Ramp test

De Stroke Rate Ramp Test - Deel4


In de voorbije reeks van berichten zijn we de slagfrequentie in detail gaan bekijken.
Het begon met de bespreking van de Stroke Rate Chart (lees hier). Daarna ging we gaan kijken wat je kan doen als je niet in de optimale zone zit (lees hier) en in het vorig artikel hebben we enkele slagfrequenties van topzwemmers bekeken (lees hier). In dit vierde en laatste deel gaan we in detail over de stroke rate ramp test. Dat is de test om uw optimale slagfrequentie te gaan bepalen.

De test zal je helpen om te bepalen wat uw slagfrequentie vandaag zou moeten zijn, rekening houdend met uw (beperkingen in uw) techniek.

Benodigdheden


Procedure

Tijdens de test ga je een reeks van 50m's zwemmen met steeds een korte pauze. De slagfrequentie tijdens de test wordt gecontroleerd door middel van de Finis Tempo Trainer (in mode3) en wordt gradueel opgebouwd. Neem een korte rust na elke 50m om de feedback te geven aan uw vriend(in) en om de slagfrequentie aan te passen op uw Tempo Trainer.

We starten de test met een slagfrequentie dat ongeveer 10 slagen onder uw natuurlijke slagfrequentie is. Uw natuurlijke slagfrequentie is de frequentie waarop je zwemt wanneer je een rustige training doet. Weet je wat die slagfrequentie is, verminder dit dan met 10 om te starten. Heb je geen idee wat uw natuurlijke slagfrequentie is, laat uw vriend(in) die aan de kant staat uw slagen tellen tijdens uw opwarming. (Tip: tel het aantal slagen, zowel links als rechts, voor 15seconden en doe dit maal 4).

Per 50m gaan we steeds de slagfrequentie met 3 slagen verhogen. Je kan zo ver doorgaan als je zelf wilt, maar eens je 15-25 slagen boven uw natuurlijke slagfrequentie zit, zou je genoeg informatie moeten hebben.

Tijdens het zwemmen van die 50m's vraag je aan uw vriend(in) om de zwemtijd op te meten met de chronometer en het aantal slagen te tellen dat je nodig hebt voor die 50m (tel zowel de linker- als rechterarm). Het is ook een goed idee om aan elke 50m een score te geven tussen 1 en 10, waarbij 1 heel gemakkelijk is en 10 maximale inspanning is.

Uw vriend(in) noteert alle informatie op het invulblad, maar om de test zo neutraal mogelijk uit te voeren, wordt er geen informatie gedeeld met de zwemmer tijdens de test.

Hieronder vind je een typisch voorbeeld van zo'n test.


Er bestaat geen magische formule om de optimale slagfrequentie te gaan berekenen.
Om de optimale slagfrequentie te gaan bepalen zoeken we naar de optimale verhouding tussen de inspanning en het resultaat. In dit resultaat zien we dat de zwemmer weliswaar nog steeds sneller zwemt boven de 57 slagen per minuut, maar hij heeft ook heel wat meer slagen nodig per 50m en hij moet meer inspanningen leveren om een heel kleine tijdswinst te boeken. Er is dus niet echt sprake meer van een efficiënte zwemstijl.

Afhankelijk van uw zwemtechniek, kan deze test heel verrassende resultaten opleveren. 
Voor zwemmers met een van nature uit heel trage slagfrequentie (en een (te) lange glijfase), zien we dat aan het begin van de test de tijden relatief traag zijn volgens de geleverde inspanning, maar eens de slagfrequentie hoger gaat (en die lange glijfase verdwijnt) zien we spectaculair snellere tijden met een relatief lage inspanning.

Voor elke zwemmer komt er wel een punt waar het meer een gevecht tegen het water wordt in plaats van efficiënt te zwemmen. Je zwemt wel nog steeds sneller (op 50m) maar de winst is nog heel klein en de inspanningen die moeten worden geleverd zijn veel groter. Het is duidelijk dat je dan hoger zit dan uw optimale slagfrequentie....


Hoe dikwijls moet je die test herhalen?

De test is een snapshot in de tijd en als je blijft werken aan uw zwemtechniek zal uw efficiëntie verder verbeteren, en zal ook uw optimale slagfrequentie anders zijn.
Het is dan ook een goed idee om deze test ongeveer om de 3 maand opnieuw te doen.


Swim Smooth Lanzarote - nog enkele plaatsen beschikbaar


De plaatsen voor de Swim Smooth stages in Club La Santa worden snel opgevuld!
Er zijn 3 stage weken beschikbaar:

  • van 22 maart 2020 tot en met 29 maart 2020 (nog 2 plaatsen beschikbaar)
  • van 29 maart 2020 tot en met 05 april 2020 (nog 5 plaatsen beschikbaar) 
  • van 05 april 2020 tot en met 12 april 2020 (eerste week van de Paasvakantie) (nog 8 plaatsen)

Swim Smooth!

Is de SWOLF score een goede parameter om uw efficiëntie te meten?

Geplaatst op 17/10/2017 - DPS, Paltrinieri, Ramp test, romanchuk, Swim Smooth, SWOLF

Als je zelf een zwem- of multisport uurwerk hebt, is de kans redelijk groot dat je al eens de SWOLF score bent tegengekomen.  Wat is nu die SWOLF score en kan deze score mij helpen om een betere zwemmer te worden?
Wat is het verschil in SWOLF tussen deze 2 zwemmers?


Wat is die SWOLF score nu? Op de support site van Garmin staat de volgende definitie:

Uw swolfscore is de som van de tijd voor één baanlengte plus het aantal slagen voor die baan. Bijvoorbeeld 30 seconden plus 15 slagen levert een swolfscore van 45 op. Bij zwemmen in open water wordt de swolfscore berekend over 25 meter. Swolf is een meeteenheid voor zwemefficiency en, net als bij golf, een lage score is beter dan een hoge.
Bijkomend voorbeeld :

  • zwemmer A zwemt 25m in 25 seconden en heeft daarvoor 25 slagen nodig : SWOLF=50
  • zwemmer B zwemt 25m in 22 seconden en heeft daarvoor 28 slagen nodig : SWOLF=50
Zwemmer B zwemt dus over 100m niet minder dan 12 seconden sneller dan zwemmer A, maar volgens de SWOLF score zijn ze even efficiënt. Dat lijkt ons moeilijk om te geloven en bij Swim Smooth wordt de SWOLF score niet gebruikt om uw efficiëntie op te volgen.



Tel uw slagen


Vroeger werd het aantal slagen per lengte wel eens gebruikt als aanduiding van een efficiënte zwemstijl. Hoe minder slagen per lengte, hoe beter. Hoe groter de afstand per slag, hoe hoger uw efficiëntie.

Het idee daarachter klonk logisch, als je een grotere afstand aflegt per slag (DPS = Distance Per Stroke), kost het minder moeite. Zwemmen is, net als fietsen en lopen een cyclische sport. In het fietsen wordt het duwen van een zware versnelling niet direct als efficiënt fietsen aangeduid, en in het lopen kunnen we net hetzelfde zeggen van een grote paslengte. Maar in het zwemmen is dat blijkbaar wel het geval. Tot op vandaag wordt die slaglengte nog steeds gekoppeld aan efficiëntie.

Eigenaardig genoeg zien we nog steeds op grote kampioenschappen dat dit de manier is om een efficiënte techniek aan te duiden.
Op het laatste WK in Budapest hadden we de strijd tussen  de Italiaan Paltrinieri en de Oekraïner Romanchuk op de 1500m. Dat zijn 2 totaal verschillende zwemmers.




Volgens de analist was Romanchuk veel efficiënter want hij had over de 1500m ongeveer 390 slagen  minder nodig dan Paltrinieri.
Ondanks het feit dat Paltrinieri Olympisch- en Wereldkampioen is, wordt zijn zwemtechniek als niet-efficiënt bestempeld...omdat zijn slaglengte niet groot genoeg is.
Paltrinieri heeft een veel hogere SWOLF score dan Romanchuk....maar is wel eerst aan de finish.

Als je de specialisten steeds over die slaglengte bezig hoort, is het volkomen normaal dat je aanneemt dat dit DE parameter is om uw efficiëntie aan te duiden. Wij zijn het daar niet mee eens, en in vele gevallen is dit zelfs verkeerd, als je niet de lichaamsbouw van een Pieter Timmers of Michael Phelps hebt.

Neem de onderstaande foto van 2 zwemmers uit de Swim Smooth SwimSquad in Perth, Australië:




Brad (2de van rechts) is 27 jaar en 183cm / 88kg
Byron (2de van links met de trofee) is 15 jaar en 156cm / 44kg

Beiden zijn top marathon zwemmers in Australië en hebben een gelijkaardige CSS (Critical Swim Speed) maar Brad zwemt met een slagfrequentie van ongeveer 59 slagen per minuut, terwijl Byron rond de 90 slagen per minuut zit. Gezien hun verschil in lengte en lichaamsbouw is dat verschil in slagfrequentie volkomen normaal.

Op hun CSS snelheid heeft Brad ongeveer 32-33 slagen nodig per 50m, terwijl Byron op 49-51 slagen uitkomt. Als je hun SWOLF score zou berekenen, dan komt Brad op 66-67 terwijl Byron op 83-85 komt. Wil dat zeggen dat Brad nu 20% efficiënter is dan Byron? Natuurlijk niet.

De conclusie hier is dat er meer dan 1 methode bestaat om efficiënt te zwemmen en de SWOLF score is ook heel afhankelijk van uw lichaamsbouw. Brad moet nooit de zwemtechniek van Byron kopiëren en omgekeerd ook niet.

Conclusie


Moeten we de SWOLF score nu volledig negeren? Onze conclusie is dat SWOLF een zwakke manier is om zwemmers met elkaar te vergelijken. Je kan de SWOLF score gebruiken om uw eigen progressie op te volgen, maar ook hier is voorzichtig zijn de boodschap. Een lagere SWOLF score betekent niet altijd efficiënter zwemmen.

Een alternatieve manier om uw optimale slagfrequentie te bepalen is de ramptest zoals die beschreven staat op de Swim Smooth website:


Swim Smooth!