Swim Smooth

In het zesde en laatste deel van onze serie over de Swim Smooth Swim types gaan we de Smooth bekijken. De smooth's zijn de mannen/vrouwen die zo fantastisch door het water glijden. Iedereen wil zo veel mogelijk van de stijl van de Smooth's kopiëren in hun eigen zwemstijl.

Bij de Smooth ziet het zwemmen er zo gemakkelijk uit en het lijkt wel dat dit allemaal als vanzelf gaat. Maar ook de Smooth's hebben hun beperkingen en die gaan we in dit artikel behandelen.

Swim Type 6: De Smooth

Smooth's zijn altijd heel bekwame zwemmers met een heel lange achtergrond in het zwemmen als kind. Je herkent hen meteen in het zwembad. Ze zwemmen snel en vloeiend en het lijkt allemaal zo gemakkelijk te gaan. Maar iedere Smooth zal wel vertellen dat dit "gemakkelijk" maar een illusie is, ook voor hen kost dat heel wat moeite.







Hier zijn we de klassieke Smooth, Jono Van Hazel, in actie met zijn prachtige zwemstijl. Jono van Hazel werd trouwens gebruikt als model voor de Swim Smooth Simulator.



Let op zijn hoge elleboog en zijn vingers die heel laag over het water passeren. Als je genoeg flexibiliteit hebt om dit te doen, is deze hoge elleboog heel nuttig bij het zwemmen in het zwembad. Maar voor open water, met veel zwemmers dicht tegen elkaar, kan dit een probleem vormen want die lage vingers kunnen tegen de golven slaan bij het overhalen.

Een tip die voor de Smooth heel nuttig kan zijn, is om de arm iets te openen om uw hand wat meer ruimte te geven bij het overhalen:




Dat openen van de arm is bijlange nog niet de gestrekte arm die we hebben gezien bij de Swinger, maar net voldoende om uw hand wat meer ruimte te geven.


Onder water zijn we bij de Smooth bijna altijd een 6-takt beenbeweging:



De kracht die uit de beenbeweging komt helpt om die lange slag, die hun stijl zo typisch maakt, te ontwikkelen.

In deel3 van het Swim Type overzicht bekijken we de Kicktastic. Deze jongens en meisjes zijn gekend voor hun overdreven beenbeweging maar waarom doen ze dat, en wat moeten ze doen om een betere zwemmer te worden?

Vorige week hadden we Göran op bezoek voor een video analyse en correctie sessie.


Tijdens deze individuele sessie van 90 minuten wordt de zwemmer gefilmd van boven en onder water en gaan we daarna de beelden, samen met de zwemmer gaan bekijken. Het grote voordeel van dit samen te bekijken is dat de zwemmer steeds heel goed begrijpt wat hij verkeerd doet. En door te vergelijken met zwemmers uit onze uitgebreide video bibliotheek kunnen we ook direct aantonen hoe een beweging er zou moeten uitzien.
De sessie wordt dan beëindigd met een individuele correctie sessie waar we door middel van gerichte oefeningen, de grootste prioriteiten onmiddellijk proberen weg te werken.

Het is zeker geen uitzondering dat we al significante verbeteringen zien na deze correctie sessie.

In deze blog gaan we wat dieper in op het correctie proces dat we bij Göran hebben toegepast.
Göran is relatief nieuw in triatlon en heeft een verleden als wielrenner.

Hier zien we Göran zwemmen tijdens de eerste video opname aan het begin van de sessie (dit is maar een fractie van de volledige opname).





Tijdens de video analyse hebben we 3 prioriteiten vastgelegd om zijn zwemmen efficiënter en beter te maken.

Prioriteit1 : Ademen aan dezelfde kant met een over-rotatie tot gevolg

Tijdens de eerste video opname werd steeds aan dezelfde kant geademd (rechts). Dit had een grote impact op zijn volledige zwembeweging.
Door steeds aan dezelfde kant te ademen zagen we dat zijn rechterhand heel ver over zijn middellijn kwam (dit zorgt voor een slangenbeweging in het water).


Dit unilateraal ademen (steeds aan 1 kant) zorgde er ook voor dat Göran ging over-roteren aan zijn rechterkant met een schaarbeweging in de benen tot gevolg.




Oplossing :

• Als er iets fout gaat in uw zwemmen, gebeurt dat heel dikwijls tijdens het ademen. Het is ook om die redenen dat het bilateraal ademen heel hoog op de Swim Smooth prioriteiten lijst staat.
• De eerste oefeningen waren dan ook gericht op het onder de knie krijgen van het ademen aan beide kanten.
• Daarnaast werkten we ook aan het rechter insteken (de hand voor uw schouder in het water brengen). We schreven ooit eens een blog over de javelin drill en dit is de perfecte oefening om het overkruisen te vermijden.

Prioriteit2 : Geen beenbeweging

We zien in de beenbeweging (bij triatleten en open water zwemmers) vooral een ondersteunende functie. Een goede beenbeweging zorgt voor een stabiele ligging in het water en zal ook vermijden dat de benen verder gaan wegzakken.
De beweging bij Göran was wel heel minimaal en beperkt zich tot een "kickstart" uit de knieën.

Oplossing :

• Het kwam er in de eerste plaats op neer om Göran het lichaamsbesef bij te brengen om zijn benen in beweging te houden (zonder heel intensief te gaan kloppen met de benen).
• We hebben al heel wat blogs geschreven met oefeningen om uw beenbeweging efficiënter te maken. Onder andere deze blog met 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren en deze blog over het zwemmen met uw tenen tegen elkaar.

Prioriteit3 : Vlakke insteek en geen lichaamsrotatie

Door een gebrekkige lichaamsrotatie aan de ene zijde (links) en over-rotatie aan de andere zijde stelden we vast dat de insteek (de manier waarop de hand in het water gaat) aan beide kanten totaal verschillend was.


Oplossing :

• Een betere lichaamsrotatie hebben we bekomen met de rotatie drills, waar de 6/1/6 drill een vast onderdeel van vormt. Check deze blog om de 6/1/6 drill beter te leren kennen.

Tijdens de analyse gaat het om prioriteiten. Er zijn nog wel wat aspecten in zijn zwemmen die aandacht verdienen, maar de kans bestaat dat er ook andere foutjes in zijn zwemmen zullen sluipen als hij zijn 3 prioriteiten heeft weggewerkt. We willen dan ook zeker niet alles ineens aanpassen.

Het resultaat op het einde van de sessie mocht toch al gezien worden. Hij slaagt er al in om zonder problemen aan beide zijden te ademen, met een goede lichaamsrotatie (en zijn benen bewegen!). Maar natuurlijk is er nog wat werk....

Elke keer als ik de evaluatie formulieren las na de Swim Smooth trainingsstages, was er 1 opmerking die heel dikwijls terug kwam.

"Het zou heel tof zijn als deze stage zou doorgaan in Club La Santa" was de meest gegeven opmerking.

Wel....in 2019 wordt de wens werkelijkheid en slaan we onze tenten op in het befaamde trainingscomplex "Club La Santa".
Met 24 zwembanen, een looppiste, een lagune voor open waterzwemmen en tal van andere faciliteiten bij de hand is dit de perfecte plaats om een Swim Smooth Trainingsstage te organiseren.

• Vanaf 31 maart 2019 tot en met 07 april 2019 (dat is de laatste week voor de Paasvakantie in België)
• Vanaf 07 april 2019 tot en met 14 april 2019 (dat is de eerste week van de Paasvakantie in België)

Na een onderbreking door onze succesvolle trainingsweken op Lanzarote zijn we er weer met onze wekelijkse blog...




We hebben bij Swim Smooth al heel wat artikels geschreven over het vermijden van schouderpijn. De artikels over pijn aan de elleboog komen minder aan bod (=de "golfers elleboog) alhoewel deze ook een groot probleem kunnen vormen.

Eén van de grootste discussiepunten binnen het zwemmen en de triathlon is de discussie of je aan beide kanten moet ademen. Als je wat opzoekt op internet zal je veel artikels vinden van zwemcoaches die verklaren dat je geen moeite moet steken in het bilateraal ademen (ademen aan beide kanten) en dat je best aan 1 kant blijft ademen. Als het al moeilijk is om aan beide kanten te ademen, is het natuurlijk een gemakkelijke oplossing om dit advies te volgen en aan 1 kant te blijven ademen.

Bij Swim Smooth denken we daar toch anders over. Het ademen aan beide kanten is een krachtige manier om uw techniek te ontwikkelen, en het geeft je ook nog voordelen op tijdens de wedstrijden. Het zou daarom niet zo verstandig zijn om het niet minstens te proberen.

Uw manier van ademen heeft zo'n grote invloed op uw zwemtechniek dat heel wat fouten ontstaan door steeds maar aan dezelfde kant te ademen. Die fouten kunnen zijn : overkruisen, schaarbeweging in de benen, verkeerde timing, zwakke catch beweging en zelfs schouderblessures.

Bilaterale ademhaling is wanneer je regelmatig van kant wisselt bij het ademen. De meest voorkomende manier is ademen om de 3 slagen (of om de 5 of 7 slagen) waarbij je steeds van kant wisselt. Maar, 2 of 3 keer aan dezelfde kant ademen en dan 2 of 3 keer na elkaar aan de andere kant ademen is ook bilaterale ademhaling.

Het belangrijkste is dat je regelmatig van kant wisselt zodat je leert om aan beide kanten even gemakkelijk te ademen. 
We gaan nu 10 veel voorkomende redenen bekijken waardoor je niet aan beide kanten zou moeten ademen, aangevuld met ons tegen argument waarom, volgens ons, deze redenering niet klopt:

Reden 1. Elite zwemmers ademen nooit aan beide kanten - waarom zou ik dat dan doen. 

Het is inderdaad correct dat sprinters op grote kampioenschappen heel dikwijls aan 1 kant blijven ademen. Maar die elite zwemmers ademen wel aan beide kanten op training om een symmetrische zwemtechniek te ontwikkelen. De elite zwemmers zullen tijdens een wedstrijd hun kant aanpassen, afhankelijk van waar hun grootste concurrent zwemt om die wat in het oog te houden.


Reden 2. Je kan geen zuurstof genoeg opnemen tijdens de wedstrijd.

Dat zal enkel gebeuren als je het verkeerd doet. Als een zwemmer niet genoeg zuurstof kan opnemen, komt dat heel dikwijls omdat het uitblazen onder water niet voldoende genoeg is. Werk tijdens uw trainingen aan het efficiënter uitblazen van de lucht en het bilateraal ademen zal veel gemakkelijker gaan. Daarenboven heb je nog het voordeel als je in een zee zwemt dat je steeds uw hoofd kan wegdraaien van de golven om te vermijden dat je water binnen krijgt.

De uitdaging bij de ademhaling in het zwemmen is niet om voldoende lucht binnen te krijgen, maar wel om die lucht ook opnieuw uit te blazen.


Reden 3. Als ik steeds schuin zwem door aan 1 kant te ademen in open water, dan ga ik wat meer vooruit kijken. 

Het probleem met dit argument is dat hoe meer je vooruit gaat kijken, hoe meer dat uw benen gaan zinken (zelfs met een wetsuit). Dat is het geval voor elke zwemmer, van gelijk welk niveau. Daarenboven is het veel lastiger om steeds maar opnieuw bij te moeten stellen om in de juiste richting te zwemmen.

Bilaterale ademhaling in training zal je helpen om een symmetrische techniek te ontwikkelen waardoor je ook rechter zal zwemmen. Als je rechter zwemt zal je minder vooruit moeten kijken en zul je ook minder aanpassingen moeten doen en dat zijn alleen maar voordelen.
Bekijk deze video om te zien wat dat kan betekenen in een wedstrijd :

Reden 4. Ik ben veel te oud om dat nu nog te leren.

Natuurlijk kan het nog....maar je moet het zelf willen. Veel zwemmers hebben het zodanig ingeprent in hun hoofd dat "Ik kan dat niet" nogal snel "ik wil dat niet" wordt.

Het is veel te gemakkelijk om het op te geven om aan beide kanten te ademen nog voor je het deftig hebt geprobeerd en de voordelen hebt ontdekt.

Wat zou je ervan denken om de probleem NU op te lossen? Niet morgen, niet volgende week, niet na het seizoen, maar nu. Hier vind je een korte set die je de voordelen van bilateraal ademen redelijk snel kan doen voelen:


Ben je sneller dan gedacht aan uw minst favoriete kant? Zou dat kunnen zijn door de verkeerde gewoontes die je hebt aangeleerd aan uw goede kant maar nog niet bestaan aan uw mindere kant? Loont het de moeite om verder te werken aan de verbetering van bilateraal ademen? Ik denk het wel...

Reden 5. Mijn nek zal stijf worden als ik aan de andere kant adem

Tijdens het ademen, moet uw volledige lichaam roteren rond uw lengte as. Je doet dit waarschijnlijk van nature uit aan uw goede kant, maar veel minder aan uw andere kant.

Om uw rotatie te verbeteren aan uw mindere kant kan het helpen om je in te beelden dat uw heup moet wegdraaien om uw hand te laten passeren op het einde van de slag.

Ademen aan uw mindere kant zonder voldoende rotatie (probeer minstens 45-60º) zal ervoor zorgen dat je uw nek te veel moet forceren en dat je uw hoofd moet uit het water tillen. Dit is de reden van de nekpijn. Werk aan een betere lichaamsrotatie en die nekpijn zal tot het verleden behoren.

Reden 6. In geen geval zal je ooit zo goed ademen aan uw mindere kant in vergelijking met uw goede kant. 

We hebben al heel wat video analyse en correctie sessies uitgevoerd bij Swim Smooth en steeds maar weer stellen we vast dat zwemmers met een veel betere techniek zwemmen als ze worden geforceerd om aan hun minst favoriete kant te ademen. Het voelt natuurlijk heel raar aan omdat je dit niet gewoon bent, maar de timing zit meestal beter en uw hoofd blijft in een betere positie omdat je nog geen verkeerde gewoontes hebt aangeleerd aan uw minst favoriete kant.

Reden 7. Uw voeten gaan heen en weer als je probeert aan beide kanten te ademen. 

In feite is het net andersom.  Als je een goede lichaamsrotatie ontwikkelt aan beide zijden zal je veel symmetrischer zwemmen. Dat is de perfecte manier om van het overkruisen (wat één van de oorzaken is van slingerende benen) af te geraken. Het zijn vooral de mensen die aan 1 kant blijven ademen die vooral last hebben van de slingerende beenbewegingen.

Zwemmen op die manier vraagt enorm veel energie

Reden 8. Je hebt de tijd niet om deze nieuwe techniek aan te leren

Het aanleren van bilateraal ademen moet je niet constant bezighouden, het zou zelfs geen enkele bijkomende trainingstijd mogen vragen. In het begin kan je het vooral doen tijdens uw opwarming en uw cooling down. Als je dat goed onder de knie hebt kan je het bilateraal ademen beginnen invoeren in andere delen van uw training.

Op het ogenblik dat je aan beide kanten even gemakkelijk kan ademen, zal dit enorme voordelen bieden bij het openwaterzwemmen. Er zijn ontelbare momenten tijdens een openwaterwedstrijd dat het belangrijk kan zijn om aan een specifieke kant te ademen. Dat kan zijn : uw hoofd wegdraaien van de golven, ademen naar een andere zwemmer toe om zo in zijn spoor te kunnen zwemmen, ademen aan de kant waar de boeien liggen.

De mogelijkheid om aan beide kanten te ademen is een enorm voordeel bij het draften. Lees deze blog over drafting nog eens..

Een goede openwaterzwemmer en triatleet is iemand die zich kan aanpassen aan de situatie indien nodig!

Reden 9. Het zal nooit gemakkelijk voelen en je krijgt er stress door.

We hebben het al enkele keren vermeld: de belangrijkste factor bij het ademhalen is het rustig en constant uitblazen van de lucht onder water. Sommige coaches vertellen hun zwemmers om hun adem zo lang mogelijk op te houden om zo meer drijfvermogen te creëren. Maar de enige plaats waar je in dit geval drijfvermogen hebt is ter hoogte van de borst, waardoor de benen nog verder gaan wegzakken.

Tijdens het fietsen of het lopen denk je er nooit aan om uw adem op te houden, waarom zou je dit dan doen tijdens het zwemmen? Door de lucht op te houden verander je een aerobe inspanning (met zuurstof) in een anaerobe inspanning (zonder zuurstof) en dat zorgt dat je veel sneller vermoeid raakt (gelijk welke kant je ademt).
Uit statistieken die we hebben verzameld uit de Swim Smooth clinics blijkt dat uit een willekeurig geselecteerde groep van zwemmers er 80% hun adem voor minstens 1 seconde op hield. 1 seconde lijkt misschien niet veel, maar als je om de 2 slagen ademt is dat bijna de volledige tijd dat uw gezicht in het water ligt. Leer om de lucht te laten ontsnappen en het bilateraal ademen zal zo veel gemakkelijker zijn.

Reden 10. Ik vind het al moeilijk om elke 2 slagen te ademen, laat staan elke 3 slagen.

Naast het ophouden van uw adem onder water, is een andere veelvoorkomende oorzaak waarom bilateraal ademen niet lukt, het zwemmen met een veel te lange glijfase. Deze lange glijfase zorgt ervoor dat uw slagfrequentie (slagen per minuut) veel te traag is, wat natuurlijk de tijd tussen uw ademhaling veel langer maakt.

Als dit iets is wat jij herkend, dan kan het interessant zijn om deze blog over de overglider nog even te lezen. Het verhogen van uw slagfrequentie zal ook het bilateraal ademen gemakkelijker maken.

---

We kunnen dus besluiten dat de argumenten om toch bilateraal te ademen sterk genoeg zijn om het te proberen.

Samengevat:

- Bilateraa ademen zal helpen om uw symmetrie en stabiliteit in het water te verbeteren. Dit zal er dan weer voor zorgen dat je rechter zal zwemmen en de  weerstand van het water zal verminderen.

- Als je aan beide kanten gemakkelijk kan ademen zal dit een groot voordeel zijn in het openwater zwemmen. Op die manier kan je uw ademhaling aanpassen volgens de omstandigheden zonder aan efficiëntie te verliezen.

- Bilateral ademen kan je ook een voordeel geven bij wedstrijden in een zwembad omdat je hier uw ademhaling kan aanpassen om zo uw concurrenten te zien.

De gemakkelijkste oplossing is om het gewoon op te geven maar als je echt de ambitie hebt om uw zwemmen beter te maken dan is bilateraal ademen een heel belangrijke factor. Stel het niet uit en begin er nu aan....!


Geen idee hoe je dit kan introduceren in uw training? Op de onderstaande foto kan je de techniek training vinden van vorige maandag bij de Swim Smooth SwimSquad. Tijdens deze training werd een reeks 2x uitgevoerd waarbij in de eerste reeks steeds links werd geademd en in de tweede reeks werd alleen maar rechts geademd.

SwimSquad training van maandag. Meer info over de Swim Smooth Swimsquad.

Swim Smooth!