olympisch- en Wereldkampioen is, wordt zijn zwemtechniek als niet-efficiënt bestempeld...omdat zijn slaglengte niet groot genoeg is.
Paltrinieri heeft een veel hogere SWOLF score dan Romanchuk....maar is wel eerst aan de finish.

Als je de specialisten steeds over die slaglengte bezig hoort, is het volkomen normaal dat je aanneemt dat dit DE parameter is om uw efficiëntie aan te duiden. Wij zijn het daar niet mee eens, en in vele gevallen is dit zelfs verkeerd, als je niet de lichaamsbouw van een Pieter Timmers of Michael Phelps hebt.

Neem de onderstaande foto van 2 zwemmers uit de Swim Smooth SwimSquad in Perth, Australië:




Brad (2de van rechts) is 27 jaar en 183cm / 88kg
Byron (2de van links met de trofee) is 15 jaar en 156cm / 44kg

Beiden zijn top marathon zwemmers in Australië en hebben een gelijkaardige CSS (Critical Swim Speed) maar Brad zwemt met een slagfrequentie van ongeveer 59 slagen per minuut, terwijl Byron rond de 90 slagen per minuut zit. Gezien hun verschil in lengte en lichaamsbouw is dat verschil in slagfrequentie volkomen normaal.

Op hun CSS snelheid heeft Brad ongeveer 32-33 slagen nodig per 50m, terwijl Byron op 49-51 slagen uitkomt. Als je hun SWOLF score zou berekenen, dan komt Brad op 66-67 terwijl Byron op 83-85 komt. Wil dat zeggen dat Brad nu 20% efficiënter is dan Byron? Natuurlijk niet.

De conclusie hier is dat er meer dan 1 methode bestaat om efficiënt te zwemmen en de SWOLF score is ook heel afhankelijk van uw lichaamsbouw. Brad moet nooit de zwemtechniek van Byron kopiëren en omgekeerd ook niet.

Conclusie


Moeten we de SWOLF score nu volledig negeren? Onze conclusie is dat SWOLF een zwakke manier is om zwemmers met elkaar te vergelijken. Je kan de SWOLF score gebruiken om uw eigen progressie op te volgen, maar ook hier is voorzichtig zijn de boodschap. Een lagere SWOLF score betekent niet altijd efficiënter zwemmen.

Een alternatieve manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen is de ramptest zoals die beschreven staat op de Swim Smooth website:


Swim Smooth!


Op wie en op wat te letten tijdens het zwemmen in Ironman Hawaii?

Aanstaande zaterdag is het weer de hoogdag van de triatlon met de Ironman in Hawaii.
Wat de wedstrijd betreft zijn er genoeg gespecialiseerde websites die de nodige voorspellingen en analyses zullen doen, maar hier bij Swim Smooth België gaan we eens het zwemmen wat nader bekijken.

Wie moeten we in het oog houden?

We weten allemaal wel dat je op het zwemonderdeel de Ironman niet kan winnen, maar je kan die misschien wel verliezen. Het is voor de "iets mindere" elite triatleten heel belangrijk om de achterstand niet te groot te laten worden en zich eventueel vast te klampen in een groepje tijdens het zwemmen.
Vorig jaar werd er vooral heel tactisch gezwommen, en kwam er een groep van 15 triatleten, waaronder heel wat favorieten, nagenoeg samen uit het water.
Ondanks die tactische wedstrijd, was het toch Harry Wiltshire uit Groot-Brittanië die eerst uit het water kwam. Harry is er dit jaar terug bij en hij heeft tijdens interviews al enkele keren gezegd dat hij niet van plan is om weer mee te doen aan het tactisch steekspel. Harry Wiltshire is dus onze favoriet om het eerst uit het water te komen na de 3,8 km zwemmen.
Harry Wiltshire, onze kandidaat om als eerste uit het water te komen in Hawaii

Bij de vrouwen, bestaat er wat ons betreft niet al te veel twijfel. Lucy Charles, ook uit Groot-Brittanië komt als eerste uit het water en de vraag is alleen met hoeveel minuten voorsprong. Lucy is pas 24 en dit zal haar eerste deelname zijn in Hawaii als pro (ze won 2 jaar geleden wel al de age groep categorie) maar heeft een heel degelijke zwem achtergrond. Eerder dit jaar won ze al Ironman Lanzarote en had ze na het zwemmen al een voorsprong van 5 minuten op de 2de dame. In Ironman Frankfurt werd ze tweede, maar ook hier zwom ze 5 minuten sneller dan hun concurrentes.
Met zwemtijden rond de 47 - 48 minuten zal ze zelfs heel wat professionele mannen achter zich laten.

Lucy Charles, komt bijna zeker als eerste aan wal in Hawaii


Specifieke zwemtechnische aspecten

Zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles behoren tot het Swim Smooth type Swinger. (Lees deze blog voor meer info over dit swim type)
Enkele typische kenmerken voor de swingers zijn de overhaal met gestrekte armen en een heel hoge slagfrequentie. In onderstaande video's zien je zowel Harry Wiltshire als Lucy Charles aan het werk.

Harry Wiltshire, een swinger van het zuiverste soort


Lucy Charles

Voor meer informatie, analyse van hun techniek en video materiaal kan je steeds op de Swim Smooth Guru terecht.

Drafting

Wat verder na de kop van de wedstrijd zullen we ongetwijfeld groepjes zien samenzwemmen. Bij de elite atleten is die drafting een onderdeel van het tactisch steekspel, maar wist je dat je tot 38% energie kan besparen door efficiënt te draften. Dat is een heel mooi voordeel en in dit type wedstrijden is alle energie die kan worden opgespaard heel nuttig.

Er zijn 2 verschillende methodes om te draften :

  • In de voeten zwemmen. Dit is de meest eenvoudige manier van drafting, maar kan ook al heel wat winst opleveren. 

  • In pijlvorm. Dat vraagt al wat meer oefening, maar de winst die je bij deze manier van draften krijgt is ook iets groter. Zeker de moeite om te oefenen.

Die manieren van draften zijn, net als andere openwater technieken, vaardigheden die je ook in het zwembad kan oefenen. Het is zeker de moeite waard!
Lees trouwens deze blog over drafting als je nog meer wenst te weten : http://www.swimsmoothbelgie.be/2016/07/drafting-in-het-zwemmendoe-ik-het-of.html



Swim Smooth!

Omhoog duwen - Nog een mogelijke reden van laaghangende benen

Het is geen geheim dat veel zwemmers last hebben van laaghangende benen tijdens het zwemmen. Die laaghangende benen zorgen voor een enorme weerstand waardoor je veel trager zwemt. Als je veel sneller zwemt met een pull buoy of met een wetsuit, dan weet je dat je ook tot die categorie behoort. 

Er zijn heel wat redenen waarom een zwemmer last heeft van laaghangende benen : te weinig uitademen onder water, met een gestrekte arm doorhalen, een verkeerde beenbeweging, hoofd te hoog uit het water tijdens het ademen...
Maar hier hebben we nog een reden die dikwijls wordt vergeten:

OMHOOG DUWEN op het einde van de slag

Dit omhoog duwen is heel moeilijk te zien zonder video beelden en wordt daarom niet altijd opgemerkt door de coach:





Simpel gezegd : stuwing in het zwemmen is het water naar achter duwen om een voorwaartse beweging te kunnen maken. Het water omhoog duwen op het einde van uw slag zal goed aanvoelen omdat je heel wat druk zal voelen tegen uw handpalm. Maar het omhoog duwen zal niet zorgen voor enige stuwing. Het zal er alleen maar voor zorgen dat je een neerwaartse druk creëert op uw benen en die druk zal een bijkomende oorzaak zijn waardoor uw benen gaan hangen.

In plaats daarvan, denk eraan om het water naar achter te duwen tijdens uw slag. van zodra uw hand uw heup is gepasseerd, draai uw handpalm in de richting van uw heup om uw slag mooi, en zonder neerwaartse druk te eindigen. Deze beweging zal heel invloed hebben op uw ligging en je kan rustig aan de volgende slag beginnen:





Denk er ook aan om uw arm niet helemaal te strekken op het einde van uw slag. Het volledig uitstrekken van de arm zal je geen extra stuwing geven en dat zet ook enorm veel druk op uw elleboog. Die gestrekte arm kan soms leiden tot een "golfers elleboog".
Hieronder zie je dat de elite atleten hun arm ook niet volledig strekken:



Swim Smooth mini SwimSquad 

Vanaf half oktober starten we opnieuw met een Mini SwimSquad. Deze mini SwimSquad is er voor de mensen die ook eens willen kennismaken met de Swim Smooth SwimSquad, maar de trainingsuren tijdens de week passen niet in uw agenda.

Een reeks van 6 trainingen met elk een specifiek doel.
Wanneer ? 
Zaterdag 14/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 21/10 van 7u30 tot 8u30 : Threshold/CSS
Zaterdag 28/10 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 04/11 van 7u30 tot 9u00 : Techniek/Uithouding
Zaterdag 18/11 van 7u30 tot 8u30 : Puur Techniek
Zaterdag 09/12 van 7u30 tot 9u00 : Red Mist

Waar ?
Zwembad Kuurne (Nieuwenhuyse 49 - 8520 Kuurne)

Prijs ?
115€ voor de 6 sessies samen (een sessie apart kan niet worden geboekt)

Hoe reserveren? 

Swim Smooth trainingsstage 2018


Intussen konden we al heel wat inschrijvingen noteren voor onze trainingsstage in hotel Occidental Mar in Costa Teguise, Lanzarote. Voor week 1 is 50% van de plaatsen al ingenomen. Wil je er ook nog bij zijn, check dan onze website voor prijzen en reservatie. (klik hier om te worden doorgestuurd)






Swim Smooth!

De Red Mist cyclus en "sneller dan de beeper" concept

Geplaatst op 19/09/2017 - CSS, Finis, Red Mist, RM, tempo trainer

Bij Swim Smooth maken we heel veel gebruik van de Finis Tempo Trainer als een virtuele trainingspartner. Als je 2:00/100m wilt zwemmen in een 25m-bad dan stel je de Tempo Trainer simpelweg in zodat die elke 30 seconden een signaal geeft. Op die manier krijg je per 25m feedback over uw snelheid en kan je bijsturen waar nodig.
Filip in actie met de Tempo Trainer in Perth, Australië 

Ervaren zwemmers zijn het gewoon om te zwemmen op de pace klok in het zwembad, maar de Tempo Trainer heeft nog het bijkomende voordeel dat die ook tijdens uw zwemmen feedback geeft. Als je sneller aan de muur bent bij de eerste lengte, dan weet je dat je te snel bent en dat geeft je onmiddellijk feedback over uw tempogevoel. Later in de sessie, kan de Tempo Trainer een goede motivator zijn als je het moeilijk begint te krijgen om in hetzelfde tempo te blijven.

Dat is de "normale manier" van het gebruik van de Tempo Trainer en dat is ook de manier waarop we die gebruiken tijdens onze wekelijkse Threshold/CSS training op woensdag. Maar er is ook een andere manier en dat is het "sneller dan de beeper" concept, dat we vooral gebruiken tijdens de langere Red Mist sessies op zaterdag.


Red Mist Sessies en de Red Mist cyclus

Red Mist sessies zijn behoorlijk uitdagende uithoudingssessies waarbij je net iets trager zwemt dan uw CSS tempo, maar wel over langere stukken (rond de 4000m). Daardoor zijn dit de ideale trainingen voor de Ironman atleten. De conditiewinst die je kan bekomen door die Red Mist sessies regelmatig uit te voeren is enorm, waardoor het ook voor de zwemmers of triatleten van kortere afstanden een heel geschikte training is.

We noemen dit Red Mist sessies omdat ze mentaal zwaar zijn om uit te voeren en het gebeurt regelmatig dat zwemmers tijdens de training veel zin hebben om te stoppen met de training. Probeer aan die drang te weerstaan en blijf doorgaan tot het eind!

Maar ik plaats van in het ritme van de beeper te zwemmen tijdens deze sets, stellen we de beeper net iets trager in en is het de bedoeling om sneller te zwemmen dan uw beeper. Je hebt dus wat meer vrijheid in het bepalen van uw tempo, en op een goede dag kan je harder doorgaan waardoor je ver voor uw beeper eindigt. Bij een mindere dag kan je het dan weer wat rustiger doen zodat je net voor de beeper eindigt. De rust die je krijgt tussen de sets is de tijd dat je sneller zwom dan de beeper. Bij de volgende beep ga je terug van start met de volgende serie. De beeper is ingesteld op uw zwemtempo plus uw rust.

Bij dit type trainingen stellen we de beeper in zodat die beept om de 50m (en niet om de 25m zoals bij de threshold trainingen).

Red Mist Cyclussen

Om uw tijd te berekenen gebruiken we de zogenoemde Red Mist cyclussen. Hoe lager de cyclus hoe lastiger. Red Mist Cyclus 2 (RM2) is stevig zwemmen terwijl RM8 al heel wat rustiger is.

Een voorbeeld van een Red Mist sessie kan je hieronder vinden, waarbij het dus steeds harder gaat:

8x 50 op RM7
6x 100 op RM6
5x 200 op RM5
4x 300 op RM4
2x 400 op RM3
1x 800 op RM2

In de bovenstaande training is er geen bijkomende rust. Je zwemt sneller dan de beeper en van zodra de beep gaat, start je opnieuw voor de volgende herhaling.  Als je snel genoeg zwemt kan je in feite de volledige training afwerken aan hetzelfde tempo, maar in werkelijkheid zul je progressief wat sneller moeten zwemmen (vooral op de 400's en de 800m). Het is net dat sneller zwemmen terwijl je al vermoeid bent dat deze training fysisch, maar ook mentaal, hard maakt.


Om de juiste tijd in te stellen op uw Tempo Trainer, neem uw CSS snelheid per 50m en tel daarbij het RM nummer. Stel dat uw CSS 2:00/100m is, dan is dat 1:00 per 50m. Tel daar 7 seconden bij voor RM7 en je komt op 1:07 voor de herhalingen van 50m. Gebruik Mode 2 op de Tempo Trainer voor deze instelling.
Let wel, daar zit ook uw rusttijd bij. Als je dus de 50's zwemt op CSS, dan heb je welgeteld 7 seconden rust alvorens de volgende herhaling te starten. Bij de 100's zal je dan weer 12 (2 x RM6) seconden rust hebben.

Het is heel eenvoudig om daarna steeds de nieuwe tijden in te stellen. Haal de beeper van onder uw badmuts en zet de beeper 1 seconde lager voor de volgende serie.

Samenvatting

De Red Mist trainingen zijn heel gelijkaardig aan de lange tempotrainingen op de fiets waarbij je progressief sneller gaat fietsen. Dat zijn mentaal zware trainingen, maar o zo belangrijk in de ontwikkeling van uw specifieke zwem conditie. Want geef toe, hoeveel keer zwem je deze lange afstanden aan dit tempo tijdens uw trainingen....? We zien heel dikwijls dat dit ontbreekt bij vele zwemmers.

Een typische gemiddelde zwemsnelheid tijdens deze trainingen is ongeveer 3 tot 4 seconden trager dan hun CSS. Dat is nog steeds een goed tempo voor zo'n lange afstand!

Wil je zo'n Red Mist training eens proberen in groepsverband? We hebben op zaterdag van 7u30 tot 9u00 een Red Mist sessie in het zwembad van Kuurne. We hebben voldoende Tempo Trainers om te gebruiken en je hoeft dit niet direct aan te kopen.

Je kan hier nog uw plaatsje reserveren (maar de plaatsen zijn beperkt):

Boek uw Red Mist

Swim Smooth!

Moet uw slagfrequentie nu hoger, lager of mag die blijven wat ze is?

We zijn terug na onze deugddoende vakantie break!

Intussen is de Swim Smooth SwimSquad ook opnieuw gestart met de wekelijkse training sessies.

In het najaar hebben we ook onze 2 Swim Smooth clinics in Domein Puyenbroeck in Wachtebeke.
Voor deze clinic zijn nog slechts enkele plaatsjes beschikbaar:
 Zondag 08 Oktober : nog 2 plaatsen beschikbaar
 Zondag 03 December : nog 3 plaatsen beschikbaar


Boeken kan nog via onze website (klik hier)



=========================================================================


Eén van de meest voorkomende vragen die we krijgen bij Swim Smooth is : Moet ik mijn slagfrequentie niet wat optrekken? Aan de andere kant krijgen we ook berichten van zwemmers die zich afvragen of hun slagfrequentie niet te hoog is. Zouden ze niet wat efficiënter zwemmen als ze hun slagfrequentie wat laten zakken en hun slag wat verlengen?

In 2009 publiceerde Swim Smooth al deze Stroke Rate Chart (ook te vinden op de Swim Smooth website). De kracht van deze grafiek is dat het ook de zwemsnelheid in rekening brengt. Op die manier kan dit voor zwemmers van gelijk welk niveau worden gebruikt.


Op de vertikale as vind je de slagen per minuut (=strokes per minute) - waarbij de beide armen worden geteld. Merk op dat dit slagen per minuut is en NIET slagen per lengte.

Op de horizontale as vind je uw zwemsnelheid.

Als je in de blauwe zone zit, willen we het advies geven om jouw slagfrequentie wat te verhogen om nog progressie te maken.

Als je in de rode zone zit, dan doe je er goed aan om uw slagfrequentie wat te verlagen en jouw slag iets langer te maken.

Als je in de witte zone zit, dan is jouw slagfrequentie goed voor jouw zwemniveau. Om verder te verbeteren zal je zowel jouw slagfrequentie als slaglengte verder moeten opbouwen om naar rechts op te schuiven op de curve.

Merk op dat de witte zone toch wel redelijk breed is. Dit komt omdat in de grafiek ook rekening wordt gehouden met lengte, lichaamsbouw en persoonlijke stijl van zwemmen.  Als je eerder klein bent, met korte armen, dan mag je verwachten dat je tegen de bovenkant van de witte zone mag zitten, terwijl de grotere zwemmers eerder onderaan de witte zone zullen zitten.

Dit zijn 2 klassieke voorbeelden:


Slagfrequentie te laag

Hier zien we een klassieke Overglider met een duidelijke pauze in zijn slag:



Met een snelheid van 2:10/100m en een slagfrequentie van 35 SPM (=Slagen Per Minuut) bevindt die zwemmer zich duidelijk in de blauwe zone van de grafiek. Door zijn techniek te verbeteren en zijn slagfrequentie te verhogen, verwachten we dat deze zwemmer in de richting van de pijl zal verbeteren:


De juiste manier om zijn techniek te verbeteren is werken aan zijn catch om dat dood moment in zijn slag weg te krijgen. Als deze zwemmer dat dood moment kan elimineren zal hij automatisch een hogere slagfrequentie bekomen, wat hem in de witte zone op de grafiek zal brengen.

Simpelweg de armen sneller ronddraaien, zonder aan het verwijderen van het dood punt te werken, zal niet het gewenste effect hebben en is niet de juiste methode.


Slagfrequentie te hoog





Hier zien we een klassieke Arnie. Hij zit met een snelheid van 1:55/100m en een slagfrequentie van 68 SPM in de rode zone van de grafiek. Door te werken aan het verminderen van zijn slagfrequentie en zijn slag iets langer te maken, kunnen we verwachten dat hij volgens de pijl op de grafiek naar de witte zone zal evolueren:


Een perfecte manier om zijn techniek te verbeteren zijn het verbeteren van zijn lichaamspositie en rotatie (vb 6/1/6 drill).

Door zijn slagfrequentie wat te laten zakken, zullen we ook de neiging verminderen om te vechten tegen het water en dat zal hem dan weer meer tijd geven om zijn slag langer te maken en meer grip op het water te krijgen. Hij zal ook meer tijd krijgen om uit te blazen onderwater wat dan weer zijn stabiliteit ten goede zal komen en waardoor zijn benen hoger in het water komen te liggen.

Merk op dat we zijn slagfrequentie maar een 7-8 SPM willen laten doen zakken (om te vermijden dat hij in de blauwe zone terechtkomt).


En wat met jouw slagfrequentie?

Wil je wel eens weten hoe het met uw slagfrequentie gesteld is?
Als je uw slagfrequentie en tijd/100m kent, dan kan je al direct zien in welke zone van de grafiek je zich bevindt.

Als je uw slagfrequentie niet kent dan kan je dat gemakkelijk bepalen met de hulp van een vriend. Meet gewoon hoe lang het duurt alvorens je 10 slagen hebt gedaan (tel beide armen). Deel 600 door de tijd die je hebt gemeten, en je hebt jouw slagfrequentie.

Voorbeeld: Stel dat het 11,3 seconden duurt voor 10 slagen 
                      600 / 11,3 = 53 slagen per minuut


Elite Zwemmers

Misschien wil je ook wel eens weten waar de elite zwemmers zich bevinden op de grafiek. Hier zien we een duidelijk verschil tussen de 2 Swim Smooth types : Smooth en Swinger.

De gekende Smooth zwemmers: Ian Thorpe, Michael Phelps hebben lange slagen en bevinden zich in deze zone van de grafiek:



De Swingers daarentegen (Brownlee broers, Gregorio Paltrinieri,....) zitten hoger op de grafiek:



Een interessant weetje...Katie Ledecky valt net tussen die 2 groepen


Dit alles om aan te tonen dat er echt meer dan 1 manier bestaat om snel en efficiënt te zwemmen.

Swim Smooth!

Video: Hoe het glijden een negatieve invloed heeft op uw catch

Geplaatst op 11/07/2017 - catch, glijden, hoge elleboog, scull, zinkende benen


[Als je dit artikel bekijkt op een plaats met relatief traag internet kan het even duren vooral de video's beginnen te spelen. Wacht in dit geval even tot de video's zijn opgeladen]

Aankondiging

  • Vakantie : We gaan er even tussenuit. Het volgende artikel zal terug verschijnen op 15 Augustus.
  • De Swim Smooth clinic van Zondag 08 Oktober is momenteel al voor 50% volzet. Wil je er ook nog bij zijn, dan twijfel je best niet te lang. Inschrijven kan nog via deze link : Swim Smooth Clinic - Domein Puyenbroeck
  • Voor de clinic van Zondag 03 December zijn nog voldoende plaatsen. Inschrijven kan via dezelfde link.



Als je onze Swim Smooth blog al een tijdje volgt,  dan zal je al begrepen hebben dat we niet echt adviseren om een glijfase in uw slag op te nemen om uw slag langer te maken. We hebben daar al eens een artikel over geschreven dat je hier kan lezen.  Eén van de redenen is dat water een densiteit heeft dat 800 keer hoger is dan lucht. Door deze veel hogere densiteit, ga je steeds vertragen tijdens het glijden en je moet dus in de volgende slag opnieuw versnellen. Dat vertragen/versnellen is niet echt een efficiënte manier van zwemmen.

Een andere reden om die glijfase te vermijden is dat dit ook een negatieve impact heeft op uw catch. Hieronder zien we een relatief nieuwe zwemster:


Zij probeert haar slag zo lang mogelijk te maken en als je goed kijkt kan je een korte pauze zien in haar voorste arm. Zoals bijna alle zwemmers die dit proberen, zakt haar elleboog weg en haar handpalm is naar voor gericht. Op dit moment is ze zichzelf aan het afremmen. Hieronder zie je dit nog eens in slow-motion om het wat duidelijker te maken:


Hier kan je duidelijk zien dat haar elleboog onder haar hand zakt. Dit wegzakken is niet alleen de reden waarom ze zichzelf afremt, maar dit maakt het ook heel moeilijk om een goede catch te starten vanuit die positie.

Als je uw handpalm op die manier naar voor duwt, krijg je een vals gevoel dat je een goede grip hebt op het water. Dit is een vals gevoel, en daarom is dit ook moeilijk om bij te sturen.....bij een goede catch zoals hieronder afgebeeld, zal je minder druk voelen van het water op uw hand. Vele zwemmers die hun catch aanpassen denken dat ze iets verkeerd doen omdat het gemakkelijker aanvoelt.

Die verkeerde handpositie heeft ook nog veel andere gevolgen, zoals het wegzakken van de benen. Als je even terugkijkt naar de eerste video in deze blog, kan je zien hoe hard deze zwemster moet werken om haar benen  hoog te houden. Zo'n beenbeweging vraagt heel veel energie!

Glijden en catch

Een betere manier om uw catch te beginnen is door het water in te gaan en uit te strekken met de elleboog iets hoger dan de pols en de pols iets hoger dan de vingertoppen:


In deze positie is er geen remmend effect met de voorste arm en de zwemmer is perfect klaar om de catch in te zetten en het water naar achter te duwen.

Als je uw hand in de correcte positie hebt, zal de flow van het water tegen de rug van uw hand duwen en uw hand zal automatisch in de catch positie worden gebracht. Elite zwemmers, zoals hieronder afgebeeld, gebruiken die druk van het water op de rug van hun hand, om hun slag vloeiend te houden:



De oplossing? Probeer de glijfase uit uw zwemslag te halen. Dit zal niet alleen uw catch verbeteren, maar het zal ook uw slagfrequentie doen stijgen wat dan weer uw ritme ten goede zal komen. Je hoeft helemaal uw slag niet te overhaasten, maar houdt uw armen steeds in beweging om zo uw catch te kunnen verbeteren. En een betere catch zal zeker uw zwemsnelheid ten goede komen. De scullingsoefening is de ideale manier om uw catch te verbeteren. Check dit artikel over de sculling om daar iets meer over te weten.



Swim Smooth!

Als het fout gaat in uw zwemmen, dan gaat het fout als...

Aankondiging : Swim Smooth Clinic  


Op Zondag 08 Oktober en op Zondag 03 December organiseren we een Swim Smooth Clinic in Provinciaal Domein Puyenbroeck in Wachtebeke. Dat wordt een volledige dag met een mix van theorie, praktijk en video analyse's. De plaatsen worden beperkt tot 10 personen per clinic.


Voor meer info en inschrijving : Swim Smooth Clinic - Domein Puyenbroeck


Als het fout gaat in uw zwemmen, dan gaat het fout als...

Wat hebben al deze onderstaande fouten gemeen? :

swimmer1
Naar buiten duwen
swimmer2wegzakkende arm
swimmer3schaarbeweging en overkruisen
swimmer4schaarbeweging en te veel roteren
swimmer5met gestrekte armen
swimmer6overkruisen

Als uw antwoord was "ademhaling", dan heb je juist geantwoord. Het grootste deel van de techniekfouten gebeuren tijdens of onmiddellijk na het ademen. De reden is dat je zodanig gefocust ben om te ademen dat je de rest van uw techniek op die moment vergeet.

De ademhaling is eigenlijk een onderbreking van het ritme in uw zwemtechniek en zelfs bij elite zwemmers heeft dit een invloed op hun ritme en efficiëntie. Dat is ook één van de redenen waarom sprinters zo weinig mogelijk proberen te ademen (soms maar 1 of 2 keer tijdens een 50m sprint).  Omdat wij natuurlijk over langere afstanden willen zwemmen, moet er natuurlijk regelmatig worden geademd en het is een enorme uitdaging om tijdens die momenten uw zwemtechniek onder controle te houden.

Wat kunnen we doen om dit probleem tot een minimum te beperken? Eerst en vooral, probeer te vermijden om steeds aan dezelfde kant te ademen om de 2 slagen. Als je dit toch doet, dan is de kans groot dat sommige aspecten van uw techniek nooit de nodige aandacht krijgen en dit zal heel zeker voor een zwak punt in uw techniek zorgen. Als je bijvoorbeeld altijd aan uw rechterkant ademt (om de 2 slagen) dan zal er heel weinig aandacht zijn voor uw catch met uw linkerhand (omdat je op die moment rechts aan het ademen bent). Dit type zwemmer zal verkeerde gewoontes aanleren aan zijn linkerkant zoals water naar beneden duwen of wegzakkende elleboog en dat zal allemaal een gevolg hebben op zijn efficiëntie en snelheid in het water.

Veranderen naar ademen om de 3 slagen (=bi-laterale ademhaling) zal een grote hulp zijn omdat er nu al 2 van de 3 armbewegingen met de linker arm wel de nodige attentie zullen krijgen (aangezien er niet meer geademd zal worden).

breathing and non breathing strokes
 Mel Benson kan haar techniek vasthouden tijdens het ademen

Ademen om de 3 slagen is voor een groot deel van de zwemmers de ideale frequentie. Dit geldt zeker voor de mensen die het vooral het uitademen onder water goed onder controle hebben. Zeer grote zwemmers die een heel lange en trage slag hebben ontwikkeld kunnen soms problemen ondervinden met het ademen om de 3 slagen omdat hun slag simpelweg te lang en te traag geworden is. Aan de andere kant hebben we de zwemmers die een snelle slagfrequentie hebben ontwikkeld, die misschien beter af zijn met ademen om de 5 slagen.

Je hebt al aan het uitademen onder water gewerkt, maar je hebt nog steeds problemen met het bilateraal ademen, dan is het misschien een goed idee om wat aan uw lichaamsrotatie te werken. Als je te vlak in het water ligt, zal het moeilijk worden om te ademen.

Coaches: heb je ook al eens opgemerkt dat zwemmers soms een betere ademhalingstechniek hebben aan hun "mindere" kant? Dat komt meestal omdat ze de verkeerde gewoontes die ze hebben ontwikkeld door steeds aan dezelfde kant te ademen, nog niet hebben aan hun "mindere" kant. Als je dat ziet dan is dit zeker iets om door te geven aan de zwemmer zodat hij zich met goede moed verder kan concentreren op het bilateraal ademen. Het zal toch een 6-tal sessie duren vooraleer hij/zij dit volledig onder controle zal hebben.

Swim Smooth!

Waarom kan ik geen vrije slag zwemmen over meer dan 25m?

Geplaatst op 20/06/2017 - conditie, elite, fitness, logboek, zwemtechniek

Als het zwemmen nog nieuw is voor jou, zou het heel goed kunnen dat je last hebt van een veel voorkomend probleem: je hebt het gevoel dat je de techniek min of meer onder de knie hebt, maar toch ben je volledig buiten adem na 25m of 50m zwemmen.

Heel wat beginnende zwemmers zitten vast in die fase en dat is heel erg ontmoedigend. Dat is ook het punt waar de beginners in grote getale afhaken. Het  zal wat moeite kosten om die grens te doorbreken, maar eens je daarin slaagt, zal  het veel gemakkelijker zijn om uw afstanden verder op te bouwen naar enkele honderd of zelfs enkele duizend meters zonder stoppen.

Het eerste wat je zeker moet begrijpen is dat, alhoewel zwem techniek heel belangrijk is, het aspect conditie ook wel de nodige aandacht nodig heeft. Je mag nog een goede loper of fietser (of gelijk welke andere sport) zijn, de zwem specifieke conditie is ook heel belangrijk. Als je dit niet hebt, zal je problemen ondervinden, hoe goed je techniek ook is.
Een goede zwemmer is iemand met een goede techniek EN een goede zwem specifieke conditie.

Hou vol en misschien kan je deze zomer al in mooie rivieren of meren zwemmen op vakantie.

Hieronder vind je enkele tips om uw conditie op te bouwen voor beginnend zwemmers. Je hoeft helemaal niet de imposante figuur te hebben zoals de elite zwemmers, maar een kleine basisconditie is toch wel vereist.  Heel wat gevorderde zwemmers vergeten wel eens dat ze die basisconditie al hebben en geven het advies aan beginners (die de basis nog niet hebben) dat alles in het zwemmen om techniek draait....en dat is voor de beginners iets minder juist.

Natuurlijk moet je een heel groot deel van uw tijd spenderen aan het ontwikkelen van een goede techniek en daarover hebben we al heel wat blogs geschreven. Maar vandaag hebben we het over het conditionele aspect, die ook wat aandacht verdient.

Enkele tips:

- Indien mogelijk, probeer toch 3 keer per week te zwemmen en zwem zo veel vrije slag als mogelijk tijdens die sessies. Het overstappen van 2 naar 3 keer zwemmen per week zal een enorme boost geven aan uw conditie.

- Hou vol! Spijtig genoeg heeft het opbouwen van conditie wat tijd nodig. Die opbouw verloopt in zodanig kleine stapjes dat je zelfs het verschil niet zal merken. Maar van zodra je stopt met zwemmen ben je die verbetering weer kwijt. Je zal dus niet alleen moeten volhouden, maar ook het wekelijkse ritme blijven aanhouden.

- Start niet te snel! Als je nog wat angsten voelt in het water, is de kans heel groot dat je veel te snel van start zal gaan voor uw conditie niveau. Probeer rustig en ontspannen te starten en zoek een rustig ritme.

- Van zodra je het gevoel hebt dat er wat verbetering is, probeer dan de gewoonte te doorbreken om elke lengte te stoppen. Op de duur wordt het stoppen meer een psychische kwestie dan een fysische. Probeer nog een halve of volle lengte te zwemmen, maar vooral, blijf rustig en kalm. De kunst is om jezelf uit die comfort zone te halen.

- Neem een vriend of vriendin mee naar het zwembad om samen te zwemen. Door dit samen te doen, is de kans kleiner dat je een training zal missen en tijdens de training kan je elkaar steunen. Als uw vriend of vriendin beter is dan jou, dan is dat helemaal niet zo erg, op die manier kan je nog iets leren van hem/haar.

- Na het zwemmen kan het zijn dat uw armen heel zwaar gaan aanvoelen. Geen paniek, dat is heel normaal en dat is ook een teken dat je aan uw conditie hebt gewerkt. Denk vooral niet dat uw armen niet sterk genoeg zijn want dat is zeker niet het geval. Herstel voor 1 of 2 dagen en alle stijfheid zal zeker verdwenen zijn en je bent klaar voor de volgende training.

- Hou een logboek bij! Het bijhouden van uw trainingen kan een grote motivator zijn. Noteer wat je hebt gedaan en hoe het voelde. Als je uw tijden en afstanden blijft noteren, zal je heel zeker progressie zien na verloop van tijd. Die progressie zien werkt heel motiverend. Het logboek zal ook mooi aantonen of je consistent bent geweest de voorbije weken. 

Hoe lang zal het duren? Dat hangt een beetje van uw start niveau af, maar over het algemeen mag je toch op 2 tot 3 maanden van consistente trainingen rekenen om de grens te doorbreken.

Swim Smooth!

Overwin uw angst voor het zwemmen in open water

Bijna elke zwemmer heeft, in meerdere of mindere mate, een soort angst om in open water te zwemmen.  

Naar schatting 50% van de zwemmers ondervinden een negatieve invloed op hun prestatie door enig vorm van angst in het open water. Die angst kan zich uiten in verschillende problemen als het verliezen van de focus om recht te zwemmen, het missen van de mogelijkheden om te draften (in de voeten zwemmen) of door controle te verliezen op de ademhaling (wat op zijn beurt de angst nog groter zal maken).
Voor misschien 5-10% van de zwemmers, is de angst voor open water zo groot dat dit hun hele race zal beïnvloeden. Een paniek aanval kan heel wat tijdsverlies of zelfs einde van de wedstrijd betekenen nog voor dat de wedstrijd goed en wel gestart is.

Veel zwemmers beschrijven dit gevoel als "niet leuk om in open water te zwemmen" of "bang van het open water", maar dat zijn wel heel algemene omschrijvingen van het probleem. In vele gevallen zijn er één of enkele specifieke aspecten van het open water zwemmen die voor die angst zorgen.

Hier zijn enkele klassieke voorbeelden van aspecten die voor angst kunnen zorgen:

• Troebel water
• Heel diep klaar water
• Koud water
• Claustrofobie door de beperkingen van de wetsuit
• Claustrofobie door de zwemmers rondom jou
• Beplanting of wier in het water
• Het gevoel van door elkaar geschud te worden
• Verlies van oriëntatie
• Het idee dat er vissen dicht bij jou zwemmen


De lijst is zeker niet compleet, maar kan al een startpunt zijn om even stil te staan wat in jouw geval de redenen voor angst zijn.

Eens je duidelijk hebt vastgelegd wat uw angsten zijn, kan je aan een plan werken om die angsten te overkomen. Probeer het overwinnen van die angsten op te nemen in uw training.

Veel van die angsten kan je zelfs overwinnen door heel regelmatig open water specifieke drills te doen in het zwembad (lees deze blog)

Zwem met uw vrienden heel dicht bij elkaar om het gevoel van het wedstrijdzwemmen na te bootsen. Je zal wel eens een duwtje krijgen of wat water binnen hebben, maar dat zijn allemaal goede trainingen voor de echte wedstrijd.

Als je een ongebalanceerd of onstabiel gevoel hebt, kan het een goed idee zijn om uw ritme en slagfrequentie wat omhoog te halen in het open water. Dit zal je een veel stabieler gevoel geven bij het zwemmen in het turbulente water en je zal direct heel wat comfortabeler zwemmen. Vooral bij de Swim Smooth types : Bambino en Overglider kan dit een groot verschil maken.


Als je naar een grote wedstrijd gaat (Ironman, Ironman70.3, Challenge....) waar je omstandigheden zal tegenkomen die je thuis niet kan trainen, dan is het een heel goed idee om de dagen voor de wedstrijd toch enkele keren te zwemmen op de plaats van de wedstrijd. Heel dicht op elkaar zwemmen, samen met vrienden, kan een goede voorbereiding zijn voor de wedstrijd waar je zolang naartoe hebt geleefd. 


Een strategie ontwikkelen om die angsten te overwinnen lijkt zo logisch, maar spijtig genoeg zijn er heel weinig atleten die daar bij stilstaan en effectief een strategie hebben. Velen kunnen niet aan de drang weerstaan om plaatsen te vermijden waar je die angsten hebt, maar op training zou je nu net het omgekeerde moeten doen.  Zwem samen met een vriend of zorg voor iemand die je vergezelt met een kayak en dat zal zeker helpen om uw angsten langzaam te overwinnen. 

Angsten overwinnen is niet het leukste om te doen, maar bijt door de zure appel heen en dat zal uw mogelijkheden in het open water zwemmen zeker ten goede komen!

Swim Smooth!