Nieuws

Aankondiging : de inschrijvingen voor het Swim Smooth Trainingskamp 2018 zijn open!

Geplaatst op 31/01/2018 - Costa Teguise, lanzarote, Occidental Mar, trainingsstage

Vorig jaar hadden we 2 uiterst succesvolle trainingsweken op Lanzarote en wat goed is moet je niet veranderen....
Ook in 2018 trekken we naar Lanzarote voor 2 trainingsweken.
Video analyse's, techniektrainingen, CSS-test, Stroke rate ramp test, open water zwemmen, de Swim Smooth Swim types....alles komt aan bod tijdens deze week.

  • Week 1 : van zondag 25 maart 2018 tot zondag 01 april 2018 (dat is de laatste week vòòr de paasvakantie)
  • Week 2 : van zondag 01 april 2018 tot zondag 08 april 2018 (dat is de eerste week van de paasvakantie).







In vergelijking met vorig jaar zullen we wel in een ander hotel verblijven. De keuze viel dit keer op het 4* hotel Occidental Lanzarote Mar. Dit hotel heeft in 2016 een nieuw 50m Olympisch zwembad gebouwd en is de ideale uitvalsbasis voor ons kamp.



Voor prijzen en reservaties verwijzen wij naar de website. (klik hier om te worden doorgestuurd)

Zwem sneller met uw tenen tegen elkaar


toes brushing
Vandaag hebben we een korte tip om te proberen tijdens de volgende zwemtraining. Denk eraan om uw voeten lichtjes naar binnen te draaien en tik met uw grote tenen tegen elkaar tijdens de beenbeweging.

Het naar binnen draaien van uw voeten is een goede techniek en door lichtjes met uw grote tenen tegen elkaar te tikken, controleer je ook het ritme van uw beenbeweging. Als je met een pauze zit tussen het tikken van de tenen, is de kans redelijk groot dat je een schaarbeweging maakt met uw benen.

schaarbeweging in de benen
Een schaarbeweging ontstaat op het moment dat de benen heel ver uit elkaar gaan. Deze beweging zorgt voor enorm veel weerstand en heeft een negatieve invloed op uw snelheid. De meeste zwemmers zijn er zich niet van bewust dat ze dit doen. Tijdens onze video analyse en correctie sessies kunnen we stellen dat ongeveer 50% van de zwemmers in mindere of meerdere mate last hebben van die schaarbeweging. Slechts een heel klein deel van de mensen wist dat dit een probleem was toen ze aankwamen voor de video analyse.

Lichtjes met uw tenen tegen elkaar wrijven kan een manier zijn om je van die schaarbeweging af te helpen. Let er vooral op dat het ritme constant blijft, dit is een bijkomend hulpmiddel om uw benen in beweging te houden.
Heel belangrijk : in heel veel gevallen valt die schaarbeweging in de benen samen met de ademhaling. Hou dus ook tijdens het ademhalen de focus op uw beenbeweging.

Dit is een eenvoudig hulpmiddeltje dat je op elk moment in de training of tijdens een wedstrijd kan toepassen. Als het even wat moeilijker gaat kan dit iets zijn die je over het moeilijke moment heen helpt.

Lees ook deze blog over een efficiënte beenbeweging.


Swim Smooth

De boeggolf....de ideale plaats om te ademen

Eén van de kritieke punten en uitdagingen in het zwemmen is om te ademen terwijl uw hoofd toch nog laag genoeg blijft. Om te vermijden dat uw benen gaan zakken en om een onderbreking van uw ritme te voorkomen blijf je best zo laag mogelijk met uw hoofd in het water tijdens het ademen.

Om het hoofd laag te houden kan je gebruik maken van de boeggolf die zich vormt rond uw hoofd als je vooruit beweegt in het water. In de onderstaande foto's kan je duidelijk de vorming van de boeggolf zien. Op de eerste foto hebben we de golf duidelijk aangeduid om te begrijpen waar die zich bevindt:






Zoals op de foto's te zien, wordt het water als het ware omhoog geduwd door uw hoofd, om daarna heel snel te zakken achter uw hoofd en schouders. Vooral ter hoogte van de oren kan je zien dat het water lager is dan het wateroppervlak. Dat is heel handig want je kan dit dalletje gebruiken om te ademen terwijl uw hoofd toch laag blijft in het water.

Dit zou er dan zo moeten uitzien:


Op de foto zien we hoe Paul Newsome, Swim Smooth head coach, zijn mond zodanig beweegt zodat hij geen water zou binnenkrijgen. Dat wordt de Popeye  ademhaling genoemd.
Let ook hoe Paul zijn hoofd heel laag in het water blijft houden. Hij tilt zijn hoofd niet op, alhoewel velen de neiging hebben om dit wel te doen.




Oefenen van deze ademhaling

De ideale moment om deze manier van ademen te oefenen is tijdens de techniek drills bezig (vb Side kick met zwemvliezen). Door de zwemvliezen hebben je een constante (en hogere) snelheid waardoor die boeggolf zich heel goed gaat vormen:


Die side kick met zwemvliezen is daarom een heel goede manier om, naast de andere voordelen van deze oefening, ook uw ademhaling met uw hoofd laag in het water te oefenen.


Ik denk niet dat ik een boeggolf heb!

Heel dikwijls horen we van zwemmers dat het heel moeilijk is om te ademen zonder water binnen te krijgen. Als jij ook dat probleem hebt, denk je misschien dat je deze boeggolf niet hebt omdat je te traag zwemt, maar dat is heel zelden het geval.
De kans is groter dat je één van deze problemen hebt:

- Uw hoofd zit te diep in het water tijdens het zwemmen waardoor het water over uw achterhoofd stroomt. Als je dit doet, dan heeft de boeggolf geen kans om te vormen en kan je er natuurlijk ook niet in ademen. Als jij dat bent dat los je het probleem op met een iets hogere hoofdpositie.

- Uw hoofd te ver uit het water heffen tijdens het ademen zal de boeggolf breken waardoor je nog hoger uit het water moet om te ademen.



- Te ver vooruit ademen (positie B) waar de boeggolf nog iets te hoog is om efficiënt te ademen. Denk eraan om ter hoogte van uw oor te ademen (positie B) waar het water het laagste is.



Swim Smooth!

4 tips om uw beenbeweging efficiënter te maken


Enkele weken geleden kon je in deze blog al lezen dat we als triatleten en open water zwemmers niet specifiek naar extra stuwing moeten zoeken uit de beenslag. Er was heel wat discussie naar aanleiding van dit artikel en het is altijd positief om iemands visie daar op te kennen. In dit artikel stond wel duidelijk vermeld dat de beenbeweging natuurlijk een essentieel onderdeel blijft en heel belangrijk is om efficiënter te gaan zwemmen.
In het artikel van vandaag geven we 4 tips om uw beenbeweging te verbeteren.

1. Stretch uw enkels


Vele triatleten, die uit een andere sport dan het zwemmen komen, hebben wel eens last van heel stijve enkels. Het mobieler maken van de enkels, door middel van lichte rekkingsoefeningen, zal op termijn een positieve invloed hebben op uw zwemprestaties.

We hebben een korte reeks van rekkingsoefeningen opgesteld die je kan helpen om uw enkels wat mobieler te maken. Elke oefening staat uitgelegd in tekst en je kan steeds een korte video van de oefening zien.

Klik op de foto om het schema te ontvangen


Naast deze oefeningen is het regelmatig zwemmen met zwemvliezen ook een heel goede manier om de enkelflexibiliteit te verhogen. Wat het gebruik van de zwemvliezen betreft, blijven we toch steeds opteren voor de iets langere (en flexibele) zwemvliezen zoals de Finis Floating Fins. Deze zwemvliezen forceren uw voeten in een plantaire flexie (tenen uitgestrekt) wat een goede stretching veroorzaakt.
Je moet natuurlijk niet de volledige training met zwemvliezen zwemmen maar beenoefeningen, drills enz... kan je gerust met zwemvliezen doen.

Bekijk deze stretching als een project over lange termijn (enkele maanden) want dit zal maar heel langzaam komen en wees zeker geduldig.

2. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit


Een heel simpel idee, maar met heel grote gevolgen. Strek uw tenen zo ver mogelijk uit. Probeer dit wel zo ontspannen mogelijk to houden om geen krampen te krijgen.

Een voorbeeld van de flexibiliteit bij een elite zwemster (Cassie Patten).

Een korte demo van de impact van uw tenen op uw ligging. In het eerste deel zijn de tenen uitgestrekt (=goed) en daarna worden de tenen opgetrokken (=fout, benen beginnen te zakken)

3. Stuur vanuit de heupen

Een goede manier om de beenbeweging vanuit de heupen te sturen is het opspannen van uw bilspieren. Het is misschien een heel eigenaardig idee, maar denk dat je een muntje tussen uw bilspleet wilt vasthouden. Hou de knieën ontspannen en stuur de beenbeweging vanuit de heupen.


4. Gebruik deze drill

Gebruik deze drill om uw beenbeweging verder te ontwikkelen:

Duw krachtig af van de muur in een torpedo positie en voor 15m zwem je met een heel krachtige beenbeweging. Na 15m stop je en zwem je terug naar de muur met uw tenen uitgestrekt en uw tenen naar binnen gedraaid.


Als je van de muur afduwt, let je op de volgende dingen:

1) Strek uw tenen uit zoals in tip2.

2) Stuur uw beenbeweging uit de heupen zoals in tip3. Span uw bilspieren op en laat uw knieën ontspannen.

3) Draai uw tenen lichtjes naar binnen zodat uw grote tenen bijna tegen elkaar wrijven.

Doe deze oefening een 4 tal keren. Zwem daarna 50m waarop je niet al te veel op uw beenbeweging let....behalve dat je steeds uw grote tenen tegen elkaar wrijft. Je zal vaststellen dat die kleine aanpassingen een positief effect hebben op uw positie in het water.

Herinner dat we hier niet kijken voor extra stuwing, maar minder weerstand (=betere ligging in het water).


Al de oefeningen die in deze blog werden besproken komen uit de Swim Smooth GURU. Een website met alle drills uitgelegd met een video, honderden trainingen, trainingplans,....

Swim Smooth GURU - uren video materiaal, drills en trainingplans





5 redenen waarom we de CSS test verkiezen om de zwemmers te testen

Geplaatst op 09/01/2018 - CSS, Swim Smooth, SwimSquad, test

Het testen van uw conditie (en de evolutie daarvan) zou een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan moeten zijn. De zegswijze : "Meten is weten - weten in verbeteren" is een waarheid als een bus in de sportwereld.

Voor het testen van de conditie in het zwemmen zijn er tientallen verschillende manieren, gaande van de klassieke lactaat test, een 1500m test, een 30minuten test (en alle variaties op afstand en tijd)....en zo kunnen we nog een tijdje doorgaan. En dan spreken we nog maar enkel over de uithoudingstesten.

Dat de lactaat test nog steeds de standaard is, daar zal iedereen het wel over eens zijn......maar aan die test zijn ook wat nadelen en praktische ongemakken verbonden.

  • Niet iedereen heeft toegang tot een labo of coach die lactaat testen kan uitvoeren.
  • De testen moeten in een gecontroleerde of toch minstens constante omgeving worden uitgevoerd.
  • Kostprijs van de test kan hoog zijn.
  • Moet worden ingepland in het trainingsschema en de agenda van de tester.
Moest er nu eens een test bestaan die je gewoon kan doen tijdens een training, dat zou toch veel gemakkelijker zijn. 
Wel die test bestaat : de Critical Swim Speed test (of CSS). 
Deze test omvat een 400m en 200m die maximaal wordt gezwommen en met de resultaten kan je de Critical Swim Speed (CSS) berekenen.  Tussen de 400m en de 200m wordt wat rustig gezwommen om terug fris te zijn voor de 200m test. De CSS is de snelheid die je zou moeten kunnen zwemmen op een 1500m, en is een gelijkaardig principe aan de FTP (Functional Threshold Power) voor de mensen die fietsen met een vermogensmeter.
In deze blog hebben we al eens de inhoud van de CSS test besproken.
Merk op dat de CSS veel wordt gebruikt bij Swim Smooth, maar dit concept bestaat al veel langer en het eerste artikel werd gepubliceerd door E. Ginn (1993)(1).

Wat kunnen we allemaal leren uit de CSS test?
  • De CSS is de tijd per 100m die je over 1500m zou moeten kunnen volhouden. Je kan deze tijd gebruiken in uw dagelijkse trainingen om uw intensiteiten te bepalen en op basis van die test kan je ook bij benadering bepalen wat uw wedstrijdtempo zou moeten zijn. Dit zijn enkele ruwe schattingen:
        • 400m zou je moeten kunnen zwemmen aan CSS-2" tot CSS-4"
        • 1500m/1900m zou je op uw CSS moeten kunnen zwemmen
        • 3800m zou je moeten kunnen zwemmen op CSS+2" tot CSS+4" (je hebt dus een CSS van minstens 1'32"/100m nodig als je uw 3800m wilt onder het uur zwemmen. En met een CSS van 2'00" per 100m mag je een tijd rond de 1u18min verwachten
  • Indien gewenst, kan de CSS heel gemakkelijk en op dezelfde manier als na een lactaat test worden verrekend om de trainingszones te bepalen.
  • Hoe zit het met uw tempogevoel? Bekijk na uw 400m test, uw tijd na 100m en vergelijk die eens met uw gemiddelde tijd van de laatste 300m. Hoe zit het met uw verval? We zagen al verschillen van meer dan 10 seconden per 100m bij mensen die veel te snel van start zijn gegaan en volledig verzuren halfweg de test. Als je al te snel start op een 400m, hoe denk je dat dit zal verlopen tijdens een wedstrijd? In het voorbeeld zien we 2 zwemmers, die beiden in ongeveer dezelfde tijd eindigen. Maar als we kijken na 100m dan zien we dat zwemmerB  niet minder dan 10" sneller was dan zwemmerA. ZwemmerB is veel te snel gestart en is volledig stilgevallen op het einde van de test.
                                                        
  • We kunnen aannemen dat die 400m een goede weergave is van uw uithouding, terwijl de 200m dan weer uw weerstand aangeeft. Hoe verhouden die 2 zich tegenover elkaar? Ben je iemand die enorm snel kan sprinten, maar dat niet kan volhouden over een langere afstand, dan is het tijd om aan uw uithouding te werken. Zijn uw snelheden over 200m en 400m nagenoeg gelijk, dan is het aangewezen om meer weerstand en intensieve trainingen te doen. Via de verhouding tussen de 2 snelheden kunnen we een indeling maken tussen de sprinters en de diesels. 

  • Het opvolgen van uw test resultaten kan een enorme motivator zijn. Hieronder kan je de evolutie zien van een zwemmer. Met een verbetering van 11" op 7 weken tijd, is het niet echt moeilijk om deze zwemmer te blijven motiveren.


Die CSS test zou om de 4 a 6 weken een essentieel onderdeel moeten zijn van uw trainingsplan om uw specifieke zwemconditie op te volgen, bij te sturen en uiteindelijk te verbeteren!
Bij de Swim Smooth Swimsquad is de CSS test een vast onderdeel van de trainingen.



(1)GINN, E. (1993) The application of the critical power test to swimming and swim training programmes. National Sports Research Centre


Swim Smooth!


De 6/1/6 drill - één oefening met veel voordelen

Geplaatst op 13/12/2017

Staat er ook regelmatig op uw trainingsplan "drill naar keuze" tijdens de opwarming of cooling down? Het idee achter deze instructie van de coach is om een techniek drill te doen die aan 1 aspect van uw techniek werkt. Maar de realiteit is dat het overgrote deel van de zwemmers niet zo veel drills kent, en heel dikwijls de "afslag drill" gaat doen. 
In deze blog hebben we al beschreven waarom we deze drill bij Swim Smooth niet aanraden. 

Een betere optie is de 6/1/6 drill. Bij de 6/1/6 drill vertrekken we van de side kick (beschreven in deze blog) en gaan we regelmatig, door middel van 1 armbeweging, van kant wisselen.





Er zijn enkele belangrijke focus punten tijdens deze oefening die heel erg belangrijk zijn om deze oefening efficiënt uit te voeren. 

- Draag zwemvliezen (je moet wel een heel goede beenbeweging hebben om dit zonder zwemvliezen te doen) om uw aandacht op de oefening te kunnen houden.

- Duw af, draai op uw zijde en hou de onderste arm, gestrekt voor jou, voor 6 seconden. De bovenste arm ligt ontspannen op uw heup.

- Kijk naar beneden en adem rustig uit. Uw neus moet heel dicht bij uw oksel zitten.

- In deze positie, trek je de schouderbladen tegen elkaar en borst vooruit zodat de arm perfect recht voor je uit ligt (geen overkruisen). Dat is de perfecte houding!



- Let er op dat bij uw voorste arm die uitgestrekt ligt, uw elleboog iets hoger is dan uw pols en uw pols hoger dan uw vingertoppen. Uw hand zit ongeveer 20-40 cm onder het wateroppervlak.



- Uw handen zijn vlak met een lichte spanning (niet al te los).

- Na ongeveer 6 beenbewegingen, breng uw bovenste arm naar voor zodat het naast de andere arm komt. Wanneer uw arm bijna naast de voorste arm komt, begin de catch en draai volledig op uw andere zijde.

- Adem NA het draaien naar de andere zijde en draai uw hoofd na het ademen terug naar beneden en begin opnieuw uit te blazen.

Voor nog meer beelden verwijzen we naar de Swim Smooth GURU

Het mooie aan de 6/1/6 drill is dat het aan verschillende onderdelen van uw zwemtechniek werkt. Dit maakt het daarom een heel belangrijke oefening voor iedereen - van beginnende zwemmers, die de techniek nog aan het aanleren zijn, tot elite zwemmers om kleine foutjes uit hun techniek te halen. De 6/1/6 drill werkt aan rotatie, uitlijning, lichaamshouding en vormspanning en leert je een goede positie van de voorste arm voor de start van een efficiënte catch. 

Om al die redenen zou deze oefening een hoofdonderdeel van uw techniek trainingen mogen zijn.


========================================================================
LAATSTE KANS VOOR SWIM SMOOTH TRAININGSSTAGE LANZAROTE


Op vrijdag 15 december worden de inschrijvingen voor de Swim Smooth Trainingsstage in Lanzarote afgesloten. 
Voor de week van 01 April tot 08 April 2018 zijn er geen plaatsen meer beschikbaar, maar we hebben nog 2 plaatsen over voor de week van 25 Maart tot 01 April.
Wie er toch nog bij wil zijn kan nog, tot vrijdag, inschrijven op onze website.



Swim Smooth!

Werk thuis aan uw schouder mobiliteit

Tijdens de video analyse en correctie sessies worden we heel dikwijls geconfronteerd met het feit dat een gebrek aan schouder mobiliteit bij de zwemmer een impact heeft op zijn/haar zwemtechniek.

Terwijl de topzwemmers een heel grote flexibiliteit en stabiliteit hebben ontwikkeld van kinds af aan, hebben de meeste age groep triatleten en beginnende zwemmers, die flexibiliteit niet.

Factoren die uw bewegingsvrijheid en controle kunnen bepalen zijn onder andere:
  • Uw werk- en leefomgeving zoals het langdurig zitten aan een bureau of in de wagen

Vele uren aan een bureau zitten heeft ongetwijfeld een impact op uw mobiliteit
  • Een historische blessure aan schouder en/of spieren
  • Kortere spieren door krachttrainingen

Het overkruisen (uw hand over uw eigen middellijn bewegen) is een veel voorkomend fenomeen bij de zwemmers tijdens de video analyse.


Dit overkruisen is één van de oorzaken van het slingeren en ook één van de hoofdredenen waarom de benen steeds een schaarbeweging maken tijdens het zwemmen.
Alhoewel dit zeker niet de enige reden is, stellen we toch vast dat een groot aantal zwemmers waarbij we die problemen zien, ook een heel beperkte mobiliteit hebben in de schouders en rug.


Met enkele eenvoudige oefeningen, die als opwarming of thuis regelmatig kunnen worden uitgevoerd, kunnen we toch een verhoogde mobiliteit bekomen zonder al te veel grote inspanningen.

We hebben een eenvoudig oefenschema van 13 oefeningen opgesteld die daarbij kan helpen.
Klik op de onderstaande foto om te worden doorgestuurd. Je krijgt niet alleen een overzicht van het programma in pdf-formaat, maar ook een korte video van elke oefening zodat je die correct kan uitvoeren.


Klik op deze foto om dit schema in detail te ontvangen.



Swim Smooth !

Triatleten moeten geen stuwing zoeken uit hun benen.

De titel van de blog van deze week zal voor vele zwemmers en coaches toch even schrikken geweest zijn.
Bij Swim Smooth hebben we een andere visie op het gebruik van de beenbeweging bij amateur zwemmers en triatleten.
Dit kan misschien verrassend lijken, maar je hoeft niet de grootste stuwing na te streven uit uw benen. Elite zwemmers hebben meestal een fantastische beenbeweging, maar die beenbeweging heeft ook maar een heel beperkt aandeel in de snelheid van deze topzwemmers (10-15% van de snelheid komt uit hun krachtige beenbeweging).

De stuwing die de meeste triatleten of amateur zwemmers uit hun (iets minder perfecte) beenbeweging zullen halen, is te verwaarlozen (1 - 3% van uw snelheid komt uit de benen).
Daarom is onze conclusie dat je niet moet proberen om veel stuwing uit uw beenbeweging te halen. Voor de meeste triatleten is dit zelfs niet realistisch.

Dus de benen gewoon los laten hangen zonder beenbeweging? 

Nee, helemaal niet! Het is niet omdat je geen stuwing uit uw beenbeweging moet halen, dat ze niet belangrijk zijn. Je zal nog steeds oefeningen moeten doen om een zo efficiënt mogelijk beenbeweging te ontwikkelen, omdat er zo veel meer is dan stuwing alleen.
Een efficiënte beenbeweging kan je deze voordelen opleveren:
  • Jouw benen komen hoger in het water te liggen en een betere horizontale ligging betekent minder weerstand tijdens het zwemmen.
  • Een goede timing van de beenbeweging zal je helpen bij uw lichaamsrotatie.
  • Een efficiënte beenbeweging hoeft niet lastig te zijn en zal het energie verbruik verminderen. 
Heel wat triatleten en amateur zwemmers hebben geen efficiënte beenbeweging wat het net heel lastig maakt.

Wat is een efficiënte beenbeweging? 


1. De beweging komt uit de heup

Heel veel zwemmers plooien hun knie te veel tijden de beenbeweging. Deze geplooide knie zorgt voor enorm veel weerstand en is waarschijnlijk de grootste reden voor laaghangende benen in het water. Probeer de beenbeweging te sturen vanuit de heup in plaats van de knie met relatief rechte benen.
Deze 2 animaties tonen het verschil tussen een beenbeweging gestuurd uit de knieën of de heupen.

Beenbeweging gestuurd uit de knieën

Een goede beenbeweging



Triatleten hebben hier een probleem. Zowel het fietsen als het lopen vereisen een goede ontwikkeling van kracht vanuit de knieën en het is heel gemakkelijk om deze gewoonte ook over te brengen naar het zwemmen. Maar van zodra je uw knie gaat plooien duw je in feite het water tegen de stroom in.


                                                   

Bij een goede beenbeweging kan je uw knie lichtjes plooien tijdens de neergaande beweging van de benen, maar dat zou de beweging niet mogen sturen. Het is in feite gewoon een lichte beweging van een ontspannen knie. Zoals je in de onderstaande tips zal kunnen lezen, is het best om niet aan een geplooide knie te denken. Probeer vanuit de heupen te bewegen met een gestrekt been en die lichte plooiing in de knie zal spontaan gebeuren.


2. Voeten goed uitgestrekt (plantaire flexie)

Strek steeds uw voet zo ver mogelijk naar achter tijdens het zwemmen.  Doe je dat niet, dan zal je het water opnieuw tegen de zwemrichting in duwen, en dat zal een negatief effect hebben op uw snelheid.

Voet in dorsi flexie (=opgetrokken tenen) heeft negatieve invloed op uw snelheid

Nog niet overtuigd?
Een ideale manier om het belang van een uitgestrekte voet zelf te ondervinden is deze oefening:
Zwem 25m met een pull buoy tussen de benen. De eerste 12,5m zwem je met een uitgestrekte voet (=plantaire flexie) en de volgende 12,5m zwem je met een opgetrokken voet (dorsi flexie) en ondervindt zelf wat een grote impact dit zal hebben op uw ligging.


3. Enkel flexibiliteit


Een voldoende flexibele voet zou je verder moeten kunnen uitstrekken dan recht (dus verder dan op de bovenstaande foto). Dit zal een ongelooflijk positieve invloed hebben op uw beenbeweging.

Vele triatleten hebben een heel beperkte enkel flexibiliteit waardoor zelfs het uitstrekken zoals op de foto al moeilijk/onmogelijk is.
Als je uit het fietsen of (voornamelijk) het lopen komt is de kans heel groot dat je stijve enkels hebt en dat je niet aan een uitgestrekt voet komt. Dat is een probleem voor uw beenbeweging tijdens het zwemmen.
We raden dan ook aan om, door middel van stretching, uw enkels toch wat flexibeler te maken.

Natuurlijk hebben triatleten hier het probleem dat de enkels ook niet te flexibel mogen zijn want dit kan dan weer de oorzaak zijn van blessures tijdens het lopen.
Maar als je uw enkel een heel klein beetje mobieler probeert te krijgen zodat je al kan uitstrekken zoals op de foto, zou dat toch al heel wat helpen om uw benen iets hoger in het water te houden.


4. Timing

Een goede timing van de beenbeweging is iets waar we normaal niet al te veel aan denken. Er zijn verschillende beenbewegingen mogelijk (2-takt, 4-takt, 6-takt...), maar gelijk welke beenbeweging je ook gebruikt, de timing is altijd dezelfde. Op het moment dat uw hand het water in gaat, moet het tegenoverliggende been naar beneden gaan. Als uw rechterhand het water ingaat, moet uw linkerbeen een neerwaartse beweging maken.
Als uw timing niet goed zit, zal dit een negatieve invloed hebben op uw lichaamsrotatie.

Vooraleer je te veel gaat nadenken......de meeste zwemmers hebben die timing wel van nature juist. Behalve als je echt weet dat dit een probleem is bij jou, moet je daar niet al te veel over nadenken. Probeer in dit geval vooral te denken aan het sturen van de beenbeweging uit de heupen en uitstrekken van de voeten want deze tips zullen je al een eind verder helpen!

Swim Smooth!

75 redenen waarom Ian Thorpe zo'n fantastische zwemmer was


Wie herinnert zich Ian Thorpe niet? Begin de jaren 2000 was hij één van de beste zwemmers op deze planeet met 5 Olympische Gouden medailles en 11 wereldtitels. Deze records werden intussen al verpulverd door Michael Phelps, maar het blijft toch een fantastische zwemmer.
Ian Thorpe werd beschouwd als de zwemmer met de perfecte techniek.


Luister naar de 3 verschillende biep geluiden, en welke frequentie zou overeenstemmen met de armfrequentie van Ian Thorpe?
A: B: C: 
(Stel je voor dat elke biep overeenkomt met een hand die in het water gaat, dus "biep" = linkerhand in het water, "biep" = rechterhand in het water enz.)


Wat denk je?



Het juiste antwoord is C, het snelst van de drie. Dat is 75 slagen per minuut (SPM). Als je zelf een Tempo Trainer Pro hebt en je hebt al eens geprobeerd om op deze slagfrequentie te zwemmen, dan zal je wel beseffen dat dit heel snel is.
Veel te snel om een glijfase in uw slag te hebben.

Velen herinneren Ian Thorpe als de zwemmer met een heel trage slagfrequentie maar dat is slechts een illusie gecreëerd door de lengte van zijn slag en zijn vloeiende stijl. In feite had Thorpe een lange en snelle techniek.....de ideale combinatie natuurlijk om medailles te winnen!

(Ter info, geluid A was 55 slagen per minuut en B was 65 slagen per minuut)

Een prachtige techniek

Hier is een heel interessant stukje uit Ian Thorpe's autobiografie This is me waarin hij spreekt over het tellen van de slagen in een 50m bad:

Ik kan tot 24 slagen per lengte gaan, maar dat is dan wel het laagste dat ik wil gaan. Ik kan gemakkelijk nog een 4-tal slagen minder, maar het gevaar bestaat dat ik dan meer begin te glijden en niet meer efficiënt zwem. 

Hier spreekt hij over het reduceren van zijn slagen tijdens een techniektraining, but interessant om weten is dat hij tijdens wedstrijden rond de 30-32 slagen per 50m zat. Dus bijna 10-12 slagen meer dan hij zou kunnen. (Merk op dat 30-32 slagen per 50m nog steeds fenomenaal is, en de kans bestaat dat jij daar wel iets meer slagen voor nodig hebt).

Daarbovenop zien we, als we enkele beelden vertraagd gaan bekijken dat er helemaal geen glijfase in zijn slag zit. Het verschil tussen het einde van zijn slag en het begin van een nieuwe slag zit tussen de 0,15 en 0,2 seconden (0,16 in onderstaand voorbeeld).


Dit toont nog maar eens aan hoe efficiënt zijn techniek wel was. Hij wou zijn slag niet zo lang als mogelijk maken, maar hij koos ervoor om een goede afweging te maken tussen slaglengte en slagfrequentie, rekening houdend met zijn lengte, conditie, mobilitieit en lichaamsbouw. 

En dat is nu iets wat iedereen onder ons zou moeten doen!

Haal die pauze en glijfase uit uw slag

Heel wat zwemmers werden en worden aangeleerd om hun slag zo lang mogelijk te maken en zo ver als mogelijk door te glijden. Dat is een instructie die we bij Swim Smooth fundamenteel betwisten (zelfs voor relatief nieuwe zwemmers).  Zoals Ian Thorpe schreef in zijn biografie, een te lange slag zal heel wat minder efficiënt zijn en die glijfase (en pauze) aan het begin van uw slag is een gewoonte die heel moeilijk af te leren is.


Een klassieke overglider heeft een veel lagere slagfrequentie (zelfs tot 45 slagen per minuut). Met deze lage slagfrequentie zit er geen vloeiend ritme in uw slag en zink je verder weg in het water.

Als je zelf een Overglider bent, en je deed al een poging om uw ritme wat hoger te brengen, dan zal je dat als moeilijk hebben ondervonden. Wat in deze omstandigheden in vele gevallen gebeurt is dat je alle andere bewegingen sneller uitvoert, maar die pauze blijft ongewijzigd. Probeer eerst die pauze weg te werken alvorens je uw slagfrequentie wilt verhogen.
Een goede manier om die pauze uit uw slag te halen is de sculling oefening (lees deze blog over de sculling) in combinatie met het zwemmen met een Tempo Trainer Pro.
Voorbeeld van een set:

  • Zwem 200m en meet uw natuurlijke slagfrequentie;
  • 6 x 50m scull met pull buoy - doe 12,5m sculling en zwem dan verder met uw Tempo Trainer ingesteld om uw gemeten slagfrequentie + 5 slagen (Mode3).
  • Zwem 3 x 100m met uw Tempo Trainer op uw nieuwe slagfrequentie.



Swim Smooth!

Start in een mooie torpedo houding

Geplaatst op 07/11/2017 - lanzarote, mobiliteit, push-off, Red Mist, stretch, SwimSquad, torpedo

Het starten in een een mooie torpedo houding is een goede hulp om uw zwemtechniek te ontwikkelen. Dit is ook de reden waarom iedere zwemmer of triatleet dit zou moeten doen. Ben je nu een beginner of een elite atleet, iedereen kan daar voordeel uit halen.

Voor we de voordelen gaan bespreken, gaan we eerst demonstreren hoe een goede torpedo houding eruit zou moeten zien:

- Plaats uw handen op elkaar. Draai de duim van de bovenste hand rond de onderste hand. De onderste hand is de hand van uw "slagarm" (rechterhand voor de rechtshandigen of omgekeerd).

torpedo position- Met de handen in die positie, strek de armen uit boven uw hoofd. In ideale omstandigheden zou je de armen tot achter uw hoofd moeten krijgen. Op die manier zal je de minste weerstand ondervinden in het water. Vele mensen hebben niet meer de flexibiliteit in het bovenlichaam om die positie vast te houden. Als dit bij jou ook zo is, kan stretching van het bovenlichaam hier een oplossing zijn.

- Vervolgens trek je de schouderbladen naar binnen zodat de armen zo dicht mogelijk tegen elkaar zitten. 

Op de foto's zie je hoe die torpedo houding eruit ziet bij de elite zwemmers.  In die positie zal je zowel de armen als de schouders, maar ook de buikspieren voelen rekken. Dat is één van de redenen waarom dit een goede houding is om te starten met zwemmen want dit rekkend gevoel zou je moeten kunnen vasthouden tijdens het zwemmen.

Deze torpedo houding zorgt voor de laagste weerstand in het water. Als je in deze houding, met een goede afduw uit de benen vertrekt, zal je heel snel door het water glijden. Probeer om ongeveer 50-60 cm onder het wateroppervlak te blijven en kom boven op het moment dat je een eerste armslag doet. 
Als je dit goed uitvoert, moet je toch minstens 5 meter ver geraken alvorens de armbeweging te starten. 

Als er vlagjes hangen boven uw zwembad, dan hangen die op 5m van de kant. 
De uitdaging zou moeten zijn om niet voor die vlagjes te beginnen met uw armslag na elk keerpunt.


Paul Newsome, Swim Smooth headcoach demonstreert de torpedo positie


Waarom is het nu zo belangrijk om na elk keerpunt in torpedo houding af te duwen (ook al ben je een triatleet die enkel in open water wedstrijden doet)?

1) De stretch die je voelt tijdens het afduwen zou je ook tijdens het zwemmen moeten vasthouden. Door steeds af te duwen in die torpedo houding kom je na elk keerpunt opnieuw in de goede houding.

2) Je beweegt zeer snel door het water in die positie (dat kan wel het dubbele zijn van uw zwemsnelheid) en dat kan je een idee geven van hoe sneller zwemmen kan aanvoelen.

3) De eerste armslagen na het afduwen in torpedo houding zullen sneller zijn dan uw normale tempo. Dat kan een goede manier zijn om die hogere snelheid langer vast te houden zonder uw zwemtechniek te verliezen.

4) Een goede torpedo houding ontwikkelt een goede mobiliteit van het bovenlichaam. Tijdens een gewone training zal je, afhankelijk van uw training, tussen de 40 en 100 keren afduwen in deze houding. Elke afduw is een kleine stretch van de borst- en schouderspieren. Dat kan, na verloop van tijd, een groot verschil opleveren in uw mobiliteit (en dus in uw zwemtechniek).

5) Als je heel onhandig en lui afduwt bestaat de kans dat je dat ook verderzet in uw zwemmen. Een goede zwemtechniek start met een goede afduw van de muur.

6) En....een afduw in torpedo houding is snel en dat zal zich ook vertalen in een snellere gezwommen tijd. Dat kunnen die extra seconden zijn die je nodig hebt om een baan op te schuiven naar een sneller baan bij uw club...

Aankondigingen:

  • Vanaf woensdag 08 November starten we bij de Swim Smooth SwimSquad met de CSS challenge. Startend vanuit een CSS test gaan we de komende 6 weken die gemeten CSS snelheid steeds strakker zetten. De uiteindelijke bedoeling is om op de volgende CSS test op Woensdag 20 December een duidelijke verbetering van uw CSS te zien (en dus sneller te zwemmen). Boek hier uw plaats 
  • We hebben nog 2 befaamde Red Mist sessies in 2017.
      • Zaterdag 25 November (7u30 - 9u00 in Kuurne)
      • Zaterdag 16 December (7u30 - 9u00 in Kuurne)
      • Boek hier uw plaats 
  • Voor de Swim Smooth trainingsstage in Lanzarote zijn de vrije plaatsen beperkt. 



Swim Smooth!