zinkende benen

De titel van de blog van deze week zal voor vele zwemmers en coaches toch even schrikken geweest zijn.
Bij Swim Smooth hebben we een andere visie op het gebruik van de beenbeweging bij amateur zwemmers en triatleten.
Dit kan misschien verrassend lijken, maar je hoeft niet de grootste stuwing na te streven uit uw benen. Elite zwemmers hebben meestal een fantastische beenbeweging, maar die beenbeweging heeft ook maar een heel beperkt aandeel in de snelheid van deze topzwemmers (10-15% van de snelheid komt uit hun krachtige beenbeweging).

De stuwing die de meeste triatleten of amateur zwemmers uit hun (iets minder perfecte) beenbeweging zullen halen, is te verwaarlozen (1 - 3% van uw snelheid komt uit de benen).
Daarom is onze conclusie dat je niet moet proberen om veel stuwing uit uw beenbeweging te halen. Voor de meeste triatleten is dit zelfs niet realistisch.

Dus de benen gewoon los laten hangen zonder beenbeweging? 

Nee, helemaal niet! Het is niet omdat je geen stuwing uit uw beenbeweging moet halen, dat ze niet belangrijk zijn. Je zal nog steeds oefeningen moeten doen om een zo efficiënt mogelijk beenbeweging te ontwikkelen, omdat er zo veel meer is dan stuwing alleen.
Een efficiënte beenbeweging kan je deze voordelen opleveren:

• Jouw benen komen hoger in het water te liggen en een betere horizontale ligging betekent minder weerstand tijdens het zwemmen.
• Een goede timing van de beenbeweging zal je helpen bij uw lichaamsrotatie.
• Een efficiënte beenbeweging hoeft niet lastig te zijn en zal het energie verbruik verminderen. 

Wat is een efficiënte beenbeweging? 

1. De beweging komt uit de heup

Heel veel zwemmers plooien hun knie te veel tijden de beenbeweging. Deze geplooide knie zorgt voor enorm veel weerstand en is waarschijnlijk de grootste reden voor laaghangende benen in het water. Probeer de beenbeweging te sturen vanuit de heup in plaats van de knie met relatief rechte benen.
Deze 2 animaties tonen het verschil tussen een beenbeweging gestuurd uit de knieën of de heupen.

Beenbeweging gestuurd uit de knieën

Een goede beenbeweging

Triatleten hebben hier een probleem. Zowel het fietsen als het lopen vereisen een goede ontwikkeling van kracht vanuit de knieën en het is heel gemakkelijk om deze gewoonte ook over te brengen naar het zwemmen. Maar van zodra je uw knie gaat plooien duw je in feite het water tegen de stroom in.


                                                   

Bij een goede beenbeweging kan je uw knie lichtjes plooien tijdens de neergaande beweging van de benen, maar dat zou de beweging niet mogen sturen. Het is in feite gewoon een lichte beweging van een ontspannen knie. Zoals je in de onderstaande tips zal kunnen lezen, is het best om niet aan een geplooide knie te denken. Probeer vanuit de heupen te bewegen met een gestrekt been en die lichte plooiing in de knie zal spontaan gebeuren.


2. Voeten goed uitgestrekt (plantaire flexie)

Strek steeds uw voet zo ver mogelijk naar achter tijdens het zwemmen.  Doe je dat niet, dan zal je het water opnieuw tegen de zwemrichting in duwen, en dat zal een negatief effect hebben op uw snelheid.

Voet in dorsi flexie (=opgetrokken tenen) heeft negatieve invloed op uw snelheid

Nog niet overtuigd?
Een ideale manier om het belang van een uitgestrekte voet zelf te ondervinden is deze oefening:
Zwem 25m met een pull buoy tussen de benen. De eerste 12,5m zwem je met een uitgestrekte voet (=plantaire flexie) en de volgende 12,5m zwem je met een opgetrokken voet (dorsi flexie) en ondervindt zelf wat een grote impact dit zal hebben op uw ligging.


3. Enkel flexibiliteit


Een voldoende flexibele voet zal een ongelooflijk positieve invloed hebben op uw beenbeweging.

Vele triatleten hebben een heel beperkte enkel flexibiliteit waardoor zelfs het uitstrekken zoals op de foto al moeilijk/onmogelijk is.
Als je uit het fietsen of (voornamelijk) het lopen komt is de kans heel groot dat je stijve enkels hebt en dat je niet aan een uitgestrekt voet komt. Dat is een probleem voor uw beenbeweging tijdens het zwemmen.
We raden dan ook aan om, door middel van stretching, uw enkels toch wat flexibeler te maken.

Natuurlijk hebben triatleten hier het probleem dat de enkels ook niet te flexibel mogen zijn want dit kan dan weer de oorzaak zijn van blessures tijdens het lopen.
Maar als je uw enkel een heel klein beetje mobieler probeert te krijgen zodat je al kan uitstrekken zoals op de foto, zou dat toch al heel wat helpen om uw benen iets hoger in het water te houden.


4. Timing

Een goede timing van de beenbeweging is iets waar we normaal niet al te veel aan denken. Er zijn verschillende beenbewegingen mogelijk (2-takt, 4-takt, 6-takt...), maar gelijk welke beenbeweging je ook gebruikt, de timing is altijd dezelfde. Op het moment dat uw hand het water in gaat, moet het tegenoverliggende been naar beneden gaan. Als uw rechterhand het water ingaat, moet uw linkerbeen een neerwaartse beweging maken.
Als uw timing niet goed zit, zal dit een negatieve invloed hebben op uw lichaamsrotatie.

Vooraleer je te veel gaat nadenken......de meeste zwemmers hebben die timing wel van nature juist. Behalve als je echt weet dat dit een probleem is bij jou, moet je daar niet al te veel over nadenken. Probeer in dit geval vooral te denken aan het sturen van de beenbeweging uit de heupen en uitstrekken van de voeten want deze tips zullen je al een eind verder helpen!

Swim Smooth!